Некоторые лифтеры похожи на Терминаторов. Они не могут быть ранены. Вы можете атаковать их тяжелыми нагрузками, большими объемами и всеми «страшными» упражнениями из «Книги кошмаров терапевтов мягких тканей», и они будут продолжаться.
Тяжелые приседания, становая тяга, армейский жим, силовые взятия на грудь и гудморнинги - из года в год, никаких проблем. После смерти и налогов единственная другая уверенность в жизни - это видеть, как они шаркают в спортзал для еще одной тренировки, еще одного пиара.
Тогда есть типы Кайла Риза. Они умны, целеустремленны и настойчивы, а размер их сердца часто превышает сердце Терминатора. Тем не менее, они все еще простые смертные, и слишком много времени под тяжелой перекладиной ломает их, заставляя их стать тренажерным залом МакГайвера, поскольку они изо всех сил пытаются справиться с различными болями, болями и ударами.
Как сноб в науке о физических упражнениях, я был бы одним из первых, кто утверждал, что правильная техническая форма играет огромную роль в распределении нагрузки между суставами, а составление правильной программы позволяет правильно прогрессировать, адаптироваться и восстанавливаться. Тем не менее, есть те, кто соблюдает все правила и все же считает большие базовые упражнения проблематичными.
Эта статья предназначена для «хрупких и хрупких» лифтеров; те, кто имеет тенденцию легко ломаться и быть избитым до полусмерти после тяжелой тренировки. Если это относится к вам, то для вас есть лучший способ подъема. Во-первых, давайте коснемся травм.
Два типа травм
Травмы в тяжелой атлетике бывают двух видов: острые и хронические. Острые повреждения определяются как «отказы биологических структур, вызванные силами, превышающими пределы напряжения здоровой ткани», и связаны с внезапными и непреодолимыми силами и неправильным выполнением.
Хронические повреждения определяются как «отказы биологических структур, вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности конструкции, но когда структура утратила свою нормальную устойчивость к выдерживаемым нагрузкам, как правило, из-за многократного нагружения», и связаны с интенсивным повторением.
Большинство лифтеров на собственном горьком опыте усвоили, что слишком большое сгибание во время максимальной становой тяги приведет к немедленной травме поясницы. Это пример острой травмы.
Предотвращение острых травм во многом требует дисциплины. Исследования показали, что даже во время максимальных попыток лучшие пауэрлифтеры не позволяют своему позвоночнику полностью сгибаться при становой тяге, они не слишком наклоняются вперед во время приседаний и не разводят локти при жиме лежа. Они потратили годы на совершенствование техники и выработку дисциплины для поддержания правильного положения суставов при тяжелых нагрузках.
Учитывая, что многие пауэрлифтеры выполняют максимальные подъемы круглый год, их устойчивость к острым травмам очень впечатляет. Однако эти же пауэрлифтеры довольно подвержены хроническим травмам.
Это просто соответствует территории. Если вы хотите стать сильнейшим в пауэрлифтинге, вам абсолютно необходимо регулярно выполнять три больших пауэрлифтинга - приседания, жим лежа и становую тягу.
Более того, будут времена, когда пауэрлифтеры будут вынуждены тренироваться через боль и игнорировать естественные предупреждающие сигналы тела. На самом деле, большинство пауэрлифтеров проводят всю свою карьеру, игнорируя эти сигналы. Вот почему многим из них требуется 30-45 минут только для того, чтобы почувствовать себя достаточно разогретым для приседания или жима лежа. Здоровье их мягких тканей далеко от идеального, и им требуется значительное время, чтобы уговорить организм выдержать такие тяжелые нагрузки.
Эпигенетика и повреждения мягких тканей
Существует множество доказательств, подробно описывающих связь между генетикой и повреждениями мягких тканей, такими как травмы мышц, сухожилий и связок.
На вероятность повреждения мягких тканей влияет множество факторов, таких как генетика (например, генетические вариации в генах, кодирующих определенный тип коллагена или другого белка) и факторы окружающей среды (например, воздействие механических нагрузок во время тренировок, факторы питания и воздействие лекарств), но на самом деле вам необходимо учитывать взаимодействие генов и окружающей среды.
Гены не запрограммированы на жизнь заранее; они реагируют на стимулы окружающей среды, чтобы закодировать генные продукты, необходимые для выживания, и им требуется активация, чтобы делать свое дело. Это привело к появлению новой области исследований, известной как «эпигенетика», которая устраняет разрыв между природой и воспитанием.
У вас может быть отличная «генетика» для силы мягких тканей, но со временем вы все равно будете страдать от хронических травм из-за плохих тренировок. И наоборот, у вас может быть плохая «генетика» для силы мягких тканей, но вы можете предотвратить хронические травмы благодаря разумным методам тренировок.
Каждая тренировка вызывает значительные микроповреждения тканей, и оптимально функционирующая система мягких тканей быстро восстанавливает эти повреждения. Однако многие атлеты не обладают идеальной генетикой мягких тканей и поэтому должны быть более осторожными, чем их более генетически одаренные коллеги.
То, как вы тренируетесь, играет огромную роль в химической реакции мягких тканей после тренировки, и эта реакция накапливается месяц за месяцем, год за годом. Когда дело доходит до здоровых суставов, вы должны заниматься методами, которые обеспечивают надлежащее выделение омолаживающих химических веществ и предотвращают выделение чрезмерных дегенеративных химических веществ. Эти методы включают правильную разминку, объем тренировок, частоту, форму и методы восстановления, но часто упускается из виду правильный выбор упражнений.
Что, если?
Что, если я скажу вам, что вы больше никогда не сможете приседать или жимать лежа? Как вы думаете, вы могли бы сохранить большую часть своей силы и мускулатуры, выполняя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания с нагрузкой и жим гантелей лежа?
Когда я провел обширные эксперименты с ЭМГ, я обнаружил, что можно получить аналогичные уровни мышечной активации с помощью «более безопасных для суставов» упражнений по сравнению с их более рискованными аналогами.
Теперь, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, я понял, что вы можете воздействовать на суставы с таким же большим крутящим моментом с более безопасными вариантами, как и с тяжелыми штангами. И теперь исследования показывают, что вы можете вызвать такой же гормональный ответ с более безопасными вариациями, несмотря на то, что за последние пару десятилетий этот гормональный ответ был сильно переоценен авторами силовых тренировок.
Возможно, вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вам нравится тренироваться, как пауэрлифтеру, и ваше тело отлично держится, продолжайте. Но если ваше тело не выдерживает тренировок в стиле пауэрлифтинга, вам не нужно идти по этому пути.
Вы можете тренироваться более разумно и достичь своих целей, а именно набрать силу и мышечную массу. Помните, лифтер, который может тренироваться без боли из года в год, имеет явное преимущество перед лифтером, который постоянно тренируется через боль или работает с травмами. Если вы хрупкий и хилый атлет, то вот мои рекомендации по тренировкам:
Диапазон повторений
Оставайтесь в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья мягких тканей. Нет необходимости делать меньше шести повторений, так как вы можете стать достаточно сильными, избегая при этом чрезмерной нагрузки на ткани, вызванной максимальной нагрузкой. Не делайте больше 15 повторений, так как это не очень способствует развитию максимальной силы и мышечной массы, несмотря на то, что это щадит суставы.
Частота
Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, равномерно распределяя занятия по неделе. Это позволит адекватно восстановиться между сеансами. Вот ваши варианты:
- Две тренировки на все тело в неделю с перерывом не менее 72 часов.
- Три тренировки на все тело в неделю с перерывами не менее 48 часов.
- Две тренировки для нижней части тела и две для верхней части тела в неделю, чередуя нижнюю и верхнюю части тела, всего четыре тренировки, максимально равномерно распределенные в течение недели.
Подборка упражнений
Теперь пришло время для основной части статьи. Пауэрлифтеры, очевидно, будут склоняться к трем пауэрлифтам, тяжелоатлеты - к приседаниям и вариациям Oly, а бодибилдеры - к своим любимым упражнениям. Различные лагеря никогда не договорятся о лучших методах тренировок для всех лифтеров.
В этой статье я полагаюсь на следующие критерии, чтобы определить, что я считаю самым безопасным способом эффективной тренировки:
- Практические доказательства. Чему я научился за двадцать лет работы в коммерческих тренажерных залах и спортивных центрах, чему я научился благодаря десяткам партнеров по тренировкам, с которыми работал за эти годы, и тому, чему я научился как силовой тренер и персональный тренер.
- Биомеханическое обоснование. Что я узнал, изучая биомеханику, физику и функциональную анатомию.
- Доказательства в литературе. Что я узнал, читая исследования, касающиеся травм, связанных с силовыми тренировками.
Некоторые подъемы сопряжены с большим риском, чем другие. Например, почти каждый опытный лифтер, которого я знаю, получил острую травму во время тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы кто-то травмировал себя перевернутой тягой или толканием саней.
Изучение биомеханики может обеспечить математическую поддержку самых безопасных методов обучения. Можно использовать обратную динамику и моделирование для расчета моментов и сил в суставах, а также нагрузки на отдельные мышцы, сухожилия и связки.
Хотя исследований, посвященных тяжелой силовой тренировке, немного, расчеты в исследованиях, которые я видел, имеют тенденцию согласовываться с тем, что уже знают опытные атлеты. Например, чем сильнее наклон туловища в приседаниях и чем сильнее округляется поясница в становой тяге, тем больше нагрузка на позвоночник.
Наконец, были проведены исследования для определения риска травм различных суставов у опытных лифтеров. Например, было доказано, что жим из-за головы и вертикальные тяги более вредны для плечевого сустава, чем другие упражнения для плеч.
Помня об этом, вот упражнения, которых, по моему мнению, следует избегать, а также упражнения, которые следует выполнять лифтерам, склонным к травмам.
Что случилось
Приведенные ниже упражнения не являются самыми «дружественными» движениями. Эти упражнения являются причиной большинства травм в тренажерном зале, и поэтому их следует избегать лифтерам, склонным к травмам.
| Категория | Упражнения |
|---|---|
| Вариации приседаний | Фронт, защитник, бокс, Зерхер, АТГ, половина, четверть |
| Вариации становой тяги | Обычный, сумо, дефицит, стойка, румынский, рывковый хват |
| Варианты жима лежа | Стандарт, узкий хват, наклон, наклон, пол, доска |
| Подъемы аксессуаров для пауэрлифтинга | Доброе утро, обратный гипер |
| Олимпийские подъемники | Поднятие, рывок, рывок, взятие на грудь, рывок, взятие на грудь, рывок в висе, толкающий жим, высокая тяга, мощное шраги |
| Подъемы силачей | Атласский камень, переворот шины, ходьба на ярме |
| Упражнения по бодибилдингу | Жим ногами, гакк-присед, разведение рук, отжимание, жим из-за головы, вертикальная тяга, тяга из-за головы, тяга в наклоне, тяга Т-образного грифа, тяга сидя, пуловер, сгибание штанги, разгибание на трицепс лежа, приседание, наклон в сторону, скручивание, подъем ноги в висе, дровосек, супермен |
| Взрывные подъемники | Приседания с прыжком, бросок лежа, плио-отжимания |
| Обычно считающиеся «безопасными» подъемники | Становая тяга с шестигранным грифом, подтягивания, армейский жим, выкатывание колеса для пресса |
Что внутри
Ниже приведен список упражнений, которые могут безопасно использоваться большинством лифтеров в течение длительного времени. Есть семь категорий упражнений, и каждая категория включает в себя три моих лучших выбора.
Предостережение в том, что упражнения должны быть «мужскими» - никакие бабьи упражнения не допускаются. Эти упражнения по-прежнему позволяют значительно увеличить силу и размер тела с гораздо меньшим риском по сравнению с более традиционными методами.
| Категория | Упражнения |
|---|---|
| Доминирование колена | Обратные выпады с дефицитом гантелей, болгарские сплит-приседания с гантелями, приседания конькобежца с гантелями |
| Доминирующий хип | РДЛ на одной ноге с гантелями, тяга бедра со штангой, разворот гантели на 45 градусов |
| Верхний толчок | Отжимания гантелей нейтральным хватом с отягощением, жим гантелей нейтральным хватом лежа, жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье |
| Верхняя тяга | Ноги нейтральным хватом приподняты, тяга TRX в перевернутом положении, тяга гантелей одной рукой, тяга верхнего блока с D-образной рукояткой |
| Ядро | Планка RKC, боковая планка, жим Паллофа на тросе |
| Функциональные упражнения | Прогулка фермера, толкание саней, махи гирями |
| Подъемники для бодибилдинга | Подъем задней дельты лежа, сгибание рук молотком, подъем в сторону в лопаточной плоскости |
Обоснование
Упражнение с доминирующим коленом
Все виды приседаний опасны для склонных к травмам атлетов. Каждый раз, когда границы прогрессирующей перегрузки в приседаниях выходят за рамки допустимого, боль/травма имеют тенденцию просачиваться внутрь.
Приседания со штангой на груди безопаснее, чем приседания со штангой на спине, из-за меньшего наклона туловища вперед и изгибающего момента на поясничный отдел позвоночника, а приседания с кубком особенно безопасны для менее опытных атлетов.
Приседания на ящик с динамическим усилием достаточно безопасны, но тяжелые двусторонние вариации приседаний не нужны. Так же как и многие бодибилдерские упражнения для квадрицепсов, такие как жим ногами (слишком рискованно для нижней части спины) и гакк-приседания (слишком рискованно для коленей). Наконец, приседания с прыжком и тяги Оли слишком опасны для различных суставов, таких как колени, поясница и запястья.
Вместо двусторонних вариаций можно безопасно использовать упражнения с преобладанием колена на одной ноге. Выполняя упражнения на одной ноге, вы можете получить одинаковую нагрузку крутящего момента колена и бедра, одинаковую активацию ЭМГ разгибателей колена и бедра и аналогичный выброс тестостерона с меньшей компрессионной и сдвигающей нагрузкой на позвоночник.
По этой причине рекомендуется дефицит обратных выпадов, болгарских сплит-приседаний и конькобежных приседаний.
- С обратным выпадом с дефицитом убедитесь, что вы делаете адекватный шаг назад. Не стесняйтесь использовать значительный наклон туловища вперед, который больше прорабатывает ягодичные мышцы и снимает нагрузку с коленей.
- В болгарском сплит-приседе старайтесь удерживать большую часть веса на передней ноге и следите за тем, чтобы колено правильно проходило над пальцами ног.
- В приседе конькобежца вначале вы можете держать 10-фунтовые гантели и выполнять подъем вперед во время движения, что снижает нагрузку на коленный сустав и увеличивает нагрузку на тазобедренный сустав (часто называемый противовесом). Со временем вы сможете взяться за более тяжелые гантели и держать их по бокам.
Упражнение с доминирующим бедром
Все становые тяги и упражнения «доброе утро» слишком опасны для хрупких атлетов, даже становая тяга с шестигранным грифом. Поскольку наибольшая крутящая нагрузка на суставы приходится на нижнюю часть подъема, вы получаете значительные сдвигающие и сжимающие силы на позвоночник, и склонность к округлению при больших нагрузках становится слишком интенсивной. Становая тяга сумо требует немного меньшей нагрузки на позвоночник, чем обычная становая тяга, а динамическая тяга относительно безопасна, но все варианты становой тяги слишком рискованны.
Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно со слишком большим сгибанием поясницы в нижней части подъема, и многие люди чувствуют дискомфорт вдоль задней цепи при выполнении движения.
Подъемы ягодичных мышц очень безопасны - хотя большинство лифтеров слишком сильно разгибают поясницу и наклоняют таз вперед во время движения, но в них не преобладают бедра, поэтому они не вписываются должным образом ни в одну из семи категорий. Многие традиционные силовые упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и, следовательно, слишком рискованны.
Большинство лифтеров могут безопасно выполнять RDL на одной ноге вместо двусторонней становой тяги. К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы научитесь координировать свои действия, вы обнаружите, что подъем становится очень продуктивным.
Я никогда не видел, чтобы кто-то травмировал себя толчками бедра со штангой или гиперэкстензией под углом 45 градусов, даже когда техника не была такой звездной. В этих упражнениях нагрузка крутящего момента распределяется более равномерно по всей амплитуде разгибания бедра, что делает их более безопасными, чем становая тяга и гудморнинги - и если вес слишком велик во время этих упражнений, вы просто не заблокируете подъем. Форма не ухудшается в этих упражнениях, как во время упражнений на заднюю цепь стоя.
РДЛ на одной ноге укрепит нижнюю часть разгибания бедра, 45-градусный гипер-средний диапазон разгибания бедра и толчок бедра к верхней части разгибания бедра, так что у вас будет то, что мой приятель Ник Тумминелло называет «силой бедра полного спектра».
- В RDL на одной ноге держите заднюю ногу прямо и на одной линии с туловищем и шеей в нейтральном положении. Сядьте поудобнее, как в двустороннем RDL, и сожмите ягодичные мышцы до локаута.
- Выполняя тягу бедра со штангой, убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины и не позволяете тазу вращаться вперед при движении вверх.
- В гипер 45 градусов зафиксируйте туловище в нужном положении и двигайтесь исключительно бедрами, поднимая корпус только за счет подколенных сухожилий и ягодиц.
Верхний толчок
Любой жим штанги просто не стоит риска, так как гриф мешает рукам выполнять их естественные движения. Среди различных жимов жим из-за головы и жим гильотиной являются самыми рискованными, в то время как жим лежа с пола и жим лежа узким хватом с хватом на ширине плеч и согнутыми локтями являются самыми безопасными, но есть более безопасные альтернативы любой форме жима штанги.
Отжимания на брусьях и армейский жим по своей природе слишком опасны для склонных к травмам лифтеров, как и плио-отжимания и броски лежа. Наконец, мухи и черепокрушители слишком сильно нагружают суставы в нижней части движения, а также не стоят риска.
Вместо этого выполняйте отжимания с отягощением, жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Гантели обеспечивают более естественное движение рук по сравнению с жимом штанги. Самое безопасное положение рук - это угол в 45 градусов по отношению к туловищу, поэтому нейтральный хват на самом деле также включает в себя угол в 45 градусов, поскольку запястья должны быть на одной линии с плечами.
- В отжиманиях с отягощением держитесь за гантели, лежащие на полу, так как это легче для запястий. Поддерживайте хорошую устойчивость корпуса и не позволяйте бедрам провисать. Наденьте утяжеляющий жилет или попросите партнера поставить пластины на верхнюю часть спины.
- В жиме гантелей лежа опускайтесь глубоко, но не слишком глубоко, и оставайтесь очень стабильными.
- В жиме гантелей на наклонной скамье не позволяйте рукам полностью распрямляться наружу и контролируйте темп.
Верхняя тяга
Многие традиционные упражнения для верхней части спины слишком рискованны. Тяги в наклоне и Т-образные тяги способствуют округлению поясничного отдела позвоночника и резким движениям. Большинство лифтеров не могут поддерживать правильное положение пояснично-тазового пояса во время тяги сидя и в конечном итоге используют слишком большой импульс.
Даже варианты подтягиваний и подтягиваний могут быть проблематичными, поскольку они, как правило, бьют по локтям и плечам лифтера, когда они слишком тяжелые или перебарщивают с объемом. Я знаю многих лифтеров, которые травмировались во время подтягиваний/подтягиваний, но не тех, кто травмировался во время тяги широчайших с D-образной рукоятью. То же самое для перевернутых тяг и тяг одной рукой; Я никогда не видел травм при этих упражнениях.
Спорьте сколько угодно, но тяга троса вниз к груди вызывает меньше нежелательной нагрузки на суставы по сравнению с подтягиванием тела вверх и над стационарной перекладиной. Упражнения для верхней части спины, такие как вертикальные тяги и пуловеры, требуют слишком большой нагрузки на суставы, поэтому их следует избегать.
- В перевернутых тягах используйте TRX, кольца или ремни, чтобы обеспечить естественное движение рук. Поднимите ноги, чтобы усложнить задачу.
- Тягу одной рукой выполнять под контролем. Популярны тяги Крока, но избегайте чрезмерного импульса и вращательных движений позвоночника.
- При тяге вниз используйте D-образную рукоятку и тяните к верхней части груди.
Ядро
Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений на позвоночник, при этом слишком большой или слишком маленький объем не оптимален для максимального здоровья и долголетия позвоночника, хотя это всего лишь теория, которую еще предстоит доказать.
Хотя я считаю, что опасность сильно переоценена, пока не станет известно больше, лучше ошибиться в сторону безопасности и придерживаться исключительно упражнений на устойчивость корпуса. Так что никаких скручиваний, приседаний, подъемов ног в висе, боковых наклонов, суперменов, дровосеков или любых других динамических упражнений для позвоночника.
Выкатывание колеса для пресса также слишком рискованно; Я знаю нескольких лифтеров, которые чувствовали, что от этого упражнения у них разрывается низ живота. Болен планками RKC, боковыми планками и жимом Паллофа.
- С планкой RKC убедитесь, что вы сильно сжимаете ягодицы, чтобы задействовать наклон таза назад. Двигайте локтями к ступням, а ступни к локтям, чтобы усложнить задачу.
- С боковой планкой следите за тем, чтобы оставаться на прямой линии. Поднимите ноги, чтобы усложнить задачу.
- Выполняя жим Паллофа, примите спортивную стойку и убедитесь, что вы симметричны.
Функциональные упражнения
Кажется, никто не причиняет себе вреда, совершая фермерские прогулки, толкая сани или размахивая гирями. Хотя эти упражнения создают значительную нагрузку на позвоночник, по некоторым данным, подавляющее большинство атлетов хорошо переносят их.
- В походах фермера начните с приподнятых орудий, чтобы вам не приходилось наклоняться и поднимать их. Поддерживайте хорошую осанку во время ходьбы.
- При толчках салазок сохраняйте правильную осанку и сосредоточьтесь на правильном движении бедрами.
- В махах гирями согнитесь в бедрах и откиньтесь назад, удерживая поясничный отдел позвоночника как можно нейтральнее.
Подъемники для бодибилдинга
Большинство лифтеров любят в конце тренировки выполнять пампинг с большим числом повторений. В то время как такие упражнения, как разгибания на трицепс с лентой, подъемы на носки на одной ноге, тяги на прямых руках, кроссоверы с тросом, различные типы сгибаний ног и вспомогательная работа с бедрами, хорошо переносятся большинством людей, я выбрал подъем задней дельты лежа, сгибание молотка и боковой подъем в лопаточной плоскости как три лучших упражнения для этой категории.
Поскольку жим над головой выполняться не будет, плечам потребуется дополнительная работа, чтобы компенсировать отсутствие комплексных упражнений для плеч. А сгибание молотка отлично помогает укрепить сгибатели локтя в безопасном положении запястья.
- Во время подъема задней дельты лежа наклоняйте голову над краем наклонной скамьи, чтобы шея не вытягивалась слишком сильно. Используйте задние дельты для поперечного отведения плечевых костей, а также втягивайте лопатки с помощью средних трапеций и ромбовидных мышц, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств.
- В сгибании молотка избегайте использования импульса и слишком тяжелого веса.
- При боковом подъеме в лопаточной плоскости убедитесь, что вы придерживаетесь угла 30 градусов относительно фронтальной плоскости (то есть 2/3rdбоковой подъем и 1/3rd передний подъем). Контролируйте вес во всем диапазоне движения.
Вывод
Три ключа к предотвращению травм в тренажерном зале: не брать слишком большой вес, стать одержимым хорошей технической формой и не доводить до отказа. Но если постоянно стремиться к прогрессивной перегрузке, у некоторых атлетов с дрянной генетикой мягких тканей неизбежно возникнут проблемы, даже если они соблюдают все правила.
Я утверждаю, что эти проблемные лифтеры должны отойти от больших, тяжелых базовых упражнений и придерживаться 21 упражнения, включенного в эту статью. Это позволит им тренироваться без травм из года в год, в то же время пожиная большую часть преимуществ гипертрофии и силы от более «жесткого» режима упражнений.
Атлет, который может выполнить 275-фунтовые RDL на одной ноге, 225-фунтовые болгарские сплит-приседания и 140-фунтовые жимы гантелей для повторений, вероятно, мог бы тянуть 500 фунтов, приседать 400 и жимать 300, если это необходимо. Тем не менее, он не будет подвергать свои суставы постоянным ударам, что позволит ему добиться гораздо более последовательного прогресса в прогрессирующей перегрузке и мышечной массе с течением времени.
Если вы можете без проблем приседать, лежать, становую тягу, жим и подтягивания неделю за неделей, тогда продолжайте то, что вы делаете. Но если вы крутите колеса с точки зрения прогресса и постоянно тренируетесь из-за травм, то признайтесь - возможно, для вас есть лучший способ тренироваться.