Наши тела начинают резко меняться после пятидесяти: более быстрое снижение плотности костей и большая потеря координации и контроля движений. К счастью, в большинстве случаев все это можно замедлить или обратить вспять с помощью хорошей фитнес-программы. В этом возрасте здорово иметь цели по снижению силы или веса, но, самое главное, это цель защитить свою физическую независимость.
Наши тела начинают резко меняться после пятидесяти: более быстрое снижение плотности костей и большая потеря координации и контроля движений. К счастью, в большинстве случаев все это можно замедлить или обратить вспять с помощью хорошей фитнес-программы. В этом возрасте здорово иметь цели по снижению силы или веса, но, самое главное, это цель защитить свою физическую независимость.
Тренировка баланса
Хорошая фитнес-программа должна включать в себя упражнения для улучшения равновесия. Падение - одна из основных причин преждевременной смерти пожилых людей. Улучшение баланса может помочь полностью предотвратить эти падения. Вот несколько отличных упражнений для улучшения баланса:
Тренировка баланса: Становая тяга с собственным весом на одной ноге
- Старт из положения стоя. Перенесите весь свой вес на одну ногу.
- На этой ноге согните бедра, чтобы дотянуться до пальцев ног, сохраняя равновесие.
- Вы должны сохранять плавный изгиб колена на протяжении всего упражнения.
- Опускайтесь так низко, как вам удобно, сохраняя равновесие. Вы можете выполнять это упражнение рядом с перилами или другой прочной поверхностью для дополнительной поддержки.
- Ваша спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.
- Повторите на обе ноги желаемое количество раз или количество повторений.
Тренировка баланса: подъемы на одной ноге с балансом
- Используя низкую ступеньку или платформу, встаньте на платформу одной ногой.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд, пытаясь удержать равновесие на одной ноге.
- Медленно опуститесь обратно на пол и повторите с другой ногой.
- Это упражнение можно выполнять возле шеста или другого высокого предмета, за который можно держаться.
- Со временем увеличивайте сложность, выбирая более высокую платформу и дольше балансируя на каждой ноге.
Тренировка баланса: попеременный жим от плеч одной ногой
- Держите пару гантелей на уровне плеч.
- Поднимите одну ногу. Сохраняйте равновесие на другой ноге.
- Балансируя, поднимите одну из гантелей над головой.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и переключитесь на подъем другой гантели над головой.
- Чередуйте вперед и назад, поднимая по одной гантели за раз, пока не выполните желаемое количество повторений.
- Поменяйте ноги и повторите.
Силовая тренировка
Наши тела начинают резко меняться после пятидесяти: более быстрое снижение плотности костей и большая потеря координации и контроля движений. К счастью, в большинстве случаев все это можно замедлить или обратить вспять с помощью хорошей фитнес-программы. В этом возрасте здорово иметь цели по снижению силы или веса, но, самое главное, это цель защитить свою физическую независимость.
Эстетические цели в этом возрасте прекрасны, но польза от поднятия тяжестей есть даже у тех, кто не склонен к таким эстетическим трансформациям. Чтобы защитить независимость, соответствующая фитнес-программа будет сосредоточена на сложных упражнениях, которые хорошо переносятся в повседневную деятельность.
Силовая тренировка: Становая тяга сумо с гирями
- Встаньте над гирей в широкой позе.
- Пальцы должны быть направлены наружу под углом примерно 45 градусов.
- Согнитесь в бедрах и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
- Поддерживая грудь и расправив плечи, встаньте в вертикальное положение, удерживая вес перед собой.
- Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.
- Чтобы вернуть гирю на пол, начните с отведения бедер назад и выпячивания груди.
- Представьте, что вы касаетесь гири по воображаемой линии, идущей от пятки к пятке.
- Снизу повторите желаемое количество повторений.
Силовые тренировки: Фермерские переноски
- Держите в руках пару гантелей.
- Сохраняйте прямую осанку, расправив плечи и выпятив грудь.
- Пройдите с гирями примерно 10 ярдов (или используя любое свободное пространство), затем развернитесь и вернитесь.
- Во время ходьбы представьте, что балансируете книгой на голове, и не поддавайтесь искушению раскачивать гири.
- Со временем увеличивайте сложность, добавляя вес или увеличивая пройденное расстояние.
- При необходимости поставьте коробку или скамейку в конце прогулки, чтобы было место, где можно положить гантели, прежде чем идти назад.
Силовая тренировка: переноска чемодана
- Держите гантель в одной руке.
- Сохраняйте прямую осанку, расправив плечи и выпятив грудь.
- Пройдите с грузом примерно 10 ярдов (или используя любое доступное пространство), затем развернитесь и вернитесь.
- Во время ходьбы представьте, что балансируете книгой на голове, и не поддавайтесь искушению раскачивать вес. Не поддавайтесь желанию чрезмерно наклониться в ту или иную сторону.
- Со временем увеличивайте сложность, добавляя вес или увеличивая пройденное расстояние.
- При необходимости поставьте коробку или скамейку в конце прогулки, чтобы было место, где можно положить гантель, прежде чем идти назад.
- Повторить другой рукой.
Силовая тренировка: подъемы с отягощением
- Держите пару гантелей по бокам.
- Используя ящик или скамью, встаньте на приподнятую платформу, пока ваша нога полностью не выпрямится.
- Начните с низкой платформы (например, при аэробном степе) и без ручных утяжелителей, постепенно увеличивая ступеньки и увеличивая вес.
- Вы можете использовать другую ногу, чтобы поддерживать равновесие в верхней точке.
- Той же ногой, которой вы наступили на ящик, медленно опуститесь обратно на пол. Старайтесь не стучать другой ногой по земле.
- Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Силовая тренировка: Тяга с собственным весом на тренажере с подвесом (TRX)
- Возьмитесь за ручки подвесного тренажера хватом на ширине плеч и ладонями друг к другу.
- Поднимите ноги вперед и лягте на спину, полностью вытянув руки.
- Подтяните тело вверх так, чтобы грудь приблизилась к подвесному тренажеру.
- Держите тело прямо во время движения.
- Опуститься под контролем в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
- Увеличьте сложность, сделав дополнительные шаги вперед, уменьшите сложность, сделав шаги назад.
- Повторите желаемое количество повторений или время.
Силовая тренировка: обратные разведения с лентой сопротивления
- Начните с того, что держите эспандер в руках на расстоянии от 12 до 16 дюймов. (Больше или меньше расстояние между руками для регулировки сложности).
- Руки должны быть параллельны полу перед собой.
- Держа руки и запястья прямыми, потяните ленту в стороны, пока она не коснется груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Основное обучение
На этом этапе жизни наличие сильного кора становится еще более важным для защиты целостности позвоночника. Травмы спины могут увеличиться в результате неправильного подъема тяжестей, некоторые из них можно улучшить с помощью регулярных силовых тренировок, как упоминалось выше.
Кроме того, укрепление мышц кора также может помочь предотвратить травмы спины и улучшить равновесие. Некоторые отличные основные упражнения включают в себя:
Основная тренировка: изометрическое удержание Паллофа
- Установите трос на уровне груди из положения стоя.
- С полностью вытянутыми руками перед собой трос должен двигаться по прямой линии от машины.
- Возьмите ручку обеими руками и поднесите к груди. Из центра груди вытяните руки прямо перед собой.
- Удерживайте это положение желаемое количество времени.
- Руки должны оставаться вытянутыми и лежать на одной линии с грудью на протяжении всего движения.
- Держите локти согнутыми, а плечи прижатыми.
- По истечении нужного времени поменяйте сторону и повторите.
Основное обучение: Bird Dog
- Стать на четвереньки на полу.
- Втяните пупок по направлению к позвоночнику.
- Вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были настолько прямыми, насколько это возможно.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сосредоточьтесь на балансировке тела.
- Медленно опустите конечности и повторите, используя левую руку и правую ногу.
- Постарайтесь не наклонять бедра вперед, когда вы вытягиваете ногу назад.
- Поменяйте стороны и повторите желаемое количество раз или количество повторений.
Core Training: Dead Bug (если лежать на спине противопоказано)
- Лягте на спину, согнув колени (ступни на полу).
- Прижмите поясницу к полу (устранив естественный зазор между поясницей и полом).
- Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, поднимите колени к груди и «хрустите» кончиками пальцев, направленными к потолку.
- Попеременное вытягивание противоположной руки и ноги до полного выпрямления.
- Сохраняйте зацепление корпуса на протяжении всего движения.
- Поддерживайте нормальное дыхание во время упражнения.
Тренировка корпуса: вращение кабеля или ленты сопротивления
- Установите трос на уровне груди из положения стоя.
- Начните достаточно далеко от троса, чтобы вес не ударялся.
- Начните с того, что все ваше тело находится за линией троса. С вытянутыми руками кабель должен идти по прямой от исходной точки.
- Вытянув руки на уровне груди перед собой, косыми мышцами поверните тело на 180 градусов (или насколько сможете) в направлении, противоположном тросу.
- Руки должны оставаться вытянутыми и лежать на одной линии с грудью на протяжении всего движения.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
- Если возникает головокружение, во время упражнения сфокусируйте взгляд на фиксированной точке напротив вас.
Тренировка корпуса: планки
- Начните с предплечий в положении отжимания, руки на уровне глаз.
- Потяните пупок к позвоночнику, отклонив бедра назад (или вверх, к потолку).
- Напрягите ягодицы и удерживайте это положение желаемое количество времени.
- Убедитесь, что вы не поднимаете бедра к потолку и не опускаете их на землю.
- Дыхание на протяжении всего упражнения.
- При необходимости выполняйте упражнение с колен, чтобы уменьшить сложность.
Основная тренировка: поднятие и удержание кобры лежа
- Начните с лежания на животе. Положите руки по бокам ладонями вверх.
- Сведите лопатки вместе и оторвите грудь от пола.
- Удерживая грудь над полом, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли как можно выше.
- Вы должны одновременно отрывать грудь и бедра от земли, как будто пытаетесь согнуться пополам назад.
- Медленно опуститесь обратно на пол и повторите желаемое количество раз или количество повторений.
- Чтобы выполнить изометрическое удержание, просто удерживайте это верхнее положение в течение желаемого времени, прежде чем опуститься обратно на пол.
Ключ к успеху в фитнесе после 50
Если вы снова начинаете тренироваться или начинаете тренироваться после 50 лет, лучше всего осознать, что вы поступаете правильно, и существует множество доказательств, подтверждающих ваше желание быть более активным.
Возможно, вы восстанавливаетесь не так быстро, как в молодости, вы можете быть не таким быстрым, сильным или гибким, но это не помешает вам быть быстрым, сильным и гибким.
Не сравнивайте себя с кем-то моложе или с кем-то, кто ведет активный образ жизни десятилетиями. Вам по-прежнему нужно быть последовательным, целеустремленным и приверженным достижению своих целей в своем темпе.