Доски. Может ли что-то настолько скучное на самом деле быть стоящим? Если все сделано правильно, у них есть потенциал. Они укрепляют пресс и пуленепробиваемые мышцы нижней части спины. Они могут даже улучшить ваш баланс и вашу осанку. Но они все равно скучны, особенно если вы говорите о стандартной планке и пытаетесь сделать ее на время. Смотреть на ковер до 10 минут не весело и не очень эффективно.
Сначала изучите планку RKC
Первый шаг к тому, чтобы сделать планку более эффективной и менее скучной, - это изучить планку RKC, где вы фокусируетесь на интенсивности, а не на продолжительности, пытаясь полностью активировать кор и ягодицы. Вы принимаете то же положение, что и с обычной доской, но вместо того, чтобы просто лежать, как украшение на капоте, вы делаете следующее:
- Прижмите руки (или предплечья) к земле, как будто вы пытаетесь подтянуть их к ногам.
- Прижмите ступни (или колени) к земле, как будто пытаетесь подтянуть их к рукам.
- Сожмите свою задницу.
Планка RKC не только гораздо более эффективна (и действенна), чем ленивая планка на время, но и готовит вас к активным планкам, где решающее значение имеет правильное выполнение.
Избегайте ошибок
Активные планки ощущаются как удар под дых. Очень важно, чтобы вы были уверены в своих способностях планки, прежде чем прогрессировать. Это требует хорошей формы. Поэтому независимо от того, какой из 14 вариантов планки вы попробуете, следите за положением тела и избегайте следующих ошибок:
- Чрезмерное выгибание позвоночника
- Бать в воздухе
- Плечи за руками
Ваши руки должны быть прямо под плечами, кроме тех случаев, когда вы выполняете определенные вариации, когда вам нужно переместить положение тела вперед. Избежание этих ошибок поможет вам получить максимальную отдачу от этих упражнений. В большинстве случаев это потребует снижения скорости и выполнения меньшего количества повторений (или использования меньшего веса), чем обычно.
14 способов планки
1 Планка с упором на колени
Чтобы убедиться, что вы чувствуете это, убедитесь, что ваши коленные движения контролируются.
Для дополнительной сложности выполняйте это упражнение с разведенными коленями.
2 Подъем конечностей или тап-планка
Вообще говоря, постукивать легче, чем поднимать, а двигать ногами легче, чем руками.
Как только вы освоитесь с каждым нажатием и подъемом, попробуйте что-нибудь посложнее, например, вокруг света.
Или подъем на две конечности (2 точки):
3 Планка на руках/ногах
Это можно делать руками или ногами.
Или попробуйте их, вставая ногами на приподнятую ступеньку или весовой диск или с них.
Для дополнительной сложности поэкспериментируйте с нестабильной поверхностью.
4 Подъемная планка на трицепс
Держать плечи над руками очень важно, чтобы это упражнение оставалось основным упражнением, а не тренировкой рук. Тем, у кого не хватает силы рук, может потребоваться подъем верхней части тела на ступеньку или скамью.
5 Планка с перетасовкой в сторону
Несмотря на то, что в видео используется лестница, выполнение упражнений на короткой дистанции в 5 ярдов работает просто отлично. Вы получите гораздо больше пользы от упражнения, если расстояние будет коротким. Смена направления становится интересной.
6 Боковая планка с перекатыванием
Используя стандартную планку в качестве средней точки, это упражнение включает переход от каждой из боковых планок. Для оптимального исполнения держите плечи над руками и открывайтесь прямо вверх (включая голову) к боковой стене.
Что касается сложности, то эта односторонняя вариация с проходом еще сложнее.
7 Тяга гантелей (Тяга отступника)
Несмотря на то, что это движение используется как упражнение для спины, вы не почувствуете его в спине, если будете выполнять его правильно. Попробуйте меньший вес и сконцентрируйтесь на стабильности, и вы получите гораздо больше основных упражнений.
8 Планка с поворотом конечностей на противоположных сторонах
Вместо того, чтобы пытаться «пройти» это движение, стремитесь к полному повороту, касаясь конечностей с каждой стороны тела, а не снизу.
Колено к локтю легче, чем руки к ногам.
9 Планка с гантелями
Это упражнение обманчиво. Ничто не должно двигаться, кроме руки, схватившей гантель.
Помимо веса, вы можете увеличить сложность, переместив гантель перед плечом.
Или добавление бокового подъема после подтягивания.
10 Медвежий обход
Кроме того, чтобы держать тело параллельно полу и оставаться низко, ключом к отличному медвежьему ползанию является снижение ритма. Когда одна рука вытягивается вперед, противоположная нога или колено должны двигаться одновременно к неподвижной руке.
Смешивание этого с медвежьим ползком назад полезно, когда у вас мало места, и, если у вас есть возможность, настоятельно рекомендуется попробовать медвежий ползок вниз по склону. При правильном выполнении (хорошая техника + контроль) они являются настоящими ударами по животу.
11 Отжимания в планке
Это, пожалуй, самое сложное упражнение из планки, особенно когда руки вытянуты вперед.
Кроме того, что вы будете использовать все 10 упражнений, перечисленных выше, вы можете перейти к этому упражнению, тренируясь, в частности, в разворотах и прогулках – по сути, разворотах с использованием рук вместо колеса. Оба выполняются с колен и требуют полной стабильности кора, чтобы предотвратить растяжение (выгибание).
Приведенные ниже варианты активной планки немного выше по «динамической» шкале и, как правило, более полезны для сеанса HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки).
12 Планка для брейк-данса
Скручивание, используемое брейк-дансером, очень похоже на вращение, которое происходит в упражнении на скручивание противоположной конечности, показанном ранее.
13 Планка с прыжком в шпагат
Вы узнаете это первое упражнение по прозвищу «Альпинист»:
Хотя в зависимости от того, где вы научились этому, вас, возможно, научили выполнять его больше как страйдер.
14 Прыжки на двух ногах
Прыгать двумя ногами внутрь намного легче, чем двумя ногами наружу, как лягушке.
Но самое главное – это сочетание этих двух вещей.