Когда вы новичок в тренировках, может возникнуть путаница при поиске правильной программы тренировок. Всегда есть какая-то новая причуда, пытающаяся заманить вас, обещая, что они дадут вам лучшие результаты. Легко запутаться в огромном количестве вариантов.
Когда вы новичок в тренировках, может возникнуть путаница при поиске правильной программы тренировок. Всегда есть какая-то новая причуда, пытающаяся заманить вас, обещая, что они дадут вам лучшие результаты. Легко запутаться в огромном количестве вариантов.
Но одна важная основа, на которой вы можете построить все остальное, - это программа силы всего тела. Сила помогает не только в вашей способности выполнять ваши любимые действия, оставаясь при этом травмированным и безболезненно, но также улучшает движения вашего тела. Узнав, как ваше тело двигается во время упражнений, вы сможете сосредоточиться на задействовании мышц, с которыми хотите работать. Развитие этого осознания позволит вам переходить к более сложным упражнениям по мере того, как вы становитесь сильнее.
Основы силовой тренировки
Базовая программа силовых тренировок должна включать в себя толчок, подтягивание, жим, тазобедренный сустав, приседания и кор. Совершенно нормально выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недели. Дайте своему телу возможность владеть движениями.
Сила помогает не только в вашей способности выполнять ваши любимые действия, не травмируясь и не причиняя боли, но также улучшает движения вашего тела.
Ниже приведены три разных тренировки. Тренируйтесь в те дни, которые вам больше всего подходят. Оставьте один день между ними для прогулок, походов или каких-либо кардио-упражнений. Придерживайтесь этого формата в течение как минимум шести-восьми недель. После того, как вы освоите движения и изучите правильные схемы, вы будете готовы снова изменить ситуацию.
Не забудьте сначала разогреться, выполнив несколько простых динамических движений (выпады, прыжки), чтобы узнать частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.
Тренировка для начинающих 1: приседания, тяга, шарнир, толчок
Выполняйте каждое упражнение один раз подряд, а затем повторяйте его снова. 2-3 раза по 12-15 повторений каждого упражнения. Отдых по мере необходимости.
А. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держась за твердый предмет перед собой, держите позвоночник вытянутым и опустите ягодицы к полу, насколько это удобно. Колени должны следовать за пальцами ног. Держите гордую грудь, оттолкнитесь пятками и встаньте.
Б. TRX Ряд
Держа рукоятки TRX или тренажерного зала для джунглей, отклоните тело назад, держа руки прямо. Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем сложнее упражнение, поэтому найдите место, где вы сможете выполнить все повторения. Держите тело прямо от лодыжки до плеча и тяните свое тело к ручкам, сгибая руки в локтях, чтобы руки оказались по бокам. Ваше тело должно оставаться прямым все время.
С. Жим одной рукой от груди
Лягте на пол, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Удерживая вес в одной руке, нажмите вверх к потолку, удерживая руку на одной линии с плечом в верхней точке движения. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.
Д. Набедренная петля
С тазобедренным шарниром ваши бедра остаются выше коленей, но ниже плеч. Встаньте спиной в нескольких сантиметрах от стены. Удерживая позвоночник вытянутым, возьмите руки (мизинец) и слегка прижмите их к тазовой складке, отталкивая бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены. Имейте небольшой сгиб в коленях. Встаньте, двигая бедрами вперед так, чтобы в верхней точке от лодыжки до плеча образовалась одна прямая линия.
Е. Жим от плеч
Вставая прямо с гирей в каждой руке, прижмите правую руку к потолку, держа руку на плече в верхней точке движения. Повторите левой рукой.
F. Паллоф Пресс
Прикрепите эспандер к твердому объекту, держите рукоятку обеими руками, стоя боком, до точки крепления, достаточно далеко, чтобы в эспандере было натяжение. Начните с рук у солнечного сплетения и двигайтесь вперед, пока руки не выпрямятся, не позволяя ленте тянуть вас в сторону точки крепления. Потяните назад к солнечному сплетению. Повторите с другой стороны.
Тренировка для начинающих 2: подъемы на ступеньки и работа на полу
Выполните каждые два упражнения (A1A2) подряд 2-3 раза, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. от 12 до 15 повторений. Отдых по мере необходимости.
A1. Шаг вверх
Поставьте перед собой плио-бокс или скамью на расстоянии от 12 до 18,5 дюймов. Поставьте правую ногу на ящик, оттолкнитесь пяткой и встаньте прямо на ящик. Опустите левую ногу в исходное положение. Держите правую ногу на коробке, выполняя все повторения. Повторите с другой стороны.
A2. Набедренная петля с ремешком
Прикрепите эспандер к твердому объекту. Повернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручку между ног и пройдите вперед достаточно далеко, чтобы в ленте было достаточное натяжение. Держите спину прямо, предплечья сожмите в подмышки и застегните молнию, согните бедра (тазобедренный шарнир), держите руки высоко в своем стоне и позволяйте им тянуться за собой. Колени будут немного согнуты. Встаньте прямо, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед, держа руки на молнии. Плечи остаются опущенными и отведенными назад.
B1. Тяга одной рукой в выпаде
Встаньте в положение выпада, правая нога отведена назад, левая нога согнута, колено находится над пальцами ног, отведите бедра назад, опустите туловище вперед и положите левое предплечье на левое бедро. Держите позвоночник прямым, а переднюю часть плеч направьте к полу. С весом в правой руке тянитесь, сгибаясь в локте, пока рука не достигнет примерно бедра. Повторите с другой стороны.
B2. Отжимания
Отжимание с прямыми руками под плечами либо на коленях, либо полное отжимание. Вы также можете положить руки на стойку, чтобы ваше тело было под углом. Держитесь прямо от плеч до лодыжек. Поднесите грудь к стойке и оттолкнитесь. Держите локти близко к телу.
СМОТРЕТЬ: Вариации отжиманий (видео)
C1. Жим плечами на бицепс с высоким наклоном на коленях
Встаньте на колени и упритесь обоими коленями в пол, держа в каждой руке по гире. Поднимите гантели к плечам, затем нажмите над головой. Опустите гантели обратно к плечам, прежде чем сгибать бицепс в обратном направлении. Сохраняйте напряжение в ягодицах и коре во время движений.
C2. Мертвый жук
Лягте спиной на пол, руки прямые, пальцы направлены к потолку. Колени должны быть согнуты и находиться над бедрами. Отталкивайте по одной ноге от себя, выпрямляя ее прямо над полом, отталкиваясь пяткой, удерживая нижнюю часть спины внизу. Когда ваша правая нога отталкивается, левая рука опускается к голове. Альтернативные стороны.
Тренировка для начинающих 3: Сильный торс
Выполняйте каждое упражнение один раз подряд, а затем повторяйте его снова. 3-4 раза по 10 раз. Отдых по мере необходимости.
А. Становая тяга
Это тазобедренный шарнир, но теперь вы тянете вес. Начните с того, что ноги примерно на ширине плеч, носки немного разведены. С гирей или гантелью между ногами отведите бедра назад, держите позвоночник прямым, возьмите вес обеими руками и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем отпустить вес. Плечи остаются опущенными и отведенными назад, подмышки напряжены.
Б. Планка
Предплечья на полу, локти под плечами, ноги прямые или колени на полу. Поднимите свое тело так, чтобы оно образовало одну прямую линию, прижимая предплечья к полу и плечи от ушей. Удерживайте от 30 до 45 секунд.
С. Жим обратным выпадом
Встаньте прямо, держа гирю в правой руке на уровне плеч. Отведите левую ногу назад, согнув оба колена на девяносто градусов. Заднее колено направлено к полу. Встаньте прямо, отталкиваясь передней ногой, отталкиваясь задней ногой и выжимая правую руку над головой. Держите руку на одном уровне с плечом в верхней точке движения. Верните вес к плечу, прежде чем снова сделать выпад. Повторите с другой стороны.
Д. Подтягивания с помощью TRX
Отрегулируйте ручки так, чтобы вы могли висеть под TRX с прямыми руками, согнутыми в коленях и почти касаясь пола. Держитесь за ручки, отводя плечи назад и вниз, подтягивайтесь, пока руки не окажутся на уровне плеч. Пусть ваши ноги помогут вам. Держите плечи собранными во время движения.