Эта статья не предназначена для того, чтобы удивить вас или научить вас чему-то новому.
Вместо этого рассматривайте это как дружеское напоминание о том, что нужно начать делать то, что вы делали раньше, но, возможно, забыли.
С возрастом я узнаю все меньше и меньше «нового» материала. Однако я обнаружил, что мне постоянно напоминают о старых вещах, которые я использовал с большим успехом, но по какой-то причине отошел от них.
Итак, то, что вы собираетесь прочитать, может считаться «ничего новым» для заядлых читателей T Nation, но, вероятно, есть несколько жемчужин, которые даже самый разносторонний стажер мог бы извлечь пользу из своей программы.
1. Используйте запланированную неделю разгрузки
Этот аргумент, кажется, никогда не исчезнет. Один парень клянется, что ему нужно разгружаться каждую четвертую или шестую неделю. Другой говорит, что никогда не принимает запланированные разгрузки и просто «слушает свое тело».
Вот что я обнаружил: парень, который занимается запланированной разгрузкой, как правило, получает более длительный и стабильный прирост. Его реже бьют, и в целом ему нравится поднимать больше.
Другой парень, однако, имеет тенденцию давить и давить, пока не получит травму. Это приводит к незапланированной неделе разгрузки, когда его тело, наконец, сыт по горло и говорит ему, что ему нужно сделать перерыв, иначе он рискует получить серьезную травму.
Кем бы вы хотели быть?
Большинство лифтеров, которые плохо знакомы с железом, могут делать перерыв каждые 6-12 недель. Однако, если вы занимаетесь этим в течение значительного времени, я бы брал разгрузочную неделю каждую четвертую неделю.
Всегда бывает такое уникальное время, когда все идет отлично, и в итоге вы проходите через неделю разгрузки и набираете PR, но я бы сказал, что это исключение из правила.
Действуйте с умом, и вы не только получите больше PR, вы будете реже получать травмы, а тренировки станут более приятными.
2. Включите периоды большого объема/базовой работы
Это больше ориентировано на олимпийские бригады по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, но применимо ко всем.
Прошлой зимой я очень усердно тренировался для соревнований по пауэрлифтингу и был, вероятно, самым сильным за последние годы. Сразу после встречи я вернулся к гринду и снова начал сильно бить. Проблема заключалась в том, что примерно через три месяца после начала тренировок я обнаружил, что меня избивают. Плохо.
Это было не просто раздражение суставов – это была глубокая болезненность, которая, казалось, окружала мышечно-сухожильное соединение на коленях и плечах. Как бы нелепо это ни звучало, я считаю, что прирост мышечной силы опережал рост соединительной ткани.
Мне пришлось набрать все обратно и выполнить период большой объемной/базовой работы. Цель была не в том, чтобы добиться «гипертрофии» или стать больше, а в том, чтобы развить мои соединительные ткани для более интенсивной нагрузки в дальнейшем.
Чтобы достичь этого, вы можете делать подходы с большим количеством повторений (8-12 повторений) или вы можете делать меньше повторений за подход (5 или около того), но работать примерно 60 секунд отдыха. Выбор за вами, но цель одна и та же: вашему телу нужно время, чтобы развить силу соединительной ткани, если вы хотите быть лучшим.
Это не сексуально, но это важный компонент долгосрочного успеха.
3. Выполняйте двусторонние и односторонние подъемы
Подъемы нужно выполнять как двусторонние, так и односторонние. Глупо говорить, что вы выполняете одно исключительно за счет другого.
Самый сильный пауэрлифтер в мире, вероятно, увидит улучшения в силе, включив в свою программу ограниченное количество упражнений в разделенной стойке и на одной ноге.
Наоборот, я могу гарантировать, что хрупкий и истощенный бегун на длинные дистанции выиграет от менее «функциональных» тренировок на одной ноге и потратит больше времени на силовые упражнения с двусторонними движениями.
Я уже написал целую статью об этом здесь, поэтому я настоятельно рекомендую прочитать ее, чтобы увидеть, какие уникальные преимущества можно извлечь из каждого стиля тренировок.
4. Используйте соответствующие периоды отдыха
Периоды отдыха - забытый компонент программы.
С одной стороны, у вас есть кардиотренировки, которые перескакивают с одного упражнения на другое с небольшим (или вообще без) отдыхом, в результате теряя столь необходимую интенсивность.
С другой стороны, у вас есть парни, которые якобы тренируются для «сжигания жира», но тратят больше времени на разговоры о вчерашней игре НБА, чем на тренировки!
Если ваша цель – сжигание жира, вам нужно отдыхать между подходами от 30 до 90 секунд.
Если вашей целью является гипертрофия, идеальным будет время между 60-120 секундами.
И, наконец, если вашей целью является чистая сила, стреляйте по 3-5 минут между подходами.
Смысл? Выясните, какова ваша цель, а затем убедитесь, что ваши периоды отдыха соответствуют указанной цели.
5. Не забывайте про пенопласт, мобильность и восстановительные работы
Нашей конечной целью является стать накачанным, разорванным или чертовски сильным, давайте не будем забывать о важных мелочах.
Я предпочитаю качество количеству. Я лучше сделаю обширную разминку, настрою свое тело и сделаю 2-3 качественных подхода приседаний и назову это тренировкой, чем напрягусь и попытаюсь в спешке выполнить все мои основные упражнения. Работа с пеной и мобильностью может показаться не очень привлекательной, но это чертовски важно, и я избавлю вас от мельчайших подробностей.
В глубине души ты знаешь, что я прав.
6. Устраните недостатки в межсезонье
Если вы пауэрлифтер, бодибилдер или олимпийский тяжелоатлет, у вас есть определенная «межсезонная» или «переходная» фаза после соревнований.
Это идеальное время, чтобы поработать над любыми специфическими слабостями, которые у вас есть, поднять отстающие группы мышц или модели движения или просто немного восстановить общий атлетизм. Если все сделано правильно, вы можете легко включить это в базовую/большую работу, описанную ранее.
Если вы парень, который просто любит зависать и трахаться в тренажерном зале, вам нужно сделать шаг назад и подумать о масштабной картине. Самое главное, вам нужно каждый год выделять определенный блок времени, чтобы посвятить его «межсезонным» тренировкам.
Невыполнение этого требования неизбежно приведет к травме, плато или, по крайней мере, плохой работе. Сделайте один шаг назад, чтобы сделать два-три шага вперед.
7. Не забывайте о структурном балансе
Мне невероятно повезло, что я читал T Nation в начале своей тренировочной и тренерской карьеры.
В то время как другие сайты и журналы о мышцах пропагандировали чушь типа «50 фунтов в жиме лежа за 8 недель!», я читал таких парней, как Чарльз Поликин и Ян Кинг, которые придерживались прямо противоположного подхода.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на основных упражнениях, они проповедовали необходимость балансировать тело спереди назад и из стороны в сторону. Такой подход не только привел к более сбалансированному телосложению, но и к меньшему количеству травм, а также к улучшению долгосрочной силы и физического развития.
Однако достижение "баланса" в каждой программе - бесполезное занятие. Вместо этого гораздо лучше работать на всех парах в одном направлении, а затем работать над сохранением этих достижений и переключением передач.
Если вы хотите действительно стать сильнее в приседаниях, приседайте 2-3 раза в неделю, а то и больше. Но как только вы добились максимального прироста, резко сократите объем, чтобы попытаться сохранить силу, а затем используйте специальный блок, сфокусированный на задней цепи.
Попробуйте этот подход – гарантирую, вам понравятся результаты!
8. Используйте время под напряжением
Время под напряжением, или TUT, - это еще один инструмент в наборе инструментов, о котором мы склонны забывать или игнорировать.
Я сам в этом виноват. Я вхожу в тренировочный ритм, и следующее, что вы знаете, каждое упражнение выполняется с одинаковой скоростью или частотой!
Если вы не знакомы с темповой тренировкой или с тем, как ее включить, начните с прочтения этой статьи.
Скорее всего, у вас есть предпочтительный способ выполнения упражнений. Если вы очень реактивный или взрывной лифтер, вы, вероятно, пытаетесь делать все сверхвзрывно и быстро. Попробуйте замедлить эксцентрический темп и по-настоящему контролировать подъемы; вы не только разовьете силу соединительной ткани, но и увеличите нагрузку на активные мышцы.
Но если вы один из тех, кто постоянно "медленно и контролируемо" поднимает вес, вы получите большую пользу, если включите в свою программу взрывную или скоростную работу. Вы задействуете больше быстросокращающихся волокон и при этом почувствуете себя более спортивным.
9. Убедитесь, что ваш EST (тренировка энергетической системы) соответствует вашим целям
Это идет рука об руку с пунктом №4. Слишком часто я вижу людей, у которых на самом деле нет четко определенных целей, и в результате в их тренировках присутствует эклектичная смесь случайностей.
Это нормально, если вы не особо заботитесь о прогрессе, но поскольку вы находитесь на этом сайте, вы, вероятно, ожидаете от своего подъема большего, чем большинство!
Если вы хотите добиться максимально быстрого прогресса, каждый аспект вашего обучения должен быть направлен на достижение одной или двух целей. Некоторые называют это блочной периодизацией, некоторые - однонаправленной загрузкой.
Конечная цель проста: сосредоточьтесь на одной или максимум на двух целях в каждом блоке обучения.
Если ваша цель – похудеть, то все должно быть настроено на похудение. Чередование суперсетов, большое количество повторений, неполные периоды отдыха, и, чтобы свести все воедино, тренировка вашей системы физической подготовки/энергетической системы должна быть гликолитической по своей природе.
Наоборот, если вашей целью является максимальная сила, вам будет лучше выполнять тренировку энергетической системы, которая по своей природе является аэробной. Это не обязательно означает низкую интенсивность и длительную работу. Фактически, Джоэл Джеймисон описывает 8 методов улучшения аэробной энергетической системы в своей книге Ultimate MMA Conditioning. Хотя его методы направлены на развитие аэробной энергетической системы, поверьте мне, они далеки от низкоинтенсивной работы!
В начале все работает. Вы можете пробежать 5 км, одновременно выполняя программу приседаний 5x5, и все равно увидеть результаты.
Но чем старше и развитее вы становитесь, тем конкретнее вам нужно подходить к каждому тренировочному блоку. Ключевым компонентом этого является интеллектуальное программирование EST, соответствующее вашим целям.
10. Тренировки должны приносить удовольствие
В конце концов, тренировка должна приносить удовольствие.
Конечно, будут тренировки, которых мы все боимся. Русские циклы приседаний, тренировка анаэробного порога, матрицы для ног и т. д. - некоторые тренировки просто не приносят удовольствия.
Но в целом, если вы каждый день ходите в спортзал с чувством страха, скорее всего, вам нужны перемены.
Если вы следуете остальным приведенным выше советам и вносите достаточно разнообразия в свои тренировки, скорее всего, это не будет проблемой. Но если вы сосредоточились на одной цели или методе тренировок в течение длительного периода времени, это может быть ваше тело, говорящее вам, что пришло время для перемен.
Это обертка
Итак, это мои 10 забытых советов по более эффективному подъему веса. Я мог бы легко расширить его до 15 или даже 20 правил, так как, потренировавшись какое-то время, вы действительно начинаете забывать о тренировках больше, чем большинство новичков когда-либо узнают.
Однако это всё ещё мысли одного человека. Что бы вы добавили? Какие уроки вы извлекли за эти годы?