Сохранение здоровья в железной игре не случайное совпадение. Это выбор. Сделайте свое разумно. Следуйте этим правилам.
1 Совершенствуйте процесс разогрева
Разминка не является оправданием для того, чтобы делать BS в произвольном перекатывании пены и корректирующих движениях. Наоборот, это возможность повысить эффективность тренировок с помощью эффективного программирования.
Потратьте некоторое время на разработку хорошо продуманной программы разминки, которая будет характерна не только для предстоящего тренировочного дня, но и для ваших конкретных слабых звеньев как лифтера. Если вы решили использовать технику самостоятельного миофасциального релиза (СМР), корректирующие упражнения или активационные упражнения, вам, черт возьми, лучше увидеть некую объективную пользу от вашей практики. Если нет, займитесь тем, что действительно дает результаты, и не тратьте время понапрасну.
Поставьте перед собой цель выделить 6–10 конкретных упражнений, пока не освоите каждое из них. Когда вы освоите движение, переключите его на другое, более сложное упражнение. Перестаньте заниматься младшими, и, пожалуйста, не делайте просто ритуальную разминку, которая делается скорее по привычке, чем специально. Имейте причину для использования каждого упражнения. Если вы сможете придерживаться этого простого правила, ваша разминка будет лучшими 6 минутами, которые вы можете потратить, чтобы защитить свое тело в долгосрочной перспективе. Вот несколько идей.
2 Реально планируйте свои тренировки. Не копируйте других
Лифтеры с трудом отрываются от новейших и лучших программ или упражнений. Пришло время серьезно взглянуть на свои физические возможности, а не на какую-то утопическую версию себя, которая больше похожа на участника Олимпии, чем на реальность.
Конечно, стремление тренироваться так же, как ваши железные герои, может дать мотивацию, но когда дело доходит до поддержания здоровья, знание того, что нужно вашему телу, бесценно. Программы формовки печенья разработаны для спортсменов-резчиков печенья. А обычные спортсмены - это те, у кого задница на плечах и пухлая спина. Нравится вам это или нет, но ваш уникальный опыт, как хороший, так и плохой, дал вам уникальные потребности.
Сдерживать свое эго за дверью сложно, но необходимо оставаться здоровым. Определите свои сильные и слабые стороны как тяжелоатлета и каждый тренировочный день работайте над улучшением этих красных флажков. Слабые звенья рано или поздно ломаются. Прежде чем они сломают вас и причинят вам боль, ущипните их за задницу и живите, чтобы поднять еще один день.
3 Соотнесите свое питание с целями тренировок
Это просто, но это важный аспект человеческой деятельности, с которым люди просто не хотят сталкиваться. От дерьмовой диеты не избавиться, как бы ты ни старался.
Конечно, бесконечное количество кардио может обратить вспять некоторые излишки калорий, которые могут быть вызваны вашим эмоционально нездоровым перееданием, но общий стресс для вашего тела будет стремительно расти. Чем больше стресса вы подвергаете своему телу - физическому, умственному или эмоциональному - тем больше вероятность того, что вы пострадаете. Это так просто.
Итак, вместо того, чтобы наказывать себя или «компенсировать» отсутствие ограничений в питании бесконечными упражнениями, давайте определим потребности в питании, соответствующие вашим тренировкам и целям. Отношение к еде как к топливу, а не как к чему-то, что воздействует на центры удовольствия в мозгу, может изменить правила игры. Удовлетворяйте свои потребности, а не естественную склонность к крайностям.
4 Знайте, что прогрессивная перегрузка – не единственный путь к прогрессу
Чем раньше вы поймете, что добавление железа в штангу для сингла с максимальным усилием - не единственный способ добиться прогресса, тем здоровее вы будете. Умные атлеты скажут вам, что существуют сотни способов непрерывного прогресса, и приоритетное внимание к прогрессу на протяжении всей жизни во многих областях служит хорошим предзнаменованием для долгосрочного безболезненного успеха.
Не поймите меня неправильно, нет ничего лучше, чем заслуженный PR, но вы не можете добавлять нагрузку к каждому движению на каждой тренировке. Если вы это сделаете, произойдут плохие вещи. Во-первых, страдает ваша производительность и падает вес. Обычно за этим следует бесцельное толкание груза, пока вы не сломаетесь и не поранитесь. И не ведите себя так, как будто вы не делали этого раньше; мы все сделали эту ошибку.
Найдите утешение в том факте, что ваши показатели силы - это только часть вашей целостной производительности. Испытайте себя в бесчисленных диапазонах повторений, кондиционирующих упражнениях, кардиореспираторной выносливости, подвижных движениях или, черт возьми, даже в своем восстановлении.
Быть всесторонне развитым спортсменом означает не насильно кормить WOD, а скорее достигать и поддерживать несколько показателей физического успеха.
5 Тренируйте позвоночник как стабильную функциональную единицу
Ваш позвоночник был задуман как прочная и стабильная функциональная единица, способная выдерживать серьезные нагрузки. Но как только такие вещи, как пресс с шестью кубиками и точеные V-образные мышцы начинают занимать наши умы, эта «сильная и стабильная функциональная единица» выбрасывается в окно. Начинаются бесконечные скручивания и наклоны в стороны.
Хотите сохранить здоровье плеч, бедер и позвоночника? Вам лучше отточить навык создания большого количества внутреннего напряжения за счет стабилизирующих мышц позвоночника. Старайтесь удерживать каждый отдел позвоночника в нейтральном и некомпенсированном положении на протяжении всего упражнения, которое вы делаете.
Когда вы начинаете думать, что сгибание, разгибание, наклоны в стороны или вращение позвоночника под нагрузкой не являются опасными по своей природе, и что вам уже давно это сходит с рук, именно тогда травма поднимает свою уродливую голову. И каждый раз, когда вы вспыхиваете в спине, вы более восприимчивы к тому, чтобы это повторилось снова, только хуже.
Рассмотрите дополнительные движения позвоночника, такие как разгибания или вращения с нагрузкой, как продвинутую прогрессию, которую следует использовать только опытным спортсменам с осторожностью. Это означает, что для 99% населения это не соответствует всем требованиям. Начните сохранять упругое и нейтральное положение позвоночника вместо того, чтобы делать всю эту бесконечную работу по вращению.
6 Никогда не теряйте фундаментальные модели движения
Нельзя подделывать способность выполнять чистые и четкие схемы движений, которые выглядят так же хорошо, как и ощущения. Чтобы хорошо двигаться, требуются годы мастерства, но как только вы добьетесь звуковых паттернов, над которыми вы работали изо всех сил, чтобы правильно их исполнить, никогда не позволяйте им ускользнуть.
Поддерживать физическую способность гораздо проще, чем создавать или восстанавливать ее. Вот почему программирование по крайней мере одной вариации шести основных движений в каждом тренировочном графике важно для долгосрочного ортопедического успеха.
Каждый человек на земле, независимо от его цели или набора навыков, должен уметь безболезненно приседать, делать выпады, толкаться, нажимать и перемещать свое тело в пространстве.
Если и когда эти движения начинают раздражать или даже причинять боль, не просто отмахивайтесь от них как от платы за ведение бизнеса, а определите источник изменений до того, как они приведут к травме. Используйте свое обучение, чтобы генерировать данные на каждой сессии. И пусть эти данные приведут вас к долгой карьере безболезненных тренировок.
7 Хватит вытачивать некрасивые повторения
Постановка себя в нагруженные позы, где вы вынуждены компенсировать и выполнять некрасивые повторения, чтобы сохранить лицо, никогда не будет частью любой безболезненной тренировочной программы.
Простое правило: никогда больше не пропускать повторение. Когда вы на грани пропущенного повторения, происходит одно из двух. Во-первых, вы держитесь плотно и придерживаетесь курса движения и техники только для того, чтобы пропустить повторение и гриф рухнул.
Или, во-вторых, и чаще всего, ваше тело переходит в «стратегический симпатический режим». Он задействует все до единого шаблоны компенсации, чтобы немного увеличить выходную мощность, пока вы не сможете выполнить это повторение самым уродливым, ужасным из возможных способов.
Если вы вынуждены выполнять повторения с компенсацией, вам нужно либо исправить свою технику, либо вам нужно более стратегически подходить к нагрузке. Есть время и места для тренировки на грани отказа, но по большей части эти типы методов должны быть стратегически добавлены в ваше программирование.
8 Используйте интенсивность с умом
Чтобы стать большим и сильным, вы должны перегрузить свою систему. Это данность. Но то, как вы тренируетесь до точки отказа и физического истощения, может быть либо тренировочной переменной, которая оптимизирует ваши цели, либо оставляет вас травмированными.
Интенсивность нужно уважать. При реализации интенсивности ваша способность постурально стабилизировать позвоночник, бедра или плечи никогда не должна быть ограничивающим фактором для сверхмаксимального подхода в любом упражнении. Это причина того, почему многие интенсивные техники, как известно, ломают вас: вы просто выбираете неправильные установки и позиции для работы.
Интенсивность не в процентах, а скорее в области усилия, которая должна воздействовать на мышцы и суставы. Размещение позвоночника в положении с поддержкой или выбор более удобных для осанки поз может сместить акцент со стабильности на динамическую мышечную деятельность.
Никогда не беспокойтесь о том, что ваша спина сломается во время длительной работы с плечами. Вместо этого вы должны сосредоточиться на реальном мышечном действии самого упражнения.
Устраните сомнения в сложности программирования. Поместите тело в устойчивое положение, чтобы вы могли работать до изнеможения, не ставя под угрозу позвоночник.
9 Используйте выходные, чтобы восстановить силы
Если у вас есть цели, которых вы еще не достигли, вам лучше не брать по-настоящему «выходных» дней в своем программировании. Если вы осознаете, что не каждая тренировка должна быть утомительной, она может привести вас к феноменальным высотам.
Если ценность тяжелой тренировки определяется количеством симпатического стресса, который вы оказываете на свой организм, дни восстановления, в свою очередь, должны оцениваться количеством парасимпатической реакции, которую вы можете вызвать. Вот как вы восстанавливаете себя и преодолеваете физический дефицит, оставшийся после тренировок.
Если вы хотите ускорить восстановление, отдайте предпочтение низкоуровневым парасимпатическим упражнениям, таким как методы SMR, двухфазная растяжка, глубокое диафрагмальное дыхание, упражнения на подвижность, низкоинтенсивные стационарные кардио или другие методы пассивного восстановления. (Подробнее здесь.)
Каждый день выделяйте 20-30 минут на восстановительную работу. Перетренированность - это миф, и для подавляющего большинства этот термин следует заменить на «недостаточное восстановление». Если вы серьезно относитесь к своему здоровью, не восстанавливайтесь.
10 Живите жизнью физической самодостаточности
У вас есть одно тело, в котором вы проживете всю оставшуюся жизнь, поэтому вам нужно сделать шаг вперед и стать лучшим защитником своей собственной долгосрочной устойчивости к травмам. Это не работа вашего физиотерапевта, чтобы сохранить ваше здоровье, и это не работа вашего мануального терапевта, чтобы волшебным образом восстанавливать ваш позвоночник «на место» каждый раз, когда вы решаете позволить своему эго руководить вашими приседаниями.
И нет, это не работа ваших друзей и семьи, чтобы выслушивать ваши суки и стоны о ваших легко предотвратимых тренировочных травмах, за предотвращение которых несете ответственность только вы. Травмы не являются благородным знаком чести.
Травмы могут отнять у вас то, что вы любите делать, то есть усердно тренироваться со смыслом и страстью. Травмы случаются, и иногда мы не можем их предотвратить, даже живя по этим десяти заповедям, но знаете что? Если вы соблюдаете эти правила, случайные случаи, когда вы причиняете себе вред, становятся незначительными по сравнению с тем, что могло бы произойти.
Защитите себя своим мозгом, защитите себя своим телом, и когда вы объедините эти две вещи вместе, вы сможете начать жизнь безболезненных тренировок.