Хотя я больше известен как человек, работающий с высокоэффективными спортсменами, я начинал, как и большинство тренеров и тренеров, с работы с «обычными людьми», и, что интересно, после 20 с лишним лет в игре произошло нечто необычное:
Недавно у меня возобновился интерес к работе с новичками.
Начинающие освежают меня, потому что они, по сути, tabula rasa, или чистые листы, на которых я могу писать, не стирая многолетние (часто ошибочные) заранее подготовленные знания.
Это действительно облегчает мою работу, и вот краткий пример того, что я имею в виду:
На прошлой неделе новый клиент спросил меня, должен ли он сначала «обрезать», а затем «насыпать», или сначала набрать, а потом нарезать? Должен ли он по-прежнему поднимать тяжести во время сушки и/или ему следует отказаться от кардиотренировок, пока он набирает вес?
Вскоре мне показалось, что моя голова вот-вот взорвется от чистой эмпатии к этому парню (кстати, «Сканеры» был отличным фильмом, а?!?!) Так что я быстро оборвал парня, чтобы объяснить, что сушка и накачка - это одно и то же - не надо путать.
|
Они одинаковы, потому что, когда вы набираете мышечную массу, теперь ваш жир составляет процент от большего целого, и внезапно вы становитесь стройнее, даже если вы больше. Получить картинку?
Вот мои 12 лучших советов для новичков, относительных новичков и даже довольно опытных стажеров, которым нравится подтверждение того, что они уже знают. Надеюсь, они помогут вам избавиться от замешательства, когда вы продолжите свой путь к физическому совершенству.
1) Сделайте обучение частью вашей жизни, а не всей вашей жизни.
Давайте начнем с краткого разговора о балансе, зрелости и перспективах. Многие парни подсаживаются – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подсаживаются на свои успехи в тренажерном зале. Для некоторых эти успехи могут быть первыми настоящими успехами в их жизни.
Какова бы ни была причина, почти все опытные лифтеры видели или лично испытали парней, которые практически живут в спортзале. Эти ребята могут становиться сильнее и больше, но когда вы пренебрегаете своими отношениями и обязанностями в жизни, ваш фундамент в конечном итоге рушится.
Быть большим и крутым не имеет большого значения, когда ты не можешь оплатить свои счета, а твоя жена хочет развода. Некоторые из самых впечатляющих телосложений в истории были созданы парнями, которые тренировались всего 3 дня в неделю, и у которых была успешная карьера и богатая семейная жизнь в придачу.
2) Разрываетесь между двумя целями?
Многие новички (и даже относительно опытные стажеры, если уж на то пошло) часто чувствуют себя противоречиво: с одной стороны, они хотят стать сильнее, а с другой стороны, они хотят действительно выглядеть соответствующе. Можете ли вы сделать и то, и другое одновременно? Или вам следует сосредоточиться на одном или другом?
К счастью для вас, конфликт в основном происходит у вас в голове. Оказывается, тренировки для одной цели также приведут к успеху в другой, особенно если вы тренируетесь в основном для силовых целей.
Этот тип тренировки (обычно характеризующийся более высокими весами, выполняемыми с относительно небольшим числом повторений в подходе) «учит» моторную кору вашего мозга более легко и эффективно задействовать или активировать быстросокращающиеся мышечные волокна. При тренировке эти волокна не только делают вас сильнее, но и имеют больший общий потенциал для роста (для получения более подробной информации ознакомьтесь с моим объяснением Метода 3-5 в пункте № 7 ниже).
3) Узнайте, как правильно питаться, прежде чем покупать добавки.
Добавки имеют место быть, но не раньше, чем вы приведете свой рацион в порядок. Теперь вы можете подумать: «Хорошо, достаточно честно, но со всей противоречивой информацией о питании, откуда, черт возьми, я должен знать, что такое хорошая диета?» Ну, давайте начнем с образования в очевидном, не так ли? Вы должны есть? Да. Итак, самая важная проблема уже решена.
Следующий вопрос: что следует есть? Мое предложение: еда. Здесь я намеренно глуп, но я имею в виду настоящую пищу, то есть необработанные, натуральные продукты, такие как мясо, фрукты, овощи, орехи, семечки и молочные продукты, в отличие от Twinkies, Ho Ho's, картофеля фри, газированных напитков и всего остального, что вызвало нашу нынешнюю эпидемию ожирения в западном мире.
|
Хорошо, теперь, когда мы знаем, что мы должны есть, и у нас есть, по крайней мере, приблизительное представление о том, что есть, я полагаю, следующим вопросом будет, сколько есть. Как насчет того, чтобы следить за своим весом, количеством съеденной пищи, а затем сравнивать это со своими целями? Если вы хотите стать больше, но текущее количество пищи, которое вы едите, только поддерживает ваш вес, я бы посоветовал есть больше.
Хорошо, я уже зашел слишком далеко, но я сделал это намеренно, чтобы подчеркнуть: не позволяйте себе сбиваться с толку мелочами, когда вы даже не делаете основы! Хорошо? Хорошо????
4) Что на самом деле означает фраза «Нет боли, нет выгоды».
Болезненные ощущения в мышцах после тренировки - основная причина потери клиентов персональными тренерами. Однако, как только вы попадаете на крючок, происходит нечто забавное: вы начинаете использовать боль в качестве ориентира, чтобы судить о том, насколько хорошо идут ваши тренировки. Следующий маленький кусочек мудрости - это, так сказать, моя претензия на славу, так что слушайте внимательно: лучший способ оценить тренировку - это ваше выступление, а НЕ ощущения от этого выступления.
Вот что я имею в виду: допустим, каждую пятницу вы выполняете 5 подходов по 5 повторений в приседе, отдыхая ровно 3 минуты между подходами. На прошлой неделе вы набрали 185 фунтов за все 5 сетов. На этой неделе вы поднимаете планку до 190 и снова добиваетесь успеха. Это цифры, которым вы можете доверять, даже если у вас никогда не бывает болей, даже если вас никогда не тошнит, у вас не кружится голова или у вас нет опыта выхода из тела.
Просто не имеет значения, как вы себя чувствуете или как вам больно на следующий день. Когда вы сможете увеличивать объем работы от занятия к занятию, от недели к неделе и т. д., ваше тело будет реагировать на это постоянной силой и мышечной гипертрофией (ростом).
5) Ведите дневник и учитесь на нем.
Добро пожаловать к базовым жизненным навыкам 101. Вы правильно ведете чековую книжку? Почему? Я предполагаю, что вы хотите иметь отчет о том, как вы потратили свои деньги и сколько у вас осталось. Это действительно делает жизнь намного проще.
То же самое с дневником тренировок. Как вы можете быть уверены, что делаете успехи, если не знаете, что делали в прошлый раз? Как вы можете узнать, что хорошо сработало для вас в прошлом, если вы пытаетесь работать по памяти? Вы не можете! Итак, используете ли вы компьютерное программное обеспечение или ноутбук, суть в том, чтобы вести записи.
О, пока мы на этом, вы почти никогда не видите, чтобы кто-то учил, как записывать ваши тренировки в журнал, так что давайте рассмотрим это очень быстро, не так ли?
Хотя существуют разные подходы к обозначениям, самый быстрый и экономичный способ - использовать дроби, где числитель представляет используемый вес, знаменатель - выполненные повторения, а множитель - количество выполненных подходов. Так, например, если вы пожали 135 фунтов в 5 подходах по 8 повторений, ваша доля будет выглядеть так:
135/8 x 5
Если вы используете пирамидальную систему и/или хотите регистрировать свои разминочные сеты, вы просто будете использовать серию дробей, например:
45/12 75/10 95/8 115/8 135/8 x 5
Еще несколько вещей, которые вы могли бы записать:
• Воспринимаемая сложность тренировки. Вы можете использовать шкалу от 1 до 10, где 1 - самый простой, а 10 - самый сложный.
• Любые необычные боли.
• Время суток и общая продолжительность тренировки.
• Окружающая среда (Насколько занят был тренажерный зал? Был ли у вас партнер по тренировкам? И т. д.).
• Любые личные рекорды, которые вы могли установить во время тренировки.
В принципе, вы можете записывать все, что, по вашему мнению, может быть полезным и заслуживающим отслеживания. Я всегда обнаруживаю, что прилив эндорфинов от тренировок настраивает меня на творческий лад, поэтому в моем дневнике вы увидите заметки о новых темах статей, маркетинговых идеях для моего бизнеса, напоминания и т. д.
Поэтому я начал использовать систему Planner Pad (www.plannerpads.com), которая позволяет мне хранить свое расписание, список дел, листы проектов и журнал тренировок в одном блокноте.
6) Изучите безопасную и эффективную технику.
Это никогда не подводит. КАЖДЫЙ раз, когда я встречаюсь с новым опытным клиентом, он неизменно говорит мне, что у него «идеальная форма»." Или, по крайней мере, они уделяют много внимания или стараются иметь "идеальную форму". Затем, когда этот человек демонстрирует мне подъем, я быстро выясняю, что то, что они называют "идеальной формой" - это просто тот факт, что они поднимают вес медленно! (Да что с этим делать?!?!)
Послушайте, вы можете поднимать медленно в хорошей форме, медленно в плохой форме, быстро в хорошей форме, быстро в плохой форме. И все, что между ними.
Как вы можете себе представить, попытка описать «хороший тон» в текстовом формате просто пронизана ограничениями. Но это не помешает мне попробовать. Послушайте, у всех опытных атлетов, инструкторов и тренеров есть своя версия того, что значит иметь «хорошую форму», и это нормально. И, честно говоря, идеальный подход варьируется от человека к человеку, потому что у всех нас разные пропорции, истории травм, цели и так далее. Так что, может быть, мы подойдем к этому вопросу с точки зрения того, что НЕ является хорошим тоном, хорошо?
• Стоять на одной ноге на швейцарском мяче и пытаться жонглировать гантелями - это нехорошо.
|
Хороший тон или у мужчины приступ?
• Бросать/отбрасывать тяжелую штангу от груди во время жима лёжа – это не "хорошая форма".
• Загружать каждый 45 в тренажерном зале, плюс несколько ваших приятелей в жиме ногами, обернув колени 8-слойными супербинтами, ожидая, пока несколько красоток посмотрят в вашу сторону, а затем делать несколько 3-дюймовых жимов ногами, пока выкашливает легкое, не является «хорошей формой».
• Когда ваш страхующий поднимает на перекладине более половины веса, это не является «хорошей формой».
• Сгибания рук со штангой в стойке для приседаний – это не «хорошая форма».
• Терпеть боль - это не «хороший тон».
• Ничто из того, что вы делаете в машине Смита, не является «хорошей формой», независимо от того, насколько медленно вы это делаете. Особенно теперь, когда я тебе это сказал.
• Позволить весу сбросить вас вместо того, чтобы бросать вес, не является «хорошим тоном».
• Смотреть на себя в зеркало боком, когда вы поднимаете вес, - это не «хороший тон».
Я мог бы продолжать и продолжать, но не буду, хотя лично я нахожу эти примеры довольно забавными. Дело в том, что используйте здравый смысл. Обычно, если что-то кажется или кажется неправильным, это НЕПРАВИЛЬНО. Во всем остальном пройдите практическое обучение у того, кто добивается хороших результатов лично или от своих клиентов. Или изучите различные статьи и видео на этом сайте. Информация повсюду.
7) Не знаете, что делать? Попробуйте "Метод 3-5".
Этот метод существует всегда, но недавно его популяризировал Павел Цацулин в своей книге «Власть народу». Понимание Метода 3-5 не может быть проще: он требует 3-5 тренировок в неделю, где вы выполняете 3-5 подходов по 3-5 повторений в подходе, используя 3-5 упражнений за тренировку, отдыхая 3-5 минут между подходами.
Сейчас существует много-много разных способов тренировки, и некоторые из них включают параметры, выходящие за рамки этих рекомендаций, но, как говорится, кому-то довольно сложно ошибиться, используя эти рекомендации. Они работали на бесчисленное количество бодибилдеров и силовых атлетов в течение нескольких десятилетий, так что не говорите мне, что они не сработают на вас, потому что они сработают.
8) Хорошо, но как насчет тренажеров или свободных весов?
Если вы новичок, то на тренажерах пока все в порядке, но бросьте тренировочные колеса и переходите к свободным весам, как только позволят ваши навыки и уверенность.
Мышцы лучше всего реагируют, когда от них требуется контролировать вес, а не просто давить на него. Еще один бонус: упражнения со свободными весами, как правило, улучшают реальные спортивные результаты - бег, удары ногами, прыжки, метание и/или любой другой вид спорта, которым вы занимаетесь.
И, честно говоря, компонент навыков, связанный с тренировкой со свободными весами, делает ее по своей сути более увлекательной и удовлетворяющей, чем просто запереть себя в тренажере, пристегнуться в целях безопасности, а затем бездумно толкать вес до тех пор, пока не начнется ожог.
9) Ищите наставника, но будьте осторожны с тем, кому вы подражаете.
Это может сбивать с толку, потому что, с одной стороны, если вы хотите быть большим и сильным, имеет смысл обращаться за советом только к большим сильным парням. И, безусловно, во многих случаях это может быть эффективным планом игры. Но вот проблема: быть большим и сильным не так просто, как научиться как можно большему, а затем работать изо всех сил. Есть как минимум еще две смешанные переменные, которые часто вмешиваются в картину: наркотики и генетика.
Давайте сначала займемся генетикой: когда мне было чуть за 20, я работал у маляра по имени Боб. У Боба было очень интересное телосложение в одном конкретном отношении: хотя Боб был около 6 футов ростом и весил всего около 170 фунтов, у него была пара икр, которые были просто шокирующе впечатляющими. Если серьезно, любой профессиональный бодибилдер был бы в восторге от икр Боба.
Однажды я спросил об этом Боба, и он быстро ответил: «Это от того, что целый день карабкался вверх и вниз по лестнице!» «Вау, - подумал я, - это будет потрясающе, мне не только заплатят, но и мои икры тоже вырастут!» Ну, как вы уже догадались, за 2 года лазания по лестницам мои икры не выросли ни пятнышка. Таким образом, урок состоит в том, что хотя мы все можем совершенствоваться, скорость и конкретный характер этого прогресса сильно различаются.
Что приводит нас ко второй смешанной переменной: лекарствам, улучшающим работоспособность. Вы знаете: стероиды, гормон роста и Бог знает, что еще не за горами. Теперь я собираюсь обойти вопросы здоровья и этики и просто придерживаться практической точки зрения, которую я хочу подчеркнуть, а именно, что для многих людей употребление наркотиков может привести к впечатляющим уровням прогресса, несмотря на плохую генетику, несмотря на низкий уровень знаний и несмотря на плохую рабочую этику в тренажерном зале (кстати, именно поэтому это называется «обманом»).
|
Не обязательно хороший наставник.
Просто помните, когда вы смотрите на парней в спортзале, вы видите огромных парней с отличной генетикой и употребляющих наркотики; огромные парни с отличной генетикой, но не употребляющие наркотики; худощавые ребята с приличной генетикой, но не умеющие тренироваться; в меру впечатляющие парни, которые раньше были худощавыми, но потом научились тренироваться и есть – вы меня поняли.
В бодибилдинге и силовых тренировках не всегда можно судить о книге по обложке. Если вы ищете коуча-тренера, в первую очередь обратите внимание на успехи его клиентов. Если вы ищете партнера по тренировкам или кого-то, кто может время от времени давать советы по тренировкам, ищите кого-то, кто добился значительного прогресса, даже если он не самый большой парень в зале.
10) Не изобретайте велосипед.
Гуру мотивации Тони Роббинс всегда говорил о том, что «успех оставляет подсказки», и он прав. У людей, добившихся успеха в каком-либо начинании, есть общие черты. Так что выясните, что они из себя представляют, и сделайте их сами.
Да, это правда, что вы всегда будете сталкиваться с парнем, который утверждает, что добился феноменального успеха, используя какую-то необычную тренировочную технику (например, тренируясь 18 раз в неделю или используя только один подход до отказа или что-то еще) или практикуя диету, но вы можете сэкономить много времени и путаницы, посмотрев, какие общие методы и приемы исторически работали лучше всего для большинства людей. Другими словами, «основы».
Основы довольно скучны, их нетрудно найти, они не делают вас экспертом, но вот в чем дело: ОНИ РАБОТАЮТ.
11) Используйте здравый смысл!
Слушай, не позволяй всем нам, "тренировочным гуру", портить твою уверенность. По крайней мере, за последние несколько десятилетий в мире тренировок не было ничего нового. Кто-то скажет несколько столетий. В любом случае, когда вы говорите и пишете о тренингах для заработка, вы обнаруживаете, что вам необходимо разрабатывать уникальные и новые подходы к обучению, чтобы поддерживать интерес аудитории.
Эй, это не наша вина, это ВАША вина, потому что, по статистике, вы не очень цените, когда мы перефразируем надежные, эффективные, но проверенные временем и общеизвестные советы по тренировкам. Это не означает, что наши разговоры и письма ничего не стоят, они того стоят. Просто важно понимать нашу особую предвзятость.
12) Наслаждайтесь тем, что вы новичок!
Одна из замечательных особенностей относительной девственности по отношению к железу заключается в том, что прогресс, как правило, приходит быстро, практически независимо от того, что вы делаете, до тех пор, пока вы не поранитесь. Я знал парней, которые добились действительно хороших результатов, используя явно идиотские методы тренировок.
Итак, с одной стороны, как новичок, вы часто думаете, что находитесь в невыгодном положении, потому что вы новичок во всей сцене, и вам нужно многому научиться. Однако, к счастью, как новичок, почти все, чему вы подвергаете свое тело, приводит к росту, но опять же, до тех пор, пока вы не поранитесь.
Итак, небольшой дополнительный урок: если сомневаетесь, ошибайтесь в сторону излишней консервативности. В конце концов, если вы занимаетесь становой тягой впервые и используете 135 фунтов, это на 135 фунтов больше, чем когда-либо испытывало ваше тело, а это достаточная стимуляция для новой силы и роста мышц.
Что теперь?
Помните, все сначала новички – все. И самые успешные люди сохраняют то, что называется «мышлением новичка», даже если они достаточно опытны. Потому что в тот момент, когда вы думаете, что знаете, ваш прогресс останавливается.
Так что празднуйте то, чего вы не знаете, потому что это может стать вашим самым важным достоянием. На недавнем семинаре я сказал аудитории, что «единственное различие между вами и мной заключается в том, что мне легче справляться с тем, чего я не знаю, чем вам." Я просто имел в виду, что мастерство - это путешествие, а не пункт назначения, и это путешествие требует терпимости к "незнанию". И ЭТО твой последний урок
И что делает этого автора так называемым «экспертом»?