Запустить случайную программу силовых тренировок, которую вы нашли в Интернете, может быть весело. Как правило, это не рекомендуется, но если вы не добились заметного прогресса в течение многих лет или обнаружили, что ваша мотивация ослабевает, что вам терять?
Иногда сделать что-то совершенно нестандартное может быть как раз то, что вам нужно, чтобы возродить угасающую страсть к сгибанию прутьев и нарушению PR.
Тем не менее, есть большой недостаток - как бы вас это ни раздражало, эта крутая программа создавалась не для вас. Чтобы программа действительно была создана для вас, вы должны сделать ее сами.
Создание программы тренировок может быть увлекательным занятием - мне нравится чувство надежды и оптимизма, которое приходит с воплощением новой программы на бумаге, - но оно также может быть пугающим, особенно для непосвященных. Однако это не должно быть сложно.
При настройке программы первое, что вы должны сделать, этоопределить свою основную цель в фитнесе. Большинство из вас, вероятно, уже знают это - вы читаете T Nation, верно? - хотя вы будете удивлены, как много опытных лифтеров упускают это из виду.
Второе - выбрать еженедельный распорядок дня, и в этом смысл этой статьи. Я представлю 12 отдельных упражнений - вам просто нужно выбрать одно, а затем конкретизировать детали по своему усмотрению.
Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров: комплекс упражнений, который, как вы знаете, работает, в сочетании с индивидуальной программой, составленной вами для вас.
1. Комплекс упражнений для всего тела
Я определяю программу для всего тела как программу, которая включает в себя упражнение на толчок верхней части тела, упражнение на подтягивание верхней части тела и сложное упражнение для ног в одной тренировке.
- Рекомендуемая частота: 1-4 раза в неделю; 2-3 раза в неделю чаще всего
- Схема: 1-2 упражнения на основную группу мышц, 6-10 упражнений в тренировке
- День 1: Все тело
- День 2: Все тело
- День 3: Все тело
- Сильные стороны: Обычно используется для начинающих, сжигания жира и общего состояния здоровья и фитнеса. Не требует безумной интенсивности для получения результатов; позволяет часто практиковать конкретный подъем. Не должно быть слишком больно.
- Ограничения: Обычно не используется для наращивания максимального размера мышц и работоспособности мышц (например, способность выполнять 16 подходов для груди); могут уменьшить возможности восстановления лифтеров, особенно по мере того, как они становятся сильнее, крупнее и/или старше; может быть трудно работать над слабыми местами и при этом тренировать более крупные предметы; сложнее эффективно программировать, если тренируешься 4+ раза в неделю.
2. Верхняя/нижняя программа
Верхняя часть тела тренируется один день; нижнюю часть тела тренировал другой. Пресс, кор и нижняя часть спины могут быть задействованы в любой день, хотя чаще всего в паре с нижней частью тела.
- Рекомендуемая частота: 2-6 раз в неделю (чаще всего 2-4 раза в неделю)
- Схема: 1-3 упражнения на группу мышц, 5-10 упражнений в день
- День 1: Верхняя часть (грудь, спина, плечи, бицепс и трицепс)
- День 2: нижняя часть (ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры, пресс и нижняя часть спины)
- Примечание: дни и порядок взаимозаменяемы.
- Сильные стороны: Способствует восстановлению по сравнению с обычными процедурами для всего тела; хорошо работает во многих ситуациях; хорошо работает, если тренироваться 4 или более раз в неделю.
- Ограничения: День верхней части тела может быть длинным; некоторые лифтеры могут чувствовать, что им нужно больше времени на восстановление.
3. Процедура толкания/вытягивания
Толкающие мышцы верхней части тела тренируются в один день, тянущие мышцы верхней части тела тренируются в другой. Ноги можно тренировать в любой день, но, как правило, они сочетаются с тянущими мышцами из-за времени (день толчка обычно занимает больше времени). Ядро обычно работает в паре с толкающими мышцами.
- Частота: 2-6 раз в неделю (чаще всего 2-4)
- Схема: 2-3 упражнения на группу мышц, 5-10 упражнений в день
- День 1: Толчок (Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс)
- День 2: Тяга (Спина, Бицепс, Ноги, Нижняя часть спины)
- Примечание: дни и порядок взаимозаменяемы.
- Сильные стороны: Позволяет немного больше сосредоточиться на одних и тех же мышцах по сравнению с верхней/нижней программой; может быть более идеальным по размеру; хорошо работает во многих ситуациях.
- Ограничения: Вызывает большее локальное мышечное утомление, чем упражнения для верхних и нижних конечностей; может быть слишком продвинутым для новичков; день вытягивания может быть требовательным.
4. Упражнение «толкай/тяни/ноги»
Похоже на Путь №3, но теперь у ног есть свой день.
- Частота: 3 раза в неделю (можно увеличить до 6, если хотите)
- Схема: 2-4 упражнения на группу мышц, 6-8 упражнений за тренировку
- День 1: Толчок (грудь, плечи, трицепс)
- День 2: Тяга (Спина, Бицепс, Пресс)
- День 3: Ноги (ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры, нижняя часть спины)
- Примечание: дни и порядок взаимозаменяемы.
- Сильные стороны: Позволяет больше сосредоточиться на определенных мышцах (в частности, на тяговых мышцах и мышцах ног) по сравнению с рутиной 2 раза в неделю; может способствовать восстановлению по сравнению с упражнениями с более высокой частотой.
- Ограничения: Тренировка каждой области только один раз в неделю может быть не оптимальным стимулом; может вызывать болезненные ощущения при интенсивных тренировках.
5. Программа суперсетов
Это программа, выполняемая три раза в неделю, в которой мышцы-агонисты/антагонисты работают в паре. Это позволяет использовать суперсеты, хотя это и не обязательно.
- Частота: 3 раза в неделю (может доходить до 6 раз в неделю)
- Схема: 2-4 упражнения на группу мышц, 6-8 упражнений за тренировку
- День 1: Грудь и Спина
- День 2: Ноги, нижняя часть спины и пресс
- День 3: Плечи, бицепсы и трицепсы
- Сильные стороны: Простые в использовании суперсеты; мелкие мышцы верхней части тела получают стимуляцию 2 раза в неделю; может способствовать выздоровлению; дает ощущение «накачки», что, по словам Арнольда, довольно приятно.
- Ограничения: Только тренировка каждой основной области один раз в неделю может быть не оптимальным стимулом; может вызывать болезненные ощущения при интенсивных тренировках.
6. Подпрограммы Шейко
Их главная цель - повысить силу без увеличения мышечной массы, что позволяет атлетам оставаться в одной весовой категории.
- Частота:3 раза в неделю
- День 1: Приседание, Жим, помощь 2-3
- День 2: Движение становой тяги, движение лежа, помощь 2-3
- День 3: Приседание, Жим, помощь 2-3
- Примечание: иногда приседания, жим лежа или становая тяга повторяются в тот же день, что и вспомогательное упражнение.
- Сильные стороны: Улучшает нервно-мышечную координацию за счет многократного выполнения крупных движений; большие движения отрабатываются на каждом занятии.
- Ограничения: Тренировки могут быть скучными; легко перетренироваться, если тренировка слишком интенсивная; не идеально, если спортсмен компенсирует движения во время движения или имеет дело с хронической травмой.
7. 2 сложных упражнения за тренировку
Эта тренировка очень проста - выберите любые 2 сложных упражнения и тренируйте их в тренировке. Смешивайте и подбирайте упражнения по своему усмотрению.
- Частота: 2-6 раз в неделю, чаще 2-4
- День 1: 2 комплексных упражнения
- День 2: 2 комплексных упражнения
- День 3: 2 комплексных упражнения
- Сильные стороны: Хорошо сочетается с тренировкой саморегуляции; способствует выздоровлению; фокусируется на упражнениях «отдача за доллар»; эффективное время.
- Ограничения: Программирование может быть случайным; могут развиться слабые места; некоторые области могут быть недотренированы; может не дать начинающим лифтерам достаточного направления.
8. Тренировка 2+2
Эта тренировка аналогична 2 составным упражнениям, описанным выше, за исключением того, что в тренировку добавлены 2 вспомогательных упражнения. Смешивайте и сочетайте упражнения по своему усмотрению.
- Частота: 2-6 раз в неделю, чаще 2-4
- День 1: 2 комплексных упражнения + 2 вспомогательных упражнения
- День 2: 2 комплексных упражнения + 2 вспомогательных упражнения
- День 3: 2 комплексных упражнения + 2 вспомогательных упражнения
- Сильные стороны: Хорошо сочетается с тренировкой саморегуляции; может помочь устранить слабые места; может способствовать выздоровлению; достаточно эффективное время.
- Ограничения: Программирование может быть случайным; некоторые области могут быть недотренированы; может не дать начинающим лифтерам достаточного направления.
- Примечание: программа Джима Вендлера 5/3/1 похожа на эту, хотя он дает больше указаний о том, как следует настроить программу и когда выполнять определенные упражнения.
9-12: Разделение раз в неделю
Следующие 4 Пути похожи, но не идентичны. Обычно они состоят из 4 тренировок в неделю, но каждая область тела тренируется только один раз в неделю.
Эти тренировки обычно связаны с традиционными упражнениями бодибилдинга. Сначала я приведу общую частоту, схему, сильные стороны и ограничения этих программ, а затем опишу конкретные процедуры с примечаниями, которые следуют.
- Частота: 4 раза в неделю (можно и больше, но обычно не нужно)
- Схема: 3-5 упражнений на большую группу мышц, 2-4 упражнения на малую группу мышц, 5-8 упражнений за тренировку.
- Сильные стороны: Способствует восстановлению; слабые места получают значительный стимул; позволяет лифтеру тренироваться с высокой интенсивностью; хорошо работает, если у лифтера чувствительные суставы, требующие более длительного восстановления; повышает работоспособность и лактатный порог; способствует мышечному балансу; может снизить вероятность травм от чрезмерного использования.
- Ограничения: Должен использоваться при высокоинтенсивных тренировках; тренировки один раз в неделю может быть недостаточно для обеспечения оптимального стимула; может вызвать значительную болезненность; может не способствовать нервно-мышечной координации в ключевых упражнениях из-за более низкой частоты; не работает с более расслабленными или новичками.
9. Сочетание больших и малых мышц-синергистов
- День 1: Грудь и Трицепс
- День 2: Ноги и нижняя часть спины
- День 3: Спина и бицепс
- День 4: Плечи и пресс
- Примечание: Способствует полному восстановлению. Однако к тому времени, когда вы доберетесь до нее, синергетическая мускулатура может сгореть.
10. Большие и малые синергетические мышцы разделены
- День 1: Грудь и Бицепс
- День 2: Ноги и нижняя часть спины
- День 3: Спина и Пресс
- День 4: Плечи и трицепсы
- Примечание: меньшие мышцы свежи, когда вы их тренируете, и в конечном итоге получаете стимул два раза в неделю.
11. Разделение ног и нижней части спины
- День 1: Ноги и пресс
- День 2: Грудь и Бицепс (в идеале день отдыха после 2-го дня)
- День 3: Верх и низ спины
- День 4: Плечи и трицепсы
- Примечание: Эта программа позволяет развести ноги и нижнюю часть спины, чтобы свести к минимуму усталость - приседания будут выполняться в День 1, а становая тяга - в День 3 - чтобы атлет мог подойти к этим упражнениям как можно более свежим.
12. Процедура Йейтса
- День 1: Плечи, Трапеции, Трицепсы
- День 2: Верхняя часть спины, задние дельты, нижняя часть спины
- День 3: Грудь и Бицепс
- День 4: Ноги
- Примечание. Названный в честь бессмертного Дориана Йейтса, это был любимый номер бывшего Мистера Олимпийца. Он часто тренировался 2 дня, 1 выходной, 2 дня, 1 выходной и повторял.
Ловушки можно сочетать как со спиной, так и с плечами, на ваш выбор. Это касается любой процедуры.
Обучайтесь
Разработка программы упражнений может быть сложной, но она не должна быть похожа на попытку выполнить вычисления на кантонском диалекте. Предыдущие 12 шаблонов - это проверенные временем упражнения, которые тысячи лифтеров использовали на протяжении десятилетий. Выберите тот, который плавает на вашей лодке, а затем персонализируйте его, заполнив все детали, чтобы сделать его своим.
Но, прежде всего, верьте в это и следуйте ему хотя бы несколько месяцев. После этого переоцените, подправьте или, возможно, перейдите к новой программе - и начните весь процесс заново.
Видите? В конце концов, есть надежда на непримиримых программных прыгунов. Пока вы не забываете о прогрессивной перегрузке, результаты придут.