Некоторые из самых ярких улыбок на тренировке приходят после того, как люди выполнили свои первые строгие подтягивания. Люди испытывают огромное чувство выполненного долга, когда могут поднять голову над перекладиной с их собственная сила. Строгие подтягивания - отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или дорасти до 25.
Подтягивающие парадигмы
Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах, и он проверял общую физическую форму детей всех возрастов. В нем перечислены следующие нормативы по подтягиваниям для пятнадцатилетних юношей и девушек. Какой ваш рейтинг по сравнению с пятнадцатилетним?
Морские пехотинцы США также включают подтягивания в тесты на физическую подготовку. Самый высокий рейтинг для мужчин - двадцать подтягиваний. Женщины должны выполнять вис на согнутых руках. Мисти Поузи, морской пехотинец, выполнивший 25 подтягиваний, утверждает в своей превосходной диссертации, что вис на согнутых руках – плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как мужчин, так и женщин.
Для начинающих
Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации тяги кольцами и подтягиваний только эксцентрическими движениями. Эксцентрические подтягивания – это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро нарастит силу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удержаться в самых сложных местах, так как это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ленты для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется выполнять в этой программе подтягивания с большим усилием.
Недавно я получил замечательное электронное письмо от Дон Камерон:
Помнишь, в прошлом году я начал тренироваться на кольцевых тягах, чтобы подтягиваться строго? Кажется, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6!!!!
Эти типы электронных писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение, что я гений. Но гениальная идея принадлежит не мне, а основана на идее Павла Цацулина о смазке канавки. Напомню, смазывание канавки - это упражнение частое, но не чрезмерное. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы будете делать это часто. На самом деле, это одна из самых простых программ для создания.
Доун Камерон (на фото) подтянулась с нуля до десяти всего за год, используя этот подход.
Две программы Grease the Groove Style
Цель обеих программ – всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вы также не захочет проверять ваши способности во время обучения. Если вы проверите себя в один день, вы можете отнять у себя результат на следующий день. Цель состоит в том, чтобы быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.
1. Смажьте канавку
Здорово, если у вас есть турник или дверной проем, где вы можете часто практиковать подтягивания в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, при котором вы не проигрываете.
Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы будете делать 5-6 простых подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не делали подтягивания, то делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с кольцевыми тягами). Делайте это практически каждый день, но берите выходной через четыре или пять дней подряд.
2. Программа подтягиваний для бойцов
Программу борцовских подтягиваний также популяризировал Павел. Это более специфический стиль программы. В этой программе вы будете делать подтягивания по нисходящей лестнице пять дней в неделю. Они хорошо сочетаются с другими тренировками. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, чередуя их с другими упражнениями.
Тому, кто занимается кроссфитом, я рекомендую делать первый подход сразу по приходу в спортзал. Второй подход можно сделать сразу после разминки. Последние три сета выжимаются за оставшийся час. По сути, вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуться. Важно достаточно отдыхать между подходами. Вы должны делать каждый подход как тренировку, а не как испытание воли.. Вы тренируете нервную систему. Если вы тренируетесь до отказа, вы приучаете свою неврологическую систему к отказу.
Лестница начнется с подхода меньшего, чем ваш одноповторный максимум. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:
Для тех, у кого максимум десять подтягиваний:
- День 1: 9 повторений, 8, 7, 6, 5
- День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения в последнем сете)
- День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения в предпоследнем сете)
- День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения в предпоследнем сете)
- День 5: 9, 9, 8, 7, 6
- Возьмите выходной
- День 6: 10, 9, 8, 7, 6
Для тех, у кого максимум пять подтягиваний
- День 1: 4, 3, 3, 2, 1
- День 2: 4, 3, 3, 2, 2
- День 3: 4, 3, 3, 3, 2
- День 4: 4, 4, 3, 3, 2
- День 5: 4, 4, 4, 3, 2
- Возьмите выходной
- День 6: 5, 4, 3, 3, 2
Для тех, у кого максимум двадцать подтягиваний:
Примечание: количество повторений в более поздних раундах снижается больше из-за утомляющего эффекта большого количества повторений. Вам потребуется больше отдыха между подходами.
- День 1: 18, 15, 12, 8, 4
- День 2: 18, 15, 12, 8, 6
- День 3: 18, 15, 12, 10, 6
- День 4: 18, 15, 14, 10, 6
- День 5: 18, 16, 14, 10, 6
- Возьмите выходной
- День 6: 19, 16, 14, 10, 6
Резюме и особые соображения
Эти программы привели к некоторым из моих самых больших успехов в качестве тренера. Строка из «Телеведущего» резюмирует мой успех:«В 60% случаев это работает каждый раз». Когда это работает, это работает хорошо.
В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Людям, которые могут подтянуться 25 раз и более, может подойти специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваться с большим весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинга.