Журнал People выпускает ежегодную рубрику под названием «Половина их размера». В этом году были опубликованы истории патологически тучных читателей, которым удалось вдвое снизить вес. Это огромное достижение, и я безмерно уважаю этих людей, но для меня гораздо более впечатляющим является удвоение массы тела с помощью правильных тренировок и питания.
Читатели T NATION наверняка оценят этот подвиг, поскольку он невероятно редок и требует много времени и настойчивости. Я могу оценить это просто потому, что я это сделал.
Моя история
В детстве я всегда был спортивным, занимался всеми мыслимыми видами спорта. Моя диета, однако, не была такой звездной, и в результате я был «хриплым».«Когда пришло время набора в колледж, самым большим ударом для меня стала моя скорость. Я очень хорошо знал игру и прекрасно владел мячом, но быстро бегать было не по мне.
Итак, когда мой выпускной футбольный год закончился, я посвятил каждую свободную минуту своей жизни тому, чтобы превратить свое пухлое 185-фунтовое тело во что-то, что могло бы конкурировать в студенческом футболе. Результаты сначала были хорошие. Я побежал быстрее, окреп и впервые в жизни увидел пресс.
Тип парня, которым я был, тем не менее, я продолжал поднимать планку выше. Два раза в день каждый день в течение примерно шести месяцев я становился истощенным, неспортивным, физически больным и, откровенно говоря, довольно запутанным в голове. Когда все было сказано и сделано, я упустил возможность играть на следующем уровне, и осенью на первом курсе колледжа инфекция носовых пазух чуть не убила меня. Я провел неделю в больнице с весом 97 фунтов.5 фунтов в возрасте 18 лет, осень 1999 года.
Снимок слева был сделан в июне 2000 года, примерно через неделю после того, как врачи разрешили мне снова начать заниматься спортом.
Мне повезло, что я нашел свой путь и вышел из положения хорошо. Благодаря этому опыту я обнаружил в себе страсть к силовым тренировкам, физической подготовке и правильному питанию. Я получил степень магистра в области физических упражнений, писал статьи и книги, снимал DVD, читал лекции на национальном и международном уровнях, а также проводил и публиковал исследования.
Я тренировал больше спортсменов и спортсменов среднего уровня, чем я могу сосчитать, и основал центр силовой и физической подготовки (Cressey Performance), где мы тренируем более 50 профессиональных спортсменов, а также нашу клиентуру из старшей школы, университетов и взрослых.
Я также установил государственные, национальные и мировые рекорды по пауэрлифтингу, и теперь я хожу с весом 195-200 фунтов – вдвое больше, чем осенью 1999 года.
Но эта статья не обо мне. Это о том, как уроки, которые я усвоил за последние 11 лет, могут помочь вам.
Хотя мы в T NATION часто сосредотачиваемся на специфике тренировок, питания и добавок, мы часто упускаем из виду общую картину, долгосрочный успех.
1. Ваша конечная цель может измениться, но не способ ее достижения
Когда я приходил в себя, моей единственной задачей было набрать вес, и в следующем году я набрал около 55 фунтов. К тому времени, когда я поступил в аспирантуру в 2003 году, я подхватил пауэрлифтинг, подняв становую тягу 510 фунтов при собственном весе 163 на своем первом соревновании в июне 2004 года.
Мне нравились чисто измеримые показатели успеха, конкуренция и уникальные социальные круги, которые мне предоставил пауэрлифтинг. В течение четырех лет все, о чем я заботился, это поднимать все более и более тяжелые вещи, совершенно не заботясь о внешнем виде, при условии, что я оставался в своей весовой категории.
Когда я переехал в Бостон в 2006 году и начал свой бизнес, встретил свою жену и начал проводить почти все свое время в окружении спортсменов, мои приоритеты изменились. Я по-прежнему любил тренироваться, но быть достаточно спортивным, чтобы бегать, прыгать, ловить мячи и участвовать в множестве других «менее предсказуемых» задач, стало для меня важнее, чем просто стать настолько большим или сильным, насколько это возможно.
Теперь, в возрасте 30 лет, я могу тягу в среднем 600 фунтов и жим лежа в середине 300 фунтов стерлингов, вертикальный прыжок на 37 дюймов, спринт с моими парнями и ловлю булпены. Мои цели могут измениться через год или два, но я буду применять очень похожие принципы на этом пути: настойчивость, последовательность, непредубежденность, видение «общей картины», правильное управление временем, развитие отношений и ненасытное желание учиться.
Успешные люди обычно успешны в нескольких областях, потому что они применяют то, что хорошо работало ранее, в новых начинаниях, будь то фитнес, бизнес или личные дела. Выясните, что у вас хорошо получается, почему у вас это хорошо получается, а затем применяйте эти точные принципы к своим программам упражнений и питания.
2. Долгосрочные цели имеют гораздо меньшее значение, чем краткосрочные
Если бы вы спросили меня в 1999 году, как я планирую набрать 100 фунтов, я бы не знал, что вам ответить. В то время я думал, что стану бухгалтером, и больше сосредоточился на том, чтобы просто не быть худым. Секрет для меня заключался в том, чтобы меньше фокусироваться на общей картине и больше на «мелких» вещах: есть правильные продукты за один прием пищи и мысленно готовиться перед каждой тренировкой и в ее рамках. Маленькие вещи со временем становятся привычками и складываются в большие дела.
Мне нравится «Правило 21 дня», которое здесь предложил Крис Шугарт. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то хорошо в течение трех недель - будь то просто завтрак, катание на пене или работа над техникой становой тяги - и в конечном итоге это войдет в привычку. Вы заметите похожую стратегию в том, как доктор Джон Берарди за эти годы изменил тысячи жизней. Начните с нескольких ключевых целей; Сосредоточьтесь на последовательности, и в конце концов произойдут большие дела.
3. Постоянство - это все, и лучшие программы - устойчивые
Кэл Рипкен - один из 27 игроков в истории Высшей бейсбольной лиги, на счету которых 3000 попаданий. Это огромное достижение, которое, если вас не зовут Пит Роуз, гарантирует вам место в Зале славы.
Но Рипкен не был одним из лучших чистых нападающих, которых когда-либо видел бейсбол. У него самый низкий средний показатель за карьеру (0,276) среди всех 3000 нападающих. Он даже пересмотрел свою стойку в середине своей карьеры.
Одна вещь, которую он делал лучше, чем кто-либо в истории, это то, что он появился и надорвал себе задницу. В результате его послужной список сыгранных игр, скорее всего, никогда не изменится.
Кстати, около месяца назад я обедал с несколькими приятелями, одним из которых был Эй Джей Робертс. Для тех, кто не знает AJ, он только что побил абсолютный мировой рекорд в категории пауэрлифтинга 308 фунтов, приседая 140 фунтов, жиме лежа 870 фунтов и становой тяге 810 фунтов.
AJ сказал, что большую часть своего успеха он приписывает тому факту, что у него никогда не было серьезных травм; никогда не было длительного перерыва в тренировках. Я знаю очень мало пауэрлифтеров, а тем более пауэрлифтеров элитного калибра, которые на самом деле катаются на пенопласте, делают разминку и растягиваются. ЭйДжей один из немногих. Это должно стать тревожным звонком для многих из вас.
Если тренировочная программа травмирует вас, это не та тренировочная программа, как бы сексуально ни звучала периодизация или как круто не выглядели новые упражнения. Точно так же, если программа не соответствует вашим целям и образу жизни, то это плохая программа. Найдите программу, которая подходит для ваших целей, вашего уровня физической подготовки и вашего образа жизни.
4. Мнения подобны мудакам; у всех есть
В начале своей карьеры я совершил самую большую ошибку, которую только могут сделать новички: я принимал каждую критику на свой счет и тратил кучу времени на переписку по электронной почте и дебаты на форуме. В конце концов я понял, что критика - это всего лишь часть игры. Как говорится, чем выше вы поднимаетесь, тем больше горячего воздуха вы встречаете. Если вас не критикуют, вы, вероятно, не делаете ничего особенного, чтобы изменить статус-кво.
Это относится не только к написанию статей о силовых тренировках или питании. Сколько из вас надорвали задницу в спортзале и на кухне, чтобы набрать 20 фунтов, только для того, чтобы друг или член семьи обвинил вас в том, что вы на стероидах? Или они говорят вам, что ваши приоритеты искажены и что вы упадете замертво, если не будете больше заниматься аэробикой? Обычно люди усложняют вам жизнь, потому что сами не уверены в себе.
У меня есть близкий круг людей – семья, плюс несколько друзей и коллег по отрасли, – от которых критика всегда принимается близко к сердцу. Вот и все. Люди имеют право на свое мнение, но вы имеете право их игнорировать, если вам так хочется.
5. Долгосрочное планирование не всегда возможно
В июле 2007 года я начал тренировать бывшего волейболиста из колледжа, который занимался скелетоном. В конце концов, она переключилась на бобслей, и чуть более 2,5 лет спустя Бри Шааф заняла 5-е место в составе сборной США на Олимпийских играх в Ванкувере.
Всего 27 программ. Некоторые из них длились четыре недели, а другие были короче или длиннее, потому что соревнования часто «мешали» обычным тренировкам. У нее было несколько аварий на трассе, которые привели к неожиданным сбоям в тренировках, а также длительные перелеты, изменения времени, случайный доступ к тренажерному залу и множество других факторов, которые потребовали от меня изменения ее программы на лету.
Представьте, если бы я заранее расписал все 30 месяцев программирования? Это было бы так же полезно, как сетчатая дверь на подводной лодке.
Бри занимается этим постоянно. Если бы когда-либо был пример спортсмена, который мог бы иметь достаточную последовательность для сверхспецифического долгосрочного плана тренировок, это была бы она. Однако это просто не сработает для нее, и уж точно не сработает для вас.
Прекрасно ставить цели и сроки, а также иметь общий план того, что вы хотите делать в течение длительного периода времени, но вы должны быть готовы принять удары. Назовите это «кибернетической периодизацией» или просто «гибким программированием», но убедитесь, что вы не слишком строги в своих способах изменения вещей, когда жизнь подбрасывает вам кривую. Это улучшит вашу согласованность и сделает программы более устойчивыми.
6. Вы всегда можете сделать лимонад
Пока я боролся со своими проблемами со здоровьем, я был «отключен» от любых упражнений на большую часть года. Учитывая мое спортивное прошлое и сильное ОКР, это прошло как истерика в церкви. В сочетании с бессонницей, с которой я уже имел дело, это означало, что мне нужно было заполнить очень долгие дни бодрствования. Как я провел время?
Я много читаю. Я читаю все: от текстов по анатомии до медицинских исследований и статей о питании. Я просматривал журналы о мышцах, руководства по коучингу, бизнес-книги и классику.
Было бы просто устроить себе вечеринку жалости и весь день смотреть фильмы. Вместо этого, как я понимаю сегодня, я готовил почву для своей будущей карьеры разными способами. Очевидно, что наука о физических упражнениях и знания о питании окупились, но все это чтение сделало меня более отточенным писателем и дало мне лучшую перспективу, с которой можно писать.
Я часто вижу, как люди берут отпуск на два месяца из-за боли в плече или колене. Или, может быть, это потому, что они настолько заняты, что могут ходить в спортзал только два раза в неделю вместо обычных четырех, поэтому в итоге они просто ничего не делают.
Дерьмо случается. Перестаньте себя жалеть.
Неважно, насколько гнилые лимоны вручает вам жизнь, кому-то стало намного хуже, и всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы поправиться.
7. Ты не такой чертовски особенный
Я твердо верю в важность индивидуализации. Я также уверен, что люди черпают мотивацию из разных источников и что разные люди реагируют на разные сигналы коучинга. Есть как визуальные, так и аудиальные ученики. Некоторые люди не могут выполнять определенные упражнения из-за боли или неправильных движений. Некоторым нужно гораздо больше углеводов, чем другим. Все в порядке.
Эти проблемы делают вас уникальным, но не особенным. То, что ваша мамочка выложила двойку в вашем табеле успеваемости, не означает, что вы не с треском провалились в классе и не заслужили оценку.
Как тренеру, работающему с молодыми спортсменами, мне больно это говорить, но сейчас у нас есть поколение детей, которые думают, что имеют право на успех. Они ожидают быстрых результатов при очень небольших усилиях и предпочитают, чтобы другие приложили эти усилия за них.
Прогресс в тренажерном зале ничем не отличается от всего остального в жизни – вы получаете от него столько, сколько вкладываете, независимо от того, насколько вы особенны.
8. Имейте вокруг себя хорошую команду
Очень немногие участники "железной игры" успешно летают в одиночку. Это относится не только к хорошим партнерам по тренировкам, но и к заботливой семье, понимающим друзьям и квалифицированным специалистам (массажистам, специалистам по реабилитации, мануальным терапевтам, консультантам по питанию и т. д.), которые поддерживают ваши усилия.
Тем не менее, эти люди могут быть не только вашими самыми ценными активами, но и вашими злейшими врагами. Выбирайте и управляйте этими отношениями с умом. Если кто-то настроен негативно, тянет вас вниз или стоит на пути к тому, чего вы пытаетесь достичь, лучше всего просто убрать его из своей жизни.
Конечно, гораздо проще просто пойти к новому массажисту, чем отречься от своей жены, потому что она не будет есть с вами здоровую пищу. С этой целью, если вы собираетесь попытаться кого-то «изменить», сосредоточьте свои усилия на отношениях, которые вы цените больше всего.
Окружите себя правильными людьми и избавьтесь от негатива из своей жизни.
9. Взять новичка под свое крыло - ваша обязанность
Помните фильм «Заплати вперед» ?
Да, мне стало скучно, и я тоже не досмотрел до конца.
Несмотря на мой бушующий СДВ, я понял из фильма, что когда кто-то помогает тебе, помогать кому-то другому - хорошая карма.
Когда я только разбирался со своим здоровьем, конкурентоспособный бодибилдер и силовой тренер по имени Дэрил Конант взял меня под свой пояс. Дэрил познакомил меня с правильным питанием и подходящими объемами тренировок и смоделировал здоровый образ жизни, который я хотела вести. Он также способствовал моей страсти к науке о физических упражнениях, когда нанял меня работать на стойке регистрации в его тренажерном зале в 19-летнем возрасте. И по дороге он ответил на все мои надоедливые вопросы.
Мне также очень помогли Элвин Косгроув, который был моим бизнес-наставником, и Крис Уэст, который взял меня под свое крыло в силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута. Список можно продолжать и продолжать, и я уверен, что я не одинок. У всех ветеранов наверняка были наставники, которые никогда ничего не просили взамен.
Если вы читаете эту статью, значит, вам есть что предложить кому-то, где-то, когда-нибудь – будь вы новичок, который может просто предоставить место в жиме лежа, или опытный тренер, который может помочь начинающему избежать ошибок, которые вы сделали.
Вспомните всю бесплатную помощь, которую вы получили за эти годы, и сделайте все возможное, чтобы вернуть ее.
10. Баланс важнее, чем вы можете себе представить
Я знаю автора T NATION Джона Романьелло почти десять лет. Помимо того, что он отличный чувак и очень умный, он еще и физический образец.
Знаете, кто он еще? Один из самых спокойных и веселых парней, которых вы когда-либо встречали. Он мог бы завязать разговор с мимом на похоронах, если бы захотел, и этот мим уже истерически хохотал бы к тому времени, когда Роман с ним покончил.
Большинство людей, вероятно, смотрят на Романа и ожидают, что он невротический придурок, который считает каждую калорию, носит с собой таблетку для пищевых добавок и не может пойти в кино, потому что это может помешать его следующему приему пищи. Дело обстоит не так, так как за эти годы он отложил многие приемы пищи, чтобы не мешать горячо оспариваемым играм Dungeons and Dragons.
Он работает изо всех сил, и с ним весело, но так получилось, что он поддерживает отличное телосложение. Вы можете сколько угодно спорить о «генетике», но я убежден, что такие парни, как Джон, хотят чего-то большего. В их жизни есть баланс.
Парни с лучшим телосложением обычно самые спокойные. Сильнейшие пауэрлифтеры - это те ребята, которые шутят между сетами и делают тренировки веселыми.
Я не говорю, что люди с менее впечатляющим телосложением настолько невротичны и надоедливы, что даже не могут найти того, кто захочет их заметить. Однако я убежден, что если бы люди нашли больше баланса в своей жизни и поняли, что упорные тренировки и правильное питание могут быть интересными, они бы увидели гораздо лучшие результаты.
Прошлым летом я тренировал нижнюю часть тела по понедельникам и четвергам, а верхнюю – по вторникам и пятницам. Мы выделяем субботу как день «брось кучу дерьма на стену и посмотри, что прилипнет», когда наши сотрудники, стажеры и некоторые из наших самых опытных клиентов присоединились к безумию. Мы выполнили множество вариаций переноски, работы на санях, прогулки с кокеткой, тренировку с толстым хватом, упражнения с кувалдой и множество других нетрадиционных тренировочных инициатив.
Это была отличная смена темпа, которая по-королевски надрала нам задницы и укрепила дух товарищества между парнями. Это также сделало тренировку настолько увлекательной, насколько я помню. Некоторые из наших молодых спортсменов даже задержались здесь, просто чтобы посмотреть, как разворачивается хаос.
Когда наступил сентябрь, один из моих профессиональных бейсболистов вернулся после долгого сезона, чтобы начать межсезонье. Первое, что он сказал мне, было то, что я выгляжу крупнее и стройнее, хотя я все тот же вес. Немного веселья прошло долгий путь.
Превратите правильное питание и тяжелые тренировки в удовольствие. Баланс в вашей жизни - неотъемлемая часть успеха.
11. Прогресс нелинейный, но может быть устойчивым
Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, вы добиваетесь больших успехов, и делаете это быстро. Неважно, занимаетесь ли вы свободными весами или тренируетесь на тренажерах, тренируетесь 3 или 7 раз в неделю, пьете кока-колу или протеиновые коктейли. Вы наберете мышечную массу, несмотря ни на что.
Затем, через несколько месяцев, наступает реальность, и вы понимаете, что если бы улучшения были линейными и эта «новичковая» тенденция сохранилась, вы бы быстро набрали 800 фунтов при 8% жира. Вот тогда и начинается самое интересное. Вы должны начать экспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.
Я сделал несколько программ, которые работали чудесно, а другие просто ужасно воняли. Я стал толще на диетах с высоким содержанием углеводов, чтобы понять, что подход с низким содержанием углеводов работает лучше всего для меня. Вы должны совершать ошибки, чтобы узнать, как лучше всего реагирует ваше тело, а совершение ошибок означает, что у вас будет регрессия, сопровождающая ваш прогресс.
Там будут травмы. Тренажерные залы обанкротятся и оставят вас в беде. Семейные проблемы иногда будут иметь приоритет над обучением. Все это просто жизнь мешает, но это не значит, что все еще не может быть общего, устойчивого улучшения в ходе вашей тренировочной карьеры.
Это никогда не будет так быстро, как в первый раз, но ваша цель – иметь намного больше хороших дней, чем плохих, чтобы гарантировать, что вы прогрессируете в долгосрочной перспективе.
Заключительные мысли
Эти одиннадцать пунктов - лишь некоторые из многих уроков, которые я усвоил на своем пути, и я, несомненно, усвою еще много в ближайшие годы. В разделе комментариев LiveSpill я хотел бы услышать, какие ценные уроки вы извлекли, которые помогли вам добиться успеха. Я уверен, что это поможет многим новичкам, которые читают эту статью.
Думайте об этом как о своем первом шансе "заплатить вперед".