Идеальной программы тренировок не существует. На самом деле, очень умные, очень успешные тренеры часто не соглашаются друг с другом. Это означает, что вам придется многому научиться, думать самостоятельно и экспериментировать. Не нравится? Займитесь бегом.
Эффективность любой программы тренировок напрямую зависит от усилий, которые вы в нее вкладываете. Если программа «не работает», это, вероятно, потому, что вы ее недооцениваете. Усилия превыше всего.
Три слова: Ass. В. Спортзал. Перестаньте использовать «исследования» как метод прокрастинации. Да, читайте статьи и узнайте как можно больше, но большая часть того, что вы узнаете, будет получена во время занятий в спортзале.
Ловушка Бар
Любая тренировка может вас утомить. Но хорошая программа тренировок сделает вас лучше.
Тренироваться, чтобы хорошо выглядеть, может быть поверхностно, но это касается и макияжа, и селфи, и ухода за собой любого рода. Выберите свой мелкий.
Когда обычный человек думает: «Мне нужно похудеть», он предполагает, что ему нужно начать бегать. Лучший ответ? Начать подъем.
Прекрати это с женскими перчатками. Мозоли - это способ вашего тела сказать: «Все исправили. Еще, пожалуйста».
Остерегайтесь уловок. Тренировка, которая коренным образом меняет ваше тело, не будет включать много «функциональных» упражнений с балансировочными мячами или воблбордами. Ты не в реабилитационном центре. Вы наращиваете мышцы и силу.
Бодибилдинг работает. Его наиболее очевидная функция - сделать вас лучше. Это справедливо как для женщин, так и для мужчин. Большие мышцы - это не слабые мышцы. И строить их не для слабонервных.
Тренировка может быть не всегда веселой, но всегда полезной. Пожизненные награды важнее временного удовольствия.
Сбалансируйте тяжелые тренировки долгими медленными прогулками, желательно на свежем воздухе.
Кардиотренировки на длинные дистанции помогут вам хорошо выполнять кардиотренировки на длинные дистанции. Работа на кондиционирование - короткая, быстрая и невероятно интенсивная - делает вас хорошим во всем.
Кардио-парадокс: чем эффективнее вы становитесь, тем меньше жира вы сжигаете при том же объеме работы. Эффективность великолепна, если вы участвуете в гонках, а не пытаетесь сбросить жир.
Лучше быть «громоздким» с мышечной массой, чем терять мышечную массу, снижать метаболизм, становиться слабым, а затем становиться громоздким с жировыми отложениями.
Чем больше у вас мышечной «массы», тем легче будет избавиться от жира. Работающие мышцы метаболически затратны. Если у вас есть жир, который нужно сбросить, а под ним нет мышц, это потребует гораздо больше усилий.
Женщины, которые отлично выглядят в штанах для йоги, больше занимаются силовыми упражнениями, чем йогой.
Лучшее упражнение для пресса - это три подхода, чтобы перестать есть так чертовски много. Тем не менее, если вы хотите иметь явный пресс, вам нужно его гипертрофировать с помощью упражнений с отягощениями.
Сила и гипертрофия не исключают друг друга. Вы можете стать сильнее в более высоких диапазонах повторений, которые, как доказано, делают мышцы больше.
Гипертрофия способствует потере жира. Нарастив больше мышечной ткани, ваше тело будет производить больше гормонов, которые сжигают жир. Это означает, что по мере роста мышцы становятся более заметными, а жир на их поверхности одновременно уменьшается.
Эффективные тренировки могут быть сочетанием резких мощных движений и контролируемых устойчивых движений. Составные и изолированные упражнения, упражнения на все тело и сплит, 1ПМ и выгорание - всему свое время и место, и вы, вероятно, в конечном итоге сделаете все это, если останетесь в этой игре достаточно долго.
Частичные, изо-удержания, суперсеты, дроп-сеты и механические дроп-сеты - это техники, которые увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Используйте смесь из них в своих тренировках для гипертрофии. Стандартные сеты с полным ROM хороши, но заметная гипертрофия требует большей интенсивности. Некоторые люди называют эти приемы бодибилдинга «дурной формой». И эти люди маленькие.
Если ваши тренировки и диета заставляют вас сжигать мышечную ткань, то вы не становитесь стройнее, вы просто становитесь меньше. И в результате ваш метаболизм будет медленнее. Всегда наращивайте или сохраняйте мышцы.
Самый простой способ улучшить внешний вид всего тела - накачать крепкие ягодицы. Это также простой способ улучшить свои приседания, становую тягу, выпады, спринт и махи гирями.
Бродяга Толчок
Люди добиваются отличных результатов и строят впечатляющие тела с помощью множества различных подходов к тренировкам. Но у всех у них есть одна общая черта: они разоряют задницу. Тяжело работает. Период. Не забудьте эту часть.
Если в вашем доме пылится дюжина тренажеров, просто смиритесь с тем, что вам нужен абонемент в спортзал.
Преодоление собственной неуверенности в спортзале - это знак того, что вы сделаете все возможное, чтобы преодолеть другие препятствия, стоящие на пути к вашим целям. Это относится к новичкам, которые боятся ходить в спортзал, и к опытным лифтерам, которые боятся делать толчки бедрами на публике. Преодолейте это. Будь классным.
Примените свою трудовую этику к тренировкам. Не позволяйте никому думать о вас как о ленивом, рассеянном, неэффективном или слабом человеке, как и себе. Используйте рабочую часть тренировки.
Некоторые из ваших любимых занятий в тренажерном зале - ваши любимые, потому что они легкие. Делайте более сложные вещи. Или научитесь делать любимые вещи более брутальными.
Не надо так бояться травм и так зацикливаться на форме, что забываешь надрать задницу в спортзале. Но тоже не будьте идиотом и игнорируйте очевидные предупреждающие знаки.
Когда жизнь становится тяжелой, работай усердно. Дайте отпор, надерите себе задницу, прежде чем кто-либо еще получит шанс - вы украдете их силу и создадите доспехи.
Ты в этом на всю жизнь? Тест: обычные люди ищут любой предлог, чтобы не пойти в спортзал, например, небольшую травму. Преданные своему делу люди находят способ справиться с травмами, метелями, праздниками и почти всем остальным.
Растянул запястье? Используйте машины, которые не требуют вашего захвата. Разбитое колено? Отличное время, чтобы сосредоточиться на верхней части тела. Не сбрасывайте со счетов и одностороннее обучение. Просто будь в спортзале. Не выпадайте из рутины надрать задницу.
Думай как машина, а не эмоциональная развалина, которой постоянно нужны разрешение, одобрение и счастливые чувства, чтобы быть последовательным.
Примите движение. Ты действительно собираешься усердно тренироваться в спортзале, а потом подниматься на эскалаторе и катать свой багаж?
Чем вы новичок в силовых тренировках и фитнесе, тем важнее следовать общепринятым правилам. Изучите правила, чтобы знать, как изменять и нарушать их в свою пользу в будущем.
Бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит, стронгмэн. Все они включают в себя людей, которые усердно тренируются с отягощениями. Это небольшое сообщество. Может, пора перестать ненавидеть тех, кто решает поднимать тяжести немного иначе, чем вы.
Диета и питание
Когда дело доходит до потери веса, генетика может несколько «зарядить пистолет», но вам не нужно нажимать на курок и перезаряжать дважды.
Если то, как вы едите, работает - тело, разум и легкость усилий - тогда игнорируйте диетические тенденции, которые еще больше усложняют ситуацию. Положитесь на знания, полученные из предыдущего опыта.
Измените свою диету, если она не работает. Если вы настолько погрузились в культуру своей диеты, что продолжаете ее использовать даже тогда, когда она перестает работать, значит, вы выпили Kool-Aid. Потренируйся говорить "баа-баа", потому что ты овца.
Индиго Стью
Вы можете найти исследование, подтверждающее любую диетическую стратегию, в которую вы хотите верить. Но можете ли вы быть честным с самим собой и признать, что то, что вы делаете, перестало работать? Будьте открыты для других возможностей. Найдите то, что работает, а затем развивайтесь.
Начните с консервативных мер по снижению веса. Диеты, которые работают в долгосрочной перспективе, не заставят вас чувствовать себя паршиво. Если у вас есть, то вы переборщили и не сможете поддерживать его.
Если ваша диета заставляет вас вести себя как стерва, это не продлится долго. Ты собираешься упасть с телеги. Если, конечно, вы не были стервой до того, как начали.
Углеводофобия - отличный способ перестать наращивать мышечную массу. Тренировки без наращивания мышечной массы - отличный способ выглядеть посредственно. Не будь средним.
Плоские, истощенные углеводами мышцы могут сделать вас меньше, но это также сделает вас слабее и снизит вашу работоспособность в тренажерном зале. Быть слабым и неспособным работать усерднее в течение длительного периода времени - это прямой путь к стагнации.
Мелочи имеют значение только тогда, когда все очевидные элементы вашего рациона на месте. Сосредоточьтесь на освоении одной вещи за раз. Начните с основных вещей. Сначала побеспокойтесь о пакете печенья или чипсов, который вы убиваете каждую ночь, а не о потреблении витамина С.
Термин «пивной живот» был придуман не просто так. Есть очевидный способ избежать его.
Не жертвуйте круглогодичной стройностью ради худобы для особых случаев. Если диета для соревнований делает вас толстым после окончания соревнований, вы сделали это неправильно.
Знаете парня, который может есть все, что захочет, и при этом выглядеть изможденным? Не ешь, как он, если только он не ты.
Вы не ваша семья. Вы также не ограничены своей генетической предрасположенностью. Вы можете выбрать по-разному. Вы можете изменить свое тело и свой аппетит, постоянно делая лучший выбор.
Ведение журнала питания - лучший способ узнать, как ведет себя ваш организм при различных планах диеты. Тем не менее, если вам нужно отслеживать каждую калорию и каждый макрос каждый день, чтобы оставаться на цели, то вы больше ничему не научитесь. Вы не контролируете свою диету. Оно контролирует тебя.
Тонкие люди, которые никогда не чувствуют себя обделенными, умеют готовить. Разбирайтесь в кухне, и у вас будет немедленное преимущество перед теми, кто этого не делает.
Изучите несколько быстрых, простых, сытных, адаптируемых и питательных рецептов. Используйте их часто.
Люди с лучшим телосложением круглый год добросовестно относятся к качеству и количеству своей пищи. Это не значит, что они голодают и едят только капусту. Это означает, что когда они едят некачественную пищу, у них есть границы, которые не позволяют им превращать свою еду в нисходящую спираль в недели переедания..
Найди свои границы. И не будь ослом с теми, у кого они разные. Некоторым из нас необходимо воздерживаться от гедонистической пищи. Некоторые из нас могут достичь своих целей в телосложении, занимаясь расчетливым образом.
Подсчет макросов и выбор качественной еды не исключают друг друга. Базовая добросовестность не обязательно должна быть невротичной.
Будьте разборчивы в том, откуда берутся ваши макросы и для какой цели они служат. Конечно, вы можете включить детскую кашу в свой рацион перед сном, но заменит ли она инсулиногенное тренировочное питание, которое заставило бы вас надрать задницу во время спортзала и нарастить больше мышц?
Напиток для тренировки
Если ваша диета является вашей религией, вы будете чувствовать себя дураком, когда она подведет вас. Знайте, что работает для вас сейчас, но будьте открыты для других вариантов.
Осваивайте только то, что поддается управлению, а затем расширяйтесь. Если вы сделаете сразу дюжину серьезных изменений, вы сломаетесь и сгорите.
Чтобы хотеть питательной пищи, ешьте в основном питательную пищу. Исследования показывают, что нездоровая пища делает питательную пищу менее аппетитной. Чтобы полностью прекратить тягу к хламу, полностью исключите его. Это не неслыханно. Вам просто нужно показывать несколько шаров в течение нескольких недель.
Не садитесь на низкоуглеводную диету. Не придерживайтесь обезжиренной диеты. Сядьте на низкокалорийную диету. Сократите потребление продуктов, которые, как вы точно знаете, вам не помогают.
Если вы привыкли есть всякую дрянь, то да, когда вы ее уберете, то поначалу можете почувствовать себя обделенным. Но на самом деле это не лишение и не приведет к недоеданию. Вы бы назвали человека, который бросил курить, обделенным?
Органическая нездоровая пища все еще остается нездоровой пищей, хипстеры.
Исследуйте, а затем сделайте что-нибудь, чтобы воспользоваться преимуществами опыта. Перестаньте пытаться получить информацию о диете из вторых рук от других людей. Они не знают, что лучше для вас работает, и вы без опыта тоже не узнаете.
Диета, которая заставляет вас терять много жира, но приводит к восстановлению, восстановлению и ухудшению здоровья, не «работала».
Не зацикливайтесь на весе. Потеряйте 10 фунтов жира и наберите 10 фунтов мышц, и весы скажут, что вы не добились прогресса. Зеркало бьет весы.
Чтобы гарантировать наилучшие результаты от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно перед, во время и после тренировки.
Самые большие сторонники диеты - это те, кто в ней новичок. Не обращайте на них слишком много внимания, пока они не будут успешно заниматься этим более года. Все, кто придерживается модного стиля питания, в первую неделю или две смотрят на это с выпученными глазами.
Не делайте диету своей религией. Не делайте свою диету своей личностью. Вы не то, что вы едите. Вы не то, что вы не едите. Кроме того, твоя веганская футболка хромает.
Игра разума
Слабые люди сталкиваются с жизненными препятствиями с оправданием в руках. Сильные люди носят молот.
Завиток веревки
Самосовершенствование никогда не начинается с нытья, жалоб или жалости к себе. Примите ответственность. Ты стал причиной этого, и только ты можешь это исправить. Действовать. Делай дерьмо.
Неудачники всегда говорят о том, чего они заслуживают. Успешные люди ищут возможности заработать.
Каждый раз, когда вы преодолеваете что-то сложное, следующее испытание становится намного проще.
Когда вам будет 80, вы пожалеете, что не проводили больше времени голышом, когда вам было 30.
Если ваши самые большие критики - ядовитые придурки, то вы на правильном пути.
Знаешь, что хуже критика? Люди, которые говорят вам, что вы должны быть средними, - люди из лучших побуждений, которые позволяют быть посредственными. Будьте страстными. Будь чудаком.
Настоящему атлету не нужна постоянная мотивация, чтобы работать с весами. Мотивация для новичков. Тяжелоатлеты-ветераны тренируются. Мотивация приходит после пары-тройки сетов.
Стремитесь быть больше, чем «большой парень», «сильный парень» или «худощавая девушка». Будьте послом фитнеса и мышц. Подавать пример. Помогайте другим, когда можете.
Нарастите силу воли, но используйте ее с умом. У анорексичек большая сила воли, но она используется неправильно.
Тренируйтесь в худшую сторону. Ходите в спортзал, даже если чувствуете себя толстым. Беспокойство о том, что другие люди думают о вас, - это путь к непоследовательности. И это означает, что вы жертвуете своей физической формой ради бесполезных мнений других шлюх.
Занимайтесь насилием в спортзале. Практикуйте доброту везде.
Лучший способ преобразить свое тело - это повысить аппетит - к здоровью, энергии, силе, самодисциплине, стойкости - и к мышцам, если вы хотите хорошо выглядеть обнаженным.
Слезь со своей высокой лошади. У вас нет всех ответов. Есть более сильные люди с лучшими телами, чем вы, и они, вероятно, не делают вещи так, как, по вашему мнению, должны делать все.
Тренируйтесь и потейте, когда вам нужно принять трудное решение. Зональный характер тренировок может отвлечь вас от проблемы на достаточное время, чтобы дать вам лучшее представление о том, когда тренировка закончена.
Короткие разговоры в спортзале - это хорошо, но только с теми, кто действительно тренируется. Не попадитесь в угол тому, кто ищет психотерапевта. Вы в спортзале, чтобы улучшить себя, а не решать чужие проблемы.
Чем более последовательным и опытным вы станете в своей физической форме, тем более «экстремальным» ваш режим будет казаться посторонним. Поймите, что если вы здоровы, сильны и гордитесь своими достижениями, то это не экстремально. Это прогресс. И другие люди не поймут этого, если они не видели всего, что вы сделали для его создания.
Тянуть вниз
Не позволяйте общественному давлению разрушить то, что вы создали своей самоотверженностью.
Есть много примеров успешных спортсменов с тремя детьми и двумя работами. Так что давай прекратим нести чушь о том, что у тебя "нет времени" на тренировки, хорошо?
Традиция бодибилдинга межсезонье пухлым и измельченным в сезон устарела. Наращивайте мышцы круглый год. Не толстейте специально. Будьте умнее, и вы останетесь стройными без необходимости надевать бикини или позировать в плавках.
Самого легкого обмануть. Будьте предельно честны. Если вы думаете, что вы сильны, регулярно проверяйте эту силу. Если вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, делайте обычные фотографии - спереди, сбоку и сзади. Фотографии говорят правду, хочет ли ваше эго это слышать или нет.
Иногда лучше всего спросить совета у крупного, сильного или накачанного человека в вашем спортзале. А иногда они на самом деле ни хрена не знают, потому что полагаются на прекрасную генетику, или на лекарства, или на то и другое. Вам придется быть мыслителем и тестировщиком. Ваше тело - это ваша лаборатория. Пробуйте, оценивайте, корректируйте, пробуйте снова.
Построение тела, которое вы хотите, займет больше времени, чем вы думаете, и это будет сложнее, чем вы думаете. Результаты того стоят.
Осознайте, что в тот момент, когда вы решите стать лучше, другие люди часто будут пытаться вас остановить. Иногда это маскируется под тонкое поведение. Не волнуйтесь, после того, как они попытаются саботировать вас, отговорить вас или вежливо заставить вас прекратить поправляться, они обратятся к вам за советом. Дайте им это любезно. Люди странные.
В этом мире есть люди, которые решили уничтожить себя, часто бездействием и едой. Когда вы наклоняетесь, чтобы помочь им подняться, они часто пытаются утащить вас за собой. Не позволяй им.
Будь злейшим критиком самого себя. Установите высокие стандарты. Заставлять себя. Но не живите в постоянном состоянии самокритики. Надеюсь, когда-нибудь тебе исполнится 90 лет. Гордитесь собой.
С любой диетой или планом тренировок часто задавайте себе этот вопрос: "Как это работает на меня?" А теперь честно ответьте на этот вопрос. Это будет сложнее, чем вы думаете.
Иногда, когда вы думаете, что жизнь пинает вас под зад, на самом деле она просто быстро перемещает вас в лучшее место.
Сделайте профессиональные снимки, если вам это нравится. Почему, черт возьми, нет? Отпразднуйте то, как выглядит ваше тело, если вы гордитесь этими изменениями. И к черту ханжей, которые говорят, что тренировка - это только то, на что способно ваше тело. Все мы знаем, что внешний вид спортивного тела - это достижение, которое нужно отмечать.
Вместо того, чтобы носить футболку с надписью о том, как усердно вы тренируетесь, почему бы просто не создать тело, отражающее это? Покажи, а не рассказывай.
Отбросьте все глупые комплименты и критику в адрес вашего тела от людей, которые не занимаются фитнесом или наращиванием мышечной массы. Они никогда не получат этого, если не будут в этом заинтересованы.
Если еще не поздно, женитесь на ком-то, кто так же занимается спортом и здоровым питанием, как и вы. Иначе вы сведете друг друга с ума.
