Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, лучше начать с обогащения рациона продуктами с высоким содержанием полифенолов. Полифенолы - это химические соединения природного происхождения, обладающие антиоксидантными свойствами.
Исследования показали, что диеты, богатые продуктами, содержащими полифенолы, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний и диабета, согласно Юго-западному медицинскому центру Техасского университета. По данным клиники Кливленда, продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как полифенолы, также могут защитить вашу кожу от повреждения свободными радикалами.
Вот несколько распространенных типов полифенолов по данным Университета Небраски Линкольна:
- Феноловая кислота
- Стилбены
- Лигнаны
-
Флавоноиды
-
Антоксантины
* Флавонолы
-
- Кверцетин
- Катехин
- Лютеолин
-
Антоцианы
* Цианидин
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием полифенолов, основанный на широко цитируемом исследовании, опубликованном в ноябре 2020 года в Европейском журнале клинического питания. Взаимодействие с другими людьми
В этом всеобъемлющем отчете исследователи определили 100 самых богатых пищевых источников полифенолов. Они измерили полифенолы в миллиграммах на 100 граммов каждой пищи, и именно так вы увидите содержание полифенолов, представленное в этом списке. Но имейте в виду, что это всего лишь способ измерить концентрацию полифенолов в определенных продуктах питания. Скорее всего, у вас будет всего один-два грамма приправ, таких как гвоздика, за один прием пищи, но вы легко съедите более 100 граммов черники или клубники в одной порции.
Сколько полифенолов нужно в день?
В рекомендациях по питанию для американцев не указывается дневная норма (ДВ) полифенолов. При этом диета, богатая антиоксидантными полифенолами, связана с долголетием, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2013 года в The Journal of Nutrition. Употребление разнообразных продуктов с упором на растительную пищу поможет вам получить много полифенолов.
1. Гвоздика: 15, 188 мг
Гвоздика - это восхитительная приправа, богатая полифенолами, для запеченных десертов, латте и блюд из риса.
Приправы, такие как гвоздика, содержат самую высокую концентрацию полифенолов - 15 188 миллиграммов на 100 граммов (хотя в одном блюде у вас, скорее всего, будет только чайная ложка или 2 грамма). Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, гвоздика содержит большое количество фенольного ароматизатора эвгенола.
По данным Национального института здоровья (NIH), эвгенол также известен как гвоздичное масло, которое рекламируется как полезное при зубной боли, чистке зубов и освежении дыхания. Однако всегда лучше получать антиоксиданты из продуктов, а не из добавок: высокие дозы гвоздичного масла могут вызвать серьезное повреждение печени.
Другие приправы с высоким содержанием полифенолов включают сушеную перечную мяту, звездчатый анис, мексиканский орегано и семена сельдерея.
2. Темный шоколад: 1,664 мг
Богатый антиоксидантами темный шоколад содержит 1,664 миллиграмма полифенолов на 100 граммов. Размер порции шоколада обычно составляет 28 граммов (1 унция).
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2020 года в журнале FASEB Journal, большинство полифенолов в темном шоколаде и какао являются флавонолами. Употребление темного шоколада связано с понижением артериального давления, улучшением чувствительности к инсулину, снижением общего холестерина в крови (особенно «плохого» холестерина ЛПНП) и улучшением воспаления сосудов.
Однако баланс является ключевым моментом: одна унция темного шоколада содержит 170 калорий и 6,8 грамма сахара, или 14 процентов от дневной нормы. Употребление слишком большого количества темного шоколада может привести к перегрузке калорий и сахара, что может привести к увеличению веса, поэтому старайтесь придерживаться одного квадрата в день.
3. Мука из льняного семени: 1, 528 мг
Льняное семя содержит большое количество полифенолов - 1 528 миллиграммов на 100 граммов. В частности, согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, в нем много секоизоларицирезинола лигнана. Размер порции молотого льняного семени составляет 1 столовая ложка или 7 граммов.
Лигнаны имеют стероидоподобную химическую структуру и известны как фитоэстрогены. Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecules за март 2019 года, они традиционно связаны с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака груди. Взаимодействие с другими людьми
По данным клиники Майо, эксперты рекомендуют льняную муку (молотое льняное семя) вместо цельного льняного семени, потому что она легче переваривается и ваше тело усваивает из нее больше питательных веществ.
Стоит ли искать продукты с высоким содержанием полифенолов, но с низким содержанием лектинов?
Лектины - это природные белки, которые содержатся во многих растительных продуктах, включая бобы, арахис, помидоры, чечевицу, баклажаны, пшеницу и другие зерна, согласно клинике Майо. Некоторые люди думают, что исключение лектинов из своего рациона поможет снизить вес или вылечить проблемы со здоровьем, но никаких научных доказательств в поддержку этих утверждений не существует. Хотя лектины в некоторых сырых продуктах (например, бобах) могут негативно повлиять на ваше здоровье, вы обычно не едите их в достаточном количестве, чтобы вызывать беспокойство. Но некоторые люди с проблемами желудочно-кишечного тракта могут избегать продуктов с лектинами, потому что они могут раздражать проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, согласно Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан.
4. Каштаны: 1,215 мг
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Toxins в мае 2016 года, каштаны - с 1, 215 миллиграммами полифенолов на 100 граммов - богаты эллагитаннинами, полифенолами, которые имеют большой потенциал для предотвращения или даже лечения различных типов рака.
Кроме того, 1 унция каштанов (28 граммов) содержит 13 процентов суточной нормы антиоксидантного витамина С. Люди в возрасте от 55 до 69 лет, которые ели не менее 10 граммов древесных орехов или арахиса (около 1/2 горсти) каждый день. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2015 года в Международном эпидемиологическом журнале, у них был более низкий риск смерти от основных причин, таких как респираторные заболевания, рак, диабет и болезни сердца, чем у тех, кто не ел орехи или арахис.
5. Дикая черника: 836 мг
Добавьте чернику в свой утренний смузи или запеките из нее кексы и блины.
Согласно исследованию European Journal of Clinical Nutrition, дикая черника имеет даже более высокую концентрацию полифенолов (836 миллиграммов на 100 граммов), чем обычная черника (560 миллиграммов на 100 граммов).
Черника особенно богата антоцианами - типом полифенолов, отвечающим за красный, фиолетовый и синий цвета фруктов и овощей, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food & Nutrition Research. Взаимодействие с другими людьми
Исследования показывают, что антоцианы связаны с понижением артериального давления, уменьшением роста раковых клеток, профилактикой диабета, улучшением зрения и снижением риска сердечных заболеваний, согласно отчету, опубликованному в октябре 2015 года в Журнале пищевой промышленности и технологий. Попробуйте их в этих полезных рецептах завтрака с черникой.
6. Черные оливки: 569 мг
Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, черные и зеленые оливки являются богатейшими растительными источниками полифенолов (569 миллиграммов на 100 граммов), особенно тирозолов. Черные оливки содержат даже больше полифенолов, чем зеленые оливки, которые содержат 346 миллиграммов полифенолов на 100 граммов.
Тирозолы, которые также содержатся в вине, могут играть роль в профилактике определенных заболеваний, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания, согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в обзоре метаболизма лекарств. Взаимодействие с другими людьми
Средний размер порции составляет около пяти черных оливок (15 граммов), что дает всего 40 калорий. Попробуйте их в этих рецептах полезных оливок.
7. Фундук: 495 мг
Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, богатый полифенолами фундук - 495 миллиграммов на 100 граммов - является особенно хорошим источником проантоцианидинов, другого типа полифенолов с антиоксидантной активностью.
Некоторые исследования показывают, что проантоцианидины могут укреплять капилляры и даже снижать кровяное давление у людей с умеренно повышенным кровяным давлением, согласно Kaiser Permanente.
Фундук также содержит 4,2 грамма белка и 2,8 грамма клетчатки на унцию (28 граммов).
8. Пеканы: 493 мг
Как и лесные орехи, орехи пекан, богатые полифенолами - 493 миллиграмма на 100 граммов - содержат много проантоцианидинов. Одна унция (28 граммов) орехов пекан также содержит 56 процентов дневной нормы антиоксиданта марганца.
Согласно NIH, марганец - это минерал, который помогает вашему телу вырабатывать энергию, защищать клетки от повреждений, а также поддерживать здоровье костей, репродуктивную функцию, свертываемость крови и сильную иммунную систему.
9. Сливы: 377 мг
Сливы вкусны сами по себе, но вы также можете добавлять их в салаты или обмакивать ломтики в йогурт, чтобы увеличить количество полифенолов.
Фрукты и ягоды темного цвета, как правило, содержат самые высокие концентрации полифенолов. Сливы - 377 миллиграммов на 100 граммов - не исключение. Экстракт кожуры черной сливы содержит девять фенольных соединений, почти четверть из которых составляют антоцианы, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 года в Food Hydrocolloids. Взаимодействие с другими людьми
Одна слива (66 граммов) содержит 7 процентов дневной нормы витамина C. Сушеные сливы (чернослив) также являются богатой антиоксидантами пищей, из которой можно в умеренных количествах приготовить здоровую закуску.
10. Черешня: 274 мг
Черешня богата полифенолами - 274 миллиграмма на 100 граммов. Согласно обзору, опубликованному в феврале 2020 г. журнал Foods. Взаимодействие с другими людьми
Одна чашка черешни (140 грамм) также содержит 10 процентов дневной нормы витамина С. Попробуйте их в этих пикантных рецептах вишни.
11. Ежевика: 260 мг
Как и другие ягоды, ежевика - с 260 миллиграммами полифенолов на 100 граммов - богата антоцианами, согласно научному журналу Университета Чжэцзян. Взаимодействие с другими людьми
Ягоды в целом являются одним из самых вкусных и универсальных источников антиоксидантов. Ежевику выращивают меньше, чем чернику, поэтому то, что мы едим сегодня, ближе к фруктам, которые когда-то существовали в дикой природе, согласно Johns Hopkins Medicine.
Одна чашка ежевики (144 грамма) также содержит 40 процентов дневной нормы марганца, 34 процента дневной нормы витамина С и 11 процентов дневной нормы витамина Е (еще один антиоксидант) - плюс 7,6 грамма полезной для сердца клетчатки.
12. Клубника: 235 мг
Клубника находится ниже в этом списке, чем другие ягоды, но, согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, она по-прежнему содержит полифенолы - 235 миллиграммов на 100 граммов. Согласно исследованию Journal of Zhejiang University Science, они содержат широкий спектр полифенолов, в том числе антоцианы.
Одна чашка клубники (166 граммов) содержит 108 процентов дневной нормы витамина С и 28 процентов дневной нормы селена, а также 3,3 грамма клетчатки. Попробуйте их в этих идеях рецептов клубничного завтрака.