Увеличьте интенсивность с помощью этой простой тренировки для всего тела
Если вы ищете простую тренировку, требующую минимум места и небольшого количества оборудования, то вы попали по адресу. Эта 20-минутная тренировка с использованием только эспандеров задействует мышцы, которые вы, возможно, никогда раньше не ощущали, и вызовет выброс эндорфинов для хорошего самочувствия. К тому же, это можно делать дома, в спортзале или где угодно!
Зачем использовать эспандер?
это может выглядеть как невинное оборудование, но не дайте себя обмануть. Эспандеры действительно могут повысить интенсивность тренировки и стать отличной альтернативой свободным весам, таким как гантели и штанги. Эспандеры не только менее травматичны, но и портативны, и их можно использовать для множества различных упражнений.
Различные ленты обеспечивают разные уровни сопротивления, но сохраняют управляемость сопротивления. Выполнение большего количества повторений и длительное удержание мышц в напряжении поможет укрепить мышцы.
Для упражнений этой тренировки вам понадобится мини-лента и более длинная терапевтическая резинка, по сути, это лента без петли, которая позволяет держать концы ленты в каждой руке или обернуть ленту вокруг якоря, например фонарный столб или дверная ручка.
Выполните приведенные ниже упражнения, затем повторите еще два раза, всего три раунда.
1 Приседания с пульсирующими лентами
Время60секОтдых 15сек
Это простое движение действительно прокачивает нижнюю часть тела. Оберните мини-бинт вокруг ног чуть выше колен, расставив ступни чуть шире плеч. Удерживая спину ровной и глядя вперед, согните колени и отведите бедра назад и вниз, приняв положение сидя, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле. Добавьте пульс, слегка поднявшись, затем снова опустившись в присед, затем оттолкнитесь пятками и снова встаньте.
2 Ходьба в стороны приседая
Время60секОтдых 15сек
Наденьте мини-ленту на бедра, поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь на корточки. Держите спину ровно и смотрите вперед, делая небольшой шаг вправо правой ногой, а затем следуйте за ним левой ногой. Поддерживайте сопротивление ленты на протяжении всего упражнения, делая три шага вправо и три влево. Вы также можете выполнить это упражнение, поместив ленту чуть выше лодыжек.
3 Становая тяга с лентами
Время60секОтдых 15сек
Возьмите концы более длинной терапевтической ленты и встаньте в середину ленты, расставив ноги на ширине плеч. Группа должна оставаться натянутой на протяжении всего движения; возможно, вам придется пару раз обернуть его вокруг рук, если ремешок очень длинный.
Держите спину ровной, грудь вверху, руки прямо по обеим сторонам ног, наклонитесь к бедрам, отведите бедра назад, смягчите колени и опустите руки. Когда ваши руки достигнут колен, надавите на пятки, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы вверху.
4 Сгибание рук на бицепс с полосками
Время60секОтдых 15сек
Начинайте из того же положения, что и в становой тяге: ноги в середине терапевтической ленты, концы в каждой руке. Прижав плечи к телу, согните их в локтях, чтобы приблизить руки к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение. Чтобы добавить сопротивления, снова оберните ремешок вокруг руки, чтобы укоротить его.
5 Полосатый боковой подъем
Время60секОтдых 15сек
Поставьте одну ногу в середину ленты, а другую сразу за собой на пол и возьмите по одному концу ленты в каждую руку, держа руки вдоль тела. Напрягите корпус и посмотрите вперед, медленно поднимите обе руки в стороны. На протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми. Сделайте паузу, когда ваши руки достигнут уровня глаз, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
6 Велосипедный кранч с полосками
Время60секОтдых 15сек
При выполнении этого движения ваше ядро начнет гореть очень быстро, поэтому не двигайтесь слишком быстро. Лягте на пол и наденьте мини-бинт на обе ноги. Ваши руки должны быть по бокам. Поднимите шею и плечи от пола, задействуйте корпус, затем слегка поднимите обе ноги от пола. Поднесите левое колено к груди, затем, выпрямляя ногу, поднесите правое колено к груди. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины все время оставалась на полу.