Я лично люблю кроссфит. Имею сертификат тренера 1-го уровня по кроссфиту, люблю заниматься спортом, а больше всего люблю смотреть соревнования.
Но как специалист по выравниванию осанки, я заметил за последние годы некоторые тенденции, от которых страдают почти все спортсмены CrossFit. Две основные проблемы с осанкой, которые я вижу сегодня у спортсменов кроссфита:
- Вращение плеч внутрь вместе с отсутствием подвижности в грудном отделе спины
- Смещение бедренных костей (бедренных костей)
Упражнения, такие как взятия на грудь и рывки, могут привести плечи и верхнюю часть спины во внутреннее вращение и согнутое положение. Сидение приводит к мышечному дисбалансу в бедрах, что приводит к смещению бедер. Если не решить эти проблемы со схождением должным образом, они могут привести к травмам плеча, колена или спины в кроссфите Нам нужно заняться телом, которое мы привносим в спорт.
Упражнения по предотвращению травм
Вот два ключевых упражнения на осанку, которыедолжен выполнить каждый кроссфит-атлет перед тренировкой. Эти упражнения оставят тело в нейтральном, готовом положении и менее подвержены травмам:
Приведение/отведение бедренной кости
Основная цель: Способствовать правильному вращению бедренной кости в тазобедренном суставе.
Крутые дополнительные преимущества: Укрепляют своды стоп, способствуют подвижности таза и позвоночника и восстанавливают кинетическую цепь голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Конечный результат: Улучшенный баланс, улучшенный диапазон движений и контроль во время приседаний и уменьшение «дрожания коленей».
Инструкции:
- Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на стену.
- Держите ноги параллельно, на расстоянии около четырех дюймов друг от друга и смотрите в потолок.
- Держите верхнюю часть тела расслабленной, ладонями вверх и руками на полу под углом примерно 45 градусов к телу.
- Медленно сведите колени вместе, пока они не соприкоснутся, затем медленно разведите колени в стороны, чтобы ступни развернулись в стороны.
- Ваши ступни отрываются от стены, а внешняя часть ступней касается стены.
Повторите два подхода по 20 повторений.
Важно, чтобы ваши ступни оставались параллельными друг другу и были направлены вверх к потолку на протяжении всего упражнения, даже когда они раскатываются в стороны. Движение должно исходить от бедер; ваши ступни и колени должны быть расслаблены.
Статическое разгибание на локтях
Основная цель: Способствовать внешней ротации плечевого сустава и разгибанию грудной клетки.
Крутые дополнительные преимущества: Укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и уменьшают вращение таза и туловища.
Конечные результаты: Улучшенная способность работать со штангой над головой, а также уменьшение боли в плече и травм.
Инструкции:
- Встаньте на пол на руки и колени, выровняв основные суставы (т. е. плечи прямо над локтями и запястьями, бедра прямо над коленями).
- Теперь проведите руками примерно на шесть дюймов вперед, а затем опуститесь и поместите локти в места, где сейчас находятся ваши руки.
- Легко сожмите каждую руку в кулак и оттяните их друг от друга, поворачиваясь на локтях.
- Отведите ягодицы назад, чтобы прогнуть нижнюю часть спины, пытаясь подтянуть бедра назад к пяткам.
- Опустите голову и расслабьте желудок.
Удерживать 2 минуты.
Сохранение здоровья и отсутствие травм в кроссфите возможно, если вы обращаетесь к телу, которое приносите в спорт. Теперь приступим к работе!
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для информационных целей. Цель этой статьи состоит в том, чтобы способствовать пониманию и знаниям широкого круга читателей по различным темам здравоохранения. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения и перед тем, как приступить к новому режиму лечения, и никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте обращение за ним из-за чего-то, что вы прочитали в этой статье.
Исправь осанку:
Избавьтесь от боли навсегда: основные упражнения для восстановления осанки
Подготовьте своих спортсменов:
Идеальная физическая форма: преимущества бега по холмам
Заглавная фотография предоставлена J Perez Imagery.