Откровенно говоря, становая тяга - это круто. Как только вы попались на крючок, вы на крючок на всю жизнь. Возможно, это лучший тест на силу всего тела, и становая тяга никогда не солжет вам. Вы можете либо схватить его и оторвать от пола, либо нет.
Стать лучше и сильнее в становой тяге – это цель всей жизни для многих атлетов, которые ныряют в кроличью нору, пытаясь поднять больший вес.
Однако ошибки могут произойти, когда вы расширяете границы, чтобы улучшить свою силу в становой тяге, что совершенно нормально. Хитрость заключается в том, чтобы распознавать эти ошибки и исправлять их как можно скорее, чтобы вы могли безопасно совершенствоваться и, надеюсь, не оказаться на столе у физиотерапевта.
Вот 12 самых распространенных ошибок в становой тяге, на которые следует обратить внимание, чтобы вы могли продолжать оставаться сильными и в безопасности.
Распространенные ошибки в становой тяге
- Ошибки стойки
- Ошибки бедра
- Ошибка захвата
- Ошибки производительности
- Ошибки программирования
- Как делать становую тягу
Распространенные ошибки стойки
Ваши ступни служат вашей опорной базой, и правильная постановка стоп имеет большое значение для усиления тяги.
Слишком сильный акцент на каблуках
Основой становой тяги является движение тазобедренного сустава, но некоторые атлеты придают слишком большое значение раскачиванию пяток назад, чтобы попытаться лучше выполнить шарнир. Вы должны твердо чувствовать пятку, но более эффективно чувствовать всю ступню на земле. Слишком сильное движение пятками может привести к потере равновесия во время тяги.
Исправление:Почувствуйте всю ногу на полу, прежде чем начать поднимать вес. Наклоняясь вниз, сначала убедитесь, что вы чувствуете, что ваш вес снова переносится на пятки. Затем почувствуйте большой палец ноги, прижав его к полу. Это гарантирует, что вы будете использовать всю ногу, когда будете тянуть.
Слишком сильный акцент на пальцах ног
Подобно тому, как вы делаете слишком большой упор на пятки, иногда вы можете чувствовать, что вас тянет на пальцы ног во время становой тяги. Это идет рука об руку с чрезмерным сгибанием колена (слишком много приседаний) в вашей установке. Эта ошибка может остановить вас и помешать поднять какой-либо серьезный вес с земли.
Исправление: Как и в случае с пяткой, вам нужно чувствовать пятку и большой палец ноги, прежде чем тянуть, и вы должны чувствовать их на протяжении всего движения. весь набор. Начните со штанги над серединой стопы во время первоначальной подготовки, что придаст вашему телу лучшее общее положение.
Ваши ноги вращаются при подтягивании
Когда и если ваши ноги поворачиваются наружу во время тяги, вы часто можете исправить эту ошибку во время подготовки. Это вращение может произойти, когда ваше тело пытается «найти пространство», прикладывая силу к земле. Это может увеличить нагрузку на голеностопные и коленные суставы при одновременном снижении выходной мощности.
Исправление: Потратьте время на поиск лучшей для вас стойки, будь то обычная (ноги примерно на ширине плеч), сумо (ноги на ширине плеч) или что-то еще между. Слегка расставив ноги в стороны, а не направляя их прямо вперед, вы можете дать коленям куда-то двигаться во время тяги, и это хорошо работает для большинства лифтеров.
Распространенные ошибки бедра
Положение бедра имеет решающее значение для более безопасной тяги. Если ваши бедра расположены неправильно, скажите привет возможным проблемам с поясницей. В конце концов, становая тяга - это тазобедренный шарнир. Правильное положение бедер имеет решающее значение.
Ваши бедра слишком низко поставлены
Пытаясь занять хорошее положение шарнира, вы можете обнаружить, что в начале становой тяги вы слишком низко опускаете бедра. Это может помочь вам подготовиться, но слишком много сидячей работы не позволит вам «заклинить» себя в нужном положении или вытянуть провисание грифа - два важных совета по технике для более эффективной становой тяги.
Когда ваш тазобедренный сустав скомпрометирован из-за низкого положения бедер, ваши плечи оказываются за штангой, что является слабым положением для тяги.
Исправление: Начните с мягкого сгибания коленей, прежде чем согнуться, чтобы схватиться за штангу. Обратите внимание на ощущение положения бедер. Убедитесь, что ваши плечи немного выше, чем ваши бедра при настройке. Если вы не чувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия, возможно, что-то не так, и вам следует перезапустить позиционирование.
Ваши бедра слишком высоко поставлены
Почти противоположное предыдущей ошибке, но столь же разрушительное, высокое положение бедра превращает становую тягу в чистый шарнир - как становую тягу на прямых ногах. Хотя становая тяга является шарнирным движением, сгибание коленей включает в уравнение работу квадрицепсов, что помогает начальному отрыву от пола.
Исправление: Убедитесь, что ваши плечи лишь немного выше бедер, но не значительно выше. Слегка согните колени, чтобы занять исходное положение. Прежде чем поднимать вес, проведите быструю выборочную проверку перед зеркалом или попросите своего напарника рассказать вам, что к чему.
Распространенная ошибка захвата
Если вы не можете схватить его, вы не можете его и разорвать. Сила хвата - это распространенное слабое место, и его стоит укреплять любыми возможными способами. Ваш хват в основном зависит от личных предпочтений, но для большинства вариантов становой тяги лучше всего использовать хват на ширине плеч. Будете ли вы использовать хват сверху, смешанный (один сверху и один снизу) или хват крюком (схватив большой палец вдоль грифа), в конечном счете, зависит от вас.
Вертолетная становая тяга
Если вы используете смешанный хват, но ваши руки находятся в неправильном положении, штанга может скручиваться и вращаться, достигая локаута. Это может привести к скручиванию позвоночника и быстрому завершению становой тяги. Крайне важно, чтобы ваши руки и плечи находились в правильном положении перед тягой, особенно при использовании смешанного хвата или хвата «над/под».
Исправление:Убедитесь, что подвижность плеч позволяет правильно выполнять смешанный хват. Ваша «нижняя» рука должна будет поддерживать внешнее вращение плеча - положение ладонью вверх - на протяжении всего подхода. Для безопасности и максимальной производительности выполните несколько упражнений на подвижность плеч, прежде чем выполнять становую тягу смешанным хватом.
Распространенные ошибки производительности
Вот несколько наиболее распространенных ошибок в технике и исполнении, которые могут сдерживать вас и подвергать вас риску получения травмы.
Бедра появляются слишком рано
Это иногда называют «тягой стриптизерши» и обычно это результат более слабых квадрицепсов или отсутствия задействования верхней части спины. Если ваши бедра поднимутся до того, как сдвинется штанга, то то, что начиналось как стандартная становая тяга, немедленно превращается в неуклюжую и перегруженную становую тягу на прямых ногах. Это только вопрос времени, когда ваша нижняя часть спины скажет вам, что этого достаточно.
Исправление: Если у вас проблемы с силой квадрицепсов, сосредоточьтесь на поддержании начальной позиции и постепенно укрепляйте квадрицепсы с помощью вариаций раздельного приседания, чтобы улучшить привод ног. Вытягивание провисания грифа, удерживая при этом грудь и плечи опущенными, также создаст напряжение, необходимое для решения этой проблемы.
Округление нижней и верхней части спины
Есть небольшое количество элитных тягачей, которые являются исключением из правил, но вы, вероятно, не один из них. Округление верхней или нижней части спины увеличивает расстояние, на которое вам нужно тянуть штангу до упора, что делает упражнение сложнее, чем оно должно быть. Это также подвергает вас большему риску получения травмы, подвергая позвоночник более прямой нагрузке. Сохранять нейтральный позвоночник эффективнее, безопаснее и стабильнее.
Исправление: Сильные широчайшие и сильная верхняя часть спины - вот ключи. Когда эти мышцы должным образом задействованы - сжимая подмышки вместе и помещая лопатки в задний карман - это уменьшает расстояние, на которое вам нужно тянуть штангу, и сохраняет нейтральное положение позвоночника, что защищает вас от сдвигающих и сжимающих сил.
Слишком медленный отрыв от пола
Медленно отрываться от пола и позволять бедрам подниматься слишком быстро - это ловушка-22 в становой тяге. Вы не хотите подходить слишком быстро, но и не умеете подходить медленно. Когда вы медленно отрываетесь от пола, вы тратите слишком много энергии во время начального рывка, что истощает вашу общую силу и снижает вероятность успешного локаута. Кроме того, нижняя часть спины подвергается большему риску получения травмы, потому что это одна из наиболее уязвимых позиций в жиме.
Исправление: Наберитесь силы и мощи из нижнего положения, чтобы преодолеть эту мертвую точку. Один из способов сделать это - запрограммировать период, сфокусированный на дефицитной становой тяге (стоя на приподнятой платформе), чтобы улучшить свою скорость в нижнем положении. Еще одна удивительно очевидная проблема может заключаться в том, что вес слишком большой, поэтому вам может просто понадобиться снять вес со штанги и нарастить общую силу.
Нагрузка на нижнюю часть спины во время локаута
Зафиксировать становую тягу, когда вы устали, сложно, и некоторые атлеты заканчивают движение, используя нижнюю часть спины, а не ягодицы. Некоторых лифтеров может волновать, как они заканчивают подъем, пока они достигают локаута, но нижняя часть спины, безусловно, волнует. Со временем сдавливание нижней части позвоночника настигнет любого атлета.
Исправление: Это можно выразить тремя словами: Сожмите ягодицы. Во время блокировки выдвиньте бедра вперед, задействуйте ягодичные мышцы и не поддавайтесь искушению отклонить плечо далеко назад за бедра. Ваша нижняя часть спины будет вам благодарна.
Распространенные ошибки программирования
Программирование субъективно, потому что цели у разных людей разные. Становая тяга - это подъем всего тела, который требует всей вашей энергии и внимания, и избегая этих распространенных ошибок программирования, вы сохраните свою безопасность и силу.
Это не дополнительный подъемник
Стать над штангой и тянуть ее от пола - это опыт для всего тела. Становая тяга со штангой требует тонны энергии от вашей нервной системы, а также от ваших мышц, и ее всегда лучше тренировать в начале тренировки. Если вы приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день, сначала выполняйте становую тягу.
Исправление: Это довольно просто. Несомненно, выполняйте становую тягу после разминки, основной работы или силовой тренировки с легким весом. Не приступайте к становой тяге после того, как вы утомили свое тело значительными силовыми тренировками для любых других частей тела.
Подходы с большим числом повторений
Тяга с пола отлично подходит для наращивания силы и выносливости, но это не лучший вариант становой тяги для наращивания мышечной массы, потому что он не концентрирует напряжение на какой-то одной мышце, на которую делается упор – это относится к румынской становой тяге, потому что вы развитие эксцентрической и концентрической силы.
Выполнение подходов с большим количеством повторений, 10 или более повторений в подходе, с становой тягой со штангой для наращивания мышечной массы или силы – не лучшая идея, потому что, как только ваши мышцы устанут, ваш шанс получить травму подскочит выше.
Исправление: Если вы хотите развить силу и работать с более тяжелым весом для «большего числа повторений», достигайте этого тренировочного объема, используя каждую минуту в минутных подходах. С 85-90% вашего одноповторного максимума выполните одно или два повторения, отдохните оставшуюся часть минуты и повторите это в начале следующей минуты. Начните с 10 минут и доведите до 20 минут. Вы никогда больше не будете смотреть на становую тягу с большим количеством повторений как раньше.
Как делать становую тягу
Пришло время освежить в памяти, как добиться мощной и четкой классической становой тяги.
Шаг 1 – Зафиксируйте свою стойку
Подойдите к штанге в стойке на ширине бедер и плеч, штанга должна находиться над средней частью стопы. Слегка разведите ноги в стороны.
Шаг 2. Установите хват
Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы ухватиться за перекладину выбранным вами хватом (верхний, верхний/нижний или крюк). Держите руки близко к телу, не мешая коленям.
Шаг 3. Подумайте о своих бедрах
Поднимите грудь. Сожмите подмышки вместе и опустите лопатки вниз, чтобы получить нейтральное положение позвоночника. Это позволяет вашим бедрам находиться немного ниже плеч, где они должны быть для безопасной и эффективной позиции тяги.
Шаг 4 – Дышите и соберитесь
Задействуйте пресс, верхнюю часть спины и широчайшие. Сожмите штангу и почувствуйте напряжение во всем теле, чувствуя легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к разрыву.
Шаг 5 – Потяните
Представьте, что вы выполняете жим ногами, отталкивая штангу от пола, одновременно разгибая бедра и колени и поднимая верхнюю часть тела. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и заканчивать ягодицами в локауте.
Взять и разорвать
Ошибки обязательно случаются, когда вы расширяете свои границы в становой тяге. Нет такой вещи, как «идеальная форма», но есть такая вещь, как безопасная, эффективная и действенная форма. Стоит расставить все точки над своими «И» и скрестить «Т» всякий раз, когда вы стоите над перекладиной, готовясь к тяге. Теперь, когда вы знаете некоторые распространенные ошибки, вы знаете, на что обращать внимание, чтобы стать сильнее и безопаснее. Время схватить его и разорвать, детка.