Вот что вам нужно знать
- Вы должны тренировать жим лежа и оттачивать правильную технику жима несколько раз в неделю.
- С силой нажмите на планку снизу до упора. Вы должны делать это при каждом повторении.
- Чтобы стать отличным жимовиком, забудьте на время о других упражнениях на пресс и сосредоточьтесь только на жиме.
- Только новички могут выполнять тяжелый жим лежа каждый раз, когда они тренируются, и при этом добиваться прогресса. Продвинутые атлеты должны тренироваться умнее.
Утраченное искусство жима лежа
Меня не перестает удивлять количество упражнений, которые некоторые люди выполняют для груди – наклоны, наклоны, разведение рук, тросы, гантели, отжимания на брусьях, грудная дека и жимы в тренажере раз в неделю. Много повторений и подходов, и большинство из них до отказа.
Неудивительно, что таким образом вы не сможете жать больше одного раза в неделю. Ваша постоянная болезненность - такая же реальность, как отсутствие прогресса в жиме лежа. Есть много дорог в рай для жима лежа, но предыдущий не входит в их число.
Это то, что вам нужно сделать:
- Улучшить стиль и технику жима лежа
- Тренируйте жим лежа чаще
- Тренируйте меньше подъемников
Жим часто, жмем оптимально
Вы должны тренировать жим лежа и оттачивать правильную технику жима как можно чаще.
Конечно, утверждение, что высокочастотный жим лежа – единственный путь к массивному жиму, является откровенной ложью, но факт заключается в том, что чем чаще вы тренируете движение, тем лучше оно у вас получается.
Стимулирование нервных путей часто приводит к улучшению технических навыков и повышению эффективности нервной системы. Вы увеличиваете свои шансы на успех, тренируясь чаще.
Внимание к деталям – еще один важный аспект, позволяющий стать лучшим жимовиком. Нет смысла тренировать жим лежа пять раз в неделю, если опускание и нажатие штанги не выполняется с лазерной точностью.
Руководство по одиннадцати жиму лежа
Из-за анатомических различий в плече, то, как один хороший лифтер выполняет жим лежа, может не подойти другому, но все же есть определенные рекомендации, которые работают практически для всех лифтеров:
- Вдохните как можно больше воздуха.
- Сделай грудную клетку как можно больше после того, как всосешь весь этот воздух.
- "Толкайте/толкайте" кончик грудины как можно выше в воздухе. Это точка, в которой штанга будет касаться вашей груди/верхней части пресса. Крупные атлеты в майках обычно опускают гриф еще ниже, на свой большой живот. Рабочие жимовые станки и худощавые атлеты найдут свою золотую середину немного выше, обычно рядом с областью сосков.
- Оттяните плечи и лопатки как можно дальше назад, а затем опустите их к ягодицам. Держите их там. Это активирует ваши ловушки, ромбоиды и широчайшие, что облегчит поиск и удержание правильного пути бара.
- Когда вы берете перекладину руками с желаемой шириной хвата, поставьте ноги как можно дальше назад, удерживая подошвы ног твердо на полу. Согните мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодицы, ноги и икры. Теперь вы должны чувствовать напряжение.
- Обратитесь за помощью к опытному специалисту по отрыву, который знает, как важно дать вам хороший отрыв, который не состоит в том, чтобы с усилием расстегнуть штангу, чтобы ваши плечи были вытянуты из положения. Быстрое опускание штанги на лицо или придание ей горизонтальной скорости также не помогает. Красиво и просто - вот как вы хотите, чтобы вам его передали.
- В этот момент, когда штанга находится на расстоянии вытянутой руки, некоторым лифтерам нужно выпустить немного воздуха, а затем снова заполнить его. Ради Бога, не теряйте арку, огромное давление в животе и напряжение, которое вы накопили. Выполняя правильную настройку, соединяя тело и оттягивая лопатку назад и вниз, вы накапливаете энергию, создавая напряжение в мышцах и даже в окружающих их фасциях. Это создает большую силу при нажатии на штангу и лучшую стабильность плеч, что делает подъем более безопасным.
- Подожмите локти. Одни лифтеры подгибаются немного, другие подгибаются сильно. Это то, с чем вы должны экспериментировать. Штанга должна двигаться по небольшой дуге вниз к точке или близко к кончику грудины.
- Приостановить планку на сундуке. Это убережет ваши плечи от износа и неприятностей в дороге.
- Теперь пришло время снова подтолкнуть планку вверх, и вам нужно подтолкнуть ее так, как вы этого хотите. Некоторые предпочитают врезаться ступнями/пятками в пол за долю секунды до начала жима, в то время как другие предпочитают просто сосредоточиться на удержании напряжения во всем теле. Штанга должна двигаться по небольшой дуге к вашему лицу. Локти нужно слегка разводить в нужное время, чтобы гриф двигался по желаемой траектории, чтобы вы не застряли в воздухе. Где происходит это расхождение локтей, зависит от вашего рычага. Научитесь чувствовать, где и когда это должно произойти. Практика, практика, практика.
- Нажмите на кнопку, чтобы заблокировать. Пора выпустить воздух, но не весь.
С глубочайшим уважением и вниманием к деталям
Посмотрите на жима лежа, которые довели свою технику и стиль до очень высокого уровня. На ум приходит шведский тяжелоатлет Стефан Ямроз или почти любой японский жим лежа высшего уровня.
У них действительно крутой стиль и техника подъема. Они относятся к жиму лёжа, как великий художник к картине - с максимальным уважением и вниманием к деталям.
Некоторые жимовики от природы быстрые и взрывные из-за большого рычага и мышц, состоящих преимущественно из быстрых и сильных волокон типа IIb, в то время как другим повезло меньше. Тем не менее, каждый может тренировать и практиковать этот навык в меру своих возможностей.
Я помню, как российский жим лежа Владимир Волков выжал мировой рекордный вес так быстро, что он оторвался от его груди со скоростью, подобной путинским истребителям МИГ. Я разговаривал с Владимиром, которому тогда было 50 лет, о важности жима веса как можно быстрее. «Максиймум форс», - ответил он по-русски.
Несмотря на проблему со связью, сообщение было четким: жим лежа с максимальной силой, независимо от того, поднимаете ли вы субмаксимальные или максимальные веса.
Точно так же говорят о том, что штанга не только отрывается от груди, но и непрерывно ускоряется.
Вы должны попытаться с усилием протолкнуть штангу снизу вверх до упора. Вы должны делать это при каждом повторении, кроме разминки.
Это научит вашу нервную систему срабатывать на все "свечи зажигания", говоря вашим сухожильным органам Гольджи отступить и не тормозить скорость штанги.
Программа чемпионата
Пожалуйста, избавьтесь от представления о том, что для того, чтобы стать сильнее, вы должны жать тяжело каждый раз, когда тренируетесь. Это просто неправда, и только новички могут дойти до своих (ограниченных) пределов каждый раз, когда они поднимают вес - в течение короткого периода времени.
Прогрессивная силовая тренировка заключается в увеличении веса на штанге. Тем не менее, вы должны держать это в качестве долгосрочной цели, а не цели, которая достигается на каждой тренировке.
Изменяйте интенсивность и общую громкость и поддерживайте высокую частоту. Проводите тяжелые тренировки каждые три недели.
Ниже приведена превосходная программа, которую использовала Гунда Фиона Зоммер-фон Баххаус при подготовке к чемпионату Европы по жиму лежа 2014 года, где она пожала 175 кг (385 фунтов) и 63 кг (139 фунтов), что сделало ее лучшей женщиной, жимающей лежа в истории IPF.
Разминка не указана, но обычно делайте 2-4 подхода пятерок с возрастающим весом, но легче, чем указано в процентах.
Начните с двух подходов предписанной суточной дозировки, а затем увеличьте до трех подходов после 2 или 3 трехнедельных циклов.
Неделя 1
- День 1: Проверьте свой 1ПМ без жима, затем сделайте повторный максимум с 85% от 1ПМ
- День 2: 2-3х5 повторений с 55% 1ПМ
- День 3: 2-3х5 повторений с 65% 1ПМ
- День 4: 2-3х5 повторений с 50% 1ПМ
- День 5: 2-3х5 повторений с 65% 1ПМ
Неделя 2
- День 1: 2-3x5 с 70% от 1ПМ
- День 2: 2-3х5 55% от 1ПМ
- День 3: 2-3x5 с 65% от 1ПМ
- День 4: 2-3х5 50% от 1ПМ
- День 5: 2-3х5 65% от 1ПМ
Неделя 3
- День 1: 2-3x5 с 70% от 1ПМ
- День 2: 2-3х5 55% от 1ПМ
- День 3: 2-3x5 с 65% от 1ПМ
- День 4: 2-3х5 50% от 1ПМ
- День 5: 2-3х5 65% от 1ПМ
Неделя 4
- Проверьте свой 1ПМ и соответствующим образом скорректируйте проценты. В качестве альтернативы, сделайте еще один максимум повторений с 85% от вашего 1ПМ.
- Если вам удалось сделать 5 повторений с этим весом 3 недели назад, попробуйте сегодня сделать 6 повторений. Каждые 3 недели пытайтесь увеличивать количество повторений с этим весом. Когда вы сможете сделать 8 повторений с этим весом, проверьте свой 1ПМ в следующий раз в течение 3-недельного цикла.
- Возможно, вы побьете свой 1ПМ, а затем пришло время скорректировать проценты!
Простота (и Частота) – вот суть игры
" Я боюсь не того, кто отработал десять тысяч ударов, но я боюсь человека, который отработал один удар десять тысяч раз." – Брюс Ли
Это очень хорошо описывает, что нужно, чтобы стать действительно хорошим жимом лежа. Вы должны жать, жать и еще раз жимать. Забудьте на время о других жимовых упражнениях и сосредоточьтесь только на жиме лежа.
Немецкий жим лежа Маркус Шик – один из немногих избранных жимовиков, установивших мировые рекорды в пяти разных весовых категориях. Какие упражнения он делает? Ну, он жмёт.