Я стараюсь избегать коммерческих тренажерных залов, насколько это возможно. Ради моего здравомыслия.
Тем не менее, в тех крайне редких случаях, когда я оказываюсь в одной из этих черных дыр физической подготовки и выносливости, я всегда поражаюсь тому количеству некачественных тренировок ног, которые вижу.
Сгибание ног, разгибание ног, жим ногами и, возможно, случайные приседания, обычно выполняемые далеко не параллельно, доминируют в этой сцене. Это может быть нормально, если вы стремитесь выглядеть как придурок, проверяющий свой спрей-загар рядом с вами, но если вы надеетесь развить немного силы, чтобы справиться с этой крутой стрижкой, вам нужно забить подколенные сухожилия и ягодицы!
Апостериорные указатели
Сильные подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины являются ключом к тому, чтобы быть быстрым и поднимать большие веса в становой тяге и приседаниях, и знаете что? Несколько подходов по десять раз на тренажере для сгибания ног не помогут! Подколенные сухожилия и ягодицы должны работать как с разумным программированием, так и с животной свирепостью.
Вот несколько ключевых советов, которые следует учитывать при настройке интеллектуальной программы апостериорной цепи:
- Подколенное сухожилие состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Все должно быть усердно для достижения максимальной силы и скорости.
- Подколенные сухожилия выполняют две функции: сгибание колена и разгибание бедра. Оба движения должны быть отработаны.
- Беременные мышцы состоят из большого количества быстросокращающихся мышечных волокон, поэтому их необходимо тренировать с большими нагрузками. Думайте о меньшем количестве повторений - даже в одиночном разряде!
- Из-за большого количества быстро сокращающихся волокон подколенные сухожилия хорошо реагируют на эксцентрическую работу.
- Если ими пренебрегали, бицепсам бедра придется работать чаще, пока они не сравняются с мощными квадрицепсами.
12-шаговая программа
Каждое из 12 упражнений, описанных ниже, сильно ударит по бедрам и ягодицам. Выберите от одного до трех из них и добавляйте их после основного упражнения на ноги в течение дня (например, становой тяги или приседаний).
Румынская становая тяга (РДЛ)
RDL аналогичны становой тяге с прямыми ногами (SLDL), за исключением того, что вместо того, чтобы просто сгибаться в талии и подтягиваться на перекладине, вы отводите бедра назад при наклоне. Это важный момент, который стоит повторить: для многих SLDL пренебрегает подколенными сухожилиями, перегружая нижнюю часть спины. Это особенно верно для атлетов с короткими ногами и длинным туловищем.
РДЛ, вероятно, сделает больше для ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чем любое другое упражнение, за исключением традиционных становых тяг. Это действительно невероятно недооцененное движение, как для спортивных результатов, так и для развития попы, которая не исчезает, когда вы поворачиваетесь боком.
Обязательно держите спину ровной; вы можете использовать как чистый, так и рывковый хват для разнообразия. Это движение, в котором вы определенно хотите поддерживать низкое количество повторений.
Четыре сета по 6 повторений – хорошая стартовая схема.
Подъем ягодиц с ветчиной
Для этого упражнения вам понадобится скамья для ягодиц. Движение чем-то похоже на гиперэкстензию назад, за исключением того, что ваши ноги согнуты в коленях, и вы подтягиваетесь, используя подколенные сухожилия, ягодичные и икры, прижимая ступни к доске для носков и сильно сгибая подколенные сухожилия.
Подъемы ягодичных мышц можно делать после каждой тренировки, используя только собственный вес, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять дополнительный вес для нескольких подходов с низким числом повторений.
Тяговая тяга рывковым хватом
Хотя я твердо верю, что нужно выполнять все варианты становой тяги, я предпочитаю SGDL по нескольким причинам. Основная причина в том, что они заставляют вас занимать более низкое положение, тем самым заставляя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее, чем при традиционной становой тяге. Кроме того, есть преимущество работы всей спины!
Я бы использовал ремни на SGDL из-за широкого захвата; но не сходи с ума широко. Я знаю, что вы, вероятно, видели тяжелоатлетов, использующих хват «воротник к вороту», но это просто не обязательно.
Это упражнение действительно учит сидеть сложа руки, когда тянешь с земли; бесценный урок для всех, кто хочет улучшить свою становую тягу.
Тяга рывковым хватом с 4-дюймовой коробки
Давайте возьмем невероятно эффективное упражнение и усложним его, выполнив его на 4-дюймовом ящике (или на деревянном бруске). Это движение полностью разрушит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также даст дополнительный бонус в виде ударов по верхней части спины и трапециям.
Вот что вы обязательно заметите при использовании RDL и SGDL: верхняя часть спины и трапеции обычно сильно болят на следующий день. Каждый раз, когда вам нужно удерживать тяжелую штангу, а затем делать несколько повторений в тяговом движении, трапециевидные мышцы и верхняя часть спины должны усердно работать, чтобы стабилизировать нагрузку.
4-дюймовая коробка создаст больший диапазон движения, но не настолько высока, чтобы значительно изменить механику тела. Если вы обнаружите, что ваша форма слишком сильно ломается в 4 дюймах, попробуйте использовать более короткую коробку или просто аэробику.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть сложа руки и позволять бедрам и ягодицам делать всю работу. Если и есть одна ошибка, которую я неоднократно замечаю в этом упражнении, так это то, что когда веса становятся тяжелыми, атлеты начинают использовать руки – это прямой путь к катастрофе. Если вы обнаружите, что тянете руки, немного уменьшите вес и снова нарастите.
Это упражнение можно использовать либо как упражнение с максимальным усилием (очень тяжелое), либо как дополнительное упражнение для повторений.
Стовая тяга на одной ноге
Этот маленький драгоценный камень я взял у Павла Цацулина. Пожалуйста, не обращайте внимания на качества циркового дрессировщика в этом упражнении - оно надирает задницу! Его можно выполнять с двумя гантелями или гирями.
Поместите гантели с другой стороны стопы той ноги, с которой работаете. Слегка согнув колено, наклонитесь вперед в пояснице и возьмитесь за гантели. Нерабочая нога должна быть далеко позади вас и над землей.
Поднимайтесь так высоко, как вам удобно. Теперь, с прямыми руками, подтяните гантели до уровня талии, вытягивая заднюю ногу вперед, пока не встанете прямо на две ноги, с гантелями на уровне талии.
Сгибания ног с резинкой
Для тех, кто знаком с Вестсайдской системой максимального усилия/динамического усилия, это отличное движение для динамической тренировки бедер. Ленты будут тренировать бедра, чтобы они оставались сильными во всем диапазоне движений, поскольку упражнение будет становиться все труднее по мере приближения к финишу.
Наденьте ленту вокруг стоек стойки, сядьте на скамью и наденьте ленту на заднюю часть лодыжек. Лента должна иметь некоторое натяжение, пока ваши ноги вытянуты. Теперь сильно напрягите подколенные сухожилия и сделайте быстрое взрывное сгибание ног.
Сгибания ног с резинкой также можно выполнять по одной ноге за раз, как показано на видео справа.
Трех подходов по 8 достаточно.
Динамические выпады
Выпады получили плохую репутацию, потому что большинство тупиц в спортзале используют 3-дюймовый шаг и розовые гантели. Тем не менее, когда вы выполняете выпады с умеренным весом и в динамичной (взрывной) манере, они могут стать отличным инструментом в вашем арсенале силовых тренировок.
Выпад должен быть довольно длинным шагом, и вместо простого шага вперед, а затем назад, как только ваша нога коснется земли во время шага вперед, резко вернитесь в исходное положение.
Выпады, выполняемые таким образом, эффективны, потому что спортсмен фактически открывает и закрывает кинетическую цепь во время выполнения движения, что также помогает спортсмену стать сильнее, поддерживая высокий процент своего веса на одной ноге (аналогично бегу).
Значит, они функциональны и помогают построить задницу из гранита -- в этом нет ничего плохого!
Не бойтесь делать выпады тяжелыми. Никто не говорил, что вы должны делать их по пятнадцать подходов!
Три-четыре подхода по 8-10 повторений полностью проработают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Сгибание ног с набивным мячом в динамике
Это упражнение отлично работает в качестве финишера и помогает развить взрывную мощь нижней части тела. Кроме того, это весело, особенно если вы из тех, кому надоедает одно и то же, одно и то же.
Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе. Попросите партнера катить набивной мяч по задней части ваших ног. Когда вы почувствуете, что мяч добрался до ваших лодыжек или задника ботинок, взорвите мяч обратно к партнеру с помощью сгибания ног.
Может потребоваться несколько повторений, чтобы сделать это идеально, но когда вы это сделаете, мяч полетит вверх, к вашей голове, и ваш партнер должен поймать мяч примерно на уровне талии. Это отличное движение для тренировки подколенных сухожилий во взрывной манере скручивания.
Если вы склонны к перенапряжению или растяжению подколенных сухожилий, попробуйте их. Вы можете увеличить количество повторений в этом упражнении; рекомендуется от 8 до 10 подходов.
Пожалуйста, убедитесь, что у вас есть напарник, который может поймать мяч!
Сгибание ног с полотенцем
Вы, наверное, уже поняли, что я не большой поклонник обычных сгибаний ног. Машины настолько ограничены в своих движениях и сопротивлении.
Однако вы, возможно, заметили, что я включил в эту статью три варианта сгибания ног. Почему? Что ж, как я уже сказал в начале, нужно работать и над разгибанием бедра, и над сгибанием колена; просто сгибание ног на машине для ленивых.
Как сгибание ног с лентой, так и сгибание ног с набивным мячом отлично подходят для динамической тренировки бедер, но сопротивление ограничено. Введите сгибание ноги полотенцем.
Лягте лицом вниз на скамью, свесив ноги с края. Попросите партнера обернуть полотенце вокруг ваших лодыжек и сделать сгибание ног.
Этот метод лучше обычных сгибаний ног по нескольким причинам:
- Переменное сопротивление. Ваш партнер может увеличить или уменьшить нагрузку по мере необходимости
- Увеличенное сопротивление во время эксцентрической фазы. Просто попросите вашего партнера тянуть сильнее во время нижней части подъема, и вы боретесь с сопротивлением.
- Переменные пути. Во время упражнения вы можете идти широко или узко, или одной ногой или двумя. Изменение пути движения творит чудеса для полного развития.
Сгибание ног с полотенцем можно выполнять со средним числом (от 4 до 8) повторений. К концу тренировки можно сделать от 3 до 4 подходов.
Качели гири
Махи - одно из лучших, но наиболее часто используемых упражнений для тренировки задней цепи. Махи выполняются большинством как движение на корточках. Этот стиль был популяризирован теми, кто использовал его как инструмент для сжигания жира, который при большом количестве повторений весьма эффективен.
Однако, учитывая, что мы здесь занимаемся ростом подколенного сухожилия, это не тот стиль, который мы будем использовать. Настоящие махи гирями, которые делаются для скорости, силы и развития мышц, представляют собой гораздо более длинный диапазон движения с определенным «щелчком» в нижней части движения.
Когда гиря окажется полностью назад, бросьте ее вперед. Именно это изменение импульса имеет первостепенное значение! Если вы делаете медленный замах, вы делаете бесполезный замах. Убедитесь, что вы поднимаете бедра, чтобы задействовать и ягодицы.
Не бойтесь переборщить с этим. Сейчас они производят гири весом до 106 фунтов, так что даже сильнейшие из нас должны усердно работать. Можно использовать гантель, если нет гирь.
Я обнаружил, что это движение отлично подходит для спортсменов, когда выполняется в качестве разминки перед упражнением Max Effort (тяжелые) для ног. Это отлично подходит для того, чтобы разбудить бедра и ягодицы и дать им понять, что есть над чем поработать!
Свинги также можно использовать после тяжелого движения, в день скорости или в конце тренировки в качестве финишера. Вы должны делать от 3 до 4 подходов по 4–6 повторений.
Прогулки на санях
Тягать санки и толкать бродяг – отличный способ улучшить физическую форму, но, как может видеть каждый, кто видел, как Кристиан Тибодо из Тестостерона побеждает Дэррила Джи и компанию, его также можно использовать в качестве альтернативного способа развития ног.
Когда большинство тянут или толкают сани, они делают это под углом. Чтобы проработать подколенные сухожилия, вы должны тянуть из очень вертикального положения.
Этого лучше всего добиться, надев страховочную привязь, но также можно прикрепить лямку к подъемному ремню. Когда вы начинаете тянуть, держите свое тело как можно более вертикально и вместо того, чтобы просто ходить, используйте ноги, чтобы «тянуть» землю к себе.
Чтобы увидеть это в действии, в следующий раз, когда вы будете гулять со своей собакой, встаньте позади нее и обратите внимание, как собаки шагают и притягивают к себе землю. Вы будете знать, правильно ли вы это делаете, потому что, когда вы это сделаете, вы почувствуете сильное напряжение в бедрах.
Прогулки на санях можно выполнять вместо любых других упражнений для подколенных сухожилий/ягодичных мышц, перечисленных выше. Начните с 3 подходов по 30 ярдов и попробуйте дойти до 6. В этот момент добавьте вес.
Спринты
Если и есть что-то, что заставляет болельщиков задыхаться от ужаса больше, чем слухи о том, что кардио - пустая трата времени, так это когда они слышат, что вместо того, чтобы бегать на какой-нибудь богом забытой беговой дорожке, они должны пойти и побегать !
Спринты - это давно забытый тренировочный инструмент, который может улучшить вашу физическую форму, сжечь жир и развить убийственный набор подколенных сухожилий. Даже если вы не спортсмен, бег на короткие дистанции - отличная идея.
Сам процесс спринта оказывает огромную нагрузку на бедра, ягодицы и бедра. Просто взгляните на ноги любого спринтера или защитника НФЛ, и вы поймете, что спринт может сделать для ваших ног.
Помните, в целях развития подколенного сухожилия мы будем делать наши спринты короткими; мы не после кондиционирования здесь - это другая статья. Если вы давно не бегали, начните медленно; вы можете не чувствовать себя во время бега, но бег на короткие дистанции может причинить сильную боль.
Относитесь к спринтам как к ходьбе на санях: их можно выполнять как альтернативу любым другим упражнениям для подколенных сухожилий, или им можно отвести отдельный день.
Я обнаружил, что большинству спортсменов нравится прекращать спринт сразу после дня, когда они слабее в динамике (скорости). Некоторым нравится делать их в конце тяжелой тренировки ног. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Начните с 4-5 спринтов по 30 ярдов. Создайте до 8. Затем вы можете начать играть с расстояниями; попробуйте 30-е, 40-е, 50-е и даже несколько спринтов назад.
Конец игры
Хорошо, ребята, это ваше последнее предупреждение. Если я увижу кого-нибудь из вас на 24 Hour Fatness, и у вас все еще развивается задняя цепь тюбика зубной пасты, я прикреплю эту статью к вашей обвисшей заднице!
Создание офигенной задней части не должно быть сложным; просто выберите два или три из этих движений, включите их в свою программу и наблюдайте, как растут ваши подколенные сухожилия.