Вопрос
Какая ваша любимая схема подходов/повторений, которую большинство людей не пробовали?
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Вот три моих любимых
Сеты на 100 повторений
Это мой вариант, когда я просто ищу быстрое решение, чтобы быстро что-то поднять. Я всегда делаю это два раза в неделю.
Вашим первым вопросом может быть: «Можно ли разбить подход, чтобы сделать все 100 повторений?» Обычно я говорю да, но ты не должен. По крайней мере, планируйте сделать 100 повторений, а затем, если нужно, прерваться. На самом деле я никогда не видел, чтобы кто-то действительно достиг мышечного отказа при сгибании рук со штангой с пустым грифом. Они выдыхаются. Точка.
Вот еще несколько упражнений, которые хорошо работают с подходами по 100 повторений:
- Подъем от диска: 100 повторений (25-фунтовый диск)
- Сгибания рук со штангой
- Trap Bar Shrug
- Сгибание ног с гантелями
- Сплит-присед (хорошо, в этом вы можете разбить повторения)
6/12/20 Дроп-сеты
Теоретическая цель состоит в том, чтобы стимулировать быстро сокращающиеся волокна, а затем волокна силы и выносливости, разделив дроп-сеты на эти схемы повторений. Независимо от теории, схема надежна.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 6 тяжелых повторений, затем сразу же уменьшите вес до того, который позволит вам выполнить 12 повторений. Еще один сброс и выберите вес, который позволит вам выполнить 20 с лишним повторений.
Накопленный объем повторений
Это метод, который я использую на втором этапе программы Super Soldier. Это сводит на нет всю потребность в разминочных подходах и позволяет проводить первоклассные тренировки за меньшее время.
Вы определяете, какой диапазон повторений вы собираетесь использовать для «подхода» - скажем, это 8 повторений для жима в тренажере Hammer Strength. Однако не начинайте с вашего максимума в 8 повторений. Начните легче. Вы делаете 8 повторений, затем почти без отдыха добавляете немного больше веса и делаете 8 повторений. Сразу после этого вы набрасываете небольшой вес и делаете 8 повторений. (Вы можете добавлять по 10 фунтов с каждой стороны каждый раунд.)
Продолжайте повторять это, пока не дойдете до отказа в 8 повторениях или раньше. Отдохните 2-3 минуты, сбросив весь вес до исходного, и повторите «сет». Пол Картер
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Синглы бесконечности на трицепс
Поскольку ваши трицепсы примерно на 67% состоят из волокон типа II (быстро сокращающихся), они лучше растут с большими весами и меньшим количеством повторений. Более легкие сеты с большим количеством повторений не очень эффективны для триатлона.
Имея это в виду, мне нравится кое-что, что я называю «бесконечными синглами» для трицепсов, что является отсылкой к тренировке отдых-пауза. Вы начинаете с тяжелых подходов примерно по 5 повторений, а затем переходите к синглам по мере утомления. Вы выполняете одиночные повторения до отказа, что на удивление требует времени.
Вот как это будет выглядеть с отжиманиями на одной руке со скакалкой. Тренер Аарон Уайт демонстрирует здесь, но мы сократили набор для демонстрационных целей. На реальной тренировке один подход может занять пару минут.
- Начните с веса в стеке, который вы можете поднять примерно 5 раз. Вы будете использовать один и тот же вес.
- Одной рукой сделайте 5 повторений. Теперь немедленно переключите другую руку и сделайте 5 повторений. Сильно напрягите трицепс и задержите напряжение в нижней точке на секунду или две. Если ты не корчишь уродливую рожу, значит, ты замазываешь ее мешком с песком.
- Без отдыха вернитесь к первой руке и сделайте столько повторений, сколько сможете. На этот раз может быть 4, так как ваш «период отдыха» длился столько, сколько потребовалось, чтобы сделать другую руку.
- Продолжайте без отдыха перемещаться между руками вперед и назад, пока не сможете сделать только 1 повторение каждой рукой.
- Вот где начинаются бесконечные синглы. Что вы заметите, так это то, что вы можете делать одиночные повторения в течение ДОЛГОГО времени. Это потому, что каждая рука отдыхает около 10 секунд между каждым повторением. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и сделать еще одно повторение.
- Остановите этот расширенный набор, когда вы просто не можете сделать еще один сингл в хорошей форме. Ваши трицепсы будут чувствовать себя настолько накачанными, что их почти сводит судорога. Крис Шугарт
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Одну из моих любимых схем сетов/повторений я называю сетами-вызовами
Вот как будут выглядеть комплексы испытаний в гакк-приседаниях:
Я обычно делаю несколько подходов, увеличивая вес. В видео я использую бинты и цепи для разгрузки веса в нижней части движения, но это не обязательно. Ключ в том, чтобы работать с жестким рабочим весом, при котором вы должны сделать 4 подхода по 6-8 повторений. Однако вместо того, чтобы делать все 4 рабочих сета, сделайте только 3. Первые два - это стандартные сеты из 6-8 повторений, а третий - сложный сет, в котором вы должны сделать как можно больше повторений.
Мне они нравятся по нескольким причинам: во-первых, они шокируют тело, выталкивая вас за умственные пределы, и вы ДОЛЖНЫ подталкивать себя. Во-вторых, когда вы выбрасываете заранее определенное количество повторений, вы, как правило, намного превышаете то, что вы считали возможным в подходе. Думаю, в видео я сделал 16 повторений с весом, обычно используемым для 6-8. Зная, что у вас меньше подходов, и что задача состоит из одного усилия, вы можете не сдерживаться.
Для этого я бы выбрал только одно упражнение на каждую часть тела за тренировку. По сути, добавляйте их в свои тренировки экономно, иначе вы рискуете сжечь свою ЦНС. Марк Дагдейл
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
У меня есть несколько любимых.
6 x 6 с 30-секундным отдыхом
Это отличная схема подходов/повторений для увеличения объема. Это схема, популяризированная Винсом Жирондой, и та, которую он использовал с самым первым Мистером Олимпия, Ларри Скоттом. Он основан на высокой плотности тренировок (выполнение большого объема работы за более короткий промежуток времени), а не на нагрузке.
Для этого вы выполняете 6 подходов по 6 повторений с умеренным весом, который вы могли бы сделать за 10 повторений. Как насчет веса? Используйте примерно 70% вашего 1ПМ для конкретного упражнения, которое вы делаете, а НЕ свой 6-повторный максимум.
Вы должны выполнить все шесть подходов за как можно меньшее время, отдыхая между подходами всего 30 секунд. Вот где вступает в игру плотность тренировок. В то время как рекомендации Жиронды заключались в том, чтобы отдыхать не более 30 секунд, его продвинутые бодибилдеры отдыхали между подходами всего 15 секунд.
Помните, что ключевым фактором в этой схеме загрузки является плотность, а не нагрузка. Если вы не можете сделать все 6 подходов со строгим 30-секундным перерывом, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете использовать более короткие периоды отдыха.
- Сет 1: 6 повторений (70% 1ПМ) – отдых 30 секунд
- Подход 2: 6 повторений – отдых 30 секунд
- Сет 3: 6 повторений – отдых 30 секунд
- Сет 4: 6 повторений – отдых 30 секунд
- Сет 5: 6 повторений – отдых 30 секунд
- Сет 6: 6 повторений – отдых 30 секунд
Контраст темпа
Этот метод изменяет количество повторений в одном и том же подходе, фокусируясь на изменении темпа при различных повторениях. Чтобы использовать метод контраста темпа, чередуйте быстрый и медленный темп во время сета. Я бы рекомендовал 3-4 подхода в упражнении.
- Повтор 1: темп 513 (5 секунд опускание, 1 секунда пауза, 3 секунды подъем)
- Реп 2: 503 темп
- Повтор 3: 101 темп
- Повтор 4: 101 темп
- Повтор 5: 513 темп
- Rep 6: 503 темп
- Повтор 7: 101 темп
- Повтор 8: 101 темп
Механический дроп-сет
Для обычного дроп-сета вы уменьшаете вес, но для этого метода вместо изменения веса вы меняете угол активного сустава или слегка меняете упражнение, чтобы облегчить его по мере утомления.
Например, выполнение разгибаний на трицепс со скакалкой: начните с трех больших шагов от стека, слегка выдвинув руки вперед. Выполните как можно больше повторений в этом положении, затем сделайте шаг вперед и повторите.
Причина проста: вы меняете кривую силы, когда меняете угол наклона плеча. Повторения будут тяжелее в разных точках диапазона движения, что позволит вам работать после отказа.
Удержание Изо
Этот метод снова фокусируется на отдельных повторениях в подходе. Он включает в себя изометрические удержания в средней точке движения в каждом повторении.
- Повтор 1: 10-секундная пауза
- Повтор 2: 7-секундная пауза
- Повтор 3: 5-секундная пауза
- Повтор 4: 3-секундная пауза
- Повтор 5: 1-секундная пауза
- Повтор 6: Без пауз
Это отличный метод, который позволяет задействовать больше мышечных единиц во время сета, и это поможет укрепить связь между мозгом и мышцами. Сделайте 3-4 подхода. Майкл Уоррен
Эйрик Сандвик – специалист по спортивным достижениям
Попробуйте 3 подхода по 3 повторения с 5-секундными задержками
Изометрия творит чудеса с положением суставов, активацией мышц и производительностью. Сделайте 3 подхода по 3 повторения с 5-секундной изометрической задержкой для пожимания плечами Келсо и толчком бедра во время разминки.
Вот пример, когда Келсо пожимает плечами:
Изометрические удержания заставят ключевых игроков работать. Для шрагов Келсо это верхняя часть спины, а для толчков бедрами - ягодицы. После изометрических удержаний вы заметите увеличение нагрузки на ягодичные мышцы и верхнюю часть спины во время тренировки.
Когда ваши ягодицы работают должным образом, вы сможете больше приседать и делать становую тягу, быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить ногами. Когда мышцы верхней части спины работают как надо, вы сможете больше жать, лучше бросать и сильнее наносить удары.
Метод простой, но очень эффективный. Однако учитывайте удержания! Вам нужно действительно сокращать мышцы, включать их, чтобы пожинать плоды. Эйрик Сандвик
Акаш Вагела – тренер по силовой и бодибилдингу
Моя любимая схема повторений для гипертрофии - это раздеться назад и сделать всего два жестких подхода в двух разных диапазонах повторений.
Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы учитесь применять сфокусированную интенсивность к тренировкам и избавляетесь от всего лишнего, что делает их излишне сложными. Так, например, вы должны сделать первый подход в диапазоне от 6 до 8 повторений, а затем второй подход в диапазоне от 8 до 12 повторений, хотя и с меньшим весом на 10-20%.
Поначалу может показаться, что вы делаете недостаточно, но как только вы научитесь генерировать максимальную интенсивность в одном или двух тяжелых подходах, уменьшенный объем тренировок обеспечит организму необходимое восстановление для окончательного роста. Акаш Вагела
Ли Бойс – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Попробуйте лестничные наборы
Лестничные сеты - это форма групповой тренировки, и они отлично подходят для гипертрофии и физической подготовки. Они также повышают психологическую устойчивость.
Чтобы сделать их, нагрузите штангу своим максимумом в 12 повторений. Затем сделайте всего 2 повторения и отдохните 10 секунд. Затем сделайте еще 3 повторения и отдохните 10 секунд. Затем сделайте 5 повторений, отдохните 10 секунд. И, наконец, выполните 10 повторений.
К этому моменту ваши мышцы должны кричать, а сердце должно колотиться. И хорошая новость в том, что вы только что сделали 20 повторений со своим 12-повторным максимумом. Это способ прорваться через плато.
Наука, стоящая за этим, проста: чтобы поднимать тяжелые предметы, мы полагаемся на АТФ - мгновенный источник энергии, питаемый креатином в наших мышцах. Эта энергетическая система исчерпает заряд моджо примерно через 15 секунд. Так что это делает миниатюрные перерывы между каждым кластером очень ценным инструментом для расширения вашего набора. Почему? Потому что это позволяет АТФ частично омолодиться, поэтому вы можете выполнить больше повторений, чем обычно, к концу всего.
Эта система отлично работает с базовыми движениями, но одинаково хорошо работает и с гантелями, ориентированными на бодибилдинг, или с упражнениями на тренажерах. Вот некоторые из моих любимых движений с лестницами:
- Приседания на спине
- Жим штанги стоя
- Подъем гантелей в стороны
- Жим гантелей сидя
- Жим лежа и его разновидности
- Перевернутый ряд
- Dip и Взвешенный Dip
- Сгибания рук со штангой
Попробуйте от 4 до 5 лестниц за движение; этого более чем достаточно. Они также являются настоящими сжигателями, поэтому не делайте больше двух упражнений на лестнице за тренировку. Вы, наверное, все равно не захотите. Ли Бойс
Джоэл Сидман, доктор философии – эксперт по силе и производительности
Тренировка ауторегуляции
Когда дело доходит до подходов и повторений, я часто использую авторегуляцию со своими спортсменами. Однако это еще более важно, когда дело доходит до подсчета повторений.
Например, я могу указать определенный диапазон повторений в качестве ориентира, например, 5-6 повторений. Тем не менее, я посоветую своим спортсменам сосредоточиться на том, чтобы получить как можно больше от каждого повторения, а не чувствовать себя чрезмерно обязанным достичь целевого диапазона повторений.
Другими словами, доите каждое повторение, чтобы получить от него как можно больше тренировочного стимула. Если ориентиром было 5-6 повторений, но атлет достигает 3-4 и начинает утомляться, то нет необходимости стремиться к дополнительным повторениям, если только он не может выполнить их с той же интенсивностью и концентрацией.
Кроме того, если они думают, что смогут использовать лучшую форму для данной нагрузки, стремясь к 3-4 повторениям в этом подходе, а не к 5-6 повторениям, тогда их целью должно быть 3-4, независимо от рекомендуемого диапазона повторений.
Цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждый сет по одному повторению за раз, максимизировать эффективность каждого повторения и продолжать в том же духе до тех пор, пока таким образом нельзя будет выполнять более идеальные повторения. Никогда не жертвуйте формой или эффективностью повторения ради увеличения общего числа повторений.
Неспособность помнить об этом, в конечном счете, приводит к неэффективным повторениям мусора, которые наносят ущерб суставам, при этом почти ничего не стимулируя рост или силу.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном количестве повторений, которые должны быть выполнены, вместо этого сосредоточьтесь на создании сильнейшего тренировочного стимула от каждого повторения, независимо от того, достигли ли вы 1, 2, 3 или 10 повторений. Имейте в виду, что всего несколько сетов из нескольких правильно выполненных повторений сделают больше для стимуляции силы, гипертрофии и повышения производительности, чем любое количество сетов с большим объемом мусорных повторений. Количество подходов и повторений никогда не высечено на камне, но правильная техника - это всегда.
Так на что же стрелять? Я обычно использую 2-4 подхода, потому что этот диапазон максимизирует реакцию на тренировку, не вызывая чрезмерной усталости или проблем с восстановлением.
Для большинства лифтеров первый подход в упражнении – это «нащупывание», когда они находят свою нервно-мышечную борозду. Обычно только во втором, третьем, а иногда и в четвертом сете они действительно фиксируются и вызывают желаемую тренировочную реакцию.
Тем не менее, я обнаружил, что, как правило, после 4 полных подходов в конкретном упражнении человек уже достигает максимальной стимуляции и создает только ненужные уровни усталости, которые будут препятствовать восстановлению. Джоэл Сидман, доктор философии