Вопрос
Какое ваше любимое простое изменение, которое ведет к значительному прогрессу?
Тони Джентилкор – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Иди спать
У меня дома годовалый ребенок. Я помню, как до его рождения моя жена читала все и вся, чтобы лучше подготовить нас к Бэбипокалипсису.
- Чем мы его кормим?
- Как часто мы его кормим?
- Что нужно защитить от детей?
- Когда я смогу начать подготовку к летним Олимпийским играм 2040 года?
Но была одна тема, которая нас больше всего интересовала: сон. Когда, где и как, черт возьми, мы собирались уложить его спать? Я не шучу, моя жена прочитала 500-страничную книгу только на эту тему, и это нас спасло. Спас нас.
Короче говоря, когда ваш малыш ведет себя плаксиво и сварливо, а вы обратили внимание на очевидное – не голоден, подгузник не является катастрофой, не бегает с ножницами – скорее всего, виноват сон или его отсутствие.
То же самое можно применить и к взрослым. Снова и снова единственное, что я больше всего корректирую со своими спортсменами, особенно когда они не видят прогресса в тренажерном зале, - это их режим сна. Обычно ответом является не криотерапия, погружение в ванну, растирание расплавленными какао-крупками своего барахла или что-то еще, что вы только можете придумать.
Сон - это единственная вещь, которая сама по себе окажет самое глубокое влияние на вашу способность худеть, поднимать бульдозер, побеждать Джейсона Борна в кулачном бою или заниматься любыми другими фитнес-тренировками, о которых вы только можете подумать.
При этом, вот некоторые другие случайные лакомые кусочки безобразия:
1 Питание
Сосредоточьтесь на целях процесса. Это отличный трюк, который я позаимствовал у тренера по силовой подготовке Грега Наколса. Это крошечные, небольшие, выполнимые цели, которые помогут «дополнить» большую картину. Изменение своего питания или диетических привычек часто является первым препятствием для достижения любой цели в фитнесе и может быть сложной задачей, если не сказать больше. Настолько устрашающе, что люди быстро покидают корабль и разочаровываются, если они не выглядят как Скала в течение трех месяцев.
Я работаю со многими парнями, которые хотят прибавить в размерах. Я посоветую им подумать о 2-3 целях процесса, которых они могут достичь ежедневно, что поможет им достичь их более крупной цели. Вот некоторые примеры:
- Не пропускать завтрак.
- Приготовление 1-2 протеиновых коктейля в день.
- Ешьте гребаные углеводы, ради всего святого.
Я попрошу их распечатать календарь и разместить его там, где они будут видеть его каждый день. Оттуда я попрошу их записать свои цели процесса, чтобы каждый день, когда они будут выполнять их, они могли ставить галочку или вычеркивать их в календаре. Идея состоит в том, чтобы каждую неделю соблюдать 90% требований.
Происходит что-то волшебное, когда люди видят законные доказательства того, что они достигают своих целей. Это помогает держать их подотчетными и на задаче. И через какое-то время закон постоянства вступит в силу. Конечно, они все равно не будут похожи на Скалу, но, само собой разумеется, они не будут похожи и на Визга.
2 Обучение
У меня был клиент-мужчина, который выражал разочарование тем, что он не видел прироста силы, на который он надеялся. Я посмотрел на его программу и заметил, что она пуста. Упражнения, конечно, были перечислены вместе с требуемым количеством подходов и повторений, но это было все. Никаких складок на бумаге, цыплячьей царапины или даже фигурок, которые напоминали бы ему, что такое протяжка. Как будто час назад я передал ему его программу.
" Итак, какой вес вы использовали для приседаний на прошлой неделе?" (Сверчки щебечут) "Вот твоя проблема."
Он более или менее угадывал каждую неделю. Знакомо?
Простое решение: запишите свое дерьмо. Отслеживать это. Хватит играть в угадайку. Я знаю, что сейчас мы живем в технически подкованном мире, и для всего есть приложение, но я все еще использую обычный старый блокнот и ручку для записи тренировок.
Наряду с отслеживанием подходов/повторений я также отмечаю RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) и даже записываю общие наблюдения о том, как я себя чувствую в любой день. Все это предоставляет соответствующую информацию, которая позволяет мне оценивать прогресс и вносить необходимые изменения в программы, продвигающиеся вперед.
Сделай это. СДЕЛАЙ ЭТО. – Тони Джентилкоре
Том МакКормик – персональный тренер, онлайн-тренер
Не отвлекайтесь. Особенно за обеденным столом
Вы когда-нибудь нюхали свой обед на работе, проверяя электронную почту, Facebook или работая над отчетом для своего босса? В нашем гиперсвязанном мире, я уверен, вы делали что-то подобное. Это отвлеченное питание - разрушающая тело привычка, от которой нужно избавиться. Как? Хара хачи бу.
Это японская фраза, которая примерно переводится как «есть до 80% сытости». Поэтому, помогая кому-то похудеть, я прошу его произнести (или подумать) эту фразу в начале еды. Цель состоит в том, чтобы они ели до комфортной степени, а не досыта.
Этот совет работает на двух уровнях. Во-первых, это помогает им есть меньше и уменьшить количество калорий. А во-вторых, это поощряет осознанное питание. Внимательность помогает людям не выходить за рамки того, что им действительно нужно, и на самом деле помогает им получать удовольствие от еды.
Когда вы отвлекаетесь, легко переесть, даже не заметив, что наелись. Исследования доказывают и это. Исследования показывают, что люди потребляют значительно больше калорий, когда обедают перед телевизором. Осознанное питание помогает решить эту проблему.
Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигналы от желудка о том, что вы сыты. Таким образом, устранение отвлекающих факторов поможет вам замедлиться, повысить осознанность и есть до тех пор, пока вы не насытитесь, а не наедаетесь. Это также помогает предотвратить случайные переедания печенья, поощряя вас есть в определенное время и с другими, а не бездумно перекусывать тем, что находится в пределах досягаемости.
Краткий обзор осознанного питания:
- Ешьте медленно и не отвлекаясь.
- Прислушивайтесь к сигналам вашего тела о голоде.
- Ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.
- Ешьте с людьми, если это возможно, в определенное время и в определенном месте.
- Различайте физический голод и психологические триггеры приема пищи.
- Увеличивайте осознанность, замечая образы, запахи, звуки, текстуры и вкусы.
- Ешьте для поддержания общего состояния здоровья и благополучия.
- Понять, как еда влияет на ваше настроение, энергию и телосложение.
- Цените и наслаждайтесь едой. – Том МакКормик
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Все просто
Постоянство побеждает, и самым большим препятствием для большинства является одновременное изменение слишком многих вещей. Держите вещи простыми. Вот несколько небольших изменений, которые ведут к большим улучшениям:
- Тренировка:Увеличивайте эксцентрическую фазу (отрицательную) всех ваших повторений на счет 3-4 секунды. Вы, вероятно, в конечном итоге будете поднимать более легкий вес, но добьетесь лучших результатов, потому что ваше внимание сместится с движения на мышцы.
- Восстановление: Пейте Surge® Workout Fuel до и во время тренировок. Есть причина, по которой я ненавижу тренироваться без него. За 25 лет участия в соревнованиях ни одна добавка не улучшала выносливость и восстановление лучше, чем Surge® Workout Fuel. Я также не могу придумать ничего проще, чем перейти с воды или BCAA на Surge® Workout Fuel во время тренировок.
- Диета: Добавляйте сырые ферментированные овощи как минимум в один прием пищи в день. Наше здоровье и благополучие во многом связаны со сбалансированной кишечной флорой. Добавление ферментированных продуктов - это простой и экономичный способ добавить питательные вещества, такие как витамин К, и поддержать иммунную систему за счет здорового кишечника. – Марк Дагдейл
Крис Колуччи – директор форума T Nation
Все супермножество
Если бы вы могли сократить тренировочное время на 20 или более минут, одновременно наращивая мышечную массу, сжигая больше жира и улучшая подвижность суставов, это было бы довольно приятно, верно? Так сделай это. Ник Тумминелло назвал это активным восстановлением. Тони Джентилкор назвал их филлерами.
Я оставлю его традиционным и назову его суперсетом, если мы согласимся расширить определение этого термина от строгого метода бодибилдинга - сочетания двух упражнений с отягощениями либо для одной и той же части тела, либо для разных частей тела - и перейти к гораздо более общему определению «делать что-либо между подходами, не сидя на месте, не стоя на месте, не флиртуя с кардио-кроликами или играя с телефоном»."
Суперсеты - это очень простой способ сделать больше вещей во время тренировки, а не больше времени простоя во время тренировки. На самом базовом уровне вы уже знаете, что больше двигаться - это хорошо, и это поможет вам быть в лучшей форме. Вы просто игнорируете это, когда это удобно, потому что меньше отдыха во время тренировки означает больше работы во время тренировки.
В ходе данного сеанса вы либо выполняете тот же объем работы за меньшее время, либо выполняете больший объем работы за то же время, в зависимости от деталей того, как вы все организуете. Эта прямолинейная формула в основном означает, что вы пропустили бесплатную тренировку по кондиционированию в дополнение к той же тренировке, которую вы уже делали.
Это также простой способ приспособиться к мобильной работе, на которую вы никогда не находите времени. Упражнения на подвижность можно дополнять чем угодно и когда угодно. Выберите несколько упражнений, нацеленных на те области, над которыми вам нужно работать, и выполняйте их несколько раз за тренировку.
Если вы тренируетесь на силу и обеспокоены тем, что суперсеты снижают производительность, вы всегда можете использовать низкоинтенсивную подвижную работу (предпочтительно для части тела или модели движения, используемой в упражнении) между подходами. Если вы сомневаетесь, что-нибудь для грудного отдела позвоночника или бедер никогда не будет плохим выбором.
Вы также можете поэкспериментировать с дополнительными упражнениями, не связанными с основным упражнением тренировки, например, жимом гантелей с тяжелыми приседаниями или кубковыми приседаниями с тяжелой работой над головой. Это потребует большего внимания к программированию (особенно частота и громкость), но это абсолютно возможный вариант.
Если вы тренируетесь на массу, классические суперсеты, безусловно, являются правильным выбором. Удвойте два упражнения для одной и той же части тела (например, тяга вниз и тяга), используйте антагонист (классическая комбинация жима вниз и сгибания рук) или подключите не связанную часть тела, чтобы уделить ей дополнительное внимание (например, икры между жимом).
И если вы тренируетесь для сжигания жира, игра началась. Вы можете собрать практически все, что нужно, чтобы поддерживать повышенный пульс от начала до конца. Это будет непросто, и вы вспотеете, но вы придете в серьезную боевую форму. – Крис Колуччи
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Улучшите порядок упражнений
Общепринятая мудрость гласит, что сначала всегда нужно начинать с более крупных или сложных упражнений. Начните тренировку с упражнений, которые требуют наибольшей неврологической нагрузки, а затем переходите к упражнениям с наименьшими требованиями.
И это имеет смысл, потому что ваши нервные и энергетические ресурсы находятся на пике в начале тренировки. Но то, что работает в теории, не всегда приводит к лучшим практическим результатам. Вот несколько советов:
1 Используйте праймер
Когда у вас отстающая группа мышц, используйте праймер, как его называет доктор Русин. Это означает выполнение изолирующего упражнения для этой отстающей мышцы перед большим подъемом дня.
По сути, вы «пробуждаете» мышцу, которую испытываете проблемы с использованием/чувствованием во время большого подъема (это называется периферической активацией). Например, это может означать:
- Выполнение упражнения на ягодичные мышцы перед приседанием, если у вас сильно развиты квадрицепсы.
- Выполнение подтягиваний на прямых руках перед греблей или подтягиваниями, если ваши трапециевидные мышцы доминируют и вам трудно задействовать широчайшие.
- Выполнение упражнения на изоляцию грудных мышц перед жимом лежа, если ваши дельты доминируют, а грудные отстают.
Не выполняйте упражнение с той же интенсивностью, что и другие упражнения, потому что вы не хотите утомлять мышцы, просто увеличьте периферическую активацию и тренируйтесь «чувствовать» работу мышц.
2 Делайте ускоренную работу в конце
Если вы уже довольно взрывоопасны, скоростная работа в конце тренировки может быть очень эффективной.
Это особенно верно, когда речь идет о «вестсайдской» скоростной работе (жим лежа, присед или становая тяга с 50-60% от вашего максимума с максимальным ускорением). Когда кто-то хорошо использует рефлекс растяжения, он производит такое сильное ускорение в начале подъема, что последняя часть (более половины) амплитуды движения фактически тратится на замедление.
Подумайте об этом как о машине, едущей к стене; ему придется затормозить, прежде чем он врежется в стену, и чем быстрее он едет, тем раньше ему нужно затормозить. То же самое и с поднятием тяжестей: вам придется затормозить до конца диапазона движения, чтобы защитить суставы. И чем большую скорость вы сможете развить в начальной части движения, тем быстрее вы замедлитесь.
Таким образом, вы тренируете свою нервную систему для замедления в ключевой части подъема (если вы спортсмен). Если вы выполняете скоростную работу ближе к концу тренировки или сразу после поднятия тяжестей, вы не сможете развивать такую же скорость в начальной части движения. Результат? Вы будете ускоряться на большей части подъема, возможно, даже достигая высокой максимальной скорости. Это не работает с более медленными от природы людьми.
3 Сначала изолируйте отстающие мышцы
Если у вас есть отстающая мышечная группа, тренируйте ее первой на занятии, даже если это означает, что нужно начинать с нескольких изолирующих движений, прежде чем браться за тяжелые упражнения. Вашим приоритетом должно быть исправление вашей слабости, поэтому не имеет значения, если в краткосрочной перспективе вы используете немного меньший вес в своем большом подъеме. Как только недостаток будет устранен, вы сможете вернуться к более традиционному порядку.
4 Сначала тренируйте брахиалис
При тренировке рук начните с тренировки брахиалиса с вариациями медленных сгибаний молотком.
Если вы сначала тренируете бицепсы, вам будет сложнее правильно нацелить брахиалис. Во-первых, потому что максимально накачанный бицепс уменьшает диапазон движений, а эти последние степени сгибания очень важны для нацеливания на плечевую мышцу. Во-вторых, потому что вы не сможете использовать такой большой вес при движениях плечевой мышцы.
Вы должны быть сильнее при нейтральном (молоткообразном) хвате, чем при супинированном (нормальном) или пронированном (обратном) хвате. Таким образом, вы должны делать это первым на тренировке, когда ЦНС более свежая. Это также будет действовать как нейронная активация для других упражнений.
Это всего лишь несколько примеров, но вы действительно должны уделять много внимания своему порядку упражнений. В зависимости от вашей цели оптимальный вариант может отличаться от того, что вы изначально думали. – Кристиан Тибодо
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Используйте тренировку с ограничением кровотока
Тренировка ограничения кровотока (BFR), также известная как тренировка окклюзии, не нова, но ее популярность растет. И исследования подтверждают это.
В книге «Наука и развитие мышечной гипертрофии» Брэд Шонфельд пишет: «Большинство литературы показывает, что тренировка BFR стимулирует анаболические сигналы и синтез мышечного белка и заметно увеличивает мышечный рост, несмотря на использование нагрузок, которые часто считаются слишком низкими, чтобы способствовать значительной гипертрофии».
Что такое BFR? Это частичное нарушение кровообращения в работающей мышце. Вы бы сделали это, обмотав ограничительные приспособления (бинты, ленты, манжеты) вокруг конечностей во время подъема. Вот как это делает Марк Дагдейл:
Целью является окклюзия венозного оттока без существенного влияния на артериальное кровообращение. Так что в идеале вы должны обернуть его с натяжением около 7 из 10. Как правило, если вы не можете найти пульс, значит, обмотка слишком тугая. Используйте вес от 20% до 40% от вашего 1ПМ.
Считается, что причина, по которой работает BFR, связана с метаболическим стрессом. Это накопление побочных продуктов тренировок, называемых метаболитами, которые усиливают анаболизм с помощью различных механизмов, включая высвобождение факторов роста. Кроме того, производство метаболитов стимулирует передачу клеточных сигналов таким образом, что усиливается синтез белка и активация сателлитных клеток - основных элементов, необходимых для роста мышц.
Еще одно преимущество BFR? Требуемый вес небольшой (20-40%), поэтому нагрузка на суставы меньше, связанная с упражнениями с максимальной нагрузкой.
Несколько советов по BFR
- Используйте эту технику с односуставными упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, разгибания ног, отжимания на трицепс и т. д.
- Используйте в качестве завершающей техники в конце сеанса.
- Не носите ограничительный предмет более 15 минут.
- Не снимать между сетами.
Протокол для начала
Начните с 20-25 повторений, затем отдохните 30 секунд или около того. Это усиливает метаболический стресс и скопление крови в мышцах. Завершите следующий подход и повторяйте, пока не сделаете всего 6-8 повторений. Выжимайте каждое последнее повторение. Это поможет максимизировать накопление метаболитов и связанный с ним анаболический ответ. – Майкл Уоррен
Доктор. Джон Русин – специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Разминка лучше
Правильная динамическая разминка меняет правила игры для каждого атлета любого уровня. Но существует множество противоречивых мнений относительно способов эффективной динамической разминки.
Двадцать лет назад тяжелоатлеты приходили в спортзал и направлялись прямо к стойке, чтобы сделать несколько подходов с пустыми грифами в качестве разминки, и это, казалось, работало просто отлично.
Тогда, около 10 лет назад, не-лифтеры (профессионалы, которые больше беспокоились о реабилитации теоретических травм своих клиентов, а не о фактическом тренировочном эффекте) решили, что вы должны делать пенопластовый валик в течение 30 с лишним минут, а затем выполнять изнурительные корректирующие упражнения в течение еще 30 минут.
Но угадайте, что в итоге произошло. Реабилитационное чистилище. Оковы предотвращения травм превратили тренировки в пушистую, фальшивую реабилитацию, которая не наращивает много мышц и даже не делает вас очень устойчивыми.
Так как же ПРАВИЛЬНО разогреться? Это сводится к минимальной эффективной дозе для желаемых результатов в соответствии с ВАШИМИ индивидуальными потребностями. Сокращение лишнего и видимые преимущества как для повышения производительности, так и для предотвращения травм должны стать вашим компасом.
Самый надежный способ начать создавать собственную динамическую разминку, которая окупится как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, - это моя 6-фазная последовательность динамической разминки. Комбинируя работу с мягкими тканями, растяжку, корректирующие упражнения, активационные упражнения и подготовку движений ЦНС в пошаговом подходе, вы можете оптимизировать свои тренировки в рекордно короткие сроки.
Пришло время перестать нести чушь о разминке и начать вкладывать столько же умственной энергии в программирование этого фундаментального аспекта ваших тренировок, сколько вы выполняете жим лежа. Это задаст тон вашей тренировке и поможет вам добиться как долголетия, так и результатов. – Доктор Джон Русин
Акаш Вагела – тренер по силовой и бодибилдингу
Выберите правильный вес
Я часто вижу это: вы должны сделать 8 повторений в приседаниях, но вместо 8 непрерывных повторений получается 4, 2, 1, 1, где сет растягивается и вместо этого становится четырьмя мини-сетами.
В редких случаях это нормально, но если вы делаете паузы для отдыха в каждом подходе (т.е. делаете длительные паузы между повторениями, чтобы выжать больше из подхода), ваш прогресс будет недостаточным, и вам будет трудно восстановиться.
Здесь обычно происходит то, что ваша нервная и эндокринная системы начинают перетренироваться до того, как мышцы достигают своего адаптивного предела. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, это катастрофа для прогресса, так как это потребует больше разгрузок и перерывов в тренировках из-за выгорания или травмы.
Если вы хотите тренироваться постепенно и часто, вам нужно сосредоточиться на максимальном увеличении мышечного напряжения и минимизации системной усталости. Вот как это реализовать:
- Если вы делаете что-то меньшее, чем подход из 6, вы должны выполнить 6 повторений без слишком большой паузы в верхней точке. Если не можете, снижайте вес до тех пор, пока не сможете.
- Если вы делаете от 6 до 12 повторений в базовом подъеме, можно сделать одну паузу на 2-3 вдоха.
- Если вы делаете от 12 до 20 повторений, при необходимости делайте 1-3 паузы.
- Если вы делаете изолирующее упражнение (например, отжимание на трицепс), старайтесь, чтобы оно оставалось постоянным.
В идеале вам следует сохранить эти правила только для последнего набора упражнений. В противном случае вы хотите намеренно попытаться подтолкнуть себя к этой стене мышечного отказа, не делая перерывов, чтобы продлить сет.
Начинать с этого сложно, потому что вы привыкнете делать небольшие паузы, когда повторения становятся труднее к концу сета. Если вы сможете бороться с этим, нагрузка на мышцы, как с точки зрения адаптации, так и с точки зрения накачки, будет огромной.
Тренироваться таким образом сложно, но это небольшое изменение в вашем подходе к каждому подходу сделает ваш прогресс более стандартизированным и честным из недели в неделю. – Акаш Вагела