Продление тренировки за счет уменьшения напряжения, необходимого для выполнения упражнения, не является чем-то новым. Большинство тренирующихся делают это, небрежно обращаясь со своей формой или уменьшая вес. Есть и другая альтернатива, и она может быть безопаснее, чем отказываться от формы, чтобы приспособиться к дополнительному движению. Идея состоит в том, чтобы начать с положения с довольно высоким напряжением, а по мере утомления переходить к стилю или положению с более низким напряжением.
Это требует некоторой изобретательности и фактически использовалось в небольшой степени в машинном обучении 70-х годов. Тем не менее, использование гантелей, скамеек и штанг может обеспечить широкие вариации и менее строгий формат.
Идея состоит в том, чтобы использовать сложное упражнение, но не делать его, пока не дойдете до отказа. Вместо этого вы найдете способ стимулировать мышцы и сделать последние несколько повторений более безопасными и продуктивными. Артур Джонс дал этому стилю тренировки экзотическое название «Двойная симметричная, полисократительная тренировка». «ТАТ» легче запомнить. Не нужны гигантские крокодилы, множественные разводы или непрерывное курение.
В этом стиле обучения есть четыре этапа. Иногда используются только три, поскольку этап 2 можно пропустить, если возникает проблема координации. Чрезмерное усложнение ничего не решает и повлияет на мотивацию к тренировкам.
В качестве примера возьмем жим над головой с гантелями. Как уже говорилось, это конкретное упражнение будет состоять из четырех этапов:
1-й этап: Оба колокола остаются закрытыми над головой. Опустите один гриф до уровня плеч, а затем поднимите его над головой. Повторите с другой рукой.
2-й этап: колокольчики двигаются по принципу «ви-пила». Они оба находятся в движении одновременно. Как один идет вверх, один идет вниз. Это движение не отдельно, а вместе; одно непрерывное движение.
3-й этап: гири берутся за плечи и прижимаются друг к другу над головой до полного локаута, как в стандартном жиме.
4-й этап: один колокол прижимается над головой, а другой держится за плечо; по сути, попеременный жим гантелей.
Очевидно, что в упражнениях, где вы обычно начинаете с выпрямленными конечностями, т.е. тяги гантелей, вы бы начали расширенный сет со сжатыми руками, а не с выпрямленными. В остальном процесс такой же:
1. Двигайте по одной гантели за раз (с руками в сжатом или вытянутом положении) 2. Качайте гантели 3. Двигайте оба гиря одновременно 4. Двигайте по одной гантели за раз из исходного положения, противоположного тому, с которого вы начали
Вот некоторые из возможных вариантов:
1. Жим над головой - см. выше 2. Гребной тренажер в шпагате (с независимыми руками) 3. Жим лежа в шпагате в тренажере (с независимыми руками)
Эти сверла очень похожи, но, к сожалению, требуют необычного оборудования. В обоих случаях требуется, чтобы вы работали без «провала формы» и использовали плавные переходы. Машины уменьшают потребность в стабилизации и больше соответствуют цели изоляции.
4. Тяга гантелей: Тяга гантелей может потребовать, чтобы вы положили голову на приподнятую скамью, тщательно набитую полотенцем. Это немного уменьшит давление в спине и сосредоточит вашу энергию на гребле, а не на стабилизации туловища, поэтому ваши диски не будут летать по комнате, как если бы они были мишенями на соревнованиях по стрельбе по мишеням.
Имейте в виду, что вы начнете упражнение, держа гантели близко к телу, а не в обычном исходном положении с вытянутыми руками.
5. Подъем ноги, подъем колена / вис или заземление. Выбираете ли вы подъемы ног в висе или подъемы коленей в висе, зависит от силы брюшной стенки.
Если его целостность и огневая мощь достаточны, вы можете делать подъемы ног. Если нет, придерживайтесь подъемов коленей. Нет ничего хуже, чем проснуться, когда ваши поясничные мышцы тянут поясничный позвонок, как обезьяна на кокосовой пальме. Используй здравый смысл. Усталость на передних бедрах будет не похожа ни на что, что вы когда-либо чувствовали. Я ожидаю, что вы будете делать это в подвешенном состоянии, а не в одном из этих заросших высоких стульчиков, предназначенных для «женских фитнес-центров». Если у вас проблемы с хватом, попробуйте следующее: разработайте его.
6. Разгибание ног в шпагате 7. Сгибание ног в шпагате 8. Жим ногами в шпагате
И снова эти машины – некоторые из них почти антиквариат – нелегко найти в учебных центрах. Если у вас есть к ним доступ, попробуйте технику ТАТ.
9. Подъем передних дельтовидных мышц: почти все помнят, как Арнольд в «Качающем железе» делал подъемы передних дельтовидных мышц, когда толпа в тренажерном зале считала. Предлагаю вариацию. Тренируйтесь с большей конфиденциальностью и сосредоточенностью. Кроме того, попробуйте показать пальцем вверх. Это будет больше способствовать тренировке передней части плеча.
Как было предложено ранее в этой статье, вы можете опереться спиной о скамью или стойку для устойчивости. Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы сохранить целостность осанки. Гантели начинаются перед вами чуть выше параллели с землей, большие пальцы подняты вверх.
Опустите левую руку и вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой. По мере утомления наступает переход к качательному движению. Оба колокола действуют одновременно, постоянное движение.
Скоро это будет ужасно. Продолжайте оставаться в вертикальном положении и держите грудь приподнятой. Сделайте паузу с обоими гирями рядом с бедрами и одновременно поднимите их в предыдущее положение чуть выше параллели. Сделайте паузу в верхней точке, удерживая внимание на дельтах.
Домашняя растяжка требует, чтобы вы оставили один гантель рядом с бедром на прямой руке, а другой подняли в верхнее положение а-ля Арнольд, но с исправленной, большой палец вверх, биомеханикой. Это составляет один комплект. Сколько вы будете делать, зависит от вас и от того, какой этап обучения или цели вы наметили.
10. Вертикальный ряд: та же форма верна для вертикальных рядов, за исключением этой небольшой вариации. Я рекомендую вам сосредоточиться на том, чтобы держать плечи опущенными и напрягать широчайшие. Во-вторых, тяните гантель к внешней стороне линии грудных мышц, а не к средней линии. Это поможет нарастить силу плеч и не будет создавать неконтролируемую нагрузку на группы мышц, ставя их в невыгодное положение.
11. Сгибание рук с гантелями. Использование сгибаний рук с гантелями, вероятно, является самым простым упражнением для применения ТАТ (поскольку оно наиболее практикуемое). Тем не менее, больший эффект на системную подготовку и адаптацию будет иметь место при упражнениях, которые задействуют большие группы мышц.
12. Разгибание с гантелями на трицепс: Разгибания с гантелями на трицепс следует выполнять лежа на скамье или даже на коврике. Я предпочитаю этот вариант стоячему, так как он меньше нагружает локти и плечи (учитывая, что техники ТАТ предполагают более длительное, чем обычно, время нахождения под напряжением).
13. Подъем икр: мы должны проявить немного творчества в тренировке икр. Займите верхнюю позицию в тренажере для икроножных мышц стоя. Заблокируйте колени и осторожно перенесите вес на одну ногу, теперь опустите вес на эту икру и медленно двигайтесь в растянутое положение. Быстро переместитесь в верхнее положение с ОБОИМИ икрами. Это тренировка «два вверх, один вниз». Когда это становится громоздким, переходите к стилю «два вверх, два вниз». Разница вот в чем: вы удерживаете растянутое положение, считая до десяти.
Это модифицированный стиль ТАТ. Мы по-прежнему играем со временем в напряжении и меняем его в рамках одного сета.
14. Пуловер с гантелями: это упражнение с гантелями может быть жалким. Вы должны знать, что «верхнее» положение не совпадает точно с «колоколом» над грудиной. Это слишком просто.
Колокольчик должен совершить удобное и безопасное растяжение и вернуться в положение надо лбом. Другой колокол остается зафиксированным в вытянутом положении над головой. Помните, я сказал несчастный? Это сильно ограничивает используемый вес, но это будет наименьшей из ваших проблем. Я бы порекомендовал держать ладонь ладонями с поднятым большим пальцем.
15. Разведение гантелей на наклонной скамье: я выбираю разведение на наклонной скамье, потому что плоское разведение требует слишком большой стабилизации, что отвлекает вас от концентрации, необходимой для активации грудных мышц.
Самая важная часть этого упражнения состоит в том, чтобы принять положение над головой, которое находится не прямо над грудиной, а сбоку от центральной линии, чтобы напряжение в грудных мышцах было постоянным. Это упражнение в лучшем случае будет выглядеть странно, а в худшем над вами будут смеяться.
Пройдите этапы 1, 3 и 4. Пропустите этап два, так как он громоздкий и непродуктивный в данном конкретном стечении обстоятельств. Последний этап, когда одна рука находится в вытянутом положении, а другая подвижна, должен выполняться под интенсивным контролем. Усталая мышца в растянутом положении находится в состоянии сильного напряжения. В этом упражнении вы будете использовать НИГДЕ близкие к вашим максимальным весам. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и плавным исполнением.
16. Обратное гиперрастяжение: вы больше никогда не будете смеяться над этими стабилизирующими мячами. Лягте лицом вниз на мяч. Держитесь за что-нибудь крепкое. Настоящий крепкий. Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Ваши ноги должны выглядеть как скорпион на воскресной прогулке.
Теперь опустите одну ногу и вернитесь наверх. Опустите другую и повторите. Второй этап, качели. Обе ноги в движении. Третий этап, обе ноги вверх, обе ноги вниз. Четвертый этап: одна нога висит в вытянутом положении, а другая переходит в сжатую. Твой зад будет хрустящим после этого боя.
17. Предплечья: сгибания запястий были стандартом в шестидесятые и семидесятые годы. Теперь нет причин их забывать. Вам понадобятся гантели, независимо от того, используете ли вы хват сверху/пронацию или хват снизу/супинацию.
Попробуйте сесть на немного приподнятую скамью. Вы хотите, чтобы нижняя часть рук опускалась вниз, опираясь на бедра. Это повысит степень напряжения в сокращенном положении и сделает упражнение таким же комфортным, как катание на воде.
18. Жим гантелей лежа: использование гантелей для жима лежа здесь является естественным. По сути, это ничем не отличается от тренировки на специальном тренажере с независимыми движениями рук. Конечно, вы можете сделать его плоским, наклонным или наклонным. Все четыре этапа легко управляются, но, возможно, не так для новичка. Тщательно планируйте веса и подходы.
Выполнять всю тренировку таким образом вполне возможно, но доводить себя до изнеможения – нехорошо. Подобные техники просто позволяют улучшить или изменить вашу тренировку с определенным уровнем вариации.
Очевидно, что методология ТАТ довольно хорошо подходит для машинного обучения. Конечно, средний домашний тренирующийся может довольно часто применять это в своих упражнениях с гантелями. Это также может сделать некоторые упражнения абсолютно невыносимыми, поэтому, если вам нравятся такие вещи, как Rhabdo/slap tear, этот метод может подойти вам. Использование кабелей, если у вас есть к ним доступ, ограничено только вашим воображением.
В некоторых из этих вариантов можно пропустить второй этап, так как координация иногда неуловима. Это также может быть непрактичным из-за физики и стабильности. Ваша первая серия разведения гантелей, вероятно, потребует экзорцизма, поэтому будьте осторожны и используйте легкие нагрузки, пока изучаете технику.
Использование партнера по тренировке, который будет подсказывать вам во время ТАТ, также является хорошей идеей. Когда локальная кислородная нехватка начинает поднимать свою уродливую голову, логика прячется в темных уголках мозга. Как сказал Майк Тайсон, боевые планы прекрасно работают, пока вы не получили по морде.