Многие люди до сих пор не пробовали использовать ленты для компенсации сопротивления. Очень жаль. Полосы просты в использовании и имеют высокую отдачу.
Вот как это работает: вы наматываете ленту на штангу или тренажер. Когда лента растягивается, она увеличивает сопротивление к концу движения. Это идеально подходит для упражнений с колоколообразной кривой (самая сложная в середине) или восходящей кривой (самая сложная в начале).
Преимущества
Идея бинтов состоит в том, чтобы изменить степень сопротивления в различных точках упражнения. Это часто используется для более точного сопоставления вашей кривой силы с кривой сопротивления упражнения.
Это обеспечивает более равномерное сопротивление в упражнении, гарантируя, что вы не потерпите неудачу в непропорционально слабом месте. К концу сета вы получите тщательную стимуляцию различных углов суставов. Это может увеличить гипертрофию, потому что вы сможете оказывать большее сопротивление под углами, при которых ваши мышцы могли быть ранее недостаточно стимулированы (4).
И дело не только в гипертрофии. Даже спортсмены используют адаптивное сопротивление, чтобы повысить силу и мощность и преодолеть мертвые точки (1, 2, 3).
Наконец, резинки отлично подходят для того, чтобы помочь вам справиться с травмами. Они активируют мышцы, уменьшая абсолютную нагрузку на соединительные ткани в часто уязвимых углах суставов, например, в жиме лежа или приседаниях. Вот почему добавление бинтов, как правило, делает движения более плавными, когда у вас ноющий сустав.
Лучшие групповые упражнения
Лучшие упражнения с лентой – это те, в которых лента сглаживает профиль сопротивления, приспосабливаясь к нему.
Жим ногами с бинтами
- Оберните ленту вокруг спинки сиденья.
- Запрыгивайте на машину и обвяжите другой конец вокруг передней части машины.
- Жим ногой как обычно.
Приседания с бандажами
- Прикрепите один конец ленты к грузу немного впереди того места, где вы будете приседать.
- Оберните другой конец вокруг шеи, прежде чем начать сет.
- Приседайте как обычно на удобную глубину.
- Сохраняйте устойчивость, когда встаете.
Это также можно сделать с помощью приседаний с кубком на тросе:
Жим лежа с лентами
- Надежно закрепите ленту за скамьей, где находится ваша голова.
- Выберите удобный хват – традиционный или узкий.
- Сохраняйте напряжение, особенно когда распаковываете стойки, а затем жимайтесь, как обычно.
Полосатый дип
- Прикрепите ленту к грузу на полу немного впереди вас.
- Наденьте петлю на шею. Если вам неудобно, наденьте толстую одежду или просто покрепче. Это не так уж и плохо.
- Держите корпус напряженным, а корпус устойчивым.
- Медленно опускайтесь вниз и взрывайтесь вверх.
Жим с лентами над головой
- Прикрепите ленту к грузу на полу немного впереди вас.
- Оберните его вокруг пустой штанги перед добавлением блинов.
- Держите спину крепко.
- Нажмите вверх и немного назад.
Жим с ленточным тросом
- Зацепите один конец ленты за крючок для троса.
- Привяжите другой конец к ручке в нижней части троса.
- Если ручки нет, вы можете просто прикрепить ее к грузу перед собой.
- Держите спину крепко.
- Нажмите вверх и немного назад.
Сгибание рук с EZ-грифом
- Привяжите один конец ленты к грузу немного впереди себя.
- Загрузите стержень, затем закрепите другой конец ленты вокруг его середины.
- Свернитесь калачиком, не используя импульс. Сильно сожмите и удерживайте вверху.
- Опускайтесь под контролем и дайте бицепсам растянуться под нагрузкой.
Мягкая становая тяга
- Наденьте ленту на перекладину. Потяните обе стороны вниз, пока они не станут относительно ровными.
- Наступите на ленту и займите предпочитаемую стойку.
- Держитесь крепче и упирайтесь ступнями в ленту во время шарнира.
Почетные упоминания
Некоторые упражнения уже имеют нисходящую кривую – они становятся сложнее к концу движения. Добавление полосы (или даже использование обратной настройки полосы) не соответствует упражнению.
Это причина того, почему многие знающие тренеры не одобряют добавление лент в тяги и упражнения на разгибание. Поступая таким образом, вы просто упрощаете самую легкую часть подъема и усложняете сложную часть. Тем не менее, есть смысл добавить ленты к этим упражнениям.
Он создает другой стимул, сохраняя при этом ту же модель движения. Это полезно для продвинутых лифтеров, у которых во время движения наблюдается плато, и им нужно заменить его на другую вариацию между мезоциклами.
Я также заметил, что у начинающих лифтеров простое добавление бинтов (даже если это не соответствует биомеханике) подсознательно приближает их тренировку к отказу. Добавление полос также вносит новизну.
Таким образом, добавление их для следующих упражнений на самом деле не компенсирует сопротивление, но все же может принести пользу. Проверьте это.
Протягивание ленточного кабеля
- Привяжите ленту к крюку для троса.
- Наденьте ленту на крепление веревки и наденьте другой конец на ручку тросовой системы.
- Сделай пару шагов, и лента растянется.
- Наклоняйтесь назад и вперед, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Разгибание трицепса
- Слегка наклоните туловище вперед.
- Сохраняйте устойчивость тела и растягивайте трицепсы.
- Отпустите эксцентрика под контролем.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
- Прикрепите ленту к грузу или пластине в паре футов перед тренажером.
- Оберните другой конец вокруг подушечки.
- Согните ноги, думая о том, как бы выжать апельсин под коленом.
- Отпустите эксцентрика под контролем.
Разгибание ног с перевязью
- Оберните ленту вокруг пэда.
- Найдите что-нибудь, чтобы закрепить другой конец ленты по направлению к задней части машины.
- Если это слишком сложно, вы можете просто прикрепить его к гантели, которая должна поместиться под машиной.
- Крепко возьмитесь за ручки, прежде чем начать движение.
- Поднимите ноги и напрягите квадрицепсы.
- Опустить под контролем.
Держите браслеты в своей спортивной сумке
Бандалы легко добавить к упражнениям, поэтому не пропускайте их только потому, что вам нужна более простая установка. И вам действительно нужно только два - один с большим сопротивлением и один с меньшим.
Лучшие упражнения для их добавления - это приседания, жимы, становая тяга и сгибания рук. Добавление их в другом месте также может быть полезным (и даже забавным), но начните с этих основ, и вы начнете замечать другие упражнения, которые выиграют от небольшого сопротивления.