Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Я всегда обдумываю новые идеи, которые помогут мне получить максимальную отдачу от моих тренировок. На этой неделе я решил поделиться с вами некоторыми из них. Я надеюсь, что эти идеи стимулируют ваше мышление, вызовут обсуждение и помогут вам принять наилучшие возможные решения.
Совершенство – враг хорошего
Прогресс и совершенство – не синонимы. Оба они ведут к совершенствованию теории, но прогресс гораздо более устойчив, чем совершенство. В действительности вы станете лучше, если будете постоянно делать что-то лучше, даже если только немного лучше.
Съедание на 250 калорий меньше и сжигание на 250 калорий больше каждый день (относительно безболезненное усилие) приводит к потере примерно фунта в неделю. Это 52 фунта в год. Вы можете сделать это, поедая печенье каждый день, если хотите. Не требует перфекционизма.
Так же:
- Выполнение пятиминутной работы по мобильности каждый день улучшит вашу мобильность гораздо больше, чем если бы вы вообще ничего не делали.
- Получить тренировку гораздо эффективнее, чем вообще пропустить спортзал.
- Позволяя себе время от времени есть запрещенные лакомства, вы можете избежать полноценного переедания и следить за своим питанием.
Количество работы и стресса, связанные с попытками быть идеальным или даже близким к нему, сделают вас несчастным. Убедитесь, что последовательность соблюдается, прежде чем пытаться улучшить свое поведение.
Не все вещи одинаково важны
Говоря о том, чтобы делать что-то немного лучше, чем обычно, простой способ обмануть систему - этонаучиться различать высокооплачиваемое поведение и низкооплачиваемые привычки и действияЭто немного усилит ваши усилия. Вот лишь несколько примеров:
Если вашей целью является потеря жира, ежедневное потребление калорий гораздо важнее, чем частота приемов пищи или качество пищи. Это не значит, что частота приемов пищи и качество еды не имеют никакого значения. Просто они не так сильно влияют на сжигание жира, как потребление калорий.
«Вы станете лучше, если будете постоянно делать что-то лучше, пусть даже немного лучше. Это не требует перфекционизма»
Если вы запланировали сегодня четыре тяжелых рабочих подхода для приседаний, первый рабочий подход отвечает за 80 процентов результата, который вы получите от всех четырех подходов. Опять же,это не значит, что другие наборы не имеют значения - просто они не так важныОбратите внимание, как резко этот подход контрастирует с перфекционизмом.
В рамках вашей тренировочной программы постарайтесь определить области, в которых есть недостатки, влияющие на ваш общий прогресс. Возможно, недостаток подвижности не позволяет вам безопасно выполнять ряд очень полезных упражнений, которые перейти на следующий уровень.
В том же духе, какие группы мышц или физические характеристики уже находятся на высоком уровне и могут быть отложены на второй план, чтобы высвободить время и энергию для устранения слабых сторон?
Вы работаете не так усердно, как думаете
Когда я не достигаю желаемого прогресса, я задаю себе следующие вопросы:
- Проблема в том, что я работаю слишком много или недостаточно?
- Проблема в том, что я не знаю, что делать, или в том, что я знаю, что делать, но не делаю этого?
Если вы знаете, что вы упорный и успешный человек, пропустите этот пункт. Но для большинства из нас лучше предположить, что мы не работаем так усердно, как могли бы или должны были. Например,большинство людей значительно недооценивают, сколько они едят, и переоценивают свою активность
Если вы обнаружите, что сталкиваетесь с подобными головоломками в своем обучении, у меня уже несколько лет есть успешный сервис онлайн-коучинга. Это способ для людей тренироваться под моим непосредственным руководством, даже если они не живут рядом со мной. Если вы готовы инвестировать в себя в 2016 году,мне бы хотелось быть в вашей команде
Обучение на этой неделе:
Объем: 57, 270 фунтов (на прошлой неделе: 52, 252 фунта)
Значительные подъемы: Становая тяга с дефицитом 2,5” – 365×10
Последние несколько недель я не особо много работал, но чувствую себя здоровым, что является огромным плюсом. Позволив себе месяц относительно неструктурированных тренировок, я вдохновился на изучение некоторых новых упражнений и тренировочного оборудования, в том числе двойных низких сгибаний рук с тросом, коленей к локтям и футбольного грифа.
Я также открыл для себя идею чаще приседать. Большинство моих еженедельных приседаний - это всего лишь несколько подходов легких приседаний с кубком, но эта практика по какой-то причине способствовала тому, что колени стали более счастливыми.
Я планирую немного формализовать свой тренировочный цикл, начиная с Нового года (типично, правда?), но я рад, что мне понадобился месяц, чтобы просто поиграться. Я надеюсь, что все наслаждаются праздником, и, как всегда, спасибо, что следите за новостями.
понедельник, 21 декабря 2015 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 8, 300 фунтов
Энергетическая очистка
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 88 фунтов × 5
- Комплект 3: 110 фунтов × 3
- Комплект 4: 132 фунта × 3
- Набор 5: 154 фунта × 1
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 95 фунтов × 10
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Набор 5:205lb × 5
Сгибание ног
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Набор 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Вторник, 22 декабря 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 24, 310 фунтов
Разминка плеч Русина
Скамья футбольного бара
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
- Набор 4: 150 фунтов × 10
- Набор 5: 150 фунтов × 10
- Комплект 6: 170 фунтов × 8
- Набор 7: 150 фунтов × 10
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 10
- Набор 2: 165 фунтов × 10
- Набор 3: 165 фунтов × 10
- Комплект 4: 165lb × 10
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Набор 2: 110 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
- Комплект 4: 130 фунтов × 10
Двойной трос Низкий трос
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
- Набор 4: 90 фунтов × 10
Подъем носков стоя
Набор 1: 50 фунтов × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
Четверг, 24 декабря 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 15, 400 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Комплект 2: 185 фунтов × 10
- Набор 3: 225 фунтов × 10
- Набор 4: 275 фунтов × 10
- Набор 5: 315 фунтов × 10
- Сет 6: 365 фунтов × 10 (видео ниже)
Гакк-приседания
Набор 1: 45 фунтов × 10
Набор 2: 90 фунтов × 10
Набор 3: 115 фунтов × 10
Набор 4: 115 фунтов × 10
Суббота, 26 декабря 2015 г
Вес тела: 200 фунтов
Объем: 9, 260 фунтов
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 65 фунтов × 10
- Набор 3: 85lb × 10
- Набор 4: 95lb × 10
- Комплект 5: 95lb × 8
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
Подъем носков стоя
- Набор 1: 50 фунтов × 10
- Набор 2: 50 фунтов × 10
- Набор 3: 50 фунтов × 10
- Набор 4: 50 фунтов × 10
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 50 фунтов × 10
- Набор 3: 60 фунтов × 10
- Набор 4: 60 фунтов × 10
- Набор 5: 60 фунтов × 10
Колени к локтям
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
Примечания: Колени к локтям/пальцы ног к перекладине Советы по эффективности