Тренеры по силовой подготовке часто бросают загадочные ссылки, отдающие дань уважения силе нервной системы:
«Если ваша производительность начинает улучшаться после набора 7 или 8, это ваша нервная система, которая возбуждается», или «слишком много работ с низким уважением может установить нервную систему», или мой личный фаворит », в то время как вы можете чувствовать себя физически восстановленным и готовым к обучению, ваша нервная система на самом деле является чудким крушением, подключенным к IV в больничной койке, окруженной командам, занимающимися в больнице.
Во время юного стажера нервная система казалась таинственным, мощным, но тонким инструментом, который мог полностью контролировать только настоящий силовик. Я понял, что для того, чтобы вступить в ряды атлетической элиты, нужно сделать мою нервную систему моим послушным слугой.
К сожалению, на моем курсе физиологии человека нервная система сбила меня с толку. Между синапсами, ионами кальция, узлами Ранвье, глиальными клетками и ацетилхолином я не ожидал такого.
Я терялся между теорией, практикой и применимостью. Поэтому я искал способ отделить понятия от нервной системы, оставив ерунду позади.
Автономная нервная система
Повышение работоспособности заключается в балансировании между стрессом и восстановлением, которые контролируются вегетативной нервной системой (ВНС). ВНС имеет две подсистемы: парасимпатическую нервную систему и симпатическую нервную систему. На этом сложности заканчиваются, потому что я возвращаюсь к уроку естествознания в средней школе.
Возбуждает симпатический отдел. Он известен тем, что готовит вас либо к борьбе, либо к бегству. Парасимпатический отдел, наоборот, угнетает. Он известен тем, что позволяет вам «отдохнуть и переварить».
Помните историю о том, как вы в лесу внезапно столкнулись с черным медведем, после чего ваша симпатическая нервная система дает немедленный всплеск измученной энергии, чтобы вы могли убраться оттуда к черту? И когда вы, наконец, доберетесь до безопасного места, ваша парасимпатическая нервная система не даст вам почувствовать себя наркоманом?
Знание, когда возбуждать, а когда подавлять, имеет решающее значение для производительности. Но в большинстве случаев «знания» недостаточно, потому что ВНС регулирует себя бессознательно. Большинство людей прибавляют и ослабевают между симпатическим и парасимпатическим контролем, что похоже на работу автомобиля на холостом ходу. Конечно, вы готовы к действию, но вы никуда не денетесь.
И хотя вы не двигаетесь, вы все еще «включены», а это значит, что в конечном итоге у вас кончится бензин. Другими словами, вы ни хрена не добьетесь успеха и все равно будете платить за это.
Понимание баланса между этими двумя подсистемами важно для оптимального функционирования, поэтому вот 12 советов, как повысить способность нервной системы балансировать между стрессом и восстановлением для повышения производительности.
1 Не зацикливайтесь на тренировках
Хорошая тренировка свидетельствует о способности возбудить нервную систему. В конце концов, тренировки - это стресс: они ломают тело, а это означает, что в какой-то момент вы должны уважать способность тела знать, когда можно разрушить себя.
Некоторые парни сходят с ума, когда не могут добиться рекорда или у них плохой день в спортзале. Но нельзя задерживаться на том, что произошло на прошлой неделе, на последнем леге или даже на последнем сете. Вполне вероятно, что плохой день был из-за того, что ваше тело сказало: «Я не только не могу с этим справиться, но я не могу справиться с тем, что потребуется, чтобы оправиться от этого».
Так что, если вы пропустите свой рекорд в приседаниях и сделаете 10 дроп-сетов жима ногами, чтобы компенсировать это, вы сделаете все Плаксико Берресс и прострелите себе ногу. Дело в том, что если у вас возникают трудности с тем, что обычно является управляемой рабочей нагрузкой, вам, вероятно, нужно убираться из спортзала к черту, а не создавать дополнительную усталость. Сохраните свою мотивацию и волнение для следующего раза.
2 Большое событие требует большого восстановления
Возбуждение и торможение тесно переплетены, что делает восстановление после соревнований более важным, чем восстановление после тренировки. Всякий раз, когда вы работаете со сверхспособностями (или находитесь в эмоционально возбужденном состоянии), вы должны восстанавливаться сверх своих нормальных способностей.
Имейте в виду, что это выходит за рамки конкуренции. Если вы идете на семинар или где-либо еще, где вы тренируетесь перед толпой, на которую вы хотите произвести впечатление, вы, вероятно, тренируетесь в чрезмерно возбужденном состоянии.
Поэтому, когда вы обнаружите, что тренируетесь в состоянии эйфории, отдыхайте как следует. Это может означать несколько легких или выходных дней, но это может продлиться и дальше в зависимости от того, насколько вы опытны. «Для пауэрлифтера, - говорит Дэйв Тейт, - самое осторожное время - через четыре-шесть недель после соревнования».
3 Даже не думайте о переключении программ
Представьте себе кого-то очень нервного. «Беспокойная бородавка» или кто-то без «выключателя», как говорится. Как они выглядят? Скорее всего, вы представляли их худыми, хрупкими, нервными и потенциально курящими сигарету или нюхающими кокаин.
Стресс из-за того, что вы находитесь на «оптимальной» программе, равносильно смертному приговору. Это приводит к догадкам, а это значит, что вы никогда не будете подвергать себя стрессу, достаточному для того, чтобы стимулировать адаптацию. Хуже того, вы всегда будете на взводе, никогда не позволяя своей парасимпатической нервной системе взять верх. В этом и заключается опасность бездействия.
" Достаточно ли я делаю?" «То, что я делаю, работает?» Это предупреждающие знаки. Лучшие спортсмены не ставят под сомнение свои программы. Они сильно ударяются об это, идут домой и выбрасывают это из головы. Будьте уверены в том, что делаете.
4 Расслабьтесь
Чем легче включается ваша парасимпатическая нервная система, тем лучше вы себя чувствуете как спортсмен. Вы быстрее восстанавливаетесь после стрессовых ситуаций, а это значит, что вы можете работать на более высоких уровнях с большей последовательностью и частотой.
У многих спортсменов мирового класса доминирует парасимпатическая нервная система, из-за которой у них возникают проблемы, потому что они не нагружают себя сверх необходимости. Это видно, когда они явно «расслабляются» во время практики. Но если они достаточно хороши, чтобы конкурировать с остальной командой, играя только на 80% своих возможностей, они не собираются использовать дополнительные 20%.
Выключать себя так же важно, как и включать. Делайте то, что отделяет вас от реальности, позволяя вашей парасимпатической нервной системе активироваться легче. Вы когда-нибудь замечали, как некоторые спортсмены играют в тонны видеоигр? После тренировки они идут домой, отдыхают и убегают от всего этого. Хотя я бы предпочел, чтобы вы занялись чем-нибудь более полезным, например, почитали книгу, в этом есть урок.
5 Вздремнуть
Вздремнуть и быстро заснуть - это признаки способности подавлять симпатическую нервную систему для ускорения выздоровления. Не бойся этого.
«Если есть какой-то навык, которым пренебрегают, - говорит Дэн Джон в «40 Years of Insight», - это способность вздремнуть, когда это необходимо. Если мои спортсмены испытывают трудности с засыпанием или продолжительным сном, у нас будут проблемы в будущем. Приучить себя расслабляться - это первый шаг».
6 Выберите места для агрессии
Симпатическая активация недолговечна, и, как уже упоминалось, нет ничего хуже, чем позволить ей бездействовать. Включите его, дайте ему сделать свое дело и выключите его. Приберегите хэви-метал и удары головой перед большими сетами, а не во время предтренировочного пенопластового ролла.
7 Выполнять сложные упражнения
Большие подъемы гораздо более «захватывающие» по сравнению с изолирующими упражнениями. Они активируют больше двигательных единиц и воздействуют на организм на глобальном уровне. В конце концов, все возвращается к реакции медведя в лесу.
Стать сильнее и больше – это защитная реакция, позволяющая избежать смерти и вреда. Приседания с весом 500 фунтов более опасны для жизни, чем разгибания ног с весом 500 фунтов. Это создает больший стрессор, а более сильные стрессоры заставляют тело говорить: «Черт возьми, это серьезно. Мне нужно что-то сделать, чтобы я был готов к этому в следующий раз».
У меня нет исследований, подтверждающих это, и я, конечно же, не рекомендую это делать, но я уверен, что вы быстрее продвинетесь в подтягиваниях, если будете делать их в подвешенном состоянии над рекой, кишащей крокодилами.
8 Упорно тренируйся, усерднее восстанавливайся
Большее возбуждение симпатической нервной системы требует большего торможения восстановления со стороны парасимпатической нервной системы.
Упражнения высокой интенсивности, которые утомляют большое количество двигательных единиц, такие как спринт, плиометрика и ударная тренировка, требуют тщательного планирования, чтобы можно было управлять усталостью. Просто делать больше хороших вещей не всегда хорошо. На самом деле, это редко.
9 Пересмотрите свой тренировочный сплит
Выполнение комплекса упражнений для ног в понедельник повлияет на ваши способности во вторник. Конечно, вы все еще можете тренироваться, но вы не будете настолько сообразительны, как могли бы.
Посмотрите на Вестсайдский метод. Традиционно это все интенсивность, все время, либо подъем личного максимума, либо максимальное ускорение штанги. Более крупные, одаренные парни могут безнаказанно тренироваться, потому что им нужен концентрированный стресс.
Но парням меньшего роста из менее благоприятного конца генофонда может быть лучше после интенсивного дня провести более легкий день. Выздоровление невозможно, если вы постоянно находитесь под максимальным давлением.
10 Празднование особых случаев
Отказ от своего «фитнес-я» в особых случаях является отличительной чертой долголетия в этом ремесле. Мало что так расслабляет, как времяпрепровождение с семьей и друзьями. Это парасимпатическое доминирование в лучшем виде.
Конечно, я встал рано утром, чтобы потренироваться в отпуске. Черт, в этом году я проснулся в три часа ночи, чтобы потренироваться перед тем, как отправиться в 10-дневный отпуск. Я кое-что знаю о спешке, и у меня нет проблем с личными неудобствами во время работы над достижением цели. Но позже, когда придет время сесть и расслабиться, не будьте тем человеком, который не может насладиться днем с вином, семьей и домашней едой.
Если ты один из тех парней, которые едят чисто на День Благодарения, то я не уверен, что когда-либо захочу с тобой встречаться. Как сказал Арнольд Шварценеггер: «Хорошо проводить время не так вредно, как думают люди».
11 Учетная запись для чего-то другого
С некоторым отрывом тело наслаждается знакомостью и комфортом, которые приносит «рутина». Вы можете чертовски эффективно убежать от этого черного медведя. Ваш путь к отступлению спланирован, вы знаете, как быстро он проходит, и вы знаете его тенденции.
Поэтому, когда кусты шуршат, когда вы ловите лосося, это уже не так тревожно, как раньше. Но когда вы оглядываетесь и видите, как из зелени появляется Сасквотч, ваше тело ведет себя так же, как когда оно впервые столкнулось с черным медведем. Вы не знаете, быстро ли это, голодно ли, или собирается ли оно удерживать вас и петь весь первый акт из «Короля Льва», пока вы не попросите, чтобы его съели. Это новый стрессор. И ваше тело реагирует соответственно.
Когда вы часто меняете упражнения или делаете что-то новое, ваше тело подвергается большему стрессу, чем обычно. Теперь есть ребята, которые настолько продвинуты, что чередование упражнений еженедельно - единственный способ, которым они могут стимулировать прогресс. Но многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения и видеть прогресс, просто меняя объем и интенсивность.
12 Научитесь дышать
Я оставил этот совет напоследок, потому что он самый важный из всех, и его стоит повторить: научитесь дышать.
Я впервые узнал о важности дыхания от Билла Старра, как он написал об этом в книге «Выживает сильнейший». Старр подробно описал технику дыхания, которую он использовал, чтобы успокоиться перед соревнованиями (кстати, отличный пример предотвращения «холостого хода»).
Но наряду с использованием дыхательных техник для контроля частоты сердечных сокращений и физиологических процессов вам необходимо по-настоящему научиться дышать. Есть десятки более квалифицированных, чем я, когда дело доходит до этого, но когда-то между нежеланием быть толстым ребенком и амбициями с шестью кубиками мы принимаем тенденцию держать свое нутро «втянутым».
Но при этом мы не полностью используем нашу диафрагму. Вместо того, чтобы втягивать живот и быть мужественным мужчиной, позвольте своему желудку (в частности, ниже легких) расширяться при вдохе.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что лежите на диване смертельно усталым, обратите внимание на то, как вы дышите. Я гарантирую, что ваш желудок вялый и заметно расширяется. Так и должно быть. Помните об этом в те ночи, когда вы испытываете стресс или не спите.
Что все это значит?
Я понимаю, что хоть я и отбросил сложные термины, дерьмо все равно сложное. Однако вам нужно усвоить, что организм постоянно балансирует между стрессом и восстановлением.
Доминировать как в симпатической, так и в парасимпатической активации - вполне реальная вещь. Великие спортсмены знают, как оставаться в стороне, и у них доминирует парасимпатическая нервная система. Однако для остальных из нас важнее всего помнить, что нужно избегать простоя, так как это смерть как для производительности, так и для восстановления.