Все, что вам нужно, это две гири, два упражнения и целеустремленность
Эта задача для тренировки всего тела, состоящая из двух движений, сделает вас сильнее, сожжет жир и улучшит вашу кардиотренировку всего за 15 минут.
В нем используется формат тренировки по лестнице, при котором вы выполняете одно повторение упражнения, затем два повторения и так далее, пока не дойдете до десяти.
Изюминка в том, что повторения одного упражнения поднимаются вверх, а повторения другого нисходят. Вы начинаете с выполнения десяти трастеров, а затем одного повторения тяг отжиманий. Затем вы выполняете девять трастеров и два ряда отжиманий и так далее, пока не сделаете один трастер и десять рядов отжиманий. Это просто описать, но сложно выполнить.
«Подруливающие устройства, вероятно, будут тяжелее, поэтому лучше выполнить большинство из них, когда вы еще свежи, а затем держаться там в конце», - говорит личный тренер Том Истхэм.
“Засеките время первой попытки, а затем повторите ее через шесть недель, чтобы увидеть, побьете ли вы свой предыдущий результат. Вы также можете выполнить масштабированную версию, в которой вы выполняете трастеры в течение 30 секунд, отдыхаете 30 секунд, затем выполняете тяги отжиманий в течение 30 секунд, а затем отдыхаете 30 секунд. Делайте это в течение десяти минут, записывайте повторения и постарайтесь побить рекорд в следующий раз, когда попробуете».
Какой вес? Если вы опытный спортсмен, используйте две гири по 16 кг. Если вы новичок, используйте две гири по 12 кг. Чтобы выполнить эту тренировку с гирями дома, возьмите пару лучших гирь.
Гировое устройство
HowВстаньте прямо, прижав к груди две гири, положив гири на предплечья (так называемая позиция «стойки»). Удерживая туловище в вертикальном положении, одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься к полу. Опуститесь как можно ниже, затем выпрямитесь и при этом выжмите гантели над головой. Опустите их в исходное положение и повторите.
Why «Это отличное упражнение для всего тела, которое предполагает перемещение веса на большее расстояние, чем любое другое движение, за исключением рывка», - говорит Истэм. «Но это не так технично, как рывок, потому что заставляет вас оставаться в вертикальном положении - если вы этого не сделаете, вы упадете. «
Тяга гири
КакНачните с позиции для отжимания, положив руки на ручки гири. Выполните отжимание, затем, держа тело прямо, поднимите одну гирю в сторону. Верните ее на пол, затем гребите другую гирю вверх и вниз. Затем повторите все движение.
Why «Это отличный стабилизирующий ход», - говорит Истэм.«Здесь так много основной работы, а отжимания недооценивают как основное упражнение. По сути, это движущаяся доска. А когда ваши руки лежат на гирях, вы получаете больший диапазон движений, чем при стандартном отжимании».