ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Подробное описание тренировок для начинающих и содержащихся в них движений от их создателя Брета Гамильтона можно найти в его статье о начале работы с этой 12-недельной программой.
Тренировки для начинающих, цикл 4: Начало работы
Эта программа тренировок для начинающих будет включать в себя многие навыки из цикла 3 тренировок для начинающих, а также некоторые новые. Если вы только начинаете и не знакомы с движениями, включенными в этот цикл, обратитесь к приложенным обучающим видео и убедитесь, что вы понимаете используемые техники и имеете доступ к соответствующему оборудованию и пространству.
Чтобы убедиться, что вы прогрессируете, обязательно отслеживайте каждое занятие в своем тренировочном блокноте.
Формат Цикла 4 представляет собой чередующуюся тренировку А и Б. Программа рассчитана на выполнение три раза в неделю. Она поможет нарастить силу, улучшить координацию и гибкость, а также улучшит анаэробную выносливость. Общее количество подходов и/или повторений, как правило, будет уменьшаться по мере продвижения программы, что означает, что она предназначена для перехода от силовой выносливости к чистой силе в течение двенадцати недель.
Загрузить полную программу на двенадцать недель – нажмите здесь
Тренировки разбиты на куски, каждый из которых является отдельной частью. Исполняйте каждую пьесу в том порядке, в котором она написана:
1. Подготовка к движениям: Считайте это пассивной разминкой. Много мягких тканей, включающих пенопластовые валики и/или инструменты для валиков, чтобы разрушить спайки и обеспечить приток крови к мышцам.
2. Активация: Часть тренировки, которая активирует вестибулярный аппарат и заставляет течь соки. Эти упражнения отлично развивают моторику и координацию.
3. Интенсификация: На этом этапе тренировки вы будете выполнять основное упражнение, направленное на развитие общего напряжения тела короткими интенсивными рывками. Ваша внутренняя температура повысится, и ваши мышцы начнут просыпаться, готовясь к следующей фазе.
4. Развитие навыков: Это силовая часть тренировки. Это называется развитием навыков, потому что упор делается на качество повторений, а не на их количество. Обычно есть две группы по три упражнения. Выполняйте каждую группу из трех по кругу, одну за другой. Чередуйте предписанное количество подходов, затем переходите ко второй группе из трех упражнений, прежде чем переходить к следующему разделу тренировки. Совершенная практика создает совершенную технику.
5. Метаболическое кондиционирование: Здесь вы улучшите свой уровень анаэробной подготовки, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение примерно пяти минут. Общее время ограничено пятью минутами, а соотношение работы и отдыха становится все более сложным по мере улучшения вашей физической формы.
6. Заминка: Во время заминки вы будете выполнять упражнения, аналогичные разделу «Активация», за исключением того, что здесь они больше будут выполнять функцию полной перезагрузки тела. Включенные упражнения помогут постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а также рециркуляцию крови после высокоинтенсивного финишера. Не стесняйтесь включать любую дополнительную растяжку и/или пенопластовые валики, которые вы сочтете необходимыми после завершения этого раздела. Удостоверьтесь, что в течение 30-60 минут вы принимаете какую-либо богатую белком пищу/коктейль, чтобы ускорить выздоровление!
Если вы хотите принять участие в этой программе,постарайтесь придерживаться ее полностью, без смешивания и сопоставления тренировок из других программ обучения. Используйте предоставленный инструмент отслеживания. Это будет бесценно для отслеживания вашего прогресса.
Неделя 1, День A:
Подготовка к движению: Разгибания грудной клетки на пенопластовом валике; Пенный валик/палка для бедер, подвздошных лент, икр и голеней
Активация: Cross Crawl x10 каждый; Сегментные рулоны x3 каждый
Интенсификация: Удержание фермера с DB/Plate/KB 3x10s; Планка для устойчивости с вращением по 10 раз в каждую сторону (удержание 2 секунды)
Формирование навыков: Два круга из трех упражнений, выполняемых по порядку без отдыха между движениями, если в этом нет необходимости.
Цикл 1:
- Двойная очистка КБ
- Обратный выпад кубковым хватом
- Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях со штифтом X10
Контур 2:
- Гоблет-присед (уровень 1)
- Нагнувшись, с KB
- Автостопом X10
Метаболическая кондиция: Скоростные приседания на месте: 4 подхода по 15 секунд работы, 30 секунд восстановления (4×15:30)
Заминка: Перекрестные ползания x10 шт., Сегментные кувырки x3 шт., Раскачивание x10, Пенный ролл по мере необходимости
Неделя 1, День B:
Подготовка к движению: Разгибания грудной клетки на пенопластовом валике; Пенный валик/палка для бедер, подвздошных лент, икр и голеней
Активация: Cross Crawl x10 каждый; Сегментные рулоны x3 каждый
Интенсификация: Прогулка на стойке с гирями на время (3x10 секунд каждый)
Формирование навыков: Два круга из трех упражнений, выполняемых по порядку без отдыха между движениями, если в этом нет необходимости.
Цикл 1:
- Становая тяга KB на одной ноге (вес в обеих руках)
- Отжимания в стиле харстайл (при необходимости измените)
- Rocking X10 + KB ореолы X5
Контур 2:
- Гоблет-приседания КБ (уровень 1)
- Планка для устойчивости при вращении X10.сбоку, удержание 2 секунды
- Автостопом X10 + растяжка сгибателей бедра с дюбелем X10
Обработка метаболизма: Ползание (если возможно, колени оторваны от земли) (4×15:30)
Охлаждение: Cross Crawls x10ea; Сегментные рулоны x3ea; Качание х10; Пенный рулет по мере необходимости