До Великого карантина многие из нас отказывались отрываться от спортзала. Вынужденное отсутствие могло быть для вас скрытым благословением. По крайней мере, это заставит вас немного отдохнуть и дать зажить ноющим ранам.
До Великого карантина многие из нас отказывались отрываться от спортзала. Вынужденное отсутствие могло быть для вас скрытым благословением. По крайней мере, это заставит вас немного отдохнуть и дать зажить ноющим ранам.
Это могло также повлиять на вас на более фундаментальном уровне. Возможно, вы пересмотрели, почему вы тренируетесь и каковы ваши цели. Надеюсь, у вас есть более четкое представление о том, что вы хотите получить от тренажерного зала и как лучше всего этого добиться.
Возможно, глобальная пандемия, которая в большей степени угрожает людям с избыточным весом, диабетом и пожилым людям, заставила вас пересмотреть свой подход. Возможно, вы решили включить больше упражнений на кондиционирование, чтобы дополнить свою тяжелую атлетику, или решили спуститься из класса супертяжеловесов и прекратить свою постоянную погоню за массой и стать бегемотом в 300 фунтов.
Возможно, напротив,вы понимаете, что ваши занятия спортом придают большой смысл вашей жизни Самоизоляция заставила вас понять, что достижение этих целей – это то, чего вы очень хотите, и вы поклялись удвоить все свои усилия, чтобы раскрыть свой потенциал. Каким бы ни был результат, я надеюсь, что вы нашли время подумать, оценить и спланировать.
Время, проведенное вдали от тренажерного зала, означает, что вы можете больше ценить его. Вы можете переоценить свое отношение к тренировкам:
- Это были здоровые отношения?
- Понравился ли вам вызов и процесс?
- Вы тренировались, потому что думали, что должны подготовиться?
- Ты тренировался, чтобы сжечь несколько пончиков?
- Ты тренировался, чтобы наказать себя или вознаградить себя?
Теперь вы по-другому смотрите на здоровье и свой подход к его оптимизации? Возможно, ваши цели изменились. Действительно ли нашедолголетие и повышенная устойчивость важнее, чем добавление дюйма к вашим рукам? Или вы понимаете, что увеличение мышечной массы не сделает вас счастливее и удовлетвореннее?
Ответы на эти вопросы принадлежат вам и только вам. Потратьте время на переоценку, получение ясности и корректировку. Возможно, вам просто нужно было отдохнуть или переодеться.
1. Делай, что хочешь
Делать то, что ты хочешь, я считаю важным. До изоляции многие из вас, возможно, следовали по пути, проложенному для вас, или, по крайней мере, находились под сильным влиянием кого-то другого. Их цели могли быть спроецированы на вас и стать вашими целями. Не тренируйтесь, чтобы сделать кого-то счастливым
Тренируйтесь, чтобы сделать себя счастливым. Ставьте цели, которые что-то для вас значат. Создайте план, специфичный для этих целей, а затем усердно работайте над их достижением. Это принесет вам гораздо больше удовольствия, чем погоня за чужой мечтой.
Это также сделает поездку намного приятнее. Имейте свою миссию и стремитесь к ней.
2. Поддержание мышечной массы
На карантине:
- Я тренировался меньше, чем когда-либо за последнее десятилетие.
- У меня был доступ к меньшему количеству оборудования, чем у меня было с тех пор, как я начал поднимать тяжести почти 20 лет назад.
- У меня были стрессы, когда я пытался развернуться и перевести большую часть своего личного бизнеса в Интернет, чтобы заработать достаточный доход, чтобы содержать свою семью.
Несмотря на все это, я не потерял ни одной мышцы. Думаю, я кое-что набрал. Я не творил чудес, но я определенно не кровоточил в мышцах и не вернулся к своему 11-летнему телу.
Хотя я знал, что сила и мышечная масса устойчивы к разрушению из-за перетренированности, мне никогда не приходилось подвергать их испытанию. Хотя признание теоретических основ и научных исследований успокаивает,это не делает вас невосприимчивым к беспокойству, что то, над чем вы так усердно работали, может исчезнуть
Я почти уверен, что многие рациональные, начитанные крысы спортзала чувствуют себя в ловушке между конкурирующими мыслями о,
«Все будет хорошо, я буду поддерживать свои мышцы и силу, выполняя тренировки с собственным весом» и «О, черт, я потеряю все свои достижения - я даже не буду выглядеть так, как будто я поднимался после блокировки.”
К счастью, исследование оказалось правильным. Оказывается, сохранить мышечную массу намного проще, чем нарастить ее. После того, как вы создали достойное телосложение, вы можете поддерживать его в очень малом количестве.
3. Ценность питания
Правильная диета может:
- Поддержка восстановления
- Подзарядка тяжелой тренировкой
- Укрепите свою иммунную систему.
Ваша диета жизненно важна для построения впечатляющего телосложения. Мы все это знаем, но многие любители тренажерного зала экономят на питании.
Они попадают в ловушку перетренированности паршивой диеты или, по крайней мере, компенсируя неидеальную диетуСовершенно очевидно, что когда новичок в тренажерном зале пытается сбросить жир, тренируясь на беговой дорожке или записываясь на занятия по велотренажерам, он обречен на разочарование.
Им нужно заняться своим питанием, в частности, их привычками завтракать grande mocha-frappe-latte-cinno с сиропом и маффинами, а также пиццей и пивом на ужин.
Большинство из нас, крыс из спортзала, проявляют здесь странное моральное превосходство. Мы смеемся над их наивностью. Мы считаем их невежественными и ленивыми.
И все же многие из нас не замечают, что мы тоже совершаем подобные ошибки. Разница в том, что мы любим заниматься спортом и используем это, чтобы скрыть некоторые из наших ошибок в питании.
Застряв дома и не имея возможности тренироваться по 90 минут каждый день, многие любители тренажерного зала поняли, что они не настолько усердны и дисциплинированы в своем питании, как они думали
Теперь у них есть доступ к полностью оборудованной кухне всего в нескольких футах от них. Многие лифтеры, которых я знаю, начали поддаваться тяге, которой у них никогда не было. Внезапно походы к холодильнику или банке с печеньем в моменты скуки происходят ежечасно.
Мы не такие пуленепробиваемые, когда у нас отнимают рутину и защитные одеяла. Не вооружившись посудой Tupperware, наполненной заранее приготовленной едой, мы теперь выбираем еду, жадно обыскивая холодильник;это дало нам представление о том, как живут большинство обычных людей.
Я знаю, что несколько недель я окунала руку в тайник моего ребенка с шоколадом и печеньем чаще, чем они. В сочетании со снижением уровня активности мой вес начал расти.
Легкость и доступность очень вкусных угощений в соседней комнате стало трудно устоять. У меня появилась привычка есть плитку шоколада после ужина.
Я бы выбрал подход «один для тебя, один для меня», когда раздавал угощения детям. Все это искушение привело к тому, что я начал приобретать вредные привычки и толстеть.
4. Ешьте в зависимости от уровня активности
Возможно, вы еще не начали угощать себя вкусняшками. Возможно, вы придерживаетесь тех же пищевых привычек, что и раньше. Хотя, скорее всего, вы все же набрали вес. Почему? Потому что уровень вашей активности снизился, и вам отказано в доступе к любимому спортзалу.
Все это звучит негативно, но на самом деле это может быть настоящим скрытым благословением. Это заставит вас лучше понять, как ваша диета должна отражать уровень вашей активности.
Если вы можете оставаться стройным или становиться стройным, когда у вас нет возможности регулярно тренироваться, вы обнаружите, что это легко, как только вы сможете вернуться в свой любимый спортзал
Если вы коуч, это ценная информация о проблемах, с которыми сталкиваются обычные люди. Это должно сделать вас более чутким и лучше помогать решать их проблемы. Вы станете более ценным ресурсом и лучшим тренером для своих клиентов.
5. Помедленнее
Возможно, за последние несколько месяцев вы впервые в своей взрослой жизни сняли педаль газа. Современная жизнь требует от нас очень многого. Он движется невероятно быстро, и мы чувствуем себя обязанными не отставать от беговой дорожки жизни.
Я начал самоизоляцию с длинного списка дел, которые я хотел бы достичь. Я хотел стать сверхпроизводительной машиной. Затем я вздохнул, замедлился и понял, что эти несколько месяцев дома с женой и детьми были возможностью, которая выпадает раз в жизни
Я старался изо всех сил, чтобы оценить и насладиться опытом.
- Я отложил планы выпускать несколько статей каждую неделю.
- Я решил не брать интервью у гостя подкаста каждый день.
- Я не заставлял себя вставать в 5 утра, чтобы поработать несколько часов до того, как проснутся дети.
Я все еще работал, и я был относительно продуктивным:
- Закончил писать книгу
- Обучил своих клиентов онлайн
- Записал серию обучающих видео
- Помогал с домашним обучением детей
- Играли в футбол с детьми на улице
- Вспомнил, как весело играть в Монополию
- Прочитать несколько книг
- Сделал набросок
Я тоже сидел на диване и смотрел Netflix вместе с женой. В целом я больше присутствовал и меньше отвлекался. Я ни в коем случае не был идеальным - просто лучше, чем был.
Блокировка, надеюсь, бывает раз в жизни. С тем же успехом я мог бы оглядываться на это с любовью. Я также надеюсь сохранить способность замедляться и быть в настоящем моменте до конца своей жизни.
6. Любовь местная
Возможно, вы обнаружили, что крупные супермаркеты рядом с вами изо всех сил пытались справиться со спросом на ранних этапах блокировки. Между тем, многие местные магазины оставались хорошо укомплектованными и делали все возможное, чтобы поддержать местное сообщество.
Они проявили заботу, и мы поняли, что приняли их как должное
В трудную минуту мы обратились к ним и нашли последнюю пачку рулетов, кусок мыла или мешок муки. Я уверен, что это приведет к реальному чувству лояльности к этим магазинам. Я конечно на это надеюсь. Поскольку блокировка снята и мы переходим к новым нормам, эти магазины заслуживают нашей постоянной поддержки
Поддержка местного бизнеса выходит за рамки простого приобретения продуктов. Это относится и к вашему тренажерному залу.
Когда карантин закончится, вы будете нужны вашему местному независимому спортзалу,, потому что они сильно пострадали. В отличие от сетей Globo-gym:
- У них нет огромных частных инвестиций, чтобы выжить.
- У них нет запасов прибыли или значительных маркетинговых бюджетов.
- Это место, где можно использовать мел для подъема.
- Они позволяют вам наделать много шума, когда вы подбадриваете своих тренировочных партнеров по пиару.
- Они дают вам искренние советы.
- Они предлагают вам сообщество лифтеров-единомышленников.
Для некоторых из вас эти тренажерные залы - дом вдали от дома. Когда они снова откроются, им понадобится ваш бизнес. В отличие от безликих крупных сетевых спортзалов, они встретят вас лично и оценят вашу помощь.
Поддержите их, и ваше обучение будет процветать. Игнорируйте их, и они разорятся, и вы застрянете в тренажерном зале, который больше заботится о вашем ежемесячном прямом списании, чем о ваших результатах.
7. Сообщество сильное
Кризисные времена объединяют людей. Получили ли вы необходимую поддержку от своего сообщества?Вы готовы внести свой вклад? Если нет, то, возможно, пришло время создать лучшее сообщество или присоединиться к нему.
Это вытекает из моего утверждения о местном бизнесе. Возможно, сейчас самое время для вас открыть свой гаражный клуб подъемников или присоединиться к местному независимому тренажерному залу и познакомиться с людьми, которые поддерживают и мотивируют вас.
Говорят, вы – это среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времениВы можете выбрать, кто эти люди. Возможно, сейчас самое время найти новых людей, которых можно привлечь в ваше сообщество. Синергетический эффект от встречи хороших людей подтолкнет вас всех к новым высотам.
8. Сделайте первое повторение
Мотивация к тренировкам обычно для меня не проблема. Я наслаждаюсь вызовом и результатами. Я постоянно тренируюсь годами.
Я так привык к тренировкам, что занятия начинаются почти на автопилоте. Примерно через 90 минут после обеда я иду в свою любимую кофейню, не задумываясь об этом. Я заранее запрограммирован выпить кофе, а через 30 минут сделать свой первый сет. Так оно и есть. Я настолько укоренился в этой привычке, что мне не нужно об этом думать.
Однако в условиях самоизоляции мне часто не хочется тренироваться. У меня нет своего режима. У меня нет триггеров, которые подсознательно начинают настраиваться на тренировку.
Вместо этого внезапно наступил вечер, и я чувствую себя на низком уровне энергии и больше заинтересован в диване, чем в приседаниях. Я часто злюсь после того, как утром пытаюсь помочь детям обучать детей дома, и голоден, потому что ничего не ел в течение нескольких часов. Соблазн сорвать сессию велик. Я признаю, что несколько раз во время самоизоляции это было сильнее моей силы воли.
Преодолеть это сопротивление силовым тренировкам можно довольно быстро. Просто сделайте первое повторение. Самое сложное - это начать. Как только вы начнете, все станет легко.
Договоритесь с собой, что будете делать только первый сет. В девяти случаях из десяти вы закончите всю тренировку. И если вы похожи на меня, десять раз из десяти вы будете рады, что сделали это.
Один из моих любимых авторов, Райан Холидей, говорит: «Самый лучший совет, который я когда-либо слышал о написании книги, - это выпускать по две паршивых страницы в день. Именно благодаря тому, что каждый день получается маленькая победа - попадание слов на страницу - создается книга».
Примените этот урок к своим тренировкам, даже если вам этого не хочется. Просто сделайте первые подходы и посмотрите, куда это вас приведет.
9. Важность рутины
Как я упоминал в своем последнем замечании, отсутствие рутины может затруднить сохранение хороших привычек. Я предлагаю вам исправить это, установив рутину.
Это может относиться ко всему вашему дню. Установите время, когда вы будете работать за рабочим столом. Выделите в своем дневнике тренировки в обеденное время.
Если в обозримом будущем вы будете работать из дома, этот распорядок, возможно, придется адаптировать из ваших старых предтренировочных ритуалов. Возможно, вы можете просто заменить аналогичные элементы. Например:
- Приготовьте себе чашку кофе перед тренировкой и примите добавки за 30-45 минут до запланированного времени тренировки, чтобы заменить обычный эспрессо или предтренировочную добавку, которую вы обычно пьете перед походом в спортзал.
- Послушайте свой любимый плейлист для тренировок.
Все, что нужно, чтобы сделать процесс более знакомым и настроить вас на тренировку
10. Тренировки с собственным весом могут быть жестокими
Вы думали, что тренировки с собственным весом будут легкой задачей? Слишком легко для вас? Недостаточно вызов? Да, я тоже. Угадай, что?Если вы выберете правильные упражнения для себя и будете упорно их выполнять, тренировки с собственным весом могут быть жестокими.
В некоторых отношениях они сложнее моих обычных тренировок:
- Большая часть моих тренировок проходит в диапазоне от 6 до 15 повторений.
- Большинство из них приходится на диапазон 8-12 повторений.
Что касается тренировок с собственным весом, я знал, что мне нужно двигаться близко к отказу, чтобы сделать их эффективными
- Это означало подходы из 20+ повторений во многих упражнениях.
- Иногда я делал 30 повторений, прежде чем потерпел неудачу.
Эти многоповторные сеты бросали мне вызов, отличный от моих обычных тренировок. Ожог и помпа были болезненными.
Ментальный вызов тоже был другим. Во многих сетах я хотел остановиться на 20 повторениях, когда жжение в мышцах начинало доставлять дискомфорт.
Несмотря на это сжигание, у меня все еще были повторения в баке, и измельчение этих повторений было крайне неприятным опытом. Это тоже был шок для системы.
После нескольких тренировок с большим количеством повторений я снова проникся уважением к тренировкам с собственным весом.
Мое тело быстро адаптировалось, и довольно скоро я смог более эффективно работать в диапазоне повторений. Мое тело стало лучше справляться с кислотностью в мышцах.
Затем я попытался сделать упражнение более требовательным, уменьшив количество повторений, делая повторения с паузой или переходя к более сложной вариации движения. Конечно же, поезд боли снова прибыл.
Итак, упражнения с собственным весом не так уж просты и могут быть очень эффективными, если вы правильно запрограммируете их и подготовитесь к требуемой работе. Это увеличит ваш:
- Толерантность к боли
- Повышение мышечной выносливости
- Развить свое телосложение
Это также может вызвать у вас желание снова вернуться к более безопасным весам и подходам по 8-12 повторений. Я знаю, что это сделано для меня.
11. Гири - это круто
Я не занимаюсь гирями. Я использую их в своем обучении и для обучения клиентов, но они не находятся в авангарде того, что я делаю. Это просто еще один инструмент, и, если честно, не тот инструмент, который я часто использую. Однако с момента блокировкимне напомнили, насколько универсальной может быть гиря
Я заказал один для себя в начале самоизоляции, потому что это был один из немногих наборов, которые я смог получить. Я счастлив, что сделал это. Мне удалось раздобыть 80-фунтовую пушку, и она использовалась для:
- Качели КБ
- Тяга гантелей одной рукой
- Очистка КБ
- Жимы лежа на полу
- Сплит-приседания со смещением в КБ
- Прогулки фермеров КБ
- Приседания кубка КВ
Всего с одним комплектом мои тренировки были веселыми, разнообразными и эффективными. Я только что коснулся поверхности того, что я мог бы сделать с КБ.
Когда дело доходит до того, чтобы иметь только одну часть комплекта, я теперь думаю, что тяжелый (почти) KB будет занимать очень высокое место в моем списке выбора.
12. Ходьба полезна для вас – Duh
Выйти на прогулку было одним из немногих видов деятельности, разрешенных в условиях самоизоляции, но мне некуда было пойти, и я не воспользовался этим в начале.
Подавляющая нагрузка домашнего обучения, как правило, брала верх, и это означало, что мы отчаянно пытались научить наших пяти- и семилетних детей математике, английскому языку, Великому лондонскому пожару и случайным фактам о Токио (я не составить программу).
Я обычно хожу пешком на работу и с работы. Это около 25 минут в одну сторону. Я знал, что это хорошо для меня, но только когда я перестал ходить каждый день, я понял, насколько хорошо.
Я не эксперт по конкретным физиологическим преимуществам ходьбы, хотя я знаю, что есть много сторонников ее преимуществ как для физиологического, так и для психологического здоровья.
Некоторые говорят, что «простое действие поставить одну ногу перед другой изменяет вашу внутреннюю химию, чтобы замкнуть спиралевидные циклы стресса».
Как ни странно, могу сказать, что прогулка творит со мной чудеса. Движение тела, циркуляция крови, немного свежего воздуха и блуждание разума, кажется, всегда приводят к поиску решений и большей ясности. Мне кажется, что ходьба делает меня более эффективным, действенным и продуктивный человек
Если вы боретесь со стрессом, тревогой или прокрастинацией, выйдите на 30-минутную прогулку. Когда вы вернетесь домой, вы почти наверняка почувствуете себя лучше и будете готовы взяться за любые задачи, которые откладывали.
13. Фитнес имеет значение
Действительно, вы ничего не пропустите, пока это не исчезнет. Для многих любителей тренажерного зала самоизоляция стала проблемой. Люди, которые раньше не придерживались строгого режима тренировок, также обнаружили, что хотят больше тренироваться.
Когда повседневные дела были убраны, многие люди требовали способов улучшить свою физическую форму- Будь то:
- Прогулка
- Бег
- Художественная гимнастика
- Онлайн-курсы спиннинга
- Йога
- Домашние тренировки
Люди инстинктивно знали, что им нужно двигаться. Физическая активность – одно из лучших лекарств Она также поможет сделать вас более стойким перед лицом серьезных заболеваний. Статистика показывает, что у более молодых и здоровых людей, как правило, меньше симптомов и быстрее выздоравливает.
Несмотря на то, что польза от физических упражнений не является для нас новым уроком, впечатляет то, какие творческие способы люди нашли для улучшения своей физической формы. Это научило меня тому, что, хотя у меня есть свои личные предпочтения в отношении тренировок, дисциплина физической практики превосходит их. Я лучше сделаю что-нибудь, чем ничего не сделаю
14. Вы сильнее, чем думаете
Невзгоды заставляют вас приспосабливаться. Трудные времена развивают стойкость. Они также вдохновляют на инновации. Вы почти наверняка нашли творческие, умные способы добиться цели.
Возможно, то, что вы увидели, было способом привлечь ребенка к домашнему обучению или способом диверсифицировать свой бизнес, чтобы продолжать зарабатывать деньги. Возможно, вы нашли способ продолжать двигаться к своим целям в фитнесе, используя рюкзак, банки с фасолью, бутылки с водой, тяжелый горшок для растений и целую лодку изобретательности.
Что бы это ни было, я уверен, что вы нашли способ учиться и адаптироваться. Будь то благодаря вдохновенным инновациям или безжалостному грубому преодолению проблемы, я уверен, что есть много примеров вашего преодоления.
Вы демонстрируете неиспользованную силу. Возможно, вы не отдали себе должное за эти достижения. Вам следует. И когда все это закончится, у вас появятся новые навыки и больше сил, чтобы продолжать становиться лучше.
15. Каждый день - школьный день
Последний урок –В школе всегда сессия. Для родителей детей школьного возраста это верно как в прямом, так и в переносном смысле. Я упоминал, что домашнее обучение ваших детей сложно?
Помимо ужасов домашнего обучения, уроки можно найти в любой ситуации. Уроки, перечисленные выше, и уроки, которые вы лично усвоили во время изоляции, будут служить вам вечно. Они универсальны и не ограничиваются периодом кризиса.
Напомните себе, что вы справитесь с этим, и если вы будете применять уроки, вам будет лучше. Возможно, нам придется научиться новому образу жизни, усвоить уроки изоляции и продолжать учиться. Одним из наших главных преимуществ является способность продолжать учиться.
Думайте о самоизоляции как о быстром ускоренном курсе жизненных уроков и примите решение учиться всю жизнь.