Мы все хотим иметь большие мышцы, а чтобы накачать большие мышцы, нам нужно стать сильнее – намного сильнее. Увеличение силы за счет прогрессивной перегрузки гарантирует, что мы продолжаем подвергать мышцы большему напряжению с течением времени, заставляя их адаптироваться, увеличиваясь в размерах. Более тяжелые веса равны большему напряжению, что равняется большим мышцам. Понятно? Отлично!
Однако одни только более тяжелые веса не нарастят большие мышцы. Пауэрлифтеры поднимают больший вес, чем бодибилдеры, тем самым подвергая свою мускулатуру большему напряжению, чем бодибилдеры. Тем не менее, несмотря на это большее напряжение, бодибилдеры все еще крупнее. Если бы напряжение было решающим фактором, пауэрлифтеры превзошли бы бодибилдеров.
Нельзя сказать, что дело только в препаратах – оба типа атлетов принимают анаболические стероиды. Натуральные бодибилдеры по-прежнему больше, чем натуральные пауэрлифтеры, и когда пауэрлифтеры хотят нарастить больше мышц, они заимствуют методологию у бодибилдеров, используя вспомогательные подъемы с большим количеством повторений и более коротким временем отдыха между подходами.
2 Механизмы для мышц
Есть два основных механизма набора мышечной массы:
- Механическое напряжение
- Метаболический стресс
Многим лифтерам эти механизмы понятны, поскольку они согласуются с личным опытом. Однако для многих других этот список немного абстрактен. Давайте поговорим об этих механизмах простым и понятным языком.
Механическое напряжение
Иногда, когда вы поднимаете большой вес, вам может казаться, что мышца вот-вот оторвется от кости. Это механическое напряжение. Если вы напрягаете мышцу, пассивно растягивая ее (не позволяя ей сокращаться), источник напряжения называется пассивным эластическим напряжением.
Если вы напрягаете мышцу, сгибая ее как можно сильнее посредством изометрического сокращения, источник напряжения известен как активное напряжение.
Когда вы поднимаете тяжести в полном диапазоне движения, мышцы подвергаются сочетанию пассивного и активного напряжения, потому что они растягиваются во время активации.
Исследования показывают, что динамические движения превосходят как растяжку, так и изометрию в гипертрофическом росте, поэтому одно только напряжение не обеспечит максимальный рост мышц. Напряжение при полном диапазоне движений - это то, что строит максимальную мышечную массу.
Кроме того, время под напряжением (TUT) является еще одним важным фактором, который следует учитывать. Выполнение одного максимального сокращения раз в две недели не даст максимальных гипертрофических результатов - этого просто недостаточно для оптимизации анаболических процессов. Мышцы нуждаются в достаточном количестве сигналов, чтобы расти больше.
Метаболический стресс
Подумайте об ощущении, которое вы испытываете, когда знаете, что на самом деле нацеливаетесь на мышцу – об ощущении жжения, которое вы вызываете, и о пампе, которого вы достигаете. Это два механизма, которые подпадают под определение метаболического стресса.
Метаболический стресс вызывается несколькими факторами, в том числе:
- Закупорка вен постоянными мышечными сокращениями, препятствующая оттоку крови.
- Гипоксия или недостаточное снабжение мышц кислородом из-за захвата крови.
- Накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, и повышенный гормональный всплеск.
- Отек клеток или «накачка» мышц, в том числе из-за скопления крови.
Эти факторы способствуют наращиванию мышечной массы и действуют синергетически при напряжении и прогрессирующей перегрузке. Эти факторы также помогают объяснить, почему тренировки Kaatsu (окклюзии) очень эффективны для стимулирования гипертрофии, несмотря на более низкие уровни мышечного напряжения, по крайней мере, по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.
Сигнал роста мышц
Эта часть будет немного научной, но держитесь меня. Механическое напряжение и метаболический стресс взаимосвязаны и сигнализируют о гипертрофических реакциях несколькими путями.
Например, большая величина активного напряжения при больших длинах мышц создает наибольший эффект гипертрофии. Другими словами, напряжение имеет наибольший эффект, когда мышца растягивается во время активации.
Вот еще один пример. Высокое напряжение при полной амплитуде очень эффективно вызывает метаболический стресс из-за длительных мышечных сокращений, которые закупоривают вены, не оставляя времени для выхода крови из мышц и в конечном итоге вызывая эффект накачки..
Насос фактически подвергает миоциты напряжению из-за эффекта набухания, оказываемого на мембраны мышечных клеток, что, как предполагается, приводит к большему росту мышц из-за предполагаемой угрозы для ультраструктур клеток.
Таким образом, постоянное напряжение и более высокая ВП очень эффективны для индукции метаболического стресса, при условии, что активация мышц достаточно высока, чтобы закупорить вены.
Оба механизма могут усилить активацию сателлитных клеток (мышечных стволовых клеток), а также активацию важного пути mTOR. Как видите, эти два механизма тесно взаимосвязаны.
Практические приложения
Многие тренеры утверждают, что для достижения максимальной гипертрофии достаточно прогрессивной перегрузки посредством тренировок с малым числом повторений в базовых упражнениях со штангой. Причина, по которой этот совет настолько эффективен, заключается в том, что многие люди не совсем понимают важность набора силы для роста мышц.
Однако малоповторных тренировок недостаточно для достижения максимального результата. Существует множество нервных (не гипертрофических) механизмов, благодаря которым мышца может становиться сильнее, не увеличиваясь в размерах. Это ключевой аспект пауэрлифтинга, благодаря которому атлеты учатся максимизировать силу за счет улучшения эффективности нервной системы и координации.
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вы не хотите полагаться исключительно на нейронные улучшения для увеличения силы - вы хотите, чтобы ваши гипертрофические приросты имитировали ваши приросты силы.
Поэтому обязательно чередуйте подходы, включайте разнообразие и становитесь сильнее в низком, среднем и высоком диапазоне повторений.
Выберите правильный инструмент для работы
Некоторые упражнения лучше других вызывают пампинг, а некоторые упражнения лучше других создают напряжение в мышцах или отдельных подразделениях мышц.
В целом, выполнение приседаний, становой тяги, толчков бедрами, жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги гарантирует максимальное механическое напряжение различных групп мышц.
Однако одно упражнение само по себе не максимизирует напряжение всего спектра мышечных волокон. Такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях, сгибания рук, шраги, подъемы дельт, жимы ногами и подъемы ягодичных мышц могут и должны использоваться для максимального роста мышц, поскольку они нацелены на уникальные волокна по сравнению с большими базовыми движениями.
Кроме того, можно и нужно выполнять вариации больших упражнений, таких как фронтальные приседания, становая тяга сумо, жим лежа узким хватом и подтягивания.
Движения, которые вызывают либо постоянное напряжение мышцы, либо максимальное напряжение мышцы при более короткой длине мышцы (в сокращенном положении), лучше всего подходят для создания пампа.
По этой причине ценны такие упражнения, как грудная колода, пуловерный тренажер, разгибание ног, сгибание ног, разгибание спины, ягодичный мостик со штангой, подъемы в стороны, сосредоточенное сгибание рук и разгибание трицепса со скакалкой. При выполнении от среднего до большого количества повторений с короткими периодами отдыха и несколькими подходами они могут обеспечить накачку, вызывающую мурашки по коже.
Движения, вызывающие наибольшее напряжение в длинных мышцах (в растянутом положении), лучше всего подходят для создания механического напряжения для гипертрофии. По этой причине такие упражнения, как разводы от груди, пуловеры, выпады, румынская становая тяга, гудморнинги, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трицепсовые разгибания над головой очень ценны.
Однако существует тонкая грань между оптимальными тренировочными нагрузками и чрезмерным повреждением мышц.
Урон переоценен и может легко принести больше вреда, чем пользы, если он мешает приросту силы и частоте тренировок. Легкая болезненность на следующий день или два - это нормально, но едва ли можно сесть или почувствовать, что мышца вот-вот натянется от простого действия, - это перебор.
Как говорится, стимулируй, а не уничтожай.
План действий
Известный ученый в области физкультуры Ронни Коулман сказал это лучше всех: Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.
Накачать и почувствовать жжение легко, но становиться сильнее из года в год – это тяжелая работа. Установка PR требует сосредоточенности, решимости и последовательности.
По этой причине направьте большую часть своей умственной энергии на то, чтобы стать сильнее. После того, как вы разогрелись и начали тренировку, начните с тяжелых составных движений и попытайтесь установить личный рекорд. Полностью отдыхайте между подходами и настраивайте себя соответствующим образом.
После того, как тяжелая работа сделана, пришло время повеселиться. Выберите несколько целенаправленных движений и ищите памп и сжигание. Не нагружайте себя слишком сильно умственно, просто выполняйте несколько подходов со средним и высоким числом повторений с короткими периодами отдыха. Не слишком увлекайтесь настройкой PR во время работы помпы. Сосредоточьтесь на ощущении, что целевая мышца берет на себя основную нагрузку и полностью утомляет волокна.
Большая часть вашей умственной энергии должна быть сосредоточена на наращивании силы с помощью базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедрами, жим лежа и подтягивания. Однако часть вашей умственной энергии должна быть направлена на активацию мышц и создание метаболического стресса.
Стать необычайно сильным в базовых упражнениях в различных диапазонах повторений может быть источником 80% прироста гипертрофии с течением времени, но если ваша единственная цель – сила, вы, скорее всего, оставите 20% места на столе для максимальной мускулатуры. Повышенное слияние спутников, гипоксия, окклюзия и отек клеток, которые сопровождают тренировки типа «накачка и ожог», являются вишенкой на торте, и со временем это накапливается..
Приверженность исключительно тяжелой работе или работе с большим количеством повторений не приведет к созданию оптимального телосложения. Вам нужно лучшее из обоих стилей тренировок, если вы хотите достичь максимального мышечного потенциала.
Обзор
Для достижения максимального результата мышцы реагируют не только на напряжение, но и на метаболический стресс. Так что сначала откажитесь от тяжелой работы во время тренировок, затем переключитесь на более легкие движения и сосредоточьтесь на том, чтобы вызвать метаболический стресс.