Когда дело доходит до силовых тренировок, дельтовидные мышцы уникальны. С одной стороны, они, вероятно, перетренированы. Это потому, что дельты играют роль практически в каждом комплексном упражнении. По некоторым оценкам, передние или передние дельты бодибилдера в пять раз больше, чем у тренирующегося без отягощений. Мало того, что большинство бодибилдеров тренируют непосредственно передние дельты, они также делают такие вещи, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания на брусьях, которые также задействуют передние дельты.
С другой стороны, большинство лифтеров часто пренебрегают задними или задними дельтами, и они могут быть лишь немного больше, чем у тренирующихся без веса. Это не только ухудшает их телосложение, но и может привести к травмам дисбаланса и ухудшению осанки, придавая им вид «округлых плеч». Боковые или медиальные дельты находятся где-то между этими двумя крайностями.
Предположим, что вы средний силовой тренер с несколькими годами опыта. Это означает, что ваши передние дельты, вероятно, перетренированы и/или переразвиты, а задние дельты недотренированы и/или недостаточно развиты. Как это исправить? Легко, используйте эту программу "3-2-1".
Предпосылка проста: отдавайте предпочтение задним дельтам, используя больший объем и ставя их на первое место в своем режиме тренировки плеч. И поскольку ваши передние дельты, вероятно, уже получают адекватную стимуляцию другими движениями, они будут тренироваться меньше всего и не до конца программы. (Средние дельты, в соответствии со своим названием, находятся где-то посередине.)
1 Подъем задних дельт
- Наборы: 3
- Повторения: 8-10
Нагнитесь вперед в пояснице и согните колени. Ведя локтями, поднимите гантели без раскачивания тела или импульса и задержитесь на одну секунду в верхней точке движения. Вы можете положить лоб на наклонную скамью или что-то подобное, чтобы избежать нагрузки на поясницу и укрепить правильную технику.
2 Подъемы рук в наклоне
- Комплекты: по 2 с каждой стороны
- Повторения: 8-10
Это одностороннее упражнение действительно нацелено на медиальные дельты, обеспечивая большую нагрузку в верхней части движения. Возьмите толстый персональный тренажер (или что-нибудь тяжелое и малоподвижное, например, стойку для приседаний) и отклонитесь в положение, показанное ниже. Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите вес.
3 Подъемы переднего диска
- Наборы: 1
- Повторения: 8-10
Этого мы подобрали у команды Вестсайда. Возьмите весовую пластину на 3 часа и 9 часов. Поднимите его, пока вы не сможете видеть сквозь отверстие, сделайте паузу в одну секунду и опустите его под контролем. Держите тело неподвижным и избегайте использования телесного английского, иначе мы пришлем Луи Симмонса, чтобы он тоже дышал вам в затылок.
Примечания
- Обязательно соблюдайте порядок и правила набора 3-2-1. Кроме того, расставляя приоритеты для какой-либо группы мышц, всегда тренируйте ее первой на тренировке и (предпочтительно) первой на неделе, когда вы свежи.
- Если вы чувствуете, что ваши передние дельты сильно перетренированы и/или переразвиты, пропустите подъемы блинов на несколько недель.