Вот что вам нужно знать
- Выполняйте жим ногами в олимпийских кроссовках, чтобы по-настоящему прокачать квадрицепсы.
- При сгибании рук держите руки на внешней стороне гантелей. Это вызывает безумный ожог бицепсов, сохраняя при этом локти и предплечья.
- Если отжимания на брусьях причиняют вам боль в плечах, выполняйте отжимания с лентами, прикрепляя две ленты к верхней части стойки. Отлично подходит для активации грудных мышц и трицепсов.
- Подготовьтесь во время подъема на одной ноге, держась за перекладину или стойку для поддержки. Это позволит улучшить баланс и увеличить нагрузку.
- Выполняйте разгибания спины с упором на ягодичные мышцы. Разведите ноги в стороны, округлите верхнюю часть спины, напрягите ягодичные мышцы и упирайтесь бедрами в подушку во время каждого повторения.
1. Не позволяйте бедрам вздыматься во время приседаний и становой тяги
Многие лифтеры подбрасывают бедра вверх, когда начинают выполнять присед или становую тягу. Не позволяйте этому происходить. Убедитесь, что колени и бедра выпрямляются с одинаковой скоростью, когда вы поднимаетесь вверх. Вот как это выглядит, когда бедра поднимаются вверх (разгибание колена без разгибания бедра):
А вот как это выглядит при правильном выполнении, когда бедра и колени разгибаются с одинаковой скоростью:
Да, для этого придется снизить нагрузку, но в долгосрочной перспективе это позволит использовать более безопасную технику подъема и больший прирост силы.
2. Делайте приседания со штангой на груди для максимального развития квадрицепсов
Абсолютно лучшее упражнение для развития квадрицепсов? Передний присед. Но выполнять его нужно особым образом – с секундной паузой в конце каждого повторения, в олимпийской обуви и стараясь держать туловище как можно вертикальнее.
3. Надевайте олимпийскую обувь, когда выполняете жим ногами для развития квадрицепсов
Однажды мне было лень переодеваться в олимпийскую обувь после фронтального приседания, и я сразу перешел к жиму ногами. Я не мог поверить, насколько сильнее я чувствовал это в квадроциклах. Попробуйте это. Вы будете приятно удивлены и будете ковылять 30 минут после этого.
4. Подберите технику болгарского сплит-приседания в соответствии со своими слабостями
Выполняя болгарский сплит-присед, вы можете изменить форму, чтобы развить большую силу колена или бедра.
Короткий шаг с более вертикальным туловищем лучше нагружает квадрицепсы
Более длинный шаг с большим наклоном вперед лучше нагружает бедра.
Нацельтесь на свою слабость. Приседающие с преобладанием коленей должны выполнять болгарские сплит-приседания с преобладанием бедра. Приседающие с преобладанием бедер должны выполнять болгарские сплит-приседания с преобладанием колен.
5. Выполняйте подъемы туловища с легким наклоном вперед
Существуют разные стили подъема ягодичных мышц. Некоторые лифтеры используют более полный диапазон движений, объединяя два разных паттерна в одно движение – разгибание бедра и затем сгибание колена. Некоторые просто выполняют сгибание колена (а затем разгибание колена во время эксцентрической фазы), сохраняя при этом бедра полностью выпрямленными.
Большинство полагает, что подъем ягодиц лучше всего выполнять с полностью выпрямленными бедрами, представленными прямой линией от пяток до головы в нижней точке движения. Но это может быть не лучший метод.
Попробуйте это: Позвольте большему согнутому туловищу – наклон туловища на 20-30 градусов. Он удлиняет подколенные сухожилия в области бедра, немного изменяет напряжение в подколенных сухожилиях во всем диапазоне движения, требует меньше усилий от выпрямляющих мышц и позволяет выполнять больше повторений или использовать большие внешние нагрузки..
6. Выполнение сгибания рук с гантелями со смещением
Положение рук на внешней стороне гантелей при сгибании рук создает большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча, требуя большего вращающего момента супинации.
Попробуйте это: если вы обычно сгибаете гантели весом 60 фунтов, выполните 3 подхода по 20 повторений только с гантелями весом 25 фунтов, держа руки снаружи. Отдыхайте между подходами всего 45 секунд. Это вызывает безумное жжение в бицепсах с минимальной нагрузкой на локти и предплечья.
7. Выполняйте разгибания на трицепс с лентой так же, как разгибания на трицепс с тросом
Большинство лифтеров используют петлю вокруг двух точек опоры, но использование одной точки опоры работает лучше. Это позволяет более последовательно напрягать трицепс, если вы выполняете его правильно.
Вот ключ: на пути вниз разведите резинки, как если бы вы делали разгибание на трицепс с блоком. Выполните 3 подхода по 20 повторений, отдыхая между подходами всего 45 секунд.
8. Делайте отжимания на брусьях, если обычные отжимания кажутся вам неуместными
Отжимания на брусьях являются основным упражнением для большинства, но они могут стать тяжелым бременем для атлетов-ветеранов. А для некоторых людей отжимания просто неуместны.
Но вот достойный компромисс – полосовые провалы. Конечно, это, вероятно, следует назвать жимом лент с наклоном, поскольку вы отталкиваете груз от тела, а не отталкиваете свое тело от неподвижной поверхности. Тем не менее, они очень похожи на провалы.
Основное отличие бинтов в том, что напряжение заметно снижается в верхней части движения, что щадит плечевые суставы. Но это по-прежнему вызывает активацию грудных и трицепсов в нижней части движения, так что это победа для тех, кто не может безопасно выполнять отжимания.
9. Выполняйте тягу/растяжку лица с лентой, чтобы проработать дельты и верхнюю часть спины
Тяга/разведение лент с лентой задействует как средние, так и задние головки дельт. Он также довольно хорошо работает со средними ловушками и ромбами.
Чтобы выполнить это упражнение должным образом, крайне важно, чтобы вы также раздвигали ленты во время выполнения движения тяги лица. Это то, что создает резкий рост дельтовидной активности.
10. Не стоит недооценивать эффективность машинных рядов
Тяга в наклоне, выполняемая с прямым или шестигранным грифом, является основным упражнением для многих. Но не стоит недооценивать машинные ряды.
В горизонтальной тяге Hammer Strength траектория движения начинается более медиально и заканчивается более латерально, лучше задействуя широчайшие. Пробуйте 2-3 раза в неделю и становитесь сильнее с движением. Когда вы вернетесь к своему любимому варианту тяги в наклоне, вы обнаружите, что будете перебрасывать больший вес, чем когда-либо, даже если вы не выполняли это упражнение уже несколько месяцев.
11. Выполняйте сжимания лежа для улучшения силы хвата
Чтобы делать становую тягу с большим весом, вам нужно развить сильную хватку. Прогулки фермера и статические удержания штанги помогают, но они также нагружают все тело и значительно нагружают позвоночник. Если вы уже приседаете и выполняете становую тягу два раза в неделю, это может вызвать слишком сильную нагрузку на поясницу.
Решение? Упражнения на хват с низким напряжением, такие как жим лежа. Все, что вам нужно сделать, это взяться за скамейку прямым хватом без больших пальцев и максимально выжать изометрические движения на время.
Выполняйте 2 подхода 20-секундных максимальных сжатий два раза в неделю. Вы будете потрясены тем, насколько хорошо это работает!
12. Делайте скользящие сгибания ног вместо сгибания ног лежа
Многие лифтеры тренируются в спортзалах или помещениях, где нет тренажеров для сгибания ног. Одним из лучших упражнений на сгибание ног без использования тренажера является сгибание ног со скольжением.
Выполняйте их, просто сгибая колени, не полностью выпрямляя бедра. Это позволяет сильнее сжигать и постоянно напрягать подколенные сухожилия.
13. Выполняйте удержание полого тела для повышения стабильности корпуса
Удержания с полым телом - отличное упражнение для пресса. Никогда не слышали о них раньше? Гимнасты регулярно выполняют их в своих тренировочных режимах, поскольку они имитируют пояснично-тазовое положение, которое они регулярно используют в некоторых своих соревнованиях. Что хорошего в этом упражнении, так это то, что оно развивает силу и выносливость при наклонах брюшной полости кзади и таза.
Вот как это делается: лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, а колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы между полом и поясницей не было зазора. Верхняя часть туловища будет слегка хрустеть вверх, но вы не пытаетесь это сделать активно (это результат уплощения поясничного отдела позвоночника).
Постепенно опускайте руки и ноги к полу, сохраняя пояснично-тазовое положение. Задержитесь в этом положении на некоторое время и продолжайте прижимать нижнюю часть спины к полу на протяжении всего подхода. Выполняйте 2 подхода по 20 секунд не реже одного раза в неделю.
14. Подтяжка во время подъема нижней части тела на одной ноге
Есть несколько причин, по которым подъемы на одной ноге идеальны. Они щадят позвоночник по сравнению с более тяжелыми двусторонними подъемами, у некоторых людей они очень хорошо прорабатывают ноги, улучшают стабильность и проприоцепцию.
Теперь, если вы спортсмен, то повышение устойчивости может быть мудрой стратегией, но если вы не спортсмен, не зацикливайтесь на снижении устойчивости во время упражнений с отягощениями. Существует континуум стабильности и нестабильности, с одним концом спектра, выполняющим подъемы одной ноги на надувных дисках с выплескивающими трубами для сопротивления, а с другим концом спектра, выполняющими двусторонние подъемы на машине.
Ни тот, ни другой из этих вариантов не подходят для подъема, и совершенно нормально делать упор во время подъема на одной ноге, держась за перекладину или стойку для поддержки. Это позволит улучшить баланс и использовать большие нагрузки.
Подготовка во время RDL на одной ноге и приседаний-пистолетов. Автор T Nation Джон Медоуз даже любит напрягаться во время болгарских сплит-приседаний, удерживая гантель другой рукой.
15. Выполните разгибания ног с обратной гипер
Некоторые атлеты используют обратные гиперэкстензии в спортзалах или в гаражах, но не имеют доступа к тренажерам для разгибания ног. А вы знали, что можно делать разгибания ног с обратной гиперэкстензии?
Хотя они не так эффективны, как разгибания ног в тренажере, они все же работают хорошо. Просто сядьте на устройство и наденьте ремень на ноги.
16. Выполняйте изоленты для увеличения активации ягодичных мышц
Хотите научиться простому, но эффективному удержанию изоцианата для ягодичных мышц? Просто наденьте ленту на колени, примите стойку чуть шире плеч, опуститесь в положение тазобедренного сустава и максимально прижмите колени к лентам.
Это удивительно эффективно, и 2-3 подхода по 10-20 секунд - это все, что вам нужно для достижения желаемого эффекта.
17. Выполняйте разгибания спины с собственным весом с упором на ягодичные мышцы
Многие атлеты так и не научились выполнять разгибания спины с упором на ягодичные мышцы, что очень жаль. Если вы пытаетесь задействовать разгибатели спины, используйте сгибание и разгибание позвоночника, но если вы пытаетесь задействовать ягодицы и бедра, выполняйте их следующим образом:
- Разверните стопы наружу под углом 45 градусов или более (внешнее вращение бедра).
- Скруглите верхнюю часть спины и держите ее округленной на протяжении всего подхода. Это в большей степени способствует наклону таза назад и устраняет эректоры из уравнения.
- Добейтесь максимального сжатия ягодичных мышц в верхней точке каждого повторения и представьте, что бедра вдавливаются в подушку во время каждого повторения. Кроме того, представьте, что ягодичные мышцы укорачиваются за счет сокращений, чтобы поднять туловище в каждом повторении, и не забывайте сохранять напряжение в ягодичных мышцах во время эксцентрической фазы.
- Достигните максимальной амплитуды разгибания бедра за счет комбинации разгибания бедра и наклона таза назад. Вы не будете подниматься полностью, как в традиционных разгибаниях спины, но вы действительно достигнете полного разгибания бедер.
Попробуйте эту схему подходов и повторений. Не используйте дополнительную нагрузку. Просто используйте собственный вес тела. Выполните 3 подхода по 20-30 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Если вы сделаете это правильно, сжигание добычи будет почти невыносимым.
18. В определенные периоды года сосредоточьтесь на приседаниях и делайте только один комплекс тяжелой тяги в неделю
В некоторые периоды года вы должны выполнять становую тягу с достаточным объемом. Однако в другое время года сосредоточьтесь на приседаниях. Гораздо проще построить присед, не уничтожая себя становой тягой, поскольку это позволяет увеличить частоту приседаний.
Сильные приседания дополняют становую тягу – это приводит к большему приводу ног и более низкому положению бедер при тяге. Так что не думайте об этой стратегии как о неоптимальной для долгосрочного мастерства в становой тяге. В это время приседайте 1-2 раза в неделю и приседайте со штангой на груди один раз в неделю, выполняя при этом только один тяжелый подход становой тяги в неделю.
Когда вы переходите к становой тяге, просто достаточно разогрейтесь, выберите определенный вес и сделайте максимальное количество повторений с этим весом. Альтернативная стратегия состоит в том, чтобы просто выполнять несколько подходов скоростной тяги с 60% от 1ПМ по 1-5 повторений 2-3 раза в неделю. Вы обнаружите, что ваша сила в становой тяге совсем не падает в течение этого периода времени, но ваша сила в приседаниях растет со значительно большей скоростью.
19. Удерживайте верхнюю часть бедра в течение 10 секунд в последнем повторении каждого подхода
Верх амплитуды движений бедрами – самая трудная часть, и лифтеры обычно экономят на этом, когда доводят до отказа. Бедра поднимаются все ниже и ниже с каждым повторением. Боритесь с этой тенденцией, выполняя 10-секундные изо-удержания в последнем повторении каждого сета.
Это сохраняет вашу форму твердой по мере того, как вы набираете силу. Это также вызывает убийственный ожог ягодичных мышц. Примерно через 6-8 секунд вы заметите, что ваши бедра хотят опуститься. Когда это произойдет, подтолкните бедра вверх, сжимая ягодицы, убедившись, что последние несколько секунд изо-удержания максимально эффективны.
20. Выполняйте «band no money» для лучшей осанки
В положении стоя с хорошей осанкой держитесь за ленту супинированным хватом и согнутыми руками. Затем поверните плечи наружу. Задержите пиковое сокращение на 1 секунду, прежде чем повторить.
Два подхода по 10 повторений, выполняемых два раза в неделю, улучшат силу внешнего вращения и снизят вероятность возникновения нежелательной постуральной адаптации в плечах.