Наденьте пару утяжелителей на лодыжки для этой тренировки всего тела.
Ушли в прошлое утяжелители для щиколоток - те неуклюжие, громоздкие утяжеленные ремни, которым никогда не удавалось застегиваться правильно. Сегодня утяжелители для щиколотки гладкие, удобные и являются идеальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу.
Это удобный и доступный способ повысить интенсивность тренировок дома, и вы можете носить утяжелители на лодыжках или запястьях. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто хочет повысить сопротивление тренировке, но испытывает трудности с удержанием гантелей из-за травм или состояний, таких как артрит.
«Утяжелители на лодыжках создают большее сопротивление гравитации, чем упражнения с собственным весом, заставляя вас работать усерднее и увеличивая сжигаемую энергию», - говорит LIVESTRONG.com Даша Эйнхорн, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу. «Поскольку вы не ограничены машинами, вы можете двигаться во всех плоскостях движения, как и предназначено нашему телу, помогая сохранять равновесие, функциональные движения и координацию в повседневной жизни».
Однако они подходят не для всех типов тренировок.
«Утяжелители на лодыжки обычно не рекомендуются для таких кардио, как ходьба или бег, потому что они создают большую нагрузку на голеностопные и коленные суставы и могут усугубить варикозное расширение вен», - говорит Эйнхорн. «И избегайте их, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами для таких тренировок».
Кончик
Если вам нужно больше сопротивления при ходьбе или беге, Harvard Health предлагает вместо утяжелителей на лодыжки утяжелитель, так как он распределяет вес более равномерно и не нагружает суставы чрезмерно.
Если у вас артрит или другие проблемы с суставами, обязательно поговорите с врачом, прежде чем использовать утяжелители для лодыжек или запястий.
Эйнхорн советует выбирать веса от одного до двух фунтов для запястий, а для лодыжек вы можете поднять до восьми фунтов. «Они отлично подходят для новичков, которые только начали изучать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, потому что они не предлагают такой большой нагрузки», - говорит она.
Весы для лодыжек, которые мы любим
- Браслеты Bala (49 долларов, Amazon)
- Носимые утяжелители Tone-Y Bands (49 долларов США, Amazon)
- Утяжелители для запястий и щиколоток Henkelion (28 долларов США, Amazon)
- Скандинавские гантели для лодыжек и запястий (27 долларов и выше, Amazon)
Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела, используя только утяжелители для лодыжек
Готовы начать? Ниже Эйнхорн и инструктор по фитнесу Кейли Гини делятся своими любимыми упражнениями, которые в сочетании дают вам тренировку всего тела всего за 20 минут. Возьмите коврик и утяжелители для щиколоток и вперед!
Движение 1: Птичья собака хруст
Кредит изображения: Даша Эйнхорн / LIVESTRONG.com подходы 3 повторения 15 областей всего тела
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени над бедрами.
- Положите одну нагрузку на лодыжку на правое запястье, а другую - на левую лодыжку.
- Поднимите и вытяните правую руку и левую ногу от земли. Держите корпус напряженным, бедра квадратными, а нижнюю часть спины нейтральной.
- Приведите левое колено к правому локтю, округлив позвоночник и приподняв пупок.
- Повторите по 15 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение для всего тела улучшает стабильность вашего кора, а также укрепляет руки и ноги.
Движение 2: Выпад с поднятием рук
Кредит изображения: Даша Эйнхорн / LIVESTRONG.com подходы 3 повторения 10 регионов все тело
- Поместите гантели на запястья.
- Сделайте выпад вперед, ступни параллельны и на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите согнутые локти в стороны на уровне плеч ладонями вперед.
- Выпрямите обе ноги и опустите предплечья параллельно полу, ладони смотрят в пол, локти на одной линии с плечами.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции
Кончик
Если вы испытываете боль в плече при выполнении этого движения, поднимите руки вверх во время выпадов.
Движение 3: Наклонный поворот сидя
Кредит изображения: Даша Эйнхорн / LIVESTRONG.com подходы 3 повторения 10 регионов все тело
- Оберните груз вокруг обоих запястий.
- Сядьте на коврик, ноги согнуты, ступни на полу, ноги сжаты вместе, руки вытянуты вперед.
- На выдохе округлите позвоночник и перекатитесь на полпути вниз.
- Поверните вправо от пупка вверх, выводя руки за пределы правого колена.
- На следующем выдохе вернитесь в центр и поднимите грудь вверх, руки по диагонали, ребра сомкнуты, плечи вниз и назад.
- Затем поверните влево, удерживая бедра тяжелыми и вращаясь от пупка вверх.
- Вернитесь в центр.
- Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
Показать инструкции
Движение 4: приседания сумо с сгибанием рук на бицепс
Кредит изображения: Kayleigh Guinee / LIVESTRONG.com Повторы, 16 регионов, все тело
- Положите гантели на запястья.
- Начните с широко расставленных ступней и слегка выверните пальцы ног, руки по бокам.
- Присядьте, разводя руки в стороны в форме T.
- Выпрямите ноги и опустите руки к центру.
- Снова присядьте, на этот раз согнув руки вперед, перенеся вес на плечи (ладони смотрят к груди).
- Продолжайте чередовать подъемы в стороны и сгибание бицепсов во время приседаний.
- Выполните 16 приседаний.
Показать инструкции
Кончик
«Опустите копчик к полу и держите грудь высоко, поднимаясь через макушку головы», - говорит Гини. «Найдите разворот в бедрах и постарайтесь, чтобы колени не прогибались к центру».
Движение 5: модифицированная боковая планка с подъемом ног
Кредит изображения: Kayleigh Guinee / LIVESTRONG.com повторяет 12 регионов всего тела
- Поместите один груз на правую лодыжку, а другой - на правое запястье.
- Начните с левого колена и руки вниз.
- Вытяните правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед, и поднимите правую руку над головой.
- Поднимите ногу до уровня бедер, а руку параллельно ноге.
- Опуститесь обратно на измененную боковую планку, затем подтяните локоть к колену, немного впереди себя.
- Продолжайте чередовать подъем прямых рук и ног и опускать локоть к колену.
- Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции
Кончик
«Держите бедра сложенными, когда поднимаете и опускаете ногу», - говорит Гини. «Подумайте о том, чтобы подниматься с помощью бокового тела, используя дыхание для инициирования движений, а ядро - для того, чтобы оставаться под контролем».
Движение 6: ягодичный мостик на одной ноге
Кредит изображения: Kayleigh Guinee / LIVESTRONG.com, повторения, 8 регионов, все тело
- Оберните гантели вокруг запястий.
- Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Вытяните руки к потолку ладонями внутрь и оторвите бедра и попку от пола.
- Вытяните одну ногу до потолка, сохраняя ровные бедра.
- Когда вы опускаете ногу в парение, опустите руки, поднимая их над головой, не позволяя весам упасть на пол.
- Повторите 8 раз с одной стороны, затем поменяйте ноги и повторите еще 8 повторений.
Показать инструкции
Кончик
«Держите ягодицы, подколенные сухожилия и корпус задействованными, когда поднимаете бедра», - говорит Гини. «Подумайте о том, чтобы держать всю ступню вниз, включая большой палец, мизинец и пятку».
Движение 7: отдача на трицепс
Кредит изображения: Kayleigh Guinee / Dasha Einhorn / LIVESTRONG.com Повторы, 16 регионов, все тело
- Оберните груз вокруг запястий.
- Начните с колен, поставив ступни вместе (почти соприкасаясь), а колени на ширине плеч (или немного шире) расставьте.
- Вытяните руки прямо назад, задействуя трицепсы на тыльной стороне руки.
- Постучите бедрами и попкой к пяткам, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение с вытянутыми назад руками и легким толчком бедер, чтобы задействовать ягодицы.
Показать инструкции