Как лифтер, важно выбрать наилучшую методологию для различных целей.
Итак, чтобы ваши колеса закрутились и вы увидели, из чего вы сделаны, я создал для вас несколько гипотетических ситуаций для размышлений.
Вам нужно будет придумать наилучший распорядок дня для 5 различных сценариев. Однако есть некоторые условия.
Условия
- Все испытуемые являются мотивированными лифтерами с 2-3 годами надлежащего опыта силовых тренировок, отсутствием травм и здоровым опорно-двигательным аппаратом.
- Испытуемые в каждой группе выполняют одни и те же действия в течение 6 месяцев подряд без периодизации, за исключением того, что прогрессивная перегрузка используется в одинаковой степени в каждой группе.
- Диапазон повторений может варьироваться в зависимости от упражнения, но должен оставаться постоянным на протяжении всего исследования.
- Диеты контролируются, каждый субъект потребляет правильное питание и достаточное количество белка, а вес поддерживается в течение шести месяцев (ни прибавляется, ни теряется).
- Испытуемые не выполняют никаких дополнительных упражнений (без кардио или дополнительных силовых тренировок) и спят в среднем восемь часов в сутки в течение 6 месяцев.
- Тренинги проводятся один раз в пять дней, приверженность 100%, отсева нет.
- Время отдыха внутри сета – 2 минуты; всего можно использовать 6 субмаксимальных разминочных сетов, которые не засчитываются в общее количество сетов; все рабочие подходы выполняются близко к отказу; и не используются продвинутые техники (негативы, дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения).
- Сила измеряется стандартами пауэрлифтинга, а подъемы выполняются без экипировки (без экипировки).
- Гипертрофия измеряется в нескольких областях каждой мышцы.
5 Программы
С учетом вышеупомянутых предположений,
- Какая, по вашему мнению, идеальная программа из 6 подходов для максимальной средней гипертрофии ног и ягодичных мышц?
- Какую, по вашему мнению, идеальную программу из 6 подходов для максимизации средней силы приседаний (включая упражнения для ног и бедер, без упражнений на пресс)?
- Какую, по вашему мнению, идеальную программу из 6 подходов для максимизации средней силы становой тяги (включая упражнения только для ног и бедер, без упражнений на пресс и хват)?
- Какую, по вашему мнению, идеальную программу из 6 подходов для максимизации средней гипертрофии грудных мышц?
- Что бы вы предположили в качестве идеальной программы из 6 подходов для максимизации средней силы жима лежа (включая упражнения на грудные мышцы – без упражнений на трицепсы, широчайшие или дельты)?
Теперь вам нужно написать 5 разных подпрограмм. Упражнения предназначены для максимизации гипертрофии ног и ягодичных мышц, силы приседаний, силы становой тяги, гипертрофии грудных мышц и силы жима лежа. Спортсмены будут выполнять всего 6 подходов каждые 5 дней.
Вы выбираете упражнения, устанавливаете распределение и диапазоны повторений.
Я знаю, о чем вы думаете – с чего мне начать? В рамках этих, казалось бы, строгих параметров сохраняется значительная свобода программирования.
Чтобы помочь вам, я связался с двумя моими любимыми коллегами, Чарльзом Стейли и Брэдом Шонфельдом, и задал им те же вопросы. Вот их ответы вместе с моими.
Идеальные рутины
Чарльз Стейли
Сила в жиме лежа
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа в соревновательном стиле | 3 | 3 |
| В | Жим лежа узким хватом "Touch &Go" | 2 | 5 |
| С | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1 | 10 |
Развивая максимальную силу, мы должны думать о высоком уровне напряжения соответствующей мускулатуры.
Все три выбранных мною движения выполняются в положении "на ровной поверхности", чтобы соблюсти принцип специфичности. Кроме того, я выбрал сеты по 3 для первого упражнения, также ради конкретики, и большее количество повторений для вторых двух упражнений, чтобы найти баланс между силой и гипертрофией (что косвенно поддерживает силу).
Гипертрофия грудных мышц
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа в соревновательном стиле | 3 | 6 |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30° | 2 | 8 |
| С | Соусы | 1 | 10 |
При развитии гипертрофии нам по-прежнему необходимо достаточное напряжение, чтобы спровоцировать гипертрофическую реакцию, но нам также необходимо внести большое разнообразие как в меню упражнений, так и в скобки повторений. Я выбрал три разных угла нажатия, чтобы проработать три разные доли грудной мышцы.
Во-первых, жимы штанги лежа на горизонтальной скамье имеют документально подтвержденную историю того, что они эффективно развивают грудные мышцы. Во-вторых, жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает отличный стимул для гипертрофии - угол 30° был выбран, потому что я считаю, что жимы гантелей под углом 45° лучше развивают дельтовидные мышцы, чем грудные мышцы. Наконец, отжимания на брусьях - отличное, но недооцененное упражнение для нижней части грудных мышц.
Гипертрофия ног и ягодиц
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 2 | 8 |
| В | Тяга бедра со штангой | 2 | 10 |
| С | Расширение назад | 2 | 12 |
Приседания со штангой на груди - мой выбор для развития квадрицепсов. Лично я настолько доминирую в тазобедренном суставе, что даже разгибания ног только вызывают болезненность в моих приводящих мышцах и бедрах, но фронтальные приседания - одно из немногих движений, которые могут застать мои квадрицепсы врасплох. Также следует отметить, что фронтальные приседания, выполняемые глубоко, также стимулируют развитие задней цепи.
Поскольку квадрицепсы уже проработаны фронтальными приседаниями, я займусь задней цепью с толчками бедра и разгибаниями спины. Лично, если бы я не мог делать становую тягу (например, если бы я был членом Planet Fitness), я бы считал разгибания спины и толчки бедра незаменимыми.
Повторения здесь – сложное решение – хотя я считаю, что широкий диапазон повторений имеет значение в программе гипертрофии, в этой гипотетической ситуации я буду держать их на высоком уровне, чтобы удовлетворить потребность в достаточном уровне механического объема для стимуляции роста.
Напоследок, я уверен, что мое меню упражнений может показаться некоторым устаревшим и/или лишенным воображения, но тем людям я хотел бы напомнить вам, что некоторые из самых чудовищных мужских телосложений, которые когда-либо развивались, были результатом этих движений.
Сила приседаний
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 4 | 2 |
| В | Расширение назад | 2 | 10 |
Моя программа силы в приседаниях быстро выявила мою склонность к специфичности.
Во-первых, успешное приседание – дело тонкое – требуется практика, чтобы овладеть моторными навыками, необходимыми для преодоления больших весов. Следовательно, в этой программе 4 подхода приседаний.
Обратите внимание, что 2 повторения не обязательно означают максимальный вес, который вы можете поднять за 2 повторения, а скорее сложную нагрузку для двойного повторения.
Разгибания спины завершают программу, обеспечивая прочность и поддержку тканей задней цепи.
Сила становой тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 3 | 5 |
| В | Тяга бедра со штангой | 2 | 10 |
| С | Расширение назад | 1 | 12 |
Мой выбор из 5 повторений в становой тяге может кому-то показаться странным, но он был тщательно продуман – подходы из 5 способствуют развитию силы, а также гипертрофии, и они также учат вас справляться с усталостью, которую вы испытаете во время долгого изнурительного сингла.
Я потянул свои первые 500 фунтов в 2010 году после тренировочного цикла, посвященного исключительно подходам из 5 подходов, кульминацией которого стал максимальный тренировочный вес 405 x 5. Две недели спустя я потянул 500 фунтов.
Тяга бедра предлагает очень полезный тренировочный стимул, который положительно влияет на становую тягу с минимальными затратами времени и физическим/психологическим напряжением. На моем последнем сеансе толкания бедра я сделал 400 x 10 без разминочных сетов – стоили ли 35 секунд, которые мне понадобились, чтобы сделать их? Абсолютно.
Растяжка спины тренирует заднюю цепь таким образом, который имеет минимальное дублирование с предыдущими двумя упражнениями. И, надеюсь, уже поняли, что «разгибание спины» - это не упражнение для спины.
Брэд Шонфельд
Начну с того, что ограничения, наложенные на программы, мешают мне составить оптимальную программу для любой из целей. Надлежащая процедура будет манипулировать программными переменными в ходе программы, а также фокусироваться на отдельных проблемах.
На самом деле, программа, которую я разработал для всех заявленных целей, будет постоянно и систематически меняться.
Более того, учитывались бы слабые стороны данного атлета, поэтому упражнения и другие переменные подбирались бы индивидуально. Тем не менее, вот базовый обзор программ, которые я бы поддержал, учитывая наложенные ограничения.
Сила в приседаниях и гипертрофия ног и ягодичных мышц
Для максимальной силы приседаний следует сосредоточиться на основном упражнении, то есть на приседе. Это следует принципу специфичности: передача оптимизируется по мере приближения движения к целевой цели. Если цель состоит в том, чтобы максимизировать присед, то вам нужно приседать тяжело и тяжело.
Тем не менее, существует также потребность в повышении силы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые являются основным слабым местом для многих людей и обеспечивают основное сопротивление сгибанию во время приседаний, а также напрямую увеличивают силу ягодичных мышц. Чтобы достичь этого, я бы включил в качестве вспомогательного упражнения приветствие.
Для гипертрофии ног/ягодичных мышц я бы выполнял комбинацию упражнений, предназначенных для работы мышц по-разному. Сюда входят приседания, жим ногами и становая тяга на прямых ногах. Приседания - потрясающий тренажер для наращивания мышечной массы, который задействует многие стабилизаторы ног, а также основные мышцы; жим ногами позволяет лучше проработать основные мышцы за счет снижения потребности в стабилизаторах; а становая тяга на прямых ногах воздействует непосредственно на ягодицы/бедра (бедра не так вовлечены в многосуставные приседания и жим ногами из-за их двухсуставной структуры).
- Чтобы максимизировать силу приседаний, 4 подхода приседаний в диапазоне от 1 до 5 повторений; 2 подхода гудморнингов в диапазоне 6-8 повторений.
- Чтобы максимизировать гипертрофию ног/ягодичных мышц, 2 подхода приседаний; 2 подхода жимов ногами; 2 комплекта SLDL. Все наборы в диапазоне 6-15 в наборе.
Сила становой тяги
Увеличение силы в становой тяге снова будет следовать принципу специфичности и, таким образом, будет включать сосредоточение внимания на основном движении. В качестве вспомогательного упражнения я бы выбрал упражнение «Гудморнинг», чтобы увеличить силу мышц-разгибателей бедра и мышц, выпрямляющих поясницу, что имеет решающее значение для успешного выполнения становой тяги.
Должен добавить, что сила хвата здесь также часто является ограничивающим фактором, поэтому в последнем повторении последнего подхода становой тяги я рекомендую выполнять статическую изофиксацию как можно дольше.
Чтобы максимизировать силу становой тяги, 4 подхода становой тяги в диапазоне от 1 до 5 повторений; 2 подхода гудморнингов в диапазоне 6-8 повторений
Сила жима лежа и гипертрофия грудных мышц
Как и в приведенных выше рекомендациях по приседаниям, для максимальной силы жима нужно сосредоточиться на основном упражнении. Таким образом, жим лежа должен стать основой программы для достижения этой цели. Я бы также включил разведение рук в качестве вспомогательного упражнения.
Для максимальной гипертрофии грудной клетки я снова выполняю комбинацию упражнений, предназначенных для работы мышц по-разному. Это включает в себя скамью со штангой на горизонтальной скамье, скамью с гантелями на наклонной скамье и разведение рук на тросе. Эти движения воздействуют на мышцы под разными углами и используют разные способы для оптимизации набора мышц.
- Чтобы максимизировать силу лежа, 4 подхода жима штанги лежа в диапазоне от 1 до 5 повторений; 2 подхода разведения гантелей в диапазоне 6-8 повторений.
- Чтобы максимизировать гипертрофию груди, 2 подхода жима штанги лежа; 2 подхода жима гантелей на наклонной скамье; 2 комплекта тросовых мушек. Все повторения в диапазоне 6-15 за подход.
Брет Контрерас
Гипертрофия ног и ягодиц
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Полный присед с высокой перекладиной и цепями | 2 | 6 |
| В | Американская становая тяга | 2 | 6 |
| С | Тяга бедра | 2 | 8 |
Для максимальной гипертрофии ног и ягодиц я буду использовать разнообразие. Аккомодирующее сопротивление получило отличную поддержку в литературе, поэтому мы будем использовать его (всего около 10% от 1ПМ цепного сопротивления) во время полных приседаний для дальнейшего развития квадрицепсов..
Полный присед хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и в растянутом положении. Американская становая тяга сочетает в себе лучшие черты румынской тяги (большая растяжка подколенных сухожилий за счет откидывания назад и наклона таза вперед), в то же время добавляя больший акцент на ягодичные мышцы (наклон таза назад вверх за счет сжатия ягодичных мышц), что делает ее отличным выбором для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Тяга бедра активирует чертовски квадрицепсы с преимущественно изометрической точки зрения в дополнение к хорошей активации подколенных сухожилий, поэтому они усиливают гипертрофию ног. Но сжигание ягодичных мышц и высокая активация ягодичных мышц, которые они вызывают, обеспечат максимальную гипертрофию ягодичных мышц в этой программе.
Если бы гипертрофия ног была единственной целью, я бы использовал 20-повторный жим ногами и 12-повторный сгибание ног лежа вместо тяги бедрами, но в данном случае важны ягодицы, поэтому мы придерживаемся тяги бедрами.
Сила приседаний
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 3 | 5, 3, 1 |
| В | Приседания с паузой в узкой стойке | 1 | 3 |
| С | Тяга сумо | 1 | 5 |
| Д | Тяга бедра | 1 | 5 |
Для максимальной силы приседаний мы сосредоточимся на приседаниях со спиной. Будет добавлен набор приседаний с узкими стойками с паузой (3-секундная пауза), чтобы гарантировать, что тренирующийся достигает максимальной силы на выходе из ямы.
Кроме того, в смесь будет добавлен один подход становой тяги сумо и один подход толчков бедрами, чтобы обеспечить максимальную силу спины и силу ягодичных мышц с согнутыми ногами, которые жизненно важны для силы приседаний.
Сила становой тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 3 | 5, 3, 1 |
| В | Подъем спины под углом 45° с отягощением | 1 | 10 |
| С | Приседания со штангой на груди | 1 | 5 |
| Д | Тяга бедра на паузу | 1 | 5 |
Для максимальной силы становой тяги мы сосредоточимся на становой тяге. Кроме того, к комплексу будут добавлены один подход подъемов спины под углом 45 градусов с отягощением, один подход приседаний со штангой на груди (пауза 3 секунды) и один подход толчков бедра с паузой (пауза 3 секунды), чтобы максимально увеличить силу подколенного сухожилия, верхней части спины и ягодичных мышц, что жизненно важно для силы становой тяги.
Гипертрофия грудных мышц
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на наклонной скамье средним хватом | 2 | 6 |
| В | Жим гантелей лежа | 1 | 8 |
| С | Взвешенное падение | 2 | 6 |
| Д | Кабельный кроссовер | 1 | 20 |
Для максимальной гипертрофии грудных мышц я снова собираюсь использовать разнообразие. Жим на наклонной скамье средним хватом максимально активирует верхнюю часть грудных мышц. Жим гантелей лежа и отжимания на брусьях позволяют хорошо растянуться, задействуя при этом все грудные волокна. Наконец, многоповторный набор кроссоверов с тросом обеспечивает хорошую накачку и гарантирует, что грудные мышцы полностью устанут.
Сила в жиме лежа
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Соревновательный жим лежа | 1 | 5, 3, 1 |
| В | Жим лежа узким хватом | 3 | 5 |
Для максимальной силы жима лежа мы сосредоточимся на соревновательном жиме лежа (с паузой в 1 секунду). Будет добавлен жим лежа узким хватом (touch-and-go), чтобы гарантировать достижение максимальной силы трицепса.
Обзор
Я надеюсь, что эта статья поможет вам лучше понять мысли некоторых авторитетных экспертов в области фитнеса. Кроме того, я надеюсь, что это заставит задуматься о вашем собственном программировании.
Теперь твоя очередь. Какими были бы ваши пять идеальных программ из 6 подходов, учитывая те же самые параметры? Публикуйте свои ответы для наших экспертов на форумах.