Вопрос
Какую книгу по тренировкам, диете или саморазвитию вы бы порекомендовали читателям T Nation?
Наследие, Джеймс Керр
Без сомнения, это была бы эта книга. Я купил больше копий для раздачи спортсменам, чем могу сосчитать. Уроки берут свое начало в клубе регби All Blacks и уже много лет используются в профессиональном спорте, колледже и старшей школе.
Я действительно не могу рекомендовать его всем, кто тренирует спортсменов или тренируется/соревнуется в составе команды. Более того, если вы всегда тренируетесь в одиночку, это заставит вас задаться вопросом, насколько лучше вы могли бы быть, если бы вас окружали первоклассные партнеры по тренировкам, которые поднимут вас на более высокий уровень. Эрик Кресси
Суперсила, автор Алан Калверт
Ваш прапрадедушка, вероятно, был бро-лифтером. Есть доказательства. Еще в 1924 году то, что мы сегодня называем «тренировкой», было более широко известно как «физическая культура», и Алан Калверт, в то время редактор журнала «Сила» и владелец компании Milo Barbell Company, написал «Super Strength», чтобы рассказать о преимуществах силовых упражнений.
Тренировочный стиль, за который выступал Калверт, был похож на принцип «тренироваться для увеличения силы и мышечной массы», популярный и эффективный подход, который сохраняется и в наше время. Но на протяжении всей книги он неоднократно намекает на то, что на горизонте появится другой подход к тренировкам.
" у некоторых физкультурников развитие мышц живота стало чуть ли не причудой. Если вы возьмете журнал, посвященный упражнениям, вы почти наверняка найдете фотографии, на которых молодые люди наклонены вперед так, что мышцы передней части живота выделяются гребнями."
" В некоторых местностях модно поднимать штангу лежа на спине."
" есть великое множество любителей, которые настолько увлечены развитием бицепсов, что никогда не утруждают себя приобретением физической силы даже среднего поденщика."
Почти сто чертовых лет назад Калверт уже видел парней, чрезмерно сосредоточенных на тренировке пресса, жиме лежа и наращивании рук!
К счастью, в оставшейся части книги обсуждаются общие методы увеличения общей силы и размера тела. Как я объяснял в «5 вневременных уроках», поразительно видеть используемую методологию обучения, и невероятно легко заметить, сколько всего еще существует.
Небольшой пример советов, о которых Калверт говорил в 1920-х годах, включает в себя важность приседаний со штангой и вариаций становой тяги; прогулки фермера и махи гирями; использование тяжелых многоповторных составных упражнений, а также целенаправленных изолирующих упражнений с умеренным числом повторений; подъем с толстыми грифами на силу хвата и размер предплечья; начиная с базовых упражнений с собственным весом, таких как отжимания (в то время называвшиеся отжиманиями от пола) и приседания с собственным весом (в прошлом называвшиеся глубокими сгибаниями коленей); преимущества крючкового хвата; и идея «выглядеть так, как будто ты поднимаешься».
Это точно такие же вещи, о которых вы читаете сегодня от лучших тренеров. Если тренировочный принцип действует целый век, можно с уверенностью сказать, что он работает, и на это следует обратить внимание. И вы знаете, что эта информация применима к «спортивным лифтерам», потому что по умолчанию каждый лифтер до 1940-х годов, несомненно, был естественным. Только тяжелая работа, хорошая еда и постоянные тренировки.
Если вы слышали выражение «Это лучшее, что есть после нарезанного хлеба», то эта книга еще лучше. Буквально. Он был написан за несколько лет до того, как в магазинах появился нарезной хлеб. Вот как долго эта информация приносила результаты, и все это все еще работает. Крис Колуччи
Полная трансформация тела, Стив Илг
Моя лифтинговая библиотека включает книги с 1910 года буквально до сегодняшнего дня, когда почтальон прислал новое чтение. У меня есть журналы «Сила и здоровье» с 1946 года до его окончания (почти включительно) и сотни других журналов, книг, брошюр и материалов.
Полная трансформация тела, пожалуй, самый недооцененный текст в истории нашей коллективной одержимости. В нем аккуратно упакованы упражнения по поднятию тяжестей, питанию, питанию, кардио и гибкости в одном томе.
Я прислушиваюсь к его совету. Во время прогулок я ищу бельмо на глазу в этом районе и позже возвращаюсь с перчатками и сумками, чтобы убрать их. Как это вписывается в здоровье, долголетие, физическую форму и производительность? Не знаю, но это придает мне внутреннюю силу и спокойствие.
Программы сложные. Программы требуют времени, но они того стоят. Это также чертовски забавная книга для чтения. Дэн Джон
Чемпионат по бодибилдингу, Крис Ацето
Несколько книг повлияли на мое знакомство с бодибилдингом, в том числе:
- Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера
- Сверхмощный Майк Ментцер
- Кровь и кишки Дориана Йейтса
- Анаболический раствор Мауро ди Паскуале
Однако я продолжал возвращаться к одной конкретной книге, впервые опубликованной в 1996 году: «Чемпионат по бодибилдингу». На самом деле, в 1999 году, заняв шестое место в среднем весе NPC Nationals и фотосессию с Muscle & Fitness, я купил книгу в спортзале Venice Gold.
Читая это во время полета из Лос-Анджелеса в Лас-Вегас по пути на Мистер Олимпия на следующей неделе, я столкнулся с автором. Он путешествовал со своим клиентом, Джеем Катлером, на первое выступление Джея на Олимпии.
Я честно не могу вспомнить специфику книги, кроме того факта, что она касалась тренировок, питания, кардио и того, как достичь пика перед соревнованиями. Основное внимание уделялось гипертрофии и совершенствованию в бодибилдинге. Я использовал его в течение следующих нескольких лет и следовал многим методам «пиковой недели», которые привели к моей общей победе в 2004 году на NPC USA.
Мне было бы любопытно узнать, придерживается ли Крис Ацето тех же принципов. Наука шагнула вперед, но некоторые истины никогда не теряют своей актуальности. Марк Дагдейл
Художник жизни, Брюс Ли
В одежде он выглядел тощим. Как азиатский мужчина, в то время он сразу же был признан занудным и слабым. Вот только что-то в нем было совсем другим. В его глазах была напряженность, которая говорила о его силе. В нем была теплота, которая делала его силу притягательной и загадочной, а не угрожающей. И у него была манера слушать и общаться, которая заставляла вас чувствовать, что вы были единственным человеком в комнате, и он был там только для вас.
И тогда вы бы поняли, что он был одним из сильнейших спортсменов в мире, и он был вовсе не тощим, а скорее разорванным в клочья. Его звали Брюс Ли, и он был мастером боевых искусств, философом и культурным символом, который полностью изменил отношение мира к азиатским мужчинам и фитнесу за те короткие 32 года, что он прожил на планете.
Возможно, он изобрел протеиновый коктейль, взяв вареное мясо и овощи, а затем смешав их, чтобы он мог носить с собой питание повсюду. Возможно, он также изобрел метаболическую кондицию, поскольку его тренировки представляли собой смесь бодибилдинга, интенсивных боевых искусств и пауэрлифтинга.
Он много писал, и его работа глубока и полна взрывоопасных истин. Если вы изучаете философию, вы сразу узнаете в нем идеальную смесь стоика и даоса. Его книга «Художник жизни» - это одновременно руководство по обучению и философии с глубоким пониманием почти на каждой странице.
Вот только три идеи, перефразированные и немного измененные мной, чтобы проиллюстрировать суть:
" Чтобы познать себя, вы должны изучить себя в действии с препятствиями или другими людьми."
Урок здесь состоит в том, чтобы не принимать то, что кто-то говорит или говорит вам, не проверив это на себе. Это подход «выстрел, затем прицел» по сравнению с подходом «прицел, затем огонь». Чему он учил здесь, так это тому, что вы должны сначала действовать, а затем корректировать в зависимости от результатов. Любой лифтер может придерживаться этого принципа в спортзале, и в жизни он такой же.
" Поглотите то, что полезно, отбросьте то, что не является ненужным, и добавьте то, что является уникальным для вас."
Здесь Брюс говорит нам, что вы не можете найти способ; вы создаете путь. Речь идет не о поиске идеальной диеты или программы упражнений, а о ее создании на основе накопленного опыта.
" Будь как вода, друг мой. Налей воду в чашку, и она станет чашкой. Налей воду в чайник, и он станет чайником. Вода может течь, и вода может разбиться"
Вода может меняться в зависимости от среды, в которой она находится. Она может становиться твердой, жидкой или парообразной. Он говорит здесь о том, что для того, чтобы выжить, стать лучше и стать сильнее, мы должны быть бесконечно адаптируемыми и готовыми приспосабливаться, расти и меняться. Так мы становимся лучше в спортзале или в жизни. Джейд Тета
Питание для здоровья, фитнеса и спорта, Мел Уильямс
Я всегда добавляю этот учебник в свой подкаст. Каждая глава начинается просто, но переходит в текущий освещенный обзор. Это университетский учебник, который я использую на занятиях, поэтому он предлагает грамотную интерпретацию многих тем о питании без коммерческого бреда. Это дорого, почти 150 долларов, но возврат всего одного издания значительно экономит, хотя содержание отличается всего на несколько процентов.
Так много людей в нашей индустрии в значительной степени полагаются на коммерческие книги по фитнесу. Они могут хорошо говорить по определенным вопросам, но при любой продолжительности разговора вы видите пробелы в их образовании - пробелы, которые могла бы заполнить подобная книга. Это прочная, беспристрастная основа спортивного питания. Лонни Лоури, доктор философии
Конец переедания, Дэвид А. Кесслер, доктор медицины
Эта книга действительно показала, насколько мощной может быть пища, особенно нездоровая пища, которая сочетает в себе вредные жиры, сахар и соль. Эта комбинация вызывает мощные реакции в мозгу, мало чем отличающиеся от некоторых запрещенных наркотиков.
И точно так же, как табачные компании манипулируют сигаретами, чтобы вызвать еще большую зависимость, производители продуктов питания сделали то же самое со своей продукцией, настолько, что это граничит с преступлением.
Используя страшную науку, производители «еды» могут заставить вас есть, когда вы на самом деле не голодны, заставлять вас есть, когда ваш желудок физически полон, и следить за тем, чтобы вся эта еда НЕ насыщала, поэтому вы покупаете и едите еще больше. Даже в ресторанах так делают.
Производители даже придумали Франкенштейна эти продукты, чтобы их можно было съесть быстрее без каких-либо усилий, почти так же, как табачные компании добавляли в сигареты бронходилататоры, чтобы дым мог легче проникать в легкие.
Теперь не все, кто борется с перееданием, имеют лишний вес. Многие могут оставаться в приличной форме с помощью упражнений и периодических строгих диет, но их переедание и переедание разрушают их психологически. Это ежедневная борьба, которая истощает их силу воли.
К сожалению, многие представители фитнес-бизнеса поощряют переедание и компульсивное переедание. Эта книга дает вам базовые знания, необходимые для того, чтобы не попасть в эти ловушки.
Даже если у вас нет проблем с перееданием, информация здесь поучительна. Если вы едите (а я уверен, что вы это делаете), это стоит прочитать. Крис Шугарт
Никогда не отпускай, Дэн Джон
Эта книга действительно все упростила для меня. Это произошло в то время, когда я начал проводить множество сессий с клиентами и делал все, что мог, чтобы улучшить свое программирование и клиентский опыт.
Дэн понимает, что действительно важно на тренировках. Он предлагает несколько простых в использовании программ, которые дают значительные результаты, и добавляет ценные сообщения о питании. Кроме того, истории и концепции великолепны. Я думаю, что каждый может взять что-то для себя из этой книги.
Название говорит само за себя. В этой книге так много программ для каждой цели (сжигание жира, повышение производительности, гипертрофия, мощность и сила), что каждый атлет может извлечь из этого пользу. Кристиан подробно рассказывает, как и почему.
Он дает образцы программ, шаблоны и методы устранения неполадок для остановок прогресса. Эта книга действительно выделилась для меня из общей массы, и сегодня я обращаюсь к ней для разработки программ и теорий. Очень полезная книга, особенно для более «мозговых» посетителей спортзала. Райан Тейлор
Любая из книг Майка Ментцера
Многие этого не знают, но когда я впервые начал свою игру в железо, я был своего рода энтузиастом высокоинтенсивных тренировок. Методика ВИТ или высокоинтенсивных тренировок была популяризирована легендарным Артуром Джонсом, которого многие до сих пор считают одним из самых блестящих новаторов в области физических упражнений. Помимо оригинальных разработок первых тренажеров Nautilus с переменным сопротивлением в 60-х и 70-х годах, Джонс также был ярым сторонником того, что он называл высокоинтенсивными силовыми тренировками.
Это включало значительное сокращение тренировочного объема и частоты тренировок, которые многие бодибилдеры использовали в то время, а также выполнение всех этих подходов до отказа и далее. У Джонса также было много преданных последователей на протяжении многих лет, включая легендарного, но противоречивого Майка Ментцера.
По сей день Ментцер известен как обладатель одного из самых совершенных и полностью развитых телосложений, когда-либо украшавших этапы бодибилдинга, с уровнями мускулатуры и плотности, которые соперничают со многими из наших чрезмерно накачанных современных спортсменов.
Ментцер приписал большую часть своего успеха своей необычной методологии тренировок, которая продвинула теории Артура Джонса на несколько шагов вперед, сократив объем и частоту тренировок до необычно низкого уровня. Например, Ментцер был известен тем, что многие из его продвинутых бодибилдеров тренировались только раз в 4-7 дней, при этом только одно максимальное усилие сводилось к отказу в нескольких упражнениях. Кроме того, Ментцер был известен своей убежденностью в том, что традиционный объемный подход, который использовали (и до сих пор используют) многие бодибилдеры, способствовал большему количеству неудачных телосложений и стагнации тренировок, чем любая существующая методология тренировок.
Сказать, что Ментцер мыслил нестандартно и пошел против истеблишмента бодибилдинга, значит ничего не сказать. На самом деле, чтение его работ и книг помогло сформировать мою собственную карьеру в этой области, не столько потому, что я твердо придерживался его убеждений в отношении обучения, сколько потому, что это научило меня мыслить нестандартно и подвергать сомнению все, даже если это считалось популярным.
В конце концов я согласился с Ментцером в том, что почти все, что обычно пропагандируется в традиционном мейнстримном мире бодибилдинга и фитнеса, было наполнено ложью и дезинформацией. Хотя его решение этой проблемы с помощью методологии HIT не было чем-то, с чем я полностью согласился, оно показало мне, что мне нужно исследовать глубже и провести собственное исследование.
На самом деле, именно это в конечном итоге привело меня к разработке моих эксцентрических изометрических протоколов и исследованию их во время учебы в докторантуре. Я понял, что многие методы тренировок, которые мы используем и по сей день (в том числе рекомендованные опытными тренерами и коучами), очень ошибочны.
В то время как многие поспешили списать Ментцера со счетов как сумасшедшего и еретика железной игры, чтение его книг и изучение его методов тренировок навсегда изменит ваше представление о силовых тренировках. Они, конечно, сделали для меня. Джоэл Сидман, доктор философии
Тренировка стойкости, Скотт Стивенсон
Мне очень понравилась эта электронная книга. На самом деле, я отчетливо помню, как читал ее, потому что читал ее в аэропорту, когда ехал в Европу на семинар. Я также помню, как сразу же написал Скотту по электронной почте и сказал ему: «Да пошел ты! Я действительно хотел бы написать эту книгу!»
Хотя представленная программа надежна и имеет много общих черт с моим Чертовски лучшим планом тренировок для натуральных лифтеров, меня поразило то, как Скотт представил процесс гипертрофии – что его запускает и как вы можете применить это в тренировке.
Представленная наука сложна, но очень хорошо объяснена и довольно проста для понимания. Тренировочный подход Fortitude основан на научных фактах о том, как растут мышцы, и применение этих фактов очень интересно. Вот некоторые ключевые моменты:
- Напрягайте каждую мышцу чаще, чтобы чаще запускать синтез белка.
- Громкость не может быть такой высокой, как у "нормальной" программы из-за более высокой частоты.
- Используйте различные методы в каждый тренировочный день, чтобы стимулировать рост мышц с помощью различных механизмов.
- Сведите к минимуму катаболическую реакцию на тренировку (например, высвобождение кортизола) и максимально увеличьте анаболическую реакцию.
- Чтобы добиться максимального роста, вам нужно научиться прилагать максимальные усилия в нескольких рабочих подходах, а не компенсировать более низкий уровень усилий выполнением большего количества подходов/работы.
Конечно, тот факт, что эти принципы совпадают с принципами одной из моих самых популярных программ, позволяет мне полюбить эту книгу. Но то, как хорошо это написано, заставляет меня ненавидеть Скотта за то, что он написал это первым! Кристиан Тибодо
Большие мышцы за 42 дня, Эллингтон Дарден
Чувак, некоторых это может шокировать. Это программа, основанная на ВИТ, и это было жестоко, но я провел лето, занимаясь ею, когда мне было 17 лет, и перемалывал еду лопатой. Вау, это окупилось.
Многие энтузиасты с детскими ручками, похожими на спагетти-лапшу, посмеялись бы над этим, потому что он построен на протоколе сверхмедленного каденса повторений. Но после двух подходов (84 дня) я вернулся к обычным тренировкам (каденсу) и через несколько недель с легкостью преодолел предыдущий личный рекорд. Тем летом я похудел со 175 фунтов до 205 фунтов без тонны накопления жира.
Тем летом я по-настоящему понял, что значит есть для набора массы, насколько важен сон для восстановления (я тренировался шесть дней в неделю) и насколько мощным может быть новый тренировочный стимул.
Я прочитал тонну книг по тренировкам за эти годы, но эта осталась в моей памяти из-за многих ценных уроков, которые я извлекла из того, что на самом деле ДЕЛАЛА это, вы знаете, вместо того, чтобы ссориться в Интернете о том, что работает, а что нет. Пол Картер