Хотя в заголовке этой статьи написано "Стиль зенненхунда", это не совсем так. Суть того, что вы собираетесь прочесть, была вдохновлена (украдена?) американским физиком, родившимся в 1879 году, который полностью разобрался в этой теме. Он был умным парнем, даже получил Нобелевскую премию по физике. Вы можете узнать это имя, Альберт Эйнштейн.
Вот три цитаты Эйнштейна, которые легли в основу моей теории о воспитании слабых частей тела:
- Безумие - это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.
- Все нужно сделать максимально простым, но ни на йоту не проще.
- Воображение важнее знаний.
Вот как они применяются для решения ваших проблем с бодибилдингом.
Эйнштейн 1
Безумие - это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.
Интерпретация горной собаки
Если то, что вы делаете, не работает, бросьте это.
Бодибилдеры - люди привычки. Многие придерживаются одних и тех же упражнений неделю за неделей, упорно отказываясь что-то менять даже спустя долгое время после того, как их любимые упражнения перестали приносить пользу.
Например, бодибилдеры часто обращаются ко мне за помощью в тренировке ног, но когда я начинаю обрисовывать для них программу упражнений для ног, все, что я слышу, это: «Ну, мне не нравятся x-упражнения или y-упражнения, я люблю делать w и z». Позвольте мне обдумать это: вы просите меня о помощи, потому что что-то не так, но отказываетесь изменить то, что делаете? Как это понимать?
Не повторяйте постоянно то, что не работает. Период. Я знаю, это звучит просто, но многие бодибилдеры считают эту идею сложной задачей.
Принятие этого прагматичного подхода имело решающее значение в моем стремлении исправить свои слабые стороны. Мне было все равно, чем я занимаюсь, если через полгода или около того не будет никакого прогресса, я брошу это.
Например, у меня была жалкая мускулатура спины в течение многих лет, когда я соревновалась. Я делал то, что говорили все местные парни, работая изо всех сил, выполняя становую тягу, подтягивания и тяги штанги в наклоне. Но после того, как я делал это почти год, моя спина не сделала никаких улучшений. Я не утверждаю, что это не фантастические движения, но для меня они ими не были. Я понял, что для того, чтобы развить потрясающую спину, мне нужно было начать все сначала. И в конце концов я развил очень хорошую спину, но только после того, как наконец понял, что работает для меня.
Вот пример тренировки спины, которая показалась мне эффективной:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Медоуз-Роуд | 4 | 8 |
| 2 разминочных сета. См. описание в конце статьи. | |||
| В | Тяга штанги одной рукой | 4 | 8 |
| Они отлично подходят для более низкой толщины широчайших. Вставьте один конец штанги в угол. Встаньте рядом со штангой и возьмитесь за нее одной рукой чуть ниже того места, где вы нагружаете вес. Я предлагаю использовать 25-фунтовые пластины для максимальной растяжки. Продолжайте добавлять диск весом 25 фунтов в каждом подходе, пока не сможете сделать 8 повторений. Чтобы дать вам представление о том, что я делаю, я начинаю с трех подходов по 25 фунтов и обычно делаю 4 подхода. Сосредоточьтесь на растяжке внизу и расслабьте лопатки! Вы должны получить чудовищную помпу в своих широчайших от них. Смотрите видео. | |||
| С | Пуловеры с гантелями | 3 | 12 |
| В этой версии лягте на скамью, а не поперек, и свесьте голову с края. Это позволяет сделать потрясающую растяжку. Подносите гантель только к макушке, чтобы сохранять напряжение в широчайших и зубчатых мышцах. | |||
| Д | Частичные подтягивания широким хватом вперед вперед | 3 | 8 |
| Выполняйте их как можно шире, опуская вес только до уровня глаз. Используйте тяжелый вес и максимально расслабьте лопатки. | |||
| Е | Пожимание плечами с гантелями | 3 | 12 |
| Удерживайте гантели в течение 3 секунд в верхней точке каждого повторения. | |||
| F | Полосчатая гиперэкстензия | 3 | до отказа |
| Сражайтесь с группой на пути вверх. Заставьте мышцы, выпрямляющие позвоночник, сгибаться. Это мое любимое упражнение для нижней части спины. | |||
Эйнштейн 2
Все нужно сделать максимально простым, но ни на йоту не проще.
Интерпретация горной собаки
Делайте меньше для сильных частей тела и больше для слабых.
Точно так же, как тело может переварить только ограниченное количество пищи, есть и момент уменьшения отдачи от тренировок. Ваше тело может выдержать только так много. Если вы следуете жесткому протоколу тренировок и выкладываетесь на полную, вам нужно пожертвовать некоторыми подходами и объемом ради сильной части тела и направить эту энергию на более слабую.
Повторяю: не добавляйте объем поверх объема для тех, кто уже усердно тренируется. Согласно Эйнштейну, это можно было бы назвать «более простым».
Вот реальный пример.
В прошлом году я работал с ведущим спортсменом национального уровня Брэдом Дэвисом, и он заметил значительное улучшение состояния своих ног, которые раньше были его слабостью. Наша стратегия заключалась в том, чтобы сократить тренировки спины - его спина уже была мирового класса - с одного раза в неделю до одного раза в две недели и тренировать ноги три раза в течение двух недель. В результате его мышцы спины не уменьшились ни на йоту, а его ноги значительно улучшились.
Вот как мы его атаковали:
| День | Тренировка 1-й недели | Тренировка 2-й недели |
| 1 | Ноги | Ноги |
| 2 | Грудь/Плечи | Грудь/Плечи |
| 3 | Выкл | Выкл |
| 4 | Назад | Ноги |
| 5 | Выкл | Выкл |
| 6 | Оружие | Оружие |
| 7 | Выкл | Выкл |
Тогда начните с первой недели.
Вот вариант, который делает юная чемпионка страны Шелби Старнс. Его слабость в том, что руки отстают от туловища.
| День | Тренировка |
| 1 | Ноги |
| 2 | Грудь/Плечи/Трицепс (объем груди уменьшен и добавлена дополнительная работа на трицепс) |
| 3 | Выкл |
| 4 | Спина/Бицепс (объем для спины уменьшен и добавлена дополнительная работа на бицепс) |
| 5 | Выкл |
| 6 | Руки (полная тренировка бицепсов-трицепсов) |
| 7 | Выкл |
Вы можете постоянно повторять эти вращения, пока не устраните проблему. Помните, что это слабые части тела по какой-то причине, и они не изменятся за одну ночь. Это будет битва, но вы должны сконцентрироваться на ней и упорно трудиться.
Я также наносила это на руки в прошлое межсезонье. Мои бицепсы значительно лучше трицепсов, поэтому я тренировал бицепсы только раз в две недели и добавлял больше подходов на трицепсы в день рук. Я также добавил трицепсы в день груди, так что в моем случае это было сочетание того, что делали Брэд и Шелби. Мои трицепсы значительно лучше, но их еще нет. Для меня это тоже будет бой.
Вот пример упражнения на трицепс:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Отжимания со скакалкой | 5 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| 2-3 подхода на разминку локтей. Это нацелено на латеральную головку трицепса. | |||
| В | Пронированные откаты | 4 | 8 |
| См. описание в конце статьи. | |||
| С | Жим узким хватом на машине Смита | 4 | 8 |
| Установите скамью под небольшим наклоном. Медленно опустите штангу к подбородку, как в JM-жиме. Делайте медленные и контролируемые подходы. | |||
Эйнштейн 3
Воображение важнее знаний.
Интерпретация горной собаки
Творчество превыше всего
Я получаю огромное удовольствие, находя новые и уникальные упражнения. Под уникальным я подразумеваю не какие-то извращенные приседания с перевернутым мячом BOSU на одной руке, а базовые упражнения, выполненные по-новому. Даже небольшое изменение может стимулировать умственное развитие и дать толчок новому росту.
Изменение основных упражнений также поможет вам лучше почувствовать мышцы, на которые вы нацелены. Вы можете попробовать пять вещей, которые заставят вас качать головой, прежде чем вы наткнетесь на вариант, который позволит вам почувствовать работу мышц, как никогда раньше.
Круто то, что когда вы научитесь чувствовать, как ваши мышцы работают лучше, вы можете начать просматривать всю свою программу и оценивать, что работает, а что нет.
Ваша связь между разумом и мышцами чрезвычайно важна, когда речь идет об улучшении слабого места. Большинство атлетов просто доводят мышцы до забвения, по крайней мере, они так думают. Часто, когда я говорю с бодибилдерами об их слабых сторонах, одна общая тема заключается в том, что они просто больше не могут заставить эту мышцу болеть.
Помните, если вы не чувствуете, как работает слабая мышца во время тренировки, и она не болит, любые изменения объема или частоты бесполезны.
К сожалению, многие считают, что все, что нужно, это простой план с базовыми упражнениями, выполняемыми снова и снова. Хотя это может сработать для генетически одаренных, чрезвычайно «продвинутых» и новичков, для остальных это пока далеко не так. В конце концов ваш любимый жим лежа остановится, вы получите травму или просто бросите тренировку в отчаянии.
Вот несколько моих любимых настроек.
- Луговые ряды. Это базовая вариация гребли, имитирующая тягу гантелей на тренажере с Т-образным грифом. Встаньте перпендикулярно тому концу, где груз загружен. Возьмитесь за перекладину, используя запястные ремни. Начните движение, оттолкнув бедра от перекладины, чтобы задействовать нижние широчайшие. Это упражнение изменило мои проблемы с развитием спины.
- Пронированные откаты. Мне просто не нравятся некоторые базовые упражнения, в том числе отведения рук на трицепс. В этом варианте переверните руку так, чтобы ладонь была обращена к полу. Теперь наклонитесь примерно на 90 градусов (как при обычном откате назад) и резко поднимите вес, напрягая трицепсы. Вы получите огромное сокращение длинной/внутренней головки и медиальной головки трицепса.
Меньше говорить, больше делать
У каждого есть упрямая или слабая часть тела - черт, у некоторых из нас больше слабых мест, чем сильных - но никогда не думайте, что вы прокляты, и бросайте полотенце. Я надеюсь, что после прочтения этой статьи у вас появились свежие идеи, как начать избавляться от своих слабых частей тела.
Но, пожалуйста, не надо больше об этом! Пришло время довести дело до конца! Не становитесь еще одним интернет-экспертом, который сидит на форуме, принижая других, цитирует ссылки и исследования, но так ничего и не делает.
Примите решение, что у вас будут большие ноги, большие руки и т. д., а затем начинайте путешествие.