Ступни - это сложные звери, которые мощно поддерживают многие движения на тренировках и в повседневной жизни. Множество суставов, мышц, сухожилий и фасций в ваших ногах разработан для обеспечения двух функций для всех ваших спортивных движений:стационарная поддержкаидинамическая пружина
Стационарная опора обеспечивает прочную основу для ваших ног, а мышцы, суставы и конечности над вашими ногами работают из В отличие от этого, динамическая пружина использует суставы ваших ног как подвижные, упругие, силовые конструкции. Приседания и становая тяга с пола нуждаются в прочной основе в виде стационарной опоры, в то время как более динамичные движения бега, прыжков и прыжков требуют силы и эффективности динамической пружины.
От приседаний до двойных прыжков - тренировка ног - это первый шаг к раскрытию вашего полного спортивного потенциала.
Есть более сложные движения, в которых используется как стационарная поддержка, так и динамическая пружина Перенос веса, например, требует гораздо большей стационарной поддержки ногами, чем ходьба и бег, но также необходимо использовать динамическую пружину для продвижения вперед. Олимпийская тяжелая атлетика использует стационарную поддержку в первом рывке, затем задействует динамическую пружину во втором рывке и снова переключается на стационарную поддержку в захвате.
Использование силы вашей стационарной поддержки и динамической пружины в ваших тренировках улучшит вашу производительность в геометрической прогрессии Эта статья научит вас, как изолировать и тренировать эти функции стопы, чтобы максимизировать стационарную поддержку и динамическая пружина для повышения производительности и предотвращения травм.
Стационарная поддержка
Стационарная поддержка описывает прочную, жесткую структуру стопы, которая прочно и безопасно соединяет ваше тело с землей и дает мышцам, суставам и конечностям над вашими ногами прочную основу для работать из. Неспособность ваших ног обеспечить неподвижную опору при приседаниях, становой тяге, жиме или приземлении после прыжка приведет к дополнительной нагрузке на мышцы, сухожилия и суставы выше по телу.
Все тридцать три сустава стопы должны быть плотно заблокированы, чтобы сформировать прочную основу для стационарной поддержки с жестким сводом стопы Многие спортсмены, которых я вижу, пытаются добиться жесткого свода для стационарной поддержки, отрывая сустав большого пальца от земли. Это ошибка, так как резко снижает необходимую устойчивость стопы. Для стационарной поддержки свод стопы должен быть жестким, сустав большого пальца и большой палец должны быть плотно прижаты к земле. Речь идет о сильной арке, а не о высокой арке.
Активная арка для сильной арки
Активная арка/ленивая арка - это упражнение, которое я рекомендую для тренировки сильного свода стопы
Активная арка/ленивая арка может выполняться в любое время в течение дня, и в идеале ее следует выполнять чаще одного раза в день. Нет установленных предписаний для подходов, повторений или времени выдержки Активную арку/ленивую арку просто нужно выполнять достаточно часто, чтобы ваше тело узнало, как ощущается сильная арка для достижения стабильного стационарного состояния. поддержка ваших силовых тренировок.
Взгляните на видео ниже и прочитайте инструкции о том, как сделать активную арку/ленивую арку
- Начните с ног под бедрами, указывая либо прямо перед собой, либо на 11 часов и 1 час в соответствии с расположением цифр на циферблате.
- Позвольте вашей ноге быть расслабленной и неряшливой, позволив ей согнуться прямо внутрь. Это положение Ленивой Арки.
- Подтяните середину свода стопы вверх, чтобы стопа стала жесткой, сильной и жесткой. Убедитесь, что ваш сустав большого пальца ноги и большой палец все еще твердо стоят на земле. Это позиция активной дуги.
- Удерживайте активную арку в течение 5 секунд, затем верните ногу в ленивую арку.
- Повторяйте этот процесс как можно чаще в течение дня.
Упражнение Active Arch/Lazy Arch является важной отправной точкой для достижения сильной стационарной поддержки ваших ног. Если вы не можете комфортно достичь хорошей позы Active Arch, используя только собственный вес на ногах, даже не думайте о том, чтобы увеличить нагрузку и объем ног в стойке для приседаний Пока ваши ноги могут Если вы выдержите приседание с положением стопы в ленивой арке, ваши колени точно не выдержат.
Динамическая весна
Динамическая пружина использует суставы вашей стопы как подвижные, эластичные, производящие энергию структурные механизмы. Использование динамической пружины ваших ног повысит силу, работоспособность и выносливость при ходьбе, беге или прыжке с трамплина И наоборот, отсутствие динамической пружины приведет к утечке силы, эффективности и места. дополнительная нагрузка и нагрузка на ахиллово сухожилие, сухожилие задней большеберцовой мышцы, икроножные и подколенные мышцы. Спортсмен не может позволить себе не иметь динамической пружины.
Обучать весну прыжком
Мне нравится тренировать динамическую пружину с помощью упражнения, которое я называю Bunny Hops. Bunny Hops эффективно прыгает без скакалки.
Ниже представлено видео упражнения Bunny Hops, выполняемого в замедленной съемке. Обратите внимание, что выполнять Bunny Hops нужно как можно тише. Вы должны быть в состоянии делать Bunny Hops на деревянных половицах за пределами спальни спящего ребенка и не будить ребенка.
- Выполняйте Bunny Hops без обуви, так как их эффективность резко снижается из-за амортизирующих материалов, используемых в большинстве видов обуви.
- Ступни и пальцы ног должны отрываться от земли совсем немного, а пятки должны слегка касаться земли при каждом прыжке. Когда пятки слегка касаются земли, весь комплекс стопы нагружает упругую пружину свода стопы.
- После того, как вы нагрузили эластичную пружину свода стопы, вы можете легко оттолкнуться от земли для следующего повторения.
Выполняйте Bunny Hops как 10-секундное упражнение, повторяйте его регулярно, когда можете, сколько сможете После того, как освоите Bunny Hops, добавьте скакалку. Когда ваши ноги двигают ваше тело вверх и вниз, вы также должны крутить веревку запястьем, и вы можете обнаружить, что ваши ноги стучат и падают на землю. Сохраняйте тихое, незаметное движение ног, пока вам приходится раскачивать веревку, чтобы тренировать координацию и проприоцепцию. Сделайте 5 секунд Bunny Hops, а затем 10 секунд пропуска, и повторяйте регулярно, пока звук ваших ног не станет одинаковым в этих двух упражнениях. Используйте шумную поверхность под ногами для обратной связи. Громкая контактная поверхность эффективно определяет, функционируют ли ваши ноги как динамические пружины или глухие кирпичи.
Спортивный результат начинается с осознания стопы
Огромным элементом того, чем я занимаюсь как ортопед, является информирование о человеческих ногах и о том, как они функционируют. Это осознание приводит к тому, что спортсмены могут принимать более правильные решения в отношении своих ног. Независимо от того, нужно ли вам тренировать стационарную поддержку, динамическую пружину или их комбинацию, стопы со здоровой функцией в этих двух областях являются преимуществом для вашего спорта и жизни в целом
Ваши ноги - один из самых больших ресурсов для тренировок и предотвращения травм. Тренируя стационарную поддержку и динамическую пружину, вы делаете первый шаг к использованию этого ресурса..