Недавно я заметила, что у меня есть дурная привычка вытаскивать телефон каждый раз, когда я иду в туалет. Это было автоматически. Я направлялся к писсуару, прицеливался и прокручивал. После того, как однажды я чуть не уронил свой телефон в миску, я решил, что эта привычка была проблемой.
Итак, я взял за правило: не смотреть в телефон в ванной
Недавно я заметила, что у меня есть дурная привычка вытаскивать телефон каждый раз, когда я иду в туалет. Это было автоматически. Я направлялся к писсуару, прицеливался и прокручивал. После того, как однажды я чуть не уронил свой телефон в миску, я решил, что эта привычка была проблемой.
Итак, я взял за правило: не смотреть в телефон в ванной
Легче сказать, чем сделать. Всякий раз, когда я делаю перерыв, меня тянет к телефону, но я использую это как сигнал, чтобы вместо этого сделать глубокие диафрагмальные вдохи. Это самоотречение всегда причиняет боль на долю секунды.
В моем импульсивном, почти голодном состоянии это новое правило кажется произвольным и бессмысленным. Мои эмоции просят телефон. Но, будучи упрямым мерзавцем, я дышу и постепенно чувствую, что здравомыслие восстанавливается.
Внезапно та часть меня, которая так сильно хотела прокрутить, кажется другим человеком.
Наша культура заставляет нас баловаться
Современная среда полна сильных соблазнов и комфорта, ограничивающего движение.
Это всегда хорошо в данный момент, но коллективный эффект построения общества вокруг комфорта и удобства сделал более трудным, чем когда-либо, быть умственно или физически здоровым. И наши импульсы, и наша культура заставляют нас баловаться.
Но то, что кажется хорошим сейчас, оставляет нас болезненными, усталыми и пронизанными недомоганием позже
Вот почему было предпринято сильное встречное движение, основанное на установлении преднамеренных ограничений и проектировании вашей среды для поощрения лучших действий.
- Джоко Виллинк говорит нам, что дисциплина равна свободе.
- Джеймс Клир учит нас избавляться от наших привычек.
- Тристан Харрис утверждает, что нам нужно изменить настройки телефона.
- Джордан Петерсон напомнил нам, что нам нужны правила, чтобы управлять нашей жизнью.
Все это не ново. Почти в каждой культуре есть система обучения людей этим урокам.
В четвертой главе своей феноменальной книги «Манифест Палео» Джон Дюрант утверждает, что Закон Моисея помог еврейскому народу процветать и выживать во времена, когда другие культуры регулярно опустошали таинственные болезни.
В дополнение к 10 заповедям еврейская традиция установила 248 правил и 365 запретов, которые регулировали их общинные нормы. Многие из них посвящены здоровью и гигиене.
Как пишет Дюран
“В целом знание гигиены, содержащееся в Моисеевом законе, просто ошеломляет. Он правильно определяет основные источники инфекции, такие как вредители, насекомые, трупы, физиологические жидкости, продукты питания (особенно мясо), половое поведение, больные люди и другие зараженные люди или вещи. Это означает, что основной источник инфекции обычно невидим и может распространяться при малейшем физическом контакте, учитывая различные физические свойства твердых тел, жидкостей и газов, течение времени; открытые и закрытые пространства; и разные типы материалов. И он обеспечивает эффективные методы дезинфекции, такие как мытье рук, купание, стерилизация огнем, кипячение, мыло, карантин, удаление волос и даже уход за ногтями».
Хотя многие еврейские традиции могут быть устаревшими мерами предосторожности для здоровья в свете наших современных технологий и знаний, эти законы были революционными в свое время.
Правила оптимизации вашего здоровья
Мы сейчас живем в совсем другом мире, но это не значит, что нам не нужен собственный свод законов. Наоборот, сейчас как никогда нам нужны правила, если мы хотим процветать. Итак, я составил свой собственный список.
Не стесняйтесь брать то, что кажется самым необходимым, и игнорировать то, что не нужно
Правила номер один и два могут не подойти вам, если у вас уже есть любимый ритуал упражнений, но правила с третьего по двенадцатый, вероятно, будут полезны всем. Они практичны, и нам всем было бы намного лучше, если бы они стали культурными нормами.
А теперь, без лишних слов, вот двенадцать правил, которые помогут оптимизировать ваше здоровье в 21ствеке.
1. Пробуждение к движению
Вы лежали несколько часов. Измените траекторию своего дня, всегда просыпаясь от легкого движения - всего несколько минут сделают свое дело.
Некоторые варианты
- 10-минутная утренняя рутина
- План пробуждения и движения
- Мобилизация восстановления
- Трехминутная утренняя тренировка Брюса Ли
В IHD Джастин Линд и я разработали Тридцатидневную программу привычки 30 x 30, которая начинается с 5-10 минут упражнений каждый день.
2. Делайте мини-Синди пять раз в день
Запланируйте пять конкретных моментов в течение дня, чтобы выполнить Мини-Синди, состоящую из
Вам понадобится турник. Например, вы можете повесить его над дверью вашего офиса. Или вы можете заменить пять Y, T, W на подтягивания. Это основано на той же концепции, которую я отстаивал в своем плане тренировки с пятью сигналами тревоги. Я рекомендую посмотреть на свой рабочий день и определить пять конкретных периодов времени.
Например
- 8:30-Прямо перед уходом на работу
- 10:30
- 12:00
- 13:30
- 15:00
Каждый раунд займет около минуты и улучшит вашу концентрацию и продуктивность
Но не рассчитывайте сделать это самостоятельно. Вместо этого установите будильник, чтобы был постоянный сигнал. Вы также можете взять за правило делать раунд Синди каждый раз, когда идете в ванную.
Другие варианты отдыха в туалете включают
Простой вариант
Расширенный вариант
Супер расширенный вариант
Творческий вариант
- Держите под рукой гири и составьте недельный план, чтобы каждый день выполнять разные упражнения. Вы можете обнаружить, что это позволяет вам избавиться от структурированного времени тренировки.
- Просто добавьте немного времени для кардио один или два раза в неделю и проверки кишечника каждые выходные, и вы станете фитнес-динамо.
3. Еда и прогулки
Совершайте короткую прогулку после каждого приема пищи. Ходьба способствует пищеварению, и большинству из нас не хватает свежего воздуха и солнечного света.
Третье правило - простое решение. Это также удваивается как отличная умственная перезагрузка, когда вы включаете аудиокнигу или подкаст.
4. Последнее место
Всегда паркуйтесь в самом дальнем доступном месте. Исключения допустимы, когда вы путешествуете с другими людьми. Моя жена не была бы рада, если бы я сделал это с ней.
В приоритете семейная гармония
5. Пять рейсов или меньше
Есть лестница? Вы летите пятью рейсами или меньше? Если да, то поднимайтесь по лестнице.
6. Сделай сам
Если у вас есть задача, которую вы умеете делать, но которая требует мускулов, например, перемещение или стрижка газона, вы должны ее выполнить. Вы, несомненно, можете привлечь друзей и семью к переезду, но вы были созданы для этого. Будьте на высоте.
7. Если этого не существовало во времена Моисея, то это удовольствие
Большинство продуктов, потребляемых сегодня, представляют собой химические проекты, разработанные для манипулирования нашими вкусовыми рецепторами таким образом, который был бы невозможен с цельными продуктами.
Люди любят придираться к таким терминам, как цельные продукты или обработанные продукты
Возможно, лучшим обозначением будет название Джона Дюранта: «Промышленные продукты питания».
Промышленные продукты – это продукты, появившиеся после промышленной революции. Как правило, они менее питательны, с большей вероятностью вызывают переедание и более калорийны.
Насколько это возможно, возьмите за правило исключить промышленные продукты из вашего обычного дня и постарайтесь ограничить их парой заранее запланированных угощений или приемов пищи в неделю.
8. Воспользуйтесь преимуществами голодания
До недавнего времени все люди сталкивались с умеренно частыми периодами голода и нехватки продовольствия
Наша биология построена на этом ожидании. Пост-земледельческие религии находили ценность в эти периоды и регламентировали их календарем постов и праздников. Некоторые посты ограничивали только определенные продукты, например мясо, в то время как другие, такие как Рамадан, ограничивали прием пищи на определенное время.
Эти посты до недавнего времени были известны практически каждой религии, даже протестантским сектам. Например, версия Англиканской/епископальной книги общих молитв 1928 года призывала к посту во время Великого поста по пятницам и перед праздниками, точно так же, как традиционный католический пост.
Таким же образом мормоны предписывают поститься полный день в первое воскресенье каждого месяца.
Совсем недавно мир здоровья снова начал пользоваться преимуществами голодания
- Некоторые утверждают, что это полезно только потому, что ограничивает пожизненные калории.
- Другие утверждают, что голодание может помочь избавиться от раковых клеток и увеличить продолжительность жизни.
- По крайней мере, это обеспечивает необходимый сдвиг мышления для мира чрезмерного потребления.
- Одна только тренировка силы воли того стоит.
Я рекомендую прерывистое голодание в течение 16-20 часов, по крайней мере, один день в неделю, ежемесячное 24-часовое голодание и (если вы готовы) ежегодное 48-72-часовое голодание, как би - ежегодный пост, который Джастин Линд и я делаем с членами IHD.
9. Молитва перед едой
У меня уже много лет есть практика благодарности. Оно работает. Но я часто останавливаюсь, потому что занят, и отдаю предпочтение другим практикам саморазвития. Затем мне пришло в голову, что большинство религий блестяще внедрили благодарность в повседневную жизнь своих приверженцев, ожидая молитвы перед едой.
Не обязательно быть религиозным, чтобы увидеть преимущества. Перед каждым приемом пищи останавливайтесь и отмечайте некоторые события дня, за которые вы благодарны.
Бонусные баллы, если вы добавите три длинных медленных вдоха
Это стимулирует блуждающий нерв, что помогает перевести вас из симпатического (напряженного) в парасимпатическое (расслабленное) состояние, при котором вы будете есть медленнее, есть меньше и лучше расщеплять питательные вещества.
10. Быть менее доступным
Бесчисленное количество раз спортсмены подходили ко мне после тренировки и бессознательно хватали свои телефоны. Появляются десятки предупреждений о сообщениях. Большинство людей сегодня тянутся и подталкиваются постоянной чередой звонков сообщений. Рабочие электронные письма прерывают ужин, а дружеские сообщения и оповещения в социальных сетях прерывают рабочий процесс на весь день.
Каждый из них создает иллюзию срочности, но, за редким исключением, это не так
Вы можете научить людей ожидать любых норм обмена сообщениями, которые вы для себя установили. Рекомендую:
- Не проверять рабочую почту вечером после работы (по возможности убрать рабочую почту с телефона)
- Перевод телефона в режим полета и в ящик стола во время работы. Если вы хотите быть доступным для определенных людей, сообщите им об этом.
- Но, конечно, они все еще могут позвонить вам на рабочий телефон или через FaceTime (с видео или без).
11. Сохранить спальню
Не заряжайте телефон в спальне и не смотрите на экраны (телевизора или телефона), лежа в постели.
Синий свет экранов сбивает ваши циркадные ритмы. В идеале, вы бы никогда не смотрели в телефон в постели, чтобы ваше сознание ассоциировало вашу кровать со сном.
Отсутствие телефона в спальне также является отличным способом не смотреть на телефон после пробуждения. Лучший способ провести день - это встретить утро. Случайные телефонные проверки поглощают наше время и эмоции.
12. Нет телефонных зон
Помимо сна, не пользуйтесь телефоном
- За ужином
- За рулем
- На общественных мероприятиях (за исключением случаев, когда это необходимо для координации мероприятий)
- Ой, и не писай и не прокручивай
Я отрезаю себя здесь, но я мог бы легко добавить 100 советов и запретов для процветания в 21stвеке.
Сейчас как никогда нам нужны правила для самих себя. Некоторые могут показаться чрезмерными, но это относительно того, что сегодня считается нормальным. Нам всем было бы лучше, если бы это стало повседневной практикой.
Например, в 1800-х годах было принято пить алкоголь от восхода до заката солнца. Сегодня мы знаем лучше.
Если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к группе, занимающейся изучением методов личного развития, посетите Джастина Линда и мою группу участников IHD.
Мы запланировали нашу двухгодичную быструю и личную инвентаризацию в июле этого года.