Энергетическая очистка часто распространяется, как игра в телефон, по спортзалам и гаражам - чем дальше она уходит от первоисточника, тем меньше она похожа на стоящее движение и вместо этого становится способом полностью взбодриться с помощью дрянных инструкций и еще более дрянного исполнения.
Из-за того, что тяжелая атлетика настолько малоизвестна в США, парням может быть чрезвычайно сложно найти квалифицированного тренера, поэтому многие используют это как предлог, чтобы заменить их менее чем оптимальными альтернативами.
Подъем на грудь, если он выполняется правильно, обеспечит уникальный стимул для улучшения взрывной силы бедра и колена, что приведет к большей силе и большему количеству мышц. И, на мой взгляд, этому вполне можно научиться без тренера.
Но, как и любое искусное движение, силовой взятие на грудь нельзя освоить быстро. Как бы хорошо вы ни учились, вы никогда не закончите полностью. Вот почему вашей целью должно быть не немедленное мастерство, а относительно быстрое освоение безопасной и эффективной техники, чтобы вы могли применить ее в своей программе тренировок.
Познакомьтесь с Power Clean
При подтягивании штанга поднимается с пола на плечи атлета. Классификатор мощности описывает высоту, на которой берется и останавливается гриф: верхние ноги выше горизонтали. То есть в толчке атлет получает штангу на плечи на некоторой высоте между стоянием и приседанием, переходит в нижнюю позицию приседа и заканчивает подъем снова стоя.
В силовом взятии на грудь спортсмен тянет штангу одинаково, но должен принять ее на плечи и прекратить движение вниз, прежде чем погрузиться в параллельный присед. Другими словами, толчок на грудь означает, что спортсмен должен поднять штангу выше, быстрее пройти под ней и немедленно прекратить движение.
Проверь свое эго, сынок
Независимо от того, насколько вы сильны, вы должны начать с ненагруженной штанги для начальных этапов обучения. Некоторым из вас, возможно, даже понадобится использовать более легкую технику штанги.
Не беспокойтесь о весе на данном этапе – будьте терпеливы, хорошо изучите движение, и очень скоро вы сможете поднимать гораздо больше, чем если бы вы настаивали на немедленной нагрузке. Спрячьтесь в углу спортзала, если вам неловко. Когда вы вернетесь, вы будете гордиться своей способностью очищать энергию.
Каждый из следующих шагов следует выполнять до тех пор, пока вы не освоитесь с ними и не сможете выполнять их последовательно. Сократите количество последовательных повторений до пяти.
Сверху вниз
Несмотря на то, что изучение силы задом наперёд может показаться странным, я хочу отметить, что вы не можете отправиться в место, которого не существует. Без позиции приема мы не можем подтягиваться под штангой. Без подтягивания под грифом мы можем выполнить силовой взятие на грудь. Итак, начнем с этого.
Позиция получения
Приемное положение для силового взятия на грудь такое же, как и для взятия на грудь, которое является (или должно быть) таким же, как и фронтальный присед – это означает, что штанга находится на ваших плечах. Выполнение силовых взятий на грудь руками и руками - отличный способ подготовить себя к травмам кистей, запястий, локтей и плеч.
Кроме того, мы хотим "получать" бар, а не ловить его. Чтобы поймать что-то, необходимо, чтобы вы не контактировали с ним непосредственно перед этим. Напротив, мы хотим поддерживать плотное соединение со штангой на протяжении всего движения до последнего возможного момента, когда штанга, наконец, опирается на наши плечи.
Шаг 1 – Возьмитесь руками за перекладину примерно на ширине кулака от плеч – ваши руки вообще не должны соприкасаться с плечами в верхнем положении. Отсюда ослабьте хват, поднимите локти, толкните плечи вперед и немного вверх, и пусть гриф перекатится на пальцы и в пространство между дельтовидными мышцами и горлом. (Если этого пространства нет, вы либо не толкаете плечи вперед и вверх, либо вам нужно работать над подвижностью лопаток.)
Если гриф слишком сильно давит на ваше горло, потяните голову прямо назад – не запрокидывайте ее назад. Если гриф соприкасается с ключицами, нужно еще немного поднять плечи вверх.
Чтобы убедиться, что перекладина поддерживается вашими плечами, а не руками, уберите руки из-под перекладины и вытяните руки перед собой. Полоса не должна двигаться.
Это позиция, в которой вы будете пытаться получить бар.
Тянет вниз
Одна из самых распространенных ошибок – недостаточно активное подтягивание под гриф после ускорения его вверх. С более легкими весами вы сможете просто вовремя упасть под перекладину. По мере того, как веса становятся тяжелее, вы не сможете так сильно разогнать штангу, а меньший результирующий импульс означает меньшее время до того, как штанга изменит направление, что, в свою очередь, означает, что у вас будет меньше времени, чтобы изменить направление и расположиться под штангой. В этих случаях вам необходимо активно и агрессивно тянуть к перекладине, чтобы победить перекладину.
Шаг 2 – Стоя прямо со штангой на расстоянии вытянутых рук перед собой, подтяните локти как можно выше, направляя их в стороны по мере подъема. Это поднимет штангу примерно до уровня груди. Не наклоняйтесь вперед через перекладину и не пытайтесь ее поднять - вместо этого поднимите локти.
Шаг 3 – Из положения чучела отведите локти назад и обхватите ими перекладину в положение приема, которое вы практиковали ранее. Представьте штангу как опорную точку для ваших локтей и убедитесь, что она остается прямо напротив вашего тела. Когда ваши локти сойдутся, гриф поднимется к вашим плечам, и вы сможете ослабить хватку и позволить ей занять правильное положение для приема.
Шаг 4 – Когда вы сможете плавно перекинуть штангу на плечи из положения чучела, начните упражнение на расстоянии вытянутых рук и выполняйте все движение плавно. Следите за тем, чтобы локти поднимались вверх и наружу, а не назад. Это движение рук при подтягивании под штангой.
Шаг 5. Когда вы освоитесь с этим, вы можете использовать его и перейти к фактическим подтягиваниям под перекладиной. Снова начав из положения чучела, расставив ноги примерно на ширине бедер, поднимите и быстро переместите ноги в положение приседа, выполняя тягу под перекладиной, втягиваясь в присед на четверть глубины. Когда вы сможете делать это плавно, начните упражнение с штангой на расстоянии вытянутой руки.
Ускорение бара
Шаг 6 – С грифом на расстоянии вытянутых рук, ступни на ширине бедер и слегка развернуты, напрягите ягодичные мышцы, чтобы немного вытянуть бедра через гриф, и максимально сдвиньтесь назад на пятки. Это поставит ваши ноги примерно вертикально, а бедра слегка вытянуты. Это приблизительно соответствует положению, в котором вы должны находиться в верхней точке тяги (хотя ваши лодыжки будут несколько вытянуты во время настоящей тяги).
Шаг 7 – Из этого вытянутого положения отведите бедра назад, слегка согните колени и позвольте штанге скользить вниз по ногам, пока она не достигнет нижней части бедер. В этом положении ваша спина должна быть надежно выпрямлена, голени вертикально, гриф должен слегка касаться ваших ног, а ваши плечи должны находиться немного впереди грифа и коленей. Держите голову прямо и смотрите вперед.
Шаг 8 – Медленно выпрямитесь в смоделированное конечное положение, убедившись, что активно тянете штангу на себя широчайшими и плечами, перенося вес на пятки. Постепенно увеличивайте скорость, с которой вы переходите из этого положения бедер в положение выпрямления, продолжая упираться ногами в пол, когда вы выпрямляете бедра. Вы, естественно, начнете подниматься на подушечки стоп в верхней точке - просто следите за тем, чтобы ваш вес оставался на прежнем уровне, чтобы сохранять равновесие в том же положении.
Шаг 9. Когда вы достаточно увеличите скорость, вы почувствуете, как планка выскакивает и, возможно, немного вперед. Позвольте ему подняться, но ведите его ближе к телу, держа локти поднятыми и разведенными, как вы делали это, когда тренировались подтягиваться.
Шаг 10. Как только вы освоитесь с этой контролируемой тягой, пришло время собрать части воедино и выполнить мощное взятие на грудь из положения виса. Тщательно отрегулируйте положение бедер и убедитесь в надлежащем равновесии перед началом подъема.
Упритесь ногами в пол и полностью завершите разгибание бедра ягодичными мышцами. В тот момент, когда вы достигли этой конечной позиции ногами и бедрами, поднимите и переместите ноги в положение приседа и выполните подтягивание в четверть приседания - не пытайтесь тянуть штангу выше, пожимая ее.
Поздравляем, вы только что завершили силовую очистку зависаний.
Продолжая тренироваться, имейте в виду, что фактическая глубина, на которую вы берете штангу, будет увеличиваться с увеличением веса из-за снижения вашей способности ускоряться и поднимать штангу. Если вы правильно выполняете подтягивание, вы всегда будете в нужном месте, чтобы получить планку, благодаря связи, которую вы поддерживаете.
С пола
Хотя подъем в висе сам по себе является отличным упражнением для развития взрывной силы бедер и ног, мне все же нравится тянуть с пола.
Цель тяги с пола – поставить вас в то же самое положение виса, из которого вы поднимались. Мы хотим, чтобы ваша фотография, сделанная в момент удара штанги о нижнюю часть бедер во время толчка, выглядела идентично вашей фотографии в исходном положении виса. Для этого ваше положение над полом может немного отличаться от вашего обычного положения в становой тяге.
Шаг 11 – Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их, поместите гриф на подушечки стоп. Получите чистый хват, полностью прогните спину, слегка разведите колени и опустите бедра, пока плечи не окажутся прямо над перекладиной. Сбоку ваши руки должны быть примерно вертикальны.
Ваши колени или бедра могут слегка касаться внутренней стороны рук. Если вы не можете держать спину вытянутой в этом положении, вам нужно работать над гибкостью и силой спины. Держите голову прямо и глаза прямо перед собой. Гриф не должен касаться ваших голеней.
Шаг 12 – Оторвите штангу от пола без рывков и сразу же переместитесь на пятки. Когда штанга проходит мимо ваших коленей, активно тяните ее к ногам. Он должен оставаться в непосредственной близости от ваших бедер и должен соприкасаться между серединой и верхней частью бедра. Когда вы достигнете положения бедер, из которого вы поднимались ранее, резко ускорьтесь до верхней точки тяги.
Вначале тягу с пола в положение виса можно выполнять очень медленно, чтобы обеспечить правильное положение. Можно даже выполнять частичные подъемы от пола к бедрам с паузой в висе. По мере того, как вы становитесь более удобными и последовательными, скорость этой тяги может быть увеличена. На любой скорости никогда не должно быть точки, в которой полоса замедляется или останавливается.
Как твоя мама всегда говорила тебе: практика делает совершенным
Продолжая выполнять силовые взятия на грудь, не стесняйтесь возвращаться к любому из этих упражнений, чтобы отрабатывать элементы подъема, которые доставляют вам проблемы. На самом деле неплохо выполнять несколько повторений каждого упражнения в рамках разминки.
Если вы решите включить силовые взятия на грудь в свою тренировочную программу (а почему бы вам после изучения всех шагов не сделать этого?), возьмите на себя обязательство продолжать улучшать свое выполнение.
Потому что чем лучше ваша мощная уборка, тем лучше будет выглядеть и работать ваше тело.