Меня часто спрашивают, какая форма общей физической подготовки (ОФП) для гиревого спорта является лучшей. Большинство людей хотели бы получить быстрое решение «серебряной пули» и разочаровались в моем ответе: это зависит от.
Правда в том, что вариантов выбора упражнений, интенсивности и продолжительности очень много. Каждый спортсмен – уникальная и красивая сложная личность. Не существует идеальной программы, которая устроит все для всех, и это справедливо как в гиревом спорте, так и в любой другой дисциплине.
Меня часто спрашивают, какая форма общей физической подготовки (ОФП) для гиревого спорта является лучшей. Большинство людей хотели бы получить быстрое решение «серебряной пули» и разочаровались в моем ответе: это зависит от.
Правда в том, что вариантов выбора упражнений, интенсивности и продолжительности очень много. Каждый спортсмен – уникальная и красивая сложная личность. Не существует идеальной программы, которая устроит все для всех, и это справедливо как в гиревом спорте, так и в любой другой дисциплине.
GPP-тренировки помогают спортсменам, занимающимся гиревым спортом, быть здоровыми, не получать травм и не скучать.
Правда в том, что вариантов выбора упражнений, интенсивности и продолжительности очень много. Каждый спортсмен – уникальная и красивая сложная личность. Не существует идеальной программы, которая устроит все для всех, и это справедливо как в гиревом спорте, так и в любой другой дисциплине.
Первое, что я хотел бы подчеркнуть, это то, что никакое количество ОФП не сделает вас лучшим лифтером, если вы не тратите львиную долю своих тренировок на подъемы с гирями Если у вас мало времени или мало энергии, вы должны будете сосредоточиться на своей конкретной работе, и если GPP не может быть выполнен в этот день - так тому и быть.
Почему GPP имеет значение
Цель этой статьи – дать вам возможность сделать правильный выбор при выполнении собственной программы GPP для гиревого спорта Я включил шаблон для навигации по этой части вашей тренировки довольно независимо здесь, но не забывайте, что он не предназначен специально для вас и, как таковой, может не соответствовать вашим личным потребностям в обучении. Однако я включил несколько советов, чтобы помочь вам максимально персонализировать его для себя.
«Если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вам потребуется гораздо больше внимания и точности при выборе подхода к работе по оказанию помощи»
Тренировки GPP не просто улучшают ваши подъемы: они сохранят ваше здоровье, избавят от травм и от скуки Мы соревнуемся в циклическом спорте на выносливость, и хотя Соревновательные упражнения охватывают основные модели толкания и тяги человеческого тела относительно сбалансированным образом, миллионы повторений одних и тех же трех движений будут выполняться в течение вашей карьеры. Это может привести к чрезмерным травмам и умственной несвежести. Вам нужен GPP, чтобы предотвратить этот физический дисбаланс и сохранить свежесть ума.
Лично мне нравится, чтобы мой выбор упражнений был разнообразным, с моделями движений, которые отсутствуют в соревновательных упражнениях, таких как вращение и работа на одной ноге Я склонен не работать на чистой силе развитие в тренировках GPP, так как они должны быть завершены сразу после тренировки по гиревому спорту. Если вы хотите развить свою общую силу, выделите период времени в течение года для подготовки к сезону, подальше от соревновательного периода.
Вопросы для размышления перед началом
Прежде чем мы углубимся,есть несколько вопросов, которые я задаю любому спортсмену, который обращается ко мне за помощью с их GPP. Внимательно изучите их, прежде чем начать.
- Вообще, я предпочитаю упражнения, противодействующие основным подъемам, такие как подтягивания, чтобы сбалансировать всю работу над головой, и выкатывание колес для вытягивания позвоночника. В качестве дополнительного кардио я включаю бег для сильной аэробной базы и для того, чтобы выводить людей на улицу. Вы увидите примеры всех этих упражнений в программе, приведенной здесь.
- Каков ваш текущий уровень в спорте? Если вы новичок, вам лучше всего использовать отведенное вам время GPP для отработки технических упражнений, чтобы повысить эффективность ваших лифты. С другой стороны, более продвинутые спортсмены должны стараться разнообразить свои тренировки, чтобы стать более разносторонними.
- Какова ваша нынешняя цель в спорте? Если вы спортсмен-любитель, то GPP может быть чрезвычайно разнообразным, без необходимости в особенно строгом и конкретном расписании. И наоборот, если вы серьезно относитесь к соревнованиям и стремитесь вывести свою игру на профессиональный уровень, вам потребуется гораздо больше внимания и точности при выборе подхода к работе по оказанию помощи.
- Сколько вам лет и есть ли у вас какие-либо травмы? Возраст, при всем уважении к лифтерам-ветеранам, - это не просто число. Скорее всего, это повлияет на восстановление и определит, насколько быстро или медленно вы сможете добиться прогресса. Точно так же история травм повлияет на выбор упражнений и интенсивность в вашей программе.
Чем вы зарабатываете на жизнь? Каков ваш уровень стресса? Очень немногие люди на Западе (если вообще есть) могут позволить себе заниматься гиревым спортом на постоянной основе. Если вы работаете за столом по восемь часов в день, у вас будут проблемы с осанкой, которые следует учитывать при выборе упражнений. Если вы строитель, который ходит в спортзал после 12-часовой тяжелой рабочей смены, вы, возможно, не сможете выдержать огромный объем на этом занятии. Уровни стресса также влияют на работоспособность и восстановление, поэтому крайне важно регулярно контролировать все эти параметры.
Пора начинать. Я надеюсь, что вы найдете это полезным для реализации вашей собственной программы GPP для гиревого спорта
Продолжить 12-недельную программу GPP для гиревого спорта
Учитывайте свой возраст и историю травм при реализации любой программы GPP.
Отвечая на все эти вопросы, вы можете начать направлять свои тренировки по пути, уникально подходящему для вас Как всегда, если вы интересуетесь гиревым спортом, убедитесь, что вы найдите авторитетного тренера, который поможет вам с техникой, программированием, оборудованием и стратегиями восстановления. И если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе в частности, будь то определение упражнения, выполнение или что-то еще, не стесняйтесь обращаться ко мне. Я более чем счастлив помочь.
Программа основана на трех тренировках в тренажерном зале с двумя беговыми тренировками в неделю Она предполагает доступ к оборудованию, найденному в достаточно хорошо оборудованной коробке или тренажерном зале. Все упражнения этой программы предназначены для выполнения после гиревого спорта в рамках одного занятия с 5-7-минутным перерывом между каждым. Беговые тренировки предназначены для безгрузовых дней. Дни отдыха должны быть посвящены растяжке, мобилизации и максимальному расслаблению.
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 1, понедельник
Повторить круг 3 раза, отдых между упражнениями 30-60 секунд
- Сплит-приседания со штангой по 8 повторений на каждую ногу
- Подтягивания x 8 повторений
- Тяга бедра со штангой x 8 повторений
- Жим лежа узким хватом x 8 повторений
- Вариант планки x 60 секунд
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 1, вторник
20-30 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 1, среда
AMRAP 15 минут
- Трустер x 10 повторений
- Бросание мяча x 10 повторений
- Челночный бег х 30 метров
После AMRAP:
Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 1, четверг
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 1, пятница
- Легкий рывок по 5 минут на каждую руку, переключение только одной рукой
- Вариант планки 2 x 60 секунд с 1 минутой отдыха между подходами
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 1, суббота
30-40 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 1, воскресенье
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 2, понедельник
Повторите группу упражнений x 6 раз, 30-60 секунд отдыха между упражнениями
- Выпады в прыжке x 30 секунд
- Отжимания на гирях х 30 секунд
- Ряд отступников x 30 секунд
- Двойной мах (по 1 гире в каждой руке) x 30 секунд
После кластеров:
Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 2, вторник
20-30 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 2, среда
Повторить круг 3 раза, отдых между упражнениями 30-60 секунд
- Сплит-приседания со штангой по 8 повторений на каждую ногу
- Подтягивания x 8 повторений
- Румынская становая тяга x 8 повторений
- Жим лежа узким хватом x 8 повторений
- Вариант планки x 60 секунд
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 2, четверг
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 2, пятница
- Фермерская прогулка x 1 мин (гири соревновательного веса или выше) /отдых 1 мин x 3 подхода
- Удержания над головой x 1 мин (гири на 2–4 кг легче соревновательного веса) /отдых 1 мин x 3 подхода
- Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 2, суббота
30-40 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 2, воскресенье
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 3, понедельник
- Фермерские удержания x 2 минуты (используйте как можно более тяжелые гири) /2 минуты отдыха x 2 подхода
- Полуприседания над головой с 1 рукой x 1 минута на каждую руку (гири на 2-4 кг легче соревновательного веса, приседания не глубже параллели) /2 минуты отдыха x 2 подхода
- Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 3, вторник
20-30 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 3, среда
Это 20 секунд работы/10 секунд отдыха. Выполните 8 раундов первого упражнения, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению, работающему по списку. Поддерживайте максимальную интенсивность
- Выпады в прыжке
- Жим жимом (легкие гантели)
- Удары по шине кувалдой или мячом
- Бёрпи
После интервалов:
Планка 2 x 60 секунд – 60 секунд на восстановление между подходами
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 3, четверг
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 3, пятница
Повторить круг 3 раза, отдых между упражнениями 30-60 секунд
- Сплит-приседания со штангой по 8 повторений на каждую ногу
- Подтягивания x 8 повторений
- Тяга бедра со штангой x 8 повторений
- Жим лежа узким хватом x 8 повторений
- Вариант планки x 60 секунд
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 3, суббота
30-40 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 3, воскресенье
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 4, понедельник
Завершить 2 раунда
- Жим гири х 1 мин
- Прыжки со скакалкой x 1 мин
- Попеременные выпады x 1 мин (только собственный вес или легкие веса)
- Прыжки со скакалкой x 1 мин
- Ряд отступников x 1 мин
- Прыжки со скакалкой x 1 мин
Завершить тренировку командой:
Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 4, вторник
20-30 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 4, среда
Повторить круг 2 раза, отдых между упражнениями 30-60 секунд
- Сплит-приседания со штангой по 8 повторений на каждую ногу
- Подтягивания x 8 повторений
- Румынская становая тяга x 8 повторений
- Жим лежа узким хватом x 8 повторений
- Вариант планки x 60 секунд
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 4, четверг
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 4, пятница
- Рывок в легкой перчатке (используйте хлопчатобумажную перчатку) 5 минут на каждую руку, переключение только одной рукой
- Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 4, суббота
30-40 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 4, воскресенье
Отдых
Перейти к 5-8 неделям программы
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 5, понедельник
Повторить круг 3 раза, отдых между упражнениями 30-45 секунд
- Обратные выпады по 12 повторений на каждую ногу
- Широкие тяги вниз/подтягивания (при необходимости с помощью резины) x 12 повторений
- Тяга бедра со штангой x 12 повторений
- Жим гантелей лежа одной рукой x 12 повторений каждой рукой
- Подъем ног в висе x 12 повторений
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 5, вторник
20-30 минут равномерного бега, легкий темп
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 5, среда
AMRAP 20 мин
- Трустер x 10 повторений
- Бросание мяча x 10 повторений
- Челночный бег х 30 метров
После AMRAP:
Русский твист сидя 3 х 60 секунд – 60 секунд отдых между подходами
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 5, четверг
Отдых
12-недельная программа GPP для спортсменов, занимающихся гиревым спортом: неделя 5, пятница
Повторить круг 3 раза по 60 секунд отдых между кругами
- Фермерская прогулка x 1 мин (используйте как можно более тяжелые гири)
- Полуприседания над головой x 1 мин (гиря на 2-4 кг легче соревновательного веса, приседания не глубже параллели)
- Перенос мешка с песком Zercher x 1 мин