За время работы в силовой индустрии я обнаружил, что становую тягу часто неправильно понимают. Я люблю становую тягу как испытание силы. Никаких стоек, никаких причудливых вещей, только ты против штанги. Но похоже, что многие люди в конечном итоге играют не более чем в угадайку, когда дело доходит до увеличения становой тяги.
Пауэрлифтеры и стронгмены в стороне, я часто вижу, как становая тяга тренируется с символическим усилием, в надежде, что это плюс все другие тренировки, которые вы делаете, увеличат или, по крайней мере, сохранят ваши максимальные результаты. И предстоит решить множество вопросов - с ремнем или без ремня? С лямками или без лямок? И многое другое.
Но пора перестать читать и начать делать. Вам нужно протестировать стратегии становой тяги и посмотреть, как они работают на вас. В этой статье вы найдете пятнадцать практических стратегий, которые вы можете использовать прямо сейчас, если вы серьезно настроены увеличить свою становую тягу.
Прочитайте их все и посмотрите, что может вам помочь. Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как их применять.
1. Становая тяга Подробнее
Если вы читаете эту статью, значит, вы хотите улучшить свою максимальную становую тягу. Но если вы делаете становую тягу (или выполняете вариацию становой тяги) только раз в несколько недель или даже месяцев, вы не уделяете своей тяге достаточно внимания, чтобы оправдать ее улучшение. Конечно, вы можете улучшить свои становую тягу, тренируя другие упражнения, но если вы действительно хотите начать больше тянуть с пола, начните чаще тренировать становую тягу.
2. Становая тяга Меньше
Если вы выполняете классическую становую тягу несколько раз в неделю в отчаянной попытке поднять свой максимум, вам будет трудно восстановиться после этих тренировок до такой степени, что вы придете к следующей сессия при восстановлении и с риском травмы. Ясно, что это не устойчивый путь. С годами я понял, что медленные успехи - это устойчивые успехи. Поймите, что создание становой тяги требует времени, но оно возможно и того стоит.
3. Если вы поднимаете обычный вес, переходите к сумо
Я точно знаю, что большинство обычных тягачей никогда раньше не пробовали сумо. Несколько раз поднять штангу в стиле сумо наполовину, прежде чем сказать, что она не для вас, и поэтому отказаться от нее не считается. Это то же самое, что мой сын облизывает новую еду, которую я прошу его попробовать, прежде чем сказать мне, что она ему не нравится и он не ест. Используйте сумо в качестве варианта становой тяги для at for at минимум полный цикл. Становая тяга сумо поможет вам развить силу бедер и квадрицепсов.
4. Если вы поднимаете сумо, переходите на обычный
Если вы занимаетесь сумо, вы, вероятно, делаете это, потому что поняли, что сумо лучше всего подходит вам и пропорциям вашего тела. И я не собираюсь отнимать это у тебя. Но рассмотрите возможность работы с обычными становыми тягами в течение цикла. Это позволит более эффективно проработать подколенные сухожилия и спину. Использование варианта становой тяги, который усердно работает в этих областях, скорее всего, принесет дивиденды, если вы поработаете в течение соответствующего периода времени, прежде чем снова подключиться к своему сумо.
5. Становая тяга начинается из положения стоя
Осознайте, что становая тяга начинается не тогда, когда вы начинаете тянуть штангу. Это даже не когда вы находитесь в нижнем положении, готовом к подъему. Это начинается, когда вы стоите перед перекладиной. Это когда вы должны настроить работу ног, установить осанку и создать напряжение во всем теле, прежде чем тянуться к перекладине.
6. Сожмите ягодицы
Конечно, это может быть данностью для многих - в теории. Но действительно ли вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете, прежде чем поднимать? Вам нужно делать это перед подъемом и поддерживать это напряжение. Попытка создать это напряжение во время подъема уже слишком поздно.
7. Напрягись
«Взять и разорвать» может хорошо смотреться на футболке, но редко хорошо смотрится на подъемнике. Не торопитесь в настройке, чтобы сделать убедитесь, что вы установили себе хорошую позицию и напряжение.
8. Делайте работу на хват
Неважно, говорим ли мы о тяжелом сингле или максимальном количестве повторений, суперпрочный хват поможет вам. Подумай о прогулках фермера, жирный становая тяга со штангой, статические удержания, подходы с большим количеством повторений или комбинация вышеперечисленного.
9. Держись подальше от этого
Когда ваш мозг думает, что вы не можете что-то схватить, он посылает вашему телу сигнал о том, что то, что вы делаете, слишком опасно. Как следствие, ваш мозг отключит тело, и вы не сможете его поднять. Крепкий захват грифа не только означает, что меньше шансов физически потерять его из рук, но также и то, что есть больше шансов, что ваше тело думает, что может выполнить подъем.
10. Сломай планку
Пока вы это делаете, сломайте этот стержень пополам. Или, по крайней мере, попытаться. Это действие поможет вам напрячь широчайшие мышцы, что, в свою очередь, поможет вам удерживать штангу близко к телу на подъеме. А держать штангу рядом с собой поможет вам сделать подъем. Так сломай чертову планку!
11. Втяните планку внутрь себя
Итак, вы пытаетесь сломать планку. Это хорошо. Теперь вспомните, чего этот кий пытается достичь с точки зрения движения. Кий сам по себе поможет вам удерживать планку ближе, но вам также нужно сосредоточиться на подтягивании грифа внутрь и вверх ваше тело, чтобы это произошло.
12. Бедра внутри
Когда вы поднимаете штангу выше колен, перестаньте думать о том, чтобы встать со штангой, и начните думать о том, чтобы сжать ягодицы так сильно, как вы можете, и толкнуть бедра вперед, чтобы встретить штангу.
Что, ехать вперед, а не вверх? Да. Попробуйте.
13. Делайте становую тягу с дефицитом
. Это поможет научить сильному и длинному маху ногами, а также положению и напряжению вне пола.
14. Делайте тяги в раме
Тяга в раме - это фантастический способ получить большой вес в руках, не создавая слишком большой потребности в восстановлении. Они также отлично подходят для обучения агрессивному локауту. Вы можете делать тягу в раме с любой высоты, но если бы мне пришлось выбрать один вариант, я бы выбрал тягу чуть ниже колен. Это достаточно низко, чтобы это не было чисто эгоистичным подъемом, в то же время упрощая установку на перекладине в том же положении, в котором вы были бы в этот момент в становой тяге. Это важно для перехода в полный подъем.
15. Становая тяга на повторения
Если вы никогда не пробовали выполнять сет из восьми-двенадцати становых тяг в конце тяжелой сессии становой тяги, я предлагаю вам попробовать. Они не должны быть и не должны быть тяжелыми - используйте тот же вес, что и при четырех- или пятиповторном максимуме. Для создания необходимого эффекта очень важно, чтобы вы либо опустили планку вверху, либо опустили ее, отпустили и встали, и каждый раз сбрасывали. Выполнение становой тяги таким образом, когда мышцы становой тяги немного утомлены, научит ваше тело находить оптимальную постановку и наиболее эффективную технику подъема штанги - потому что оно необходимо..