Стовая тяга – чистейшее испытание силы в спорте.
Это прекрасная простота. Возьмитесь за тяжело нагруженную штангу, затем встаньте прямо, держа ее обеими руками на расстоянии вытянутой руки.
Но в то время как становая тяга - это простое упражнение, достижение показателей мирового класса в становой тяге - это совсем другая история. За последние 20 лет было побито бесчисленное количество рекордов в приседаниях и жиме лежа, но многие рекорды в становой тяге остаются непобитыми. Конечно, частично это можно объяснить достижениями в области жимовых футболок и костюмов для приседаний, но не полностью.
Чтобы еще больше усложнить ситуацию, возьмите интервью у 20 сильных тягачей, и вы получите 20 различных способов тренировки. Рекорды были побиты путем полного отказа от становой тяги в пользу только вспомогательных упражнений, и они были побиты жесткой становой тягой четыре раза в неделю или чаще.
В прошлом я много писал о технике становой тяги, поэтому в этой статье основное внимание будет уделено программированию становой тяги. Другими словами, как разработать программу становой тяги, которая действительно дает результаты.
Позвольте мне начать с того, что я поделюсь с вами точным тренировочным циклом, который я использовал, чтобы добиться своего лучшего результата в тяге 1008 фунтов. Я дополню ее описанием 16-недельной программы становой тяги, которая должна вознаградить вас более мужественными тягами.
Тренировочный цикл, который привел к набору 1008 фунтов
16 недель до соревнований
Недели с 16 по 11 были потрачены на вытаскивание блоков. Блоки были около 8 дюймов в высоту и начинались со стержня чуть ниже нижней части моей коленной чашечки. Я не сторонник тяги выше, так как я думаю, что это движение просто становится эгоистичным и не может быть хорошо перенесено в полную становую тягу с пола.(Исключение, если вы хотите использовать очень высокие блоки для работы на хват.)
Во время этого 6-недельного этапа я поднял вес до 420 кг. x 3. Я также выполнял скоростную становую тягу с пола на ощупь – если я чувствовал себя свежим после тяги блока, я делал 2-3 тройных тяги примерно на 40-50% от своего максимума. Для меня это означало от 400 до 500 фунтов.
После этого 6-недельного периода я перешел на все становые тяги с пола. Следует отметить, что каждое повторение выполнялось максимально взрывно.
(Если вы американец и не используете метрическую систему, не беспокойтесь о переводе килограммов в фунты. Мы просто проиллюстрируем точку зрения. Когда мы будем излагать программу позже в этой статье, мы будем использовать фунты.)
Неделя 10 и далее
| недель осталось | Вес x число повторений |
|---|---|
| 10 | 220 кг. х 5 повторений |
| 9 | 230 кг. х 5 повторений |
| 8 | 240 кг. х 5 повторений |
| 7 | 250 кг. х 5 повторений |
| 6 | 265 кг. х 5 повторений |
| 5 | 280 кг. х 5 повторений |
| 4 | 300 кг. x 3 повторения |
| 3 | 320 кг. x 3 повторения |
| 2 | 350 кг. х 5 повторений |
| 1 | Отдых |
Я выполнял от 5 до 10 подходов на каждой тренировке и дошел до лучших подходов. В некоторые недели я прыгал меньше и делал больше подходов, в другие недели прыгал больше и делал меньше подходов. Изменение тренировочного объема таким образом необходимо для долгосрочного успеха в силовой игре.
Я надевал свой пояс во всех подходах, превышающих 40%, и три раза надевал костюм для становой тяги в течение цикла, просто чтобы привыкнуть к этому ощущению. Костюм для становой тяги не требует усилий для обучения, как костюмы для приседаний и майки для жима, поэтому надевайте его только три раза.
Тяга выполнялась в среду вечером, и ей предшествовали приседания. Занятия завершались вспомогательной работой для подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Работа на корпус и хват выполнялась в субботу.
Примечание: прежде чем вы броситесь копировать эту программу в надежде потянуть 1000 фунтов, имейте в виду, что я чрезвычайно взрывной, поэтому я могу использовать относительно легкие веса на тренировках и по-прежнему тянуть более 1000 фунтов. на встрече.
Чтобы дать вам представление, в первые дни тренировок я мог пробежать 100 метров чуть более чем за 11 секунд при собственном весе 17 стоунов (238 фунтов). Большинство клиентов, для которых я разрабатываю программы, не наделены таким уровнем взрывоопасности.
Ты следующий
Так вот как я тяну по-крупному. А вы? Ниже представлена 16-недельная программа становой тяги, которая гарантированно увеличит вашу тягу.
Вы должны быть в состоянии потянуть как минимум в 1,5 раза больше собственного веса, прежде чем пытаться это сделать. Тем, кто не соответствует этому критерию, следует найти более простую программу. Так что честно расскажите, в чем ваша сила, прежде чем браться за это.
Все представлено в формате повторений x подходов
От 16 до 12 недель
| Неделя | А. Вытягивание блока | Б. Становая тяга на скорость |
|---|---|---|
| 16 | 5 х 4 | 50% x 3 x 3 |
| 15 | 5 x 3 | 55% x 2 x 3 |
| 14 | 5 х 5 | 60% x 3 x 3 |
| 13 | 3 x 4 (веса 16 недели) | пропустить |
Обычная стойка, начало грифа чуть ниже уровня колена. Используйте свое соревнование/предпочтительную стойку.
Завершите занятия вспомогательными упражнениями для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и кора.
От 12 до 9 недель
| Неделя | А. Вытягивание блока | Б. Становая тяга на скорость |
|---|---|---|
| 12 | Тяжелый тройной (от 5 до 8 подходов) | 50% x 3 x 3 |
| 11 | Победите тройку прошлой недели (от 5 до 8 сетов) | 55% x 2 x 3 |
| 10 | Доведите до максимума в 3 повторения (от 5 до 8 подходов) | 60% x 4 x 3 |
| 9 | Следите за блоками или отказывайтесь от них (в зависимости от того, насколько свежо вы себя чувствуете) | пропустить |
Обычная стойка, начало грифа чуть ниже уровня колена. Используйте свое соревнование/предпочтительную стойку.
Завершите занятия вспомогательными упражнениями для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и кора. Выберите другие упражнения из тех, которые использовались в течение недель с 16 по 12, или, если вы предпочитаете оставить их такими же, по крайней мере, измените количество подходов и повторений.
8–1 недели до окончания
Это пиковая фаза, которая приведет к новому личному рекорду.
Это очень простой и простой в использовании цикл пикинга. Я полагался на подобные циклы на протяжении всей своей карьеры в пауэрлифтинге.
Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли старый принцип K. I. S. S (Keep It Simple Stupid) в своих тренировках, мы бы увидели больше сильных парней в спортзале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.
Следующий пиковый цикл не прихотлив, но работает. Вы должны ввести свои собственные числа, поэтому я покажу вам несколько примеров, чтобы показать вам, как это делается.
Если ваш 1ПМ составляет 400 фунтов. или ниже, отсчитайте 8 недель назад и сбрасывайте 15 фунтов в неделю
Цикл для спортсмена весом 400 фунтов, который надеется закончить цикл с новым личным рекордом в 425 фунтов. будет выглядеть так:
| недель осталось | Вес x число повторений |
|---|---|
| 8 | 315 фунтов. х 5 |
| 7 | 330 фунтов. х 3 |
| 6 | 345 фунтов. х 3 |
| 5 | 360 фунтов. х 3 |
| 4 | 375 фунтов. х 2 |
| 3 | 390 фунтов. х 2 |
| 2 | 405 фунтов. х 1 |
| 1 | 420 фунтов. (новый PR) |
Используйте от 4 до 6 подходов, чтобы работать с максимальным весом, и не сжигайте себя слишком большим количеством повторений в разминочных подходах. Пять повторений в любом сете - это максимум, что вам нужно для разминки.
Примечание: можно варьировать количество повторений в разминочном сете, чтобы сохранить энергию для топового сета. Например, на 3-й неделе вы должны набрать 390 фунтов. за двойку. Ваши разминочные сеты могут выглядеть так:
- 135 фунтов. х 5
- 225 фунтов. х 5
- 275 фунтов. х 3
- 315 фунтов. х 3
- 365 фунтов. x 1 (только один, для экономии энергии)
- 390 фунтов. х 2
Теперь давайте посмотрим на цикл для 600 фунтов. становой тяга, который стремится закончить свой цикл с 630 фунтами. тянуть.
| недель осталось | Вес x число повторений |
|---|---|
| 8 | 440 фунтов. х 5 |
| 7 | 470 фунтов. х 3 |
| 6 | 470 фунтов. х 3 |
| 5 | 530 фунтов. х 3 |
| 4 | 555 фунтов. х 2 |
| 3 | 580 фунтов. х 2 |
| 2 | 605 фунтов. х 1 |
| 1 | 630 фунтов. x 1 (новый PR) |
Как видите, еженедельные скачки веса не обязательно должны оставаться неизменными на протяжении всего цикла. Прыжки с весом 30 фунтов используются в течение первых 4 недель, а затем атлет переключается на прыжки с весом 25 фунтов.
Общее правило заключается в том, что чем сильнее вы становитесь, тем большие прыжки вы можете совершать от недели к неделе.
На неделях с 9 по 16 выполняйте становую тягу с вспомогательными упражнениями для нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора. Обязательно работайте над своими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для вспомогательных движений. Думайте о вспомогательных упражнениях как о движениях в бодибилдинге и делайте от 3 до 4 движений, выполняемых в 3–4 подхода по 8–20 повторений в каждом.
Когда мне делать приседания?
Ответ: либо перед становой тягой, либо в другой день, желательно через 3-4 дня после тренировки становой тяги.
Я лично тренирую приседания перед становой тягой в один и тот же день. Я также знаю много успешных лифтеров, у которых есть отдельный день для приседаний и становой тяги. Выбирайте сами.
Успех оставляет подсказки
Как и в любом тренировочном протоколе, в конечном итоге вы должны найти свой собственный путь. Но я могу с уверенностью сказать вам, что те, кто будет следовать приведенному выше плану в течение 16 недель, в конце пути получат большую становую тягу. В жизни мало определенности, и еще меньше в тренировках, но это одна из них.
Похожие планы срабатывали бесчисленное количество раз для меня, моих партнеров по тренировкам и многих других лифтеров мирового класса. Как говорится в старой поговорке, успех оставляет подсказки.