Я помню, когда я думал, что стал таким худым, как только мог. Я потерял тонну сала с тех времен, когда был толстяком, но все равно не меньше 10%. У меня было две упаковки, а не шесть. Как и многие люди, которые расстроены и ищут оправдания, я подумал: «Ну, должно быть, у меня просто жирные гены».
Наконец-то я понял, что не делаю всего, что мог, чтобы избавиться от жира, выражающегося однозначным числом, поэтому я начал делать эти вещи. Точнее, я перестал делать некоторые вещи, например, каждые выходные объедаться буфетом с пиццей, чтобы «ну, знаете, пополнить запасы гликогена или что-то в этом роде».
Забавно, как можно изменить свою «генетику», когда бросаешь самонадеянную чушь и действительно ужесточаешь диету, а?
Видите ли, оказалось, что хотя я много сделал для наращивания мышечной массы и сброса жира, у меня все еще были пробелы в тренировках, питании и даже в мышлении. Заполняя их, мой прогресс снова начал двигаться вперед.
Есть ли у вас пробелы в вашем плане прямо сейчас? У тебя вообще есть план? И самое главное
Вы растете или регрессируете?
Я считаю, что мы всегда в постоянном движении. Мы не достигаем стазиса; мы постоянно меняемся, растем или регрессируем.
Я считаю, что это верно для каждого аспекта нашей жизни, от уровня мышечной массы тела до уровня нашего личного развития: счастья, дохода, социальных отношений и т. д. Если вы не двигаетесь вперед, значит, вы двигаетесь назад.
И вот в чем фишка: если вы не работаете активно над продвижением вперед, значит, вы находитесь в состоянии регрессии. Самосовершенствование требует усилий и целенаправленного намерения. Мы не становимся случайно стройнее, мускулистее, умнее или вообще лучше.
Так что же означает «активно работать над прогрессом»? Это означает совершать ежедневные действия, которые приближают вас на шаг к вашим конечным целям. Вы не просто совершаете движения; вы делаете что-то, каждый день, последовательно. Вы становитесь лучше, постепенно, демонстрируя японскую концепцию кайдзен: постоянное и бесконечное совершенствование.
|
Ты делаешь это? Хотите это сделать, но не знаете с чего начать? Тогда читайте дальше
28 дней, 14 миссий
Я дам вам 14 маленьких миссий – по одной каждые два дня в течение следующего месяца. Каждое из этих действий или заданий каким-то образом улучшит вас, особенно если ваша главная цель - сбросить жировые отложения.
Эти миссии могут познакомить вас с чем-то новым в тренажерном зале или помочь вам подтянуть и настроить диету. Некоторые из этих миссий носят психологический характер и призваны заставить вас задуматься или что-то оценить. Некоторые из этих мини-миссий могут не относиться к вам. Возможно, вы их уже выполнили. Нет проблем, просто перейдите к следующему и ознакомьтесь с бонусными миссиями в конце статьи, чтобы узнать о дополнительных возможностях.
Идея здесь в том, что примерно через 28 дней вы узнаете что-то новое или приобретете новый навык, который поможет вам стать на шаг ближе к идеальному телосложению. Многие из этих вещей станут постоянными, и они помогут вам не только обрести пресс, но и сохранить его.
Но чтобы это действительно было выполнено, вам нужен крайний срок (см. бонусную миссию №4), некоторое положительное давление, чтобы держать вас в фокусе, отсюда и план «одна миссия каждые 48 часов». У вас есть два дня, чтобы выполнить каждую миссию. Примите участие в программе, и примерно через месяц вы станете стройнее, может быть, даже более мускулистым и психологически более подготовленным, чтобы продолжить трансформацию своего тела.
Готовы? Начнем
Миссия №1: Переосмысление Тайной вечери
Начнем с последнего последнего приема пищи в этот день. Эта миссия сосредоточена на вашем последнем кормлении дня. Ваша цель состоит из четырех частей:
1) Этот прием пищи должен быть калорийным: не более 300-400 калорий.
2) Он должен быть низкоуглеводным: до 15 грамм углеводов.
3) Он должен содержать не менее 40 граммов белка.
4) Его следует есть за час или два до сна.
|
Люди, которые сочетают в себе все четыре фактора, быстро теряют жир. Это потому, что толстые люди съедают самую большую и самую богатую углеводами пищу прямо перед сном, по сути сохраняя ее, а не сжигая. Если это то, что делают толстые люди, то вам следует поступать наоборот.
Компульсивное переедание, особенно ночью, в настоящее время считается расстройством пищевого поведения номер один в Северной Америке. Хотя это может и не быть для вас «расстройством», если вы слишком толстый, то переедание поздним вечером, вероятно, является частью причины.
Итак, для первого задания поэкспериментируйте с небольшими порциями с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на ночь и не ешьте их перед сном. Попробуйте это в течение следующих двух дней
Миссия №2: Подсчитайте волокна
В течение следующих двух дней вы будете питаться как обычно, но считайте каждый грамм потребляемой клетчатки.
Большинство американцев получают менее половины рекомендуемой нормы клетчатки, потребляя лишь около 10% клетчатки, которую потребляли их прадедушки и прадедушки. Предполагается, что мы потребляем около 25 граммов в день, но в современной среде фаст-фуда почти никто этого не делает, даже люди, которые обычно заботятся о своем здоровье. Например, те, кто снижает потребление углеводов, иногда непреднамеренно снижают потребление клетчатки.
|
Большинство людей, сидящих на диете, забывают о клетчатке и вместо этого сосредотачиваются на общих калориях и углеводах, но потребление достаточного количества клетчатки может помочь процессу потери жира. Наряду с обычной пользой для здоровья, связанной с клетчаткой, она также обеспечивает чувство сытости (сытости) в течение дня.
Клетчатка – это, по сути, природный убийца голода. Это также предотвратит резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, которые могут привести к увеличению веса, перепадам настроения и тяге к еде.
Итак, узнай, сколько ты получишь за следующие два дня. Ведите журнал волокна. Читайте этикетки и следите за размерами порций. Если вы не получаете хотя бы 25 граммов в день, исправьте это
Миссия №3: Отправьтесь в поход
Иди в спортзал. Встаньте на беговую дорожку и увеличьте наклон. Если ваша беговая дорожка достигает 15, включите ее как минимум до 10 или 12. Скорость должна быть как шаг, немного быстрее, чем ваша обычная походка. Нормальная скорость составляет 3,5 мили в час для большинства взрослых мужчин. Разгоняйтесь до 4 миль в час и не цепляйтесь за рельсы, как толстая домохозяйка. Это снижает эффективность тренировки и делает вас похожим на придурка.
Теперь идите 20 минут.
|
Вы только что открыли для себя одну из самых эффективных существующих форм «кардио» для бодибилдеров. Вы будете сосать воздух и потеть, одновременно нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и икры новым стимулом.
Но не ожидайте потери мышечной массы или снижения производительности, потому что это всего лишь короткая прогулка, которая не помешает вашему восстановлению после силовых тренировок. На самом деле, прогулка на наклонной скамье на следующий день после тяжелой тренировки задней цепи может даже ускорить процесс восстановления
Миссия №4: Прочитай этикетку, манекен
Иди в холодильник или в кладовку. Выберите упакованный пищевой продукт, который утверждает, что полезен для здоровья: органический, полностью натуральный, с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, пониженной калорийностью, цельнозерновым, с высоким содержанием белка, «100 калорий» и т. д.
Теперь прочитайте этикетку, включая список ингредиентов. Это действительно здорово?
|
Мало жира часто означает высокое содержание сахара. Вы можете сказать, посмотрев, где сахар указан в списке ингредиентов. Если он указан первым, вторым или третьим, значит, его там много. Помните, что все, что указано первым, является основным ингредиентом; все, что указано вторым, является вторым наиболее распространенным ингредиентом, и так далее.
|
А как насчет низкоуглеводной диеты? Низкое содержание углеводов часто означает высокое содержание жира, а это может означать, что продукт калорийный: по-прежнему очень калорийный, несмотря на то, что он содержит меньше углеводов или не содержит сахара.
Кроме того, слова «органический» или «полностью натуральный» на этикетке не означают, что продукт поддерживает ваш план по снижению веса. Да, даже если вы купили его в Trader Joe’s или Whole Foods. Читайте калории и размеры порций. «Полностью натуральные» мюсли с низким содержанием жира могут содержать более чем в два раза больше калорий и углеводов, чем такое же количество хлопьев Frosted Flakes. (Но и это дерьмо тоже не ешьте.)
И то, что гранат полезен для вас, не означает, что вам полезен напиток с высоким содержанием сахара и 2% гранатового сока.
Читать. Ингредиент. Списки. Манекен
Миссия № 5: Зеленый путь
Иди в магазин. Купите пакет быстрозамороженных овощей (любых) или пакет листьев шпината. Съешьте всю упаковку сегодня за несколько приемов пищи. Повторите это завтра. Уже делаете это? Тогда попробуйте два пакетика.
|
Овощи, особенно зеленые, насыщают вас практически без калорий. Полные люди не переедают другими вещами. Жир тела теряется. Это волшебно
Миссия №6: Перемещение
Паркуйтесь подальше от магазина или офиса. Поднимитесь по лестнице. Пройдитесь по эскалатору. Не катите свой багаж. Выбирайте двери с ручным управлением вместо автоматических дверей. Будьте на вершине во время секса, независимо от того, насколько хорош вид в «обратной наезднице».