Я должен признаться: я ваш типичный тощий-толстый эктоморф.
Высокий. Узкие плечи. Широкая талия. Это рецепт, необходимый для того, чтобы выглядеть стройной и в то же время щеголять маффином. Это также сочетание, которое называют «долговязый», слово, которое я ненавижу.
Правда в том, что я устал смотреть, как тощие толстяки (как я люблю их называть) становятся жертвами советов парней, которые говорят: «Я был худым с тех пор, как я был плодом». Те самые ребята, которые сказали мне, что мне нужно запихивать еду в рот, не обращая внимания на состав тела.
Возможно, это сработало для вас, мистер Лин, но, черт возьми, не сработало для меня.
Толстые скины не могут играть по правилам остальных. Имея это в виду, вот 11 советов для тощего толстого эктоморфа, который хочет хорошо выглядеть обнаженным. Имейте в виду, что это мои личные размышления, которые сработали для меня, учитывая мою тусклую генетическую структуру.
1 – Хватит худеть и набирать вес
Да, традиционный набор массы позволяет вам набрать больше мышечной массы по сравнению с пресловутой «чистой» массой. Но мы, тощие жиры, плохо распределяем питательные вещества, поэтому большая часть наших лишних калорий откладывается в виде жира, а не используется для мышц. Это означает, что без веществ, повышающих производительность, наши сокращения будут настолько длинными и интенсивными, что большая часть прироста мышечной массы сойдет на нет.
Мы не очень хорошо процветаем в условиях недоедания. Черт, мы даже не процветаем в питательной среде. Прохождение через все это не стоит американских горок колебаний веса и заполнения (или, возможно, создания) жировых клеток.
Примечание редактора: вы также можете попробовать Indigo-3G® и вывести свои возможности распределения питательных веществ на новый уровень.
2 – Цикл углеводов
Нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться, чтобы нарастить мышечную массу, особенно если вы пытаетесь предотвратить накопление жира, но проблема большинства заключается в том, что они едят, как истощенные эфиопы. Максимальное увеличение мышечной массы при ограничении набора жира связано с оптимизацией гормонального профиля организма в нужное время.
Для естественного тренирующегося это означает чередование углеводов в соответствии с тренировками. Не буду вдаваться в подробности, так как этому посвящено множество статей. Скажем так: больше углеводов, меньше жиров и достаточно белка в тренировочные дни; меньше углеводов, больше жиров и больше белка в дни отдыха.
3 – Стань худее, но забудь о прессе
Одно из самых главных правил, которые у меня есть для худых жирных людей, это сначала похудеть и никогда больше не переходить на традиционную стрижку. Это, конечно, требует, чтобы вы никогда не становились настолько толстыми, что вам нужно похудеть. Большинство тощих жировиков будут работать лучше всего (с точки зрения набора мышечной массы) сразу за пределами зоны шести кубиков жира при 11-12% жира в организме (при условии, что 10% - это уровень шести кубиков). Это достаточно худощаво, чтобы считаться худощавым, и достаточно «толстым», чтобы нарастить мышечную массу.
4 – Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом
Стажеры, которые хотят нарастить мышечную массу, обычно вращаются вокруг штанги, так как это самый легендарный элемент оборудования. Приседания, жим лежа, становая тяга - ах, запах мужественности. Но не пренебрегайте тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы силой и, возможно, даже некоторые стойки на руках, планш и передние висы. Эти упражнения не только контролируют вес вашего тела (эффективность снижается, если вы чрезмерно пухлые), но и помогают нарастить мышечную массу и предотвратить накопление жира в организме.
5 – Не пренебрегайте изоляцией и используйте толстые полосы
Компаундные подъемники подходят практически для всего. Но без изолирующих движений руки худощавого толстяка будут примерно такими же четкими, как труба из ПВХ. Не пренебрегайте прямой работой рук. Вам это нужно.
Наша порода известна тем, что у нее крошечные запястья, поэтому я также рекомендую использовать толстые грифы (или Fat Gripz) для любого жима и работы на бицепс. Вы также можете добавить несколько упражнений на тягу толстого грифа. Это станет проклятием вашей тренировки, но вы увидите, как растут ваши предплечья, плечи и плечи, как никогда раньше.
6 – Спринт, Кэрри
Не беспокойтесь о «тренировке» работы для «сжигания калорий». Станьте краткосрочной машиной власти. Бегайте спринты, будь то в гору или на дорожке, с 40-100 метров, но не превращайте это в высокоинтенсивный интервальный праздник. Спринт, вернуться к стартовой линии, поймать ветер, а затем снова идти. Кроме того, совершайте прогулки фермера, прогулки официанта и переноски. Скоро вы узнаете почему.
7 – Остерегайтесь работы с максимальными усилиями
Тощие жиры имеют ужасную способность к восстановлению. Низкорослые пауэрлифтеры с укороченным диапазоном движений и превосходными рычагами могут поднимать максимально с меньшими трудностями. Наш долговязый рост уступает в этом отношении. Помните о процессе восстановления.
8 – Будь бодибилдером, а не пауэрлифтером
Как и в предыдущем случае, худощавые люди не будут преуспевать в минималистичных упражнениях по пауэрлифтингу. Это не значит, что вы не можете тренироваться с более низким (3-5) диапазоном повторений или что все упражнения в пауэрлифтинге плохи, но нам гораздо больше подходят более высокие диапазоны повторений, тренировки с меньшим процентом от нашего максимума и использование немного большего объема.
9 – Плечи, верхняя часть груди, широчайшие, верхняя часть спины
Скинни фэт – это пирамиды: их талия больше плеч. Это нужно изменить. Сосредоточьтесь на всем, что выше дельтовидного бугра – плечах, верхней части груди, верхней части спины и шее. Также включите туда широчайшие, так как широкие крылья делают талию меньше.
Постоянная диета, состоящая из подтягиваний, жима на наклонной скамье, жима гантелей с пола, тяжелых боковых подъемов (с английским языком тела), работы над головой и тяги с разведенными локтями, добьется цели. О да, помнишь, я сказал тебе нести вещи? Прогулки фермера - ваш новый лучший друг.
10 – Размахивайте своими повторениями
Скинни жирные люди, как правило, нуждаются в вариациях, чтобы дать толчок прогрессу. Это не должно быть сложно. Одним из старейших методов прогрессирования было увеличение количества повторений, а не веса.
Допустим, вы жмёте 225 фунтов и можете сделать четыре подхода по шесть повторений. Все будущие тренировки останутся на уровне 225, пока вы не доработаете до четырех подходов по двенадцать повторений. Как только вы достигнете этого, добавьте 10-20 фунтов к штанге и повторите процесс.
Это вынуждает вас некоторое время тренироваться с более тяжелыми весами и более низким диапазоном повторений, после чего следует период с меньшими весами и более высоким диапазоном повторений. Почти все получают пользу от изменения интенсивности и объема, так что не убеждайте себя, что конечная цель развития силы и объема - это пять повторений.
11 – Каждый. Проклятие. День
Я закончу дерьмом. Некоторые тощие жиры мягкие, потому что они младенцы. С биологической точки зрения наличие мышц - это артефакт образа жизни, который требует их создания. Так что, возможно, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы дать организму сигнал о том, что худоба не поможет.
Что-то мне подсказывает, что комбинация PLP Waterbury и 40-дневной программы Дэна Джона может творить чудеса для любого.
Вывод
Тощий жир отстой. Нельзя отрицать это, приукрашивать или пытаться притворяться, что у него есть какие-то искупительные качества. Но это не должно быть пожизненным заключением: избегать общественных пляжей и плавать в рубашке. Если вы устали прятать любовные ручки и иметь гормональный профиль овулирующей женщины, попробуйте эти советы.