(Источник: J Perez Imagery>)
Открытые игры CrossFit Games 2017 не за горами. Вы готовы?
Вдохновляющие программисты, стоящие за этими пятью тренировками, стремятся к комбинациям, которые «неизвестны и непознаваемы». Тем не менее, изучение первых шести лет выявляет тенденции, которые определяют, что может включать в себя наши следующие пять недель.
Toes-to-Bar (TTB) - одно из немногих движений, включенных в каждый открытый кроссфит на сегодняшний день. Тенденция представляет прекрасную возможность для приманки и переключения для HQ, чтобы постоянно удивлять участников, но это кажется маловероятным. TTB - такой заманчивый выбор, учитывая типичные критерии открытой тренировки. Для них требуется не больше оборудования, чем турник. Это гимнастический навык, требующий как силы, так и мастерства, чтобы выполнять его вообще, а также истинного атлетизма и эффективности для поддержания в состоянии сильной усталости. Профессиональное мастерство TTB до сих пор было разделителем в каждом Open. В 2017 году мы можем ожидать незначительных изменений на этом фронте.
3 Законы эффективности для носков к перекладине
Независимо от того, пытаетесь ли вы связать свои TTB вообще или они разваливаются от усталости,вы можете улучшить их, повысив эффективность своих движений. Киппинг получает значительную силу от вашего корпуса. Большинство спортсменов страдают не из-за недостатка силы, а из-за неправильного присвоения той силы, которую они могут генерировать.
Задние качели под нагрузкой
Киппинг – это немного больше, чем циклическое переключение между прогнутой и прогнутой позициями. Мощный разгиб кипом основан на напряжении, которое вы можете создать в этих позициях, а не на импульсе. Я вижу, как многие спортсмены делают мощный замах ногами, чтобы они могли двигать их вперед с большим импульсом.. Это фундаментальное непонимание того, что делает разгиб ноги эффективным.
Эффективный киппинг означает превращение вашего тела в тугой лук, который при отклонении от прямого положения создает упругую энергию для использования при отдаче. Думайте о своем теле как о луке или трамплине, а не как о маятнике. Создайте как можно больше напряжения в прогнутом положении. Не позволяйте рукам или ногам сгибаться при замахе назад. Олимпийские тренеры по тяжелой атлетике любят говорить: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается». Тот же принцип применим и к гимнастическим движениям. Как только вы разорвете цепь, вы не сможете нагружать ее в прогнутом положении. Именно это напряжение приводит в движение мощный кип.
Гибкая задняя цепь
TTB - это складка, простая и понятная. Если ваша задняя цепь туго натянута - от икр, подколенных сухожилий, ступней, нижней части спины, верхней части спины, шеи или любого другого места в между-вы должны бороться с собственной мобильностью, чтобы достичь конечной позиции. Нет большего истощения вашей силы, чем использование ее для борьбы с собственным телом.
Чтобы стать асом TTB в Open, работайте над улучшением гибкости подколенного сухожилия. Выбирайте варианты, которые одновременно увеличат ваш фолд и увеличат силу и контроль в конце диапазона. Несколько отличных вариантов - гудморнинги, сгибания рук Джефферсона и компрессионные складки.
Уменьшите чрезмерную подвижность верхней части тела
Многие спортсмены тратят силу на избыточный диапазон движения в ТТБ, который не служит конечной цели. Вы генерируете ограниченное количество энергии из своего кипа. Это улучшится с силой и вышеупомянутыми советами по эффективности, но вы также можете ожидать, что это уменьшится по мере накопления усталости во время тренировки.
Подумайте, как вы выполняете набор ТТБ. Поднимаете ли вы бедра так высоко, чтобы спина была параллельна земле? Замахиваетесь ли вы так далеко за перекладину, что можете смотреть почти прямо на перекладину?
Это необходимо, чтобы достать пальцами ног до перекладины? Ответ - нет. Они появляются ниоткуда, кроме вредных привычек или плохого обучения.
Верхнее положение носков к перекладине должно выглядеть как перевернутый наклон вперед. На ум, вероятно, приходит образ очень гибкого йога/танцора/гимнаста с идеально выпрямленными ногами и ушами между коленями. Я тоже люблю мечтать!
Откажитесь от этого образа и представьте, как вы выглядите, когда сгибаете пальцы ног и касаетесь их пальцами ног. Вот как должно выглядеть ваше верхнее положение TTB, перевернутое. Верхняя часть спины должна оставаться почти вертикальной с бицепсами у ушей (как в висе), когда ваши ноги касаются перекладины. Совершенно необязательно закрывать угол плеча, чтобы повернуть туловище и поднять бедра.
Ваш торс – самая тяжелая часть вашего тела. Чтобы поднять его на фут или более позади дальнего, требуется значительное количество энергии. Не крадите силу у своего кипа ради совершенно необязательных аспектов TTB.
Посмотрите видео ниже для визуального изучения этой концепции. Я демонстрирую, чтонезависимо от вашей мобильности, вы можете резко повысить эффективность TTB, избавившись от этой привычки.
Интересно, над чем еще поработать?
2017 CrossFit Open Prep: Movements to Master