Возьмите этот классический набор, чтобы получить стройное и сильное тело за меньшее время
Если вы никогда не использовали набивной мяч для тренировок, вы многое упускаете. Они настолько же старомодны, насколько и тренировочное оборудование, но их все еще можно найти в спортзалах повсюду по определенной причине: они являются чрезвычайно эффективным инструментом тренировок.
Медицинские мячи особенно полезны для взрывных движений, и нет лучшего упражнения для снятия стресса в тренажерном зале, чем удар медицинским мячом, когда вы швыряете его в землю как можно сильнее. Вы не сможете сделать это с гантелью, если только в вашем тренажерном зале не очень спокойно относятся к состоянию полов.
Они также отлично подходят для основных упражнений и движений, когда вы ставите свое тело в нестабильное положение, чтобы усложнить баланс. Приведенная ниже тренировка из шести движений представляет собой смесь взрывных упражнений и основных движений. Это бросит вызов всему вашему телу и заставит ваше сердце биться чаще. Все, что вам нужно, это медицинский мяч и немного места. И мы обещаем, что после одного раунда этой тренировки вы больше никогда не будете сомневаться в эффективности медицинского мяча.
Как выполнять тренировку
Выполняйте шесть упражнений по порядку, строго придерживаясь количества повторений, не отдыхая, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему.
1 Жим приседания
Повторения10Отдых 0сек
Держите мяч обеими руками на уровне груди. Присядьте как можно ниже, затем встаньте и нажмите на мяч прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
2 Вращающийся выпад
Повторения5 с каждой стороныОтдых 0сек
Держите мяч обеими руками над головой. Сделайте большой шаг вперед, сгибая оба колена, пока заднее колено не согнется под углом 90°. Делая выпад, поворачивайте туловище в направлении ведущей ноги. Вернитесь в начало и повторите с другой стороны.
3 Отжимание
Повторения6Отдых 0сек
Положите обе руки на мяч, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Выполняйте отжимание, следя за тем, чтобы локти не разходили в стороны при опускании. Если вы не можете сделать ни одного повторения, выполняйте упражнение на коленях.
4 Хлопок
Повторения10Отдых 0сек
Держите мяч обеими руками на уровне груди. Поднимите его над головой, а затем со взрывом швырните перед собой. Поймайте его, когда он подпрыгнет, и повторите движение. Старайтесь выполнять каждый удар как можно сильнее и поддерживать высокий темп.
5 Русский твист
Повторения10 с каждой стороныОтдых 0сек
Начните с верхней позиции кранча, держа мяч обеими руками. Поворачивайтесь в одну сторону, а затем в другую, сохраняя при этом пресс напряженным. Это один представитель. Если вы хотите усложнить движение, можете слегка поднять пятки.
6 Развертывание
Повторения6Отдых 2мин
Станьте на колени, держа мяч обеими руками. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, затем медленно перекатите мяч вперед, чтобы опустить туловище на пол. Верните движение обратно в начало, затем повторите движение. Важно, чтобы как можно большая часть веса вашего тела приходилась на руки, а не на колени. Это заставляет вас держать пресс напряженным, и вы тренируете его сильнее.