Вот что вам нужно знать
- Чем больше у вас опыта в тренажерном зале, тем легче вам достичь плато.
- Чтобы преодолеть тренировочное плато, используйте подходы из 50-100 повторений с короткими паузами для отдыха.
- Для сета из 50 повторений выполните 25 повторений подряд, сделайте 15-секундную паузу для отдыха, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем снова сделать паузу для отдыха.
- Цель состоит в том, чтобы достичь 50 или 100 повторений с 6 или менее отдых-паузами или подсетами.
- Этот метод можно использовать для увеличения силы, гипертрофии или в качестве финишера для сжигания жира, в зависимости от того, как вы его настроите.
Разбей свое плато
Сними рубашку и встань перед зеркалом. Вы выглядите иначе, чем несколько месяцев назад? Будьте честны.
Теперь проверьте свой журнал тренировок. Веса поднялись? Можете ли вы сделать больше повторений с тем же весом? Вы недавно преодолели свой 1ПМ или 3ПМ в ключевых упражнениях или что-то застопорилось?
Если дела идут плохо, возможно, вы достигли плато. Ничего страшного, это случается с каждым продвинутым лифтером. Чтобы пройти через это, вы не можете просто продолжать делать то же самое, что и в тренажерном зале. Пришло время разбежаться и прорваться через эту стену.
50-100 повторений
Один из самых интенсивных способов сломать тренировочное плато - это делать подходы по 50 или 100 повторений. Это просто. Вот один из способов сделать это с целью 50 повторений:
- Выберите вес, который позволит вам выполнить 25 последовательных последовательных повторений.
- По завершении 25-го повторения сделайте 15-секундный отдых-паузу, глубоко дыша.
- Продолжайте, сделав еще несколько повторений до отказа, затем сделайте еще одну паузу на 15 секунд.
- Продолжайте в том же духе, пока не сделаете в общей сложности 50 повторений.
Гипотетически ваши схемы повторений могут выглядеть следующим образом: 25, 8, 6, 5, 3 и 3=50 повторений. Если у вас хватит смелости, сделайте 70-100 повторений и увеличьте паузы между подходами до 20 секунд.
Цель, к которой нужно стремиться при выполнении сета из 50 или 100 повторений, состоит в том, чтобы выполнить их в 6 подсетах или меньше. Бодибилдеры или те, кто стремится к гипертрофии, будут использовать вес, составляющий 75% от максимума в 10 повторениях, и делать столько подсетов, сколько необходимо для выполнения сета из 50 или 100 повторений. Чтобы сделать их действительно интенсивными, они делают 6-секундную паузу между каждым подсетом вместо 15 секунд.
Другой вариант 100s выполняется следующим образом:
- Первый сет 40 повторений
- Отдых-Пауза 60 секунд
- Второй сет 30 повторений
- Отдых-Пауза 30 секунд
- Третий сет 20 повторений
- Отдых-Пауза 10 секунд
- Четвертый сет 10 повторений
Упражнения, жиросжигатели и финишеры
Вам придется настроить подход из 50 или 100 повторений в зависимости от того, используете ли вы базовое или изолирующее упражнение. Например, вы тратите меньше энергии на разгибания ног, чем на приседания. И, конечно же, если вы достигнете своей цели 50 или 100, вы увеличите вес в следующий раз, когда попробуете.
Помимо использования подходов по 50 или 100 повторений для преодоления плато, вы можете использовать их для наращивания мышечной массы. Попробуйте их в виде гигантского подхода, когда вы выполняете 5 упражнений для выбранной группы мышц (квадрицепсы, грудь или спина и т. д.).) по 20 повторений в каждом. Достойной задачей было бы выполнить 100 повторений за 100 секунд.
Вы также можете использовать их в качестве жестоких финишеров или жиросжигателей. Например, выполните по 100 повторений каждого из следующих упражнений в гигантском подходе (выполните все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему в серии).
- А. Жим ногами
- Б. Широта Pulldown
- С. Жим лежа с молотком
- Д. Махи гири
Выполняйте по 100 повторений каждого упражнения, выполняя необходимое количество подходов с минимальным отдыхом. Быстро переходите от одного упражнения к другому. Единственное предостережение заключается в том, что вам нужно использовать более легкие веса, что позволит вам выполнить около 50-60 повторений в первом подсете каждого упражнения.
Таким образом, более легкие веса, используемые в гигантских подходах, можно выполнять в конце тренировки, не мешая восстановлению какой-либо одной группы мышц. Например, даже если вы работали с грудью за день до выполнения этого конкретного гигантского сета, нагрузка будет достаточно легкой, чтобы выполнение 100 повторений для груди не мешало ее восстановлению и, скорее всего, даже помогало..
Когда их делать
Если вы тренируетесь на силу, используйте концепцию 100 повторений в качестве финишера. Например, если вы тренируете квадрицепсы, выполняйте обычные упражнения, а затем сделайте 100 повторений разгибаний ног после того, как закончите все остальное.
Если сила и мощность не являются главной целью, выполняйте упражнения на 50 или 100 повторений как любое первое, второе или третье упражнение, будь то комплексное упражнение, такое как приседания, или односуставное упражнение, такое как разгибание ног.
Если вы делаете их для сжигания жира, вы можете выполнять их ежедневно в конце тренировки, пока не достигнете своих целей по сжиганию жира.
Копайте глубже и разбейте это плато!