Если вы читали что-нибудь из моих работ, то заметите, что я склонен быть "целеустремленным". Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая, конечная цель.
Хотя я уверен, что могу поддержать практически любую цель, от сжигания жира до карьеры в профессиональном спорте, мне намного лучше, если человек, с которым я работаю, четко понимает, чего он хочет в конечном итоге. Наличие видения, цели сразу же ставит нас на путь к ней.
Возможно, мы не доберемся до этого высокого насеста. Это случается. Я знаю, что не все, кто купил «Арнольд: образование бодибилдера», в итоге выиграли «Мистер Олимпия». Олимпия и переход к карьере в Голливуде и политике. Но я знаю, что эта книга многим послужила основой для тренировок и вернула в бодибилдинг такие основы, как приседания, жим и гребля.
Итак, что вы делаете, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, считать каждый грамм макронутриентов и иметь штатный вспомогательный персонал, который вытирает вам пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но мало кто из нас обсуждает, как справляться со своими целями и видением себя, а также с реальностью жизненных ограничений.
Ну, в течение последних двадцати лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за две тренировки в неделю. Факт в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия грубой перетренированности люди действительно прогрессировали быстрее, чем с традиционными программами шлифовки.
Тренировки два раза в неделю интересны тем, что суставам это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также мало возможностей два раза в неделю сделать какую-нибудь глупость, которая вас губит.
Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте время от времени добавлять это в свой микс.
Почему?
Во-первых, ваш выбор упражнений должен быть «плотным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.
Во-вторых, посещение тренажерного зала два раза в неделю освобождает время для более продуктивной работы с покупками, приготовлением пищи и готовкой. Это тема, которую я недавно забил до смерти, но я не первый (и не последний), кто говорит, что от пончика с желе не убежать.
Дерьмо, дешевые калории будут висеть на вашей талии гораздо дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, верхушками кексов и желейными животиками большинства людей. Да, они Дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.
В-третьих – и этот момент чуть не разбил мне сердце двадцать лет назад – когда я обнаружил, что делаю удивительные успехи, просто тренируясь два раза в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта ты делаешь в спортзале в остальные дни недели?» Ну, я много смеялся, разыгрывал своих друзей, экспериментировал с глупыми вещами и, по сути, доставлял себе неприятности. На самом деле я не тренировался!
Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и предложил серьезно отнестись к ней в течение нескольких месяцев. Это была простая двухдневная программа.
| День первый | День второй |
|---|---|
| Энергетическая очистка | Урвать |
| Жим лежа | Приседания со штангой на груди |
Я спросил его о повторениях и подходах. Он пожал плечами и сказал мне, что я должен увеличить количество повторений в жиме лежа и приседаниях со штангой на груди (подходы по восемь и десять, что я считал безумием) и просто сделать несколько надежных подходов в двух быстрых подъемах, толчке и толчке.
Несмотря на мой скептицизм, я добился лучшего прогресса в своей карьере и в итоге забросил очень далеко в том сезоне с «наименьшим» объемом работы, который я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, так как мог легко восстанавливаться от тренировки к тренировке.
Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе по пауэрлифтингу. Вот оно:
| День первый | День второй |
|---|---|
| Тяга | Приседания со спиной |
| Жим лежа | Жим лежа |
Действительно, вы можете жать два раза в неделю и при этом тренировать все тело.
Минималистская тренировка
- В жиме лежа продолжайте добавлять вес с большими прыжками на десять повторений, затем в последнем (четвертом) сете сделайте как можно больше повторений с серьезным весом.
- В становой тяге действует «Правило десяти». С таким движением, как DL, даже несмотря на то, что прогресс может быть достигнут с гораздо большим количеством повторений, я предпочитаю, чтобы общее количество повторений оставалось «около десяти». Таким образом, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два с добавлением веса в каждом подходе (10 повторений).
Еще один вариант из десяти повторений - мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес в каждом подходе. Конечно, два сета по пять и три сета по три тоже работают с этим правилом. Поддерживайте высокую нагрузку, но низкий объем в становой тяге.
- Для приседаний со штангой на спине я предлагаю либо имитировать жим лежа и делать увеличивающиеся подходы по десять, либо делать то, что я рекомендую своим ученикам, которые хотят набрать сухую массу тела: делать один подход с большим количеством повторений. Я подробно обсуждал это в своей статье Mass Made Simple. Вы действительно можете делать приседания с большим количеством повторений раз в неделю в течение довольно длительного периода времени.
- Наконец, я добавил некоторые традиционные бодибилдерские движения и схему повторений, вдохновленную ранними работами Тома ДеЛорма, чтобы действительно позволить этой программе соответствовать практически любым целям гипертрофии.
А теперь давайте рассмотрим это подробнее.
День первый
Тяга
После небольшой разминки первым упражнением будет становая тяга. В тренажерном зале нет движения, которое бы больше задействовало все тело, чем становая тяга, а максимальный подъем здесь может избивать вас неделями. Если вы не очень хороши в становой тяге и у вас нет проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это движение ключевым в вашей тренировке.
Например, если вы просто продолжаете тренироваться на 45 секундах, эта тренировка достигает 495 секунд на двоих, что является хорошей работой для всех и везде.
| Набор | Вес | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | 315 | 2 |
| 2 | 360 | 2 |
| 3 | 405 | 2 |
| 4 | 450 | 2 |
| 5 | 495 | 2 |
Жим лежа
Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузками, но 10-секундный жим лежа подходит для большинства людей.
Например:
| Набор | Вес | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | 135 | 10 |
| 2 | 225 | 10 |
| 3 | 275 | 10 |
| 4 | 315 | АМАП |
Хороший наблюдатель
Дополнительная работа с верхней частью тела
Мы разделили тело интересным образом. Каждый день - это «все тело» с большими движениями, но мы также делаем дополнительную работу каждый день, но фокусируемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема повторений очень проста:
- 10 повторений с 50% от 10ПМ
- 5 повторений с 70-75% от 10ПМ
- 10 повторений с 10ПМ
В последнем сете постарайтесь сделать как можно больше повторений. Годы, проведенные в тренажерном зале, научили меня, что при максимальных десяти повторениях цифры становятся немного размытыми. Одну неделю вы делаете с этим весом двенадцать повторений, а на следующей неделе у вас могут возникнуть проблемы с восемью.
Не беспокойтесь об этом, так как становая тяга и жим лежа действительно могут повлиять на эти цифры. И не настаивайте на этом наборе из пяти; просто сделайте повторения и сохраните их для последнего сета.
| Упражнение | Схема повторений |
|---|---|
| Широкие подтягивания (Подтягивания, если вы можете сделать десять с весом) | 50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений |
| Военная пресса | |
| Подъем штанги на бицепс | |
| Трицепс жим (Любой вариант) | |
| Наклоны в стороны (влево и вправо) |
В пределах разумного.
День второй
Приседания со спиной
Выполните от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес в каждом подходе, и только последний подход должен быть даже близок к максимальному, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с легкими разминочными подходами и одним подходом из 30 повторений.
Жим лежа
Три подхода по десять раз с увеличением веса в каждом подходе и последний тяжелый подход «как можно больше повторений». Обязательно иметь хорошего корректировщика. Это всегда было набором, который указывает мне, что я делаю успехи в своей программе.
Дополнительная работа с нижней частью тела
| Упражнение | Схема повторений |
|---|---|
| Сгибание ног | 50% 10ПМ на 10 повторений 70-75% 10ПМ на 5 повторений 100% 10ПМ на 10 повторений |
| Прямая нога или румынская становая тяга | Выполните три подхода по 10 повторений с разумным весом |
| Подъем носков | Выполните три подхода по 20 повторений с разумным весом |
| Гиперрасширения | Один простой набор из 20 |
Итак, что ты делаешь в эти пять выходных? Что ж, я предлагаю вам хорошо делать покупки, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом. Что меня всегда поражало в тренировках два раза в неделю, так это то, как хорошо чувствуют себя мои суставы и сколько энергии у меня появляется для выполнения всех других важных дел в жизни. Неплохой компромисс, если вы проводите меньше времени в тренажерном зале!