Большинство худых парней думают, что нарастить мышечную массу невозможно Они тратят время на то, чтобы обвинять генетику. Они считают, что их судьба уже решена, и смиряются с тощим, а не мускулистым существованием. Другие чуваки, часто более мускулистые, просто думают, что генетика не имеет значения и что все зависит от тяжелой работы. Итак, кто прав? Оба.
Большинство худых парней думают, что нарастить большое количество мышц невозможно. Они тратят свое время, обвиняя генетику. Они считают, что их судьба уже решена, и смиряются с тощим, а не мускулистым существованием. Другие чуваки, часто более мускулистые, просто думают, что генетика не имеет значения и что все зависит от тяжелой работы. Итак, кто прав? Оба.
Хотите выиграть титул Мистер Олимпия, сыграть в регби, стать самым ценным игроком НФЛ или выиграть стометровку на Олимпийских играх? Вам понадобится феноменальная генетика (и тяжелая работа на всю жизнь).
Хотите выделиться мускулистым парнем по сравнению со средним Джо или просто быть сильнее, чем 90% населения?Тяжелая работа и умные тренировки могут сделать это почти для всех.
Если вам не повезло с генетикой Усэйна Болта, Криштиану Роналду или Фила Хита, не волнуйтесь. Еще есть надежда и многое, что вы можете сделать, чтобы изменить свое телосложение. Следуйте этим 11 правилам, и вы станете большей и сильной версией себя.
1. Получите правильное мышление, чтобы нарастить мышечную массу
Большинство худых парней думают, что нарастить мышечную массу невозможно Они тратят время на то, чтобы обвинять генетику. Они считают, что их судьба уже решена, и смиряются с тощим, а не мускулистым существованием. Другие чуваки, часто более мускулистые, просто думают, что генетика не имеет значения и что все зависит от тяжелой работы. Итак, кто прав? Оба.
Как только ваше мышление станет правильным, тогда вы сможете взять ситуацию под контроль. Вы можете оптимизировать свои тренировки, питание и образ жизни, чтобы создать лучшую версию себя.
2. Держи цель за цель
Цель – нарастить мышечную массу. Все, что вы делаете, должно быть направлено на это. Не отвлекайтесь на какие-то новые тренировочные причуды и не садитесь на диету, потому что ваш любимый пресс начинает становиться немного мягким.
Контролируйте то, что поддается контролю. Твои родители - это твои родители. Ваша генетика была закончена и очищена задолго до того, как вы стали достаточно взрослыми, чтобы прочитать это. Так зачем о них беспокоиться? Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать. Вы на 100% контролируете свой образ жизни, тренировки, сон, питание, добавки, последовательность, самоотверженность, трудовую этику и мотивацию. Если вы произведете положительные изменения в этих областях, у вас разовьются большие и сильные мышцы
Расставьте приоритеты в своих целях и убедитесь, что ваши действия соответствуют этим целям. Долгосрочная награда того стоит.
3. Терпение и последовательность наращивают мышечную массу
Теперь вы выбрали свою цель и сфокусированы на ее достижении. Вы хотите результатов, и вы хотите их быстро. Проблема в том, что наращивание мышечной массы похоже на наблюдение за тем, как сохнет краска. Вы должны быть терпеливы и последовательны.
Слишком часто тощие парни, пытающиеся набрать мышечную массу, теряют концентрацию. Вместо того, чтобы придерживаться своего плана тренировок, есть избыток калорий и хорошо восстанавливаться, они начинают беспокоиться о своих шести кубиках. Они беспокоятся о своей физической форме, о том, следует ли им использовать периодическое голодание или нет, и о полудюжине других вещей. Это большая ошибка.
Тогда такие люди, как я, говорят вам, что чем больше объем, тем лучше. Вы хотите увидеть быстрые результаты, поэтому, естественно, вы хотите пойти в спортзал и провести сумасшедшую тренировку за сумасшедшей тренировкой. Я восхищаюсь таким мышлением, но вам нужно играть в долгую игру. Рим не строился за день, а отличное телосложение не строилось за одну ночь. Если вы внезапно удвоите свой тренировочный объем, когда простое добавление одного подхода приседаний было бы минимальной эффективной дозой (МЭД), тогда у вас будет гораздо меньше возможностей для увеличения объема в будущем. Не саботируйте долгосрочную выгоду ради краткосрочного удовлетворения
4. Ваша сеть - это ваша чистая стоимость
Окружите себя единомышленниками. Общайтесь с людьми, которые хотят достичь тех же целей, что и вы. А еще лучше проводите время с людьми, которые уже добились того, чего хотите вы.
Время - это единственное, что мы никогда не сможем вернуть, поэтому, если вы сейчас тренируетесь четыре часа в неделю и быстро увеличиваете это число до шести, то вам может понадобиться восемь часов в неделю, чтобы увидеть прогресс через пару лет. Скорее всего, у вас не будет восьми свободных часов в неделю. Итак, действуйте осторожно иизвлекайте максимум из наименьшего, стараясь всегда постепенно делать больше
Вы представляете собой среднее из пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени Проводите время с людьми, на которых вы стремитесь быть похожими, с людьми, которые поднимают вас вверх, а не тянут вниз. Найдите больших, сильных, мускулистых людей, с которыми можно пообщаться. А еще лучше тренироваться с ними. Общение с людьми, которые достигли того, чего вы хотите, ускорит ваш прогресс.
Как ни трудно это принять, но если большинство ваших друзей не тренируются, предпочитают смотреть футбол, напиваться и есть пиццу целыми днями, каждый день, тогда вам нужно найти новых друзей.
5. Хардгейнеры: преодолейте свои иррациональные страхи
Эта сеть массового поиска друзей поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Скорее всего, они прошли через все, через что вы проходите, и могут предложить руководство и совет, чтобы помочь вам преодолеть любые неровности на дороге. Они будут возлагать большие надежды на себя и на вас Они знают, что нужно для достижения результатов, и будут привлекать вас к ответственности, а также заставлять вас работать усерднее, чем вы сами.
Такое письмо создало иррациональный страх перед перетренированностью у многих стажеров и сдержало большое количество самопровозглашенных хардгейнеров. Возможно, виноваты были просто слабенькие тренировочные программы, а вовсе не генетика.
Реальна ли перетренированность? Да. Так ли это распространено, как предполагают некоторые авторы? Черт возьми.
Когда я только начинал свой путь в силовых тренировках, я прочитал книгу Стюарта МакРоберта под названием Beyond Brawn. Он подчеркивал, что перетренированность - враг хардгейнеров. Во многом он был прав. Следует избегать перетренированности Проблема заключалась в том, что его программы были настолько низкими по объему и частоте, что прогресс был медленным, а для большинства, возможно, даже не существовал.
Тело является адаптивным механизмом и в разумных пределах будет приспосабливаться к предъявляемым к нему требованиям Если вы попытаетесь следовать планам своего любимого профессионального бодибилдера, не перетренируетесь ли вы? Возможно. Если вы работаете изо всех сил, следуя хорошо структурированному прогрессивному плану тренировок, не перетренируетесь ли вы? Почти наверняка нет.
6. Подъем тяжестей очень важен
Преодолейте свой страх перед перетренированностью, идите в спортзал и усердно работайте четыре дня в неделю. Четырехдневных тренировок достаточно для большинства новичков/средних, чтобы увидеть хороший прогресс и еще три полных дня на восстановление. Если вы сделаете это, вы не перетренируетесь, а вместо этого увидите отличные результаты.
Я ошибся.
Это правило подчеркивает предыдущий пункт. Я беспокоился о том, что слишком много работаю в тренажерном зале слишком долго. Слишком много подходов и повторений съедали мое восстановление. Я думал, что мне просто нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей с надлежащим отдыхом, и тогда телосложение, как у Арни, будет моим.
Можешь ли ты сделать слишком много? Да, конечно, но для быстрого прогресса вам захочется сделать максимум, не превысив свои возможности по восстановлению. Это называется максимальным восстанавливаемым объемом (MRV).
Поднятие тяжестей очень важно для набора мышечной массы, но определенный объем необходим для создания максимального набора мышечной массы На самом деле, объем выполненной работы сильно коррелирует с увеличением сила и мышечная масса. Выполнение подходов в диапазоне от 6 до 12 (иногда даже больше) - самый эффективный способ увеличить тренировочный объем. Наборы в этом диапазоне повторений создают метаболический стресс и повреждения, необходимые для стимуляции роста.
Индивидуальный MRV, подождите, индивидуальный. Таким образом, поиск вашего займет несколько проб и ошибок. Я бы предложил постепенно увеличивать объем с течением времени и хорошо вести записи о своем прогрессе в тренажерном зале и о том, как вы себя чувствуете. Это поможет вам оценить, что слишком мало, а что слишком много, и определить свою золотую середину.
С учетом всего сказанного, это не означает, что вы должны внезапно пойти в тренажерный зал и начать марафонские сессии из 19 упражнений по 11 подходов в каждом с дроп-сетами и форсированными повторениями. Вы следует применить МЭД для создания прогресса.
Например, если вы начнете тренироваться три дня в неделю, близкие к вашему MRV, делая 3×5 для двух больших упражнений и 3×10 для двух меньших, то вы можете очень постепенно наращивать объем на этих тренировках. в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем перейти к четырем дням в неделю.
Возможно, был бы полезен практический пример постепенного увеличения объема на протяжении всего тренировочного блока
- Выберите диапазон повторений для выполнения упражнения. В этом примере давайте возьмем 10-12.
- Начните с веса, который вы можете сделать в 3 раза больше нижней границы диапазона повторений (т.е. 3×10).
- Стремитесь увеличить это значение до 3-кратного верхнего предела диапазона (т. е. 3×12).
- Когда вы достигнете верхнего предела диапазона для 3 сетов, добавьте сет.
- Работайте над увеличением количества повторений в финальном подходе, чтобы все подходы были по 12.
- Добавьте вес и начните процесс заново с этапа 1.
Для тех, кто более нагляден, вот оно в виде таблицы:
| Сессия | Вес | Наборы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | 50кг | 3 | 10, 10, 10 |
| 2 | 50кг | 3 | 12, 11, 10 |
| 3 | 50кг | 3 | 12, 12, 11 |
| 4 | 50кг | 3 | 12, 12, 12 |
| 5 | 50кг | 4 | 12, 12, 12, 10 |
| 6 | 50кг | 4 | 12, 12, 12, 12 |
| 7 | 55кг | 3 | 10, 10, 10 |
7. Усердно тренируйся и восстанавливайся еще сильнее
Это связано с двумя вышеупомянутыми пунктами о перетренированности и увеличении объема. Как я уже сказал, чем больше вы можете сделать, не превышая свою способность к восстановлению, тем лучше. У этого уравнения есть две стороны: тренировки и восстановление.
Кстати, ваш MRV будет увеличиваться со временем. То, что вы делали, когда впервые начали тренироваться, не приведет к прогрессу сегодня. Точно так же не имеет логического смысла просто повторять сегодняшнее обучение, чтобы добиться улучшений через пять лет. Помните, что в долгосрочной перспективе должна быть прогрессивная перегрузка, чтобы увидеть большие улучшения.
Сон и еда - две ключевые возможности для восстановления. Достаточно ли вы спите, достаточно ли едите, достаточно ли умно тренируетесь или достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после приличного объема работы?
Если вы не уверены, следуйте этим рекомендациям
- Ложитесь в 10 вечера и нацельтесь на 6,5 часов непрерывного сна.
- Съешьте как минимум в 16 раз больше собственного веса в фунтах. (Например, мужчина весом 200 фунтов съест минимум 3200 калорий, 16×200=3200, чтобы нарастить мышечную массу.)
- Полноценные дни отдыха, а не дни, когда вы играете впятером с друзьями или делаете перерывы, чтобы держать пресс под контролем.
Слишком часто мы попадаем в ловушку, сосредотачиваясь на сексуальных вещах (тренировки – это сексуально, правда?!), и забываем о скучных вещах (восстановлении). Большинство хардгейнеров не перетренируются, они недостаточно восстанавливаются. Хардгейнеры часто имеют метаболизм, подобный колибри, и быстро обновляют мышечную ткань. В результате, если у них нет адекватных стратегий восстановления, они могут легко потерять свои достижения (легко проигравшие).
Не попадайте в порочный круг неполного восстановления. Это быстрый путь к неудаче и разочарованию. Вместо этого дайте себе шанс стать лучше, позаботившись об обеих сторонах уравнения.
8. Используйте шкалу в своих интересах
Многие хардгейнеры думают, что делают все возможное, чтобы нарастить мышечную массу, но упускают из виду самый простой инструмент обратной связи, который у них есть. Весы.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш вес должен увеличиваться. Если во время фазы набора массы масса вашего тела заметно не изменилась, то мышечная масса практически отсутствует.
Сколько нужно набрать и как быстро? Вот несколько общих рекомендаций для вас:
- Фаза набора массы обычно должна длиться 3-4 месяца.
- Стремитесь набирать 0,25-0,5% массы тела в неделю.
- Больше, чем указано выше, означает, что вы, вероятно, набираете лишний жир.
- Меньше трудно точно отследить.
- Когда прогресс останавливается, повышайте калорийность на 250-500 в день. Используйте нижний предел этого диапазона, если вы меньший или низкий человек, и верхний предел, если вы больше по размеру.
- Регулировка на основе веса весов, а не произвольной еженедельной корректировки.
9. Не делайте мажора на второстепенных
Хотите накачать мускулы? Отжимания на трицепс, разгибания ног и разведения на тросе не помогут.
Многие хардгейнеры (легко проигрывающие) пренебрегают приведенными выше рекомендациями и начинают испытывать симптомы перетренированности. Предполагается, что они слишком много занимаются в спортзале. Это правильно, но если они займутся своим выздоровлением, то обнаружат, что могут выполнять работу такого уровня и увидеть потрясающий прогресс.
10. Изолирующие упражнения - ваш друг
Вопреки тому, во что вы можете поверить из вышеизложенного, вам действительно нужна изолирующая работа, особенно для ваших конечностей. Это еще более важно, если вы типичный хардгейнер с длинными конечностями.
Поверьте мне, простое сосредоточение внимания на больших многосуставных упражнениях может сильно разочаровать атлета с длинными конечностями. Особенно это касается верхней части тела. Вы можете добавить значительный вес к штанге и приличный размер туловища, но все равно иметь руки, напоминающие лингвини.
Вам нужно создать прочную основу для больших упражнений Со временем добавляйте вес на штангу и стремитесь увеличить показатели в этих упражнениях. Вы добавили 30 кг к приседаниям, удвоили количество подтягиваний, которые можете сделать, и уменьшили становую тягу с 3-х колес на 4-е? Да, ты стал сильнее и нарастил мышечную массу.
11. Углеводы - это не зло
Уровни гликогена в организме связаны с ростом мышц, сигнализируя об этом через петлю обратной связи. Если уровень хронически низкий, то рост мышц не будет приоритетом для организма.
По сути, это означает, что получение заметного роста мышц на низкоуглеводной диете делает жизнь излишне трудной для вас. Я должен знать, я пробовал. И угадай что? Я достиг плато длинной задницы без реального увеличения размера.
Гликоген является основным источником топлива для высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки. Сделайте себе одолжение, подпитывая тренировки и увеличивая мышечную массу, потребляя достаточное количество углеводов.
Теперь не увлекайтесь и не отказывайтесь от больших подъемов Помните, они – ваша основа. Они также хорошо работают в качестве индикаторов прогресса. Однако они нуждаются в некоторой помощи. Здесь вступают в действие изолирующие упражнения. Вы действительно можете нацелиться на отстающую мышцу и поднять ее. Для многих высоких худощавых хардгейнеров этой отстающей группой мышц являются руки. Итак, я здесь, чтобы сказать вам, что хорошей идеей будет погоня за пампингом и выполнение нескольких подходов на сгибание рук в конце тренировки. Только не делайте их в стойке для приседаний.
Примените эти рекомендации на практике
Как правило, если вы интенсивно тренируетесь с отягощениями 4-5 дней в неделю, вам следует потреблять не менее 1,5 г углеводов на фунт массы тела в день. Посмотрите, как вы прогрессируете. Если не набираете, то увеличьте до 2г. Если вы тренируетесь несколько раз в день, вам может понадобиться даже 3 г. Исследования показали, что потребности силовых спортсменов часто находятся в диапазоне 1,8-3,2 г на фунт массы тела.