Неделя 1
День 1
Динамическая разминка
Тяга 3 x 5 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Foam Roll - Нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 3 x 5 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Полуфоамовый валик или теннисный мяч хрустит x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Foam Roll - Верхняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 3 x 5 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Foam Roll - Нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
Динамическая разминка
Тяга - 3 x 5 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание в положении собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Полуфоамовый валик или теннисный мяч хрустит x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Foam Roll - Верхняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 4 x 5 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 4 x 5 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Динамическая разминка
Тяга 5 x 5 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Foam Roll - Нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 5 x 5 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 5 x 5 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
Динамическая разминка
Тяга 7 x 5 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - U\верхняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 7 x 5 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 7 x 5 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
Динамическая разминка
Тяга 2 x 7 по 7 повторений
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Foam Roll - Нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 2 x 7 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 2 x 7 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
Динамическая разминка
Тяга 3 x 7 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 3 x 7 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 3 x 7 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
Динамическая разминка
Тяга 4 x 7 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 4 x 7 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 4 x 7 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Foam Roll - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
Динамическая разминка
Тяга 5 x 7 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 5 x 7 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 5 x 7 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
Динамическая разминка
Тяга 2 x 9 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 2 x 9 по 7 повторений на максимум
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 2 x 9 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Foam Roll - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
Динамическая разминка
Тяга 3 x 9 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 3 x 9 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 3 x 9 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
Динамическая разминка
Тяга 4 x 9 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 4 x 9 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 4 x 9 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Foam Roll - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
Динамическая разминка
Тяга 5 x 9 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 2
Динамическая разминка
Тяга - 5 x 9 с 7 повторениями макс
Мостик назад, две ноги x 20
Мостик назад, одна нога x 15 на каждую ногу
Удар ногой/тип вперед в высоту x 20 каждой ногой
Боковой удар в высоту x 20 в каждую сторону
Удар ногой назад/ударом мула в высоту x 20 в каждую сторону
Тайский удар ногой/удар с разворота в высоту x 20 в каждую сторону
Пенопластовый валик - нижняя часть тела x 10-20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть
День 3
Динамическая разминка
Жим лежа 5 x 9 с 7 повторениями макс
Приседания над головой x 10 с максимальным числом повторений 20
Отжимание от собаки мордой вниз x 20
Растяжка Кимура x 20 на каждую сторону
Американская растяжка x 20 на каждую сторону
Настенные слайды x 20
Скручивания половинным пенопластовым валиком или теннисным мячом x 10 в трех разных точках верхней части позвоночника
Пенопластовый валик - верхняя часть тела от 10 до 20 минут
Дорожные работы, беговая дорожка или эллиптический тренажер 30-45 минут со скоростью 150 ударов в минуту
Растянуть