Когда речь идет о долговременном улучшении здоровья суставов и телосложения, правильная техника подъема имеет важное значение. К сожалению, определить, правильная ли у вас механика подъема, никогда не бывает легко. Зачастую это требует найма компетентного тренера, способного выявлять технические недостатки.
Это не удобно, а иногда и недоступно. Тем не менее, вот 17 признаков, по которым вы можете определить, подлежит ли ваша форма пересмотру.
1 Движения с закрытыми глазами кажутся невозможными и опасными
Если вы не можете сделать пару повторений со значительным весом в приседаниях, жимах, тягах и становой тяге с закрытыми глазами, скорее всего, ваша проприоцептивная, соматосенсорная обратная связь и кинестетическая осознанность сильно нарушены.
Эти физиологические характеристики имеют решающее значение не только для максимизации силы, выработки силы и производительности, но также для оптимизации механики тела и сведения к минимуму травм. Если, закрывая глаза на тяжелые силовые упражнения, вы чувствуете себя дезориентированным и сбитым с толку, пришло время поработать над своей механикой и улучшить технику, прежде чем серьезная травма отбросит вас на второй план.
2 На тренировках ты всегда носишь обувь на толстой подошве
Активация стопы и голеностопного сустава является важным компонентом нервно-мышечной эффективности и двигательного контроля. Без надлежащей механики стопы и голеностопного сустава буквально невозможно правильно выполнять любые движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады.
К сожалению, большинство лифтеров попадают в эту ловушку, потому что они либо носят обувь с толстой подошвой (которая действует как тренировочный костыль), либо ничего не делают для укрепления стоп и лодыжек. Если это относится к вам, то почти гарантировано, что эти факторы способствуют множеству моделей компенсации и двигательной дисфункции во всем вашем теле.
Работайте над укреплением ступней и лодыжек и наблюдайте, как механика вашего тела, особенно движений нижней части тела, улучшается почти сразу, что приводит к уменьшению боли в суставах. Гири поменяйте местами хорошее упражнение, чтобы попробовать:
3 Ваши суставы, сухожилия и связки всегда болят
Одной из основных функций скелетных мышц является поглощение силы. Если мышцы не работают должным образом, а биомеханика нарушена, они не смогут выполнять свои амортизирующие способности.
К сожалению, что-то должно поглотить эти входящие силы. А если мышцы не в состоянии это сделать, то на помощь приходят суставы, сухожилия, связки и соединительная ткань.
В результате возникает воспаление и структурная травма окружающих суставов и соединительной ткани. И независимо от того, что вы слышали, большой вес не вызывает боли в суставах, но паршивая форма, безусловно, вызывает. Научитесь очищать свою форму и наблюдайте, как исчезает боль в суставах.
4 Вы чувствуете потребность часто скручиваться и растягиваться
Если вам постоянно приходится делать пенопластовые валики, растягиваться, массировать и выполнять различные формы работы с мягкими тканями, это явный признак того, что ваши движения вызывают воспаление, напряжение и мышечную спастичность.
Вопреки утверждениям фитнес-индустрии, это совсем не нормально и никогда не должно приниматься в качестве обычной практики. Выполнение этих различных форм «терапевтических» методов является обычным случаем лечения симптомов, а не причины. Исправьте свои движения и наблюдайте, как исчезают симптомы.
5 Вы часто болеете инфекциями верхних дыхательных путей и бактериальными инфекциями
Если вам кажется, что вы болеете простудой или бактериальной инфекцией каждые несколько месяцев, причиной может быть ваша мышечная функция. Несмотря на ограниченное количество исследований, подтверждающих это утверждение, 15 лет практического опыта тренировок с различными спортсменами показали мне очень сильную корреляцию между моделями движений и иммунной функцией. Чем лучше ваша механика, осанка и мышечная функция, тем эффективнее ваше тело обеспечивает иммунную поддержку и борется с бактериями.
6 Вас часто беспокоит несварение желудка, которое ухудшается после тренировки
Люди, которые постоянно занимаются силовыми тренировками, часто страдают от расстройства желудка. Это не должно считаться нормальным.
Исследования ясно показывают, что физические упражнения должны вызывать активацию пищеварительных ферментов в кишечнике. Неправильная работа мышц не только нарушает выработку ферментов в организме и химическую среду, но также способствует дисбалансу вегетативной нервной системы между парасимпатическим и симпатическим отделами.
В этих случаях симпатическая нервная система работает в постоянном перенапряжении, что еще больше нарушает пищеварение, дыхание, иммунную функцию и общую физиологическую функцию.
7 У тебя всегда болит
Периодическая незначительная болезненность – это то, к чему привык каждый лифтер. Тем не менее, постоянные уровни крайней болезненности, которые длятся несколько дней или дольше, часто указывают на то, что механика тела неисправна.
Правильная механика движения включает повышенный уровень моторного контроля и проприоцептивную обратную связь. Когда нам не хватает этих вещей, мы, скорее всего, рухнем во время эксцентрических (негативных) фаз упражнений просто потому, что не сможем поддерживать структурную ригидность и внутримышечное напряжение.
В результате наши мышцы и мышечно-сухожильные единицы перенапрягаются, что приводит к чрезмерным микротравмам и повреждениям мышц. И нет, это не приводит к дополнительному росту мышц. На самом деле, исследования сейчас показывают, что крайняя болезненность может привести к атрофии, а не к гипертрофии, из-за нашей неспособности оправиться от такого чрезмерного уровня микротравмы.
8 Вы редко чувствуете или применяете связь мозг-мышцы
Связь мозг-мышцы реальна. Это даже подтверждено научными исследованиями.
Хотя это не требует, чтобы каждый атлет использовал чрезмерно легкие веса и входил в дзен-подобное состояние умственной концентрации, чтобы отточить свою целевую мускулатуру, это требует, чтобы определенный уровень связи между мозгом и мышцами присутствовал во время большинства подъемов.
По иронии судьбы, чем лучше вы отточили механику подъема, тем больше вероятность того, что вы почувствуете работу соответствующих мышц. Правильная техника неизбежно создает прочную связь между мышцами и разумом с сильными нервными связями.
Если вы бездумно и бессистемно выполняете упражнения, не обращая особого внимания на то, какие мышцы работают, или редко чувствуете стимуляцию целевых мышц, скорее всего, ваша форма и механика тела отстой.
9 Вы чувствуете второстепенные мышцы больше, чем основные
Если ваши второстепенные или вспомогательные мышечные группы испытывают большее жжение, пампинг, болезненность и общую активацию, чем первичные мышечные группы при выполнении определенного движения, то пришло время проанализировать вашу форму. Например, лифтеры нередко жалуются на то, что их плечи работают больше, чем грудные, когда они делают жим от груди.
Точно так же многие атлеты жалуются, что их мышцы нижней части спины экспоненциально больше утомляются, чем нижняя часть тела во время становой тяги и приседаний, или что их бицепсы, а не верхние мышцы спины чувствуют себя избитыми после тяг и подтягиваний.
Если это относится к вам, то не думайте, что у вас есть какая-то странная генетическая мутация, которая мешает вам накачать нужные мышцы. Вместо этого решение лежит в вашей форме, механике и связи между мозгом и мышцами. Облегчите свои нагрузки и очистите форму. Затем наблюдайте, как ваши основные мышцы полностью напрягаются.
10 Вы часто тренируетесь с дополнительными приспособлениями
Если вы обычно используете подъемный пояс, подъемные бинты, ремни, обувь для тяжелой атлетики или любой другой тренировочный аксессуар, кроме подъемного мела, скорее всего, вы демонстрируете различные уровни дисфункции во всем теле.
Эти инструменты действуют как костыль, предлагая поддержку, напряжение и помощь, которую должны оказывать ваши мышцы. Когда мышцы хотя бы немного перестают выполнять эту функцию, естественные модели рекрутирования изменяются, что приводит к различным формам двигательной недостаточности.
11 Разминки длятся столько же, сколько и тренировки
Существует общая тенденция, когда так называемые «продвинутые тренирующиеся» считают, что они заслужили право программировать с трудом длинные протоколы разминки, которые буквально длятся столько же, если не дольше, чем их настоящие тренировки.
Хотя многие из этих атлетов быстро подчеркивают свою потребность в таких длительных разминках как средстве подготовки своего тела к тяжелым нагрузкам, пришло время прикрыться. На самом деле, большинство из этих людей настолько скованны, напряжены и болят, что, если они не выполнят эти длительные разминки, они, вероятно, вызовут какую-либо травму.
На самом деле, если вы посмотрите, как они поднимаются, вы заметите, что они полагаются на чрезмерные уровни импульса, смещения, обмана, подпрыгивания и различных аберраций движения, чтобы позволить им выполнять свои самые тяжелые подходы.
Но длительные разминки совершенно не нужны, если у вас хорошая механика тела и техника. Если вам нужно больше десяти минут, чтобы разогреться, скорее всего, ваша форма и механика тела не в порядке.
Перестаньте добавлять все больше и больше растяжек, корректирующих движений, динамических активационных упражнений и разминочных упражнений и начните работать над своей техникой. Вы не только сократите продолжительность тренировок, но и избавите себя от необходимости посещать местного хирурга-ортопеда.
12 Вы торопитесь с тренировками
Многие лифтеры приходят в спортзал с чувством паники и истерии, потому что они чувствуют, что им нужно втиснуть как можно больше подходов, упражнений и тренировочных стимулов в ритуальное тренировочное время.
Они просто не удовлетворены, если они не пыхтят и пыхтят на протяжении всей тренировки или не прилипают к полу в конце тренировки, не в силах поднять свой полумертвый труп из луж пота, которые они так лихорадочно создали.
Если это относится к вам, то, вероятно, вы стали слишком одержимы погоней за усталостью, а не стремлением к эффективному тренировочному стимулу. Хотя, безусловно, допустимо время от времени наносить себе удары, постоянное выполнение этого увеличит вероятность того, что ваша форма и механика постепенно сломаются с течением времени.
Вместо того, чтобы каждый раз, когда вы входите в спортзал, вызывать у себя сердечно-легочную недостаточность, вызванную физической нагрузкой, попробуйте настроить механику своего тела и сконцентрироваться на стимуляции соответствующей мускулатуры.
Ваше телосложение не только улучшится в большей степени, но вы будете удивлены тем, насколько вы измотаны при использовании учебников по механике. Применение правильной техники к умеренно тяжелым нагрузкам - одна из самых интенсивных форм тренировок, которые вы когда-либо выполняли.
13 Вы стремитесь к количеству, а не к качеству
Любой спортсмен, который сосредотачивается в первую очередь на том, чтобы втискивать все больше и больше общего объема работы в заданный временной блок, будет подвергаться большему риску ухудшения формы, особенно когда речь идет о больших, сложных силовых упражнениях.
Это потому, что они неизбежно становятся озабоченными цифрами больше, чем техникой, что в конечном итоге заставляет их прибегать к любым средствам, необходимым, чтобы получить еще одно повторение. При этом нет ничего плохого в том, чтобы периодически пытаться выйти за рамки возможного и повысить плотность тренировок.
Однако, если вы собираетесь последовательно применять эту стратегию, вам нужно будет добавить в свою программу этапы, которые подчеркивают технику как средство устранения любых аберраций формы, которые могли развиться во время ваших ограниченных по времени тренировочных этапов. Лучшие кроссфит-атлеты уже включают такие тренировочные блоки в свои недельные программы.
14 Вы одержимы прогрессивной перегрузкой
Прогрессивная перегрузка – как и постоянное увеличение веса на штанге – является критическим компонентом силовых тренировок. Без него было бы почти невозможно достичь значительного уровня силы или размера. Тем не менее, стремительная прогрессирующая перегрузка - верный способ развить проблемы с формой.
К сожалению, это относится ко многим лифтерам. Они настолько одержимы демонстрацией ощутимого прогресса на каждой тренировке, что готовы пойти на все и вся, чтобы выжать из себя дополнительное повторение или дополнительную нагрузку, даже если для этого придется пожертвовать техникой.
Однако «прогресс силы», который происходит под предлогом ухудшения формы и плохой механики, на самом деле является псевдопрогрессом – атлет не набирает истинную силу или размер, а просто становится более эффективным в обмане своего движения.
Это ложное ощущение прогресса. Помните, что улучшение формы и технической эффективности - одна из самых эффективных форм прогрессивной перегрузки. Сосредоточьтесь на своей форме и наблюдайте, как естественным образом прогрессирует перегрузка.
15 Вы редко выполняете упражнения для одной руки или одной ноги
Многие лифтеры считают, что все, что им нужно, это придерживаться исключительно базовых движений. В то время как тяжелые движения со штангой и другие двусторонние упражнения обязательно нарастят значительную массу и силу, также существует риск развития асимметрии и дисбаланса.
Если вы использовали преимущественно движения со штангой, скорее всего, вы развили различные асимметрии и дисбалансы просто из-за того, что позволили одной стороне вашего тела доминировать в движении. Периодическое включение гантелей, гирь или движений одной конечностью в ваши тренировки важно не только для выявления этих проблем, но и для их исправления.
16 Вы годами используете одни и те же упражнения
Использование одних и тех же упражнений из года в год может привести к ряду дисбалансов. Хотя в бесконечном разнообразии упражнений нет необходимости, периодическое изменение движений или даже добавление очень небольших модификаций может помочь выявить различные слабости, дисбалансы, асимметрию и дисфункциональную механику..
Например, многие лифтеры неосознанно приобретают вредные привычки с годами, выполняя базовые базовые упражнения. Добавление новых или уникальных упражнений в вашу рутину заставляет вас выйти из зоны комфорта и изучить тонкости этого нового упражнения.
17 Ваша форма отстой на видео
Запишите себя с разных ракурсов. Любой, кто по крайней мере несколько лет последовательно добивался своих целей, будет иметь четкое представление о том, как выглядит правильная форма. На самом деле паршивая форма будет заметна даже неискушенному глазу.
Ищите явную асимметрию, чрезмерный импульс, постуральные аберрации (например, сгибание или разгибание позвоночника) или любое смещение и раскачивание во время выполнения повторений. Проверьте, меняется ли ваша форма от начала до конца сета. Кроме того, найдите видео вашего любимого тренера, спортсмена или силового тренера, демонстрирующего правильную технику, а затем сравните свое видео с их видео.
Да, будут тонкие биомеханические проблемы, которые вы не заметите, но вы, скорее всего, сможете решить большинство более крупных и очевидных технических проблем.