«Мне нужно больше кардиоупражнений, чтобы избавиться от этого жира». Неправильно!Я ставлю телегу впереди лошади, но если вы ищете правильное упражнение, чтобы задействовать свои запасы жира в организме, проверьте это.
Добавление кардиотренировок для избавления от жира звучит неплохо, но все не так просто. Вот подсказка: думайте о более коротких и больших усилиях, а не о более длительных и меньших усилиях (Обоснование этого будет в статье на следующей неделе. Я знаю, что это дразнит, но подождите, и вы буду просветлен.)
А пока вот шестнадцать вариантов упражнений, которые помогут вам сбросить лишние килограммы:
Вариант 1
Три подхода с минимальным отдыхом между упражнениями. Используйте пустую штангу весом 45 фунтов:
- 100 приседаний
- 60 жимов лежа
- 50 рядов в наклоне
Вариант 2
- 50 настоящих берпи
- 1, 000 футов на Versaclimber
- Отжимания от палатки с максимальным числом повторений
- Подтягивания в трех подходах с максимальным количеством повторений или изометрические удержания в подтягиваниях в трех подходах с максимальным затраченным временем
Вариант 3
:30 тяжелых усилий/:30 легких усилий x 25 подходов
Спринт по открытой местности или на тренажере.
Вариант 4
Создайте ежедневный дефицит калорий. Принимайте меньше калорий, чем вы на самом деле сжигаете. Законы термодинамики рулят.
Вариант 5
Отправляйтесь на большой футбольный стадион колледжа. Бегайте вверх и вниз по лестнице стадиона десять или более раз.
Вариант 6
Сгребайте снег, косите траву или копайте лопатой глубокую яму, как сумасшедшая. Делайте это в течение двадцати минут. Да, через это время вы встретитесь.
Вариант 7
Поднимитесь на шесть лестничных пролетов. Сделайте это двадцать или более раз в зависимости от количества перелетов. Если мало, делайте больше. Если много, смиритесь и делайте больше.
Опция 8
Выкладывайся на тренажёре в течение пятнадцати невероятно тяжёлых минут.
Опция 9
Четыре раунда:
- 50 альпинистов
- 100 скручиваний на велосипеде
- 50 приседаний с собственным весом
- Максимальное количество повторений отжиманий
Опция 10
Бёрпи с гантелями + жим над головой + присед + тяга в наклоне
Выполните эту последовательность 100 повторений.
Опция 11
Спринт 20 x 100 ярдов на максимальной скорости
Отдых между спринтами всего 45 секунд.
Опция 12
Комплекс с гантелями, все с парой гантелей:
Пять раундов по 20 приседаний, 15 отжиманий, 15 тяг в наклоне
Опция 13
Только в собственном весе не менее пяти раундов:
15 приседаний + 12 выпадов на каждую ногу + 10 подтягиваний с земли + 10 отжиманий с пикированием
Если вы можете сделать 10 раундов с минимальным временем отдыха, вы крутой зад.
Опция 14
- Беги изо всех сил в течение одной минуты.
- Отдых 30 секунд.
- Повторите 15+ повторений.
Если вы можете это сделать, вы выше среднего.
Опция 15
И снова создайте ежедневный дефицит калорий. Принимайте меньше калорий, чем вы на самом деле сжигаете. Законы термодинамики все еще правят и всегда будут.
Опция 16
10 сложных повторений (или определенных повторений) для каждого из этих упражнений в трех сегментах. Минимизируйте время отдыха между упражнениями и сегментами. Это будет жестоко, если вы сделаете это правильно. Желаю тебе всего наилучшего.
Сегмент 1:
- Приседания
- Жим от груди
- Распаковка
- Жим ногами
- Сгибание ног
- Брюшок
Сегмент 2:
- Выпады
- Жим на наклонной скамье
- Нижний ряд
- Приседания
- Вертикальный ряд
- Трицепс
Сегмент 3:
- Приседания с собственным весом x 50 повторений
- Отжимания x max
- Подтягивания х макс
- Тренажер – три минуты на полную катушку
- Брюшок
- Скручивание в пресс
Эти рекомендации будут работать для компонента упражнений в уравнении потери жира. В выпуске на следующей неделе будут подробно описаны особенности разумного питания для похудения, физических упражнений, а также суровая реальность накопления жира и использования жира в качестве источника энергии.