Ааа, постная диета для набора массы; Что бы вы ни говорили о достоинствах попытки нарастить мышечную массу, не добавляя ни грамма лишнего жира, но как консультант по питанию я могу сказать вам одно: некоторые из этих диет для набора мышечной массы - самые дотошные и повторяющиеся, которые когда-либо видел мир.
Теперь, я за приготовление пищи; это делает вещи простыми и удобными, и гораздо легче отслеживать результаты и избегать падения, когда вы точно знаете, что вы едите при каждом приеме пищи.
Проблема в том, что парни застревают в такой рутине, что у них нет никакого разнообразия, и они могут даже упускать много питательных веществ, не говоря уже о калориях, которые могут способствовать их здоровью и росту.
Какой бы дружественной к бодибилдингу она ни казалась, диета, основанная на яичных белках, куриных грудках, коричневом рисе и брокколи, не отвечает вашим потребностям, я могу вас в этом заверить. Хотя это может быть «чистая» диета, она определенно не является оптимальной.
Бодибилдеры не всегда были такими чертовски скучными. Есть много продуктов, которые лифтеры старой школы использовали для набора массы, но их современники, кажется, забыли или отбросили, в основном из-за плохих рекомендаций по питанию и глупого страха перед насыщенными жирами.
Сегодня я собираюсь возродить некоторые из этих продуктов в надежде, что это вдохновит вас на некоторые изменения в вашем собственном рационе; изменения, которые могут привести к тому, что вы прибавите массу, которая могла ускользнуть от вас на вашей сверхчистой диете.
Полножирная молочная ферма травяного откорма
Хотя я определенно не являюсь большим поклонником обычных молочных продуктов из-за плохой продуктивности, низкого качества, потери важных жирных кислот и высокого содержания эстрогена, молочные продукты от коров, выращенных на пастбищах и питающихся травой, - это совсем другое дело.
Поскольку этим коровам на самом деле разрешено есть то, для чего они предназначены, качество их молока значительно выше - оно содержит больше настоящих питательных веществ, таких как витамин А, витамин К (в более мощной форме К2), омега-3 и CLA. Фактически, было обнаружено, что коровы, питающиеся травой, содержат на 500% больше CLA, чем их собратья, которых кормят традиционным способом!
Теперь вы также заметите, что все эти соединения являются либо жирными кислотами, либо жирорастворимыми витаминами. Правильно, многие преимущества молочных продуктов связаны с содержанием в них жира, несмотря на то, что они в основном насыщены.
Смейтесь сколько хотите, но это невероятно важные отличия. Было показано, что CLA является мощным союзником в борьбе с раком, и было обнаружено, что она значительно снижает рост опухолей у животных и, возможно, у людей.
В финском исследовании у женщин с самым высоким уровнем CLA в рационе риск развития рака молочной железы был на 60% ниже, чем у женщин с самым низким уровнем. Простой переход от мясных и молочных продуктов традиционного зернового откорма к версиям пастбищного откорма травой поставил бы всех женщин в категорию наименьшего риска.
Лучшей частью может быть витамин К (в форме К2-МК4). Несколько исследований показали, что более высокое потребление витамина К2 связано с более низким риском сердечного приступа, ишемического инсульта, заболеваемости раком, смертности от рака и общей смертности. Мужчины с самым высоким потреблением витамина К2 имели на 51% более низкий риск смертности от сердечного приступа и на 26% более низкий риск смертности от всех причин по сравнению с мужчинами, потребляющими наименьшее количество!
Одним из способов, которым витамин К2 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, является его способность снижать кальцификацию артерий на 30-40%. И это говорит только о влиянии витамина К2 на здоровье сердечно-сосудистой системы; это также крайне важно для правильного развития плода и здоровья костей, если назвать несколько дополнительных преимуществ.
И последнее замечание, которое, я думаю, будет важно для многих из вас, помимо пользы для здоровья – рост мышц. Исследователи сравнили обезжиренное молоко с цельным молоком в период после тренировки, чтобы увидеть, какое из них оказывает более выраженный анаболический эффект. Они смешали 14 унций обезжиренного молока с 8 унциями цельного молока, чтобы сделать их калорийными. Теоретически результаты должны быть равными или в пользу обезжиренного молока, так как в нем было на шесть граммов белка больше. Исследования показали, что цельное молоко более эффективно, чем обезжиренное, несмотря на меньшее содержание белка и одинаковую общую калорийность. Еще одна ступенька в пользу цельножировых продуктов по сравнению с обезжиренными.
Итак, для тех из вас, кто рвет свою задницу, чтобы набрать вес, с какой стати выбирать молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные? Вы пытаетесь ввести калории в свой рацион, а не исключить из него! Полножирные версии, особенно от коров, питающихся травой, значительно лучше для здоровья и роста.
По всей стране есть несколько компаний, которые поставляют высококачественное молоко от коров, откормленных травой, например, бренды Organic Valley и Whole Foods 365. Чтобы узнать о ближайшей к вам компании или узнать, подходит ли вам нынешнее органическое молоко, ознакомьтесь с этим отчетом Института Рога Изобилия.
Несмотря на то, что я приложил немало усилий, чтобы раструбить о ценности жирных молочных продуктов в целом, вот несколько конкретных рекомендаций по питанию:
Цельное молоко
Цельное молоко раньше было основным продуктом бодибилдинга старой школы и успешно использовалось бесчисленным количеством мужчин в стремлении к увеличению массы. Он обеспечивает много легко потребляемых калорий, хорошую смесь сыворотки и казеина, а также хорошую дозу электролитов - кальция, калия, магния и небольшого количества натрия. Он также является хорошим источником витамина А, витамина D и нескольких витаминов группы В.
Полножирные сыры – Чеддер, Коттедж и др
Они также очень калорийны, особенно сыр чеддер. Сыр чеддер является одним из лучших источников витамина К2 благодаря процессу ферментации, а также обеспечивает относительно равномерное количество белка и жира без углеводов. Творог - невероятный источник белка, а полножирные версии опять же более калорийны.
Крем
Сливки, особенно взбитые, чрезвычайно калорийны. Это может быть отличным дополнением к смузи, поскольку оно улучшает вкусовые ощущения, вкус и просто обеспечивает массу калорий.
Неправильно понятые углеводы
Есть много фантастических источников углеводов, которые, кажется, выпали из поля зрения большинства бодибилдеров. Два прекрасных примера: картофель, замененный сладким картофелем, и дикий рис, замененный коричневым.
Теперь эти заменители - прекрасная еда, но действительно ли они лучше, чем продукты, которые они заменяют? Не совсем.
Белый картофель
Белый картофель в последнее время получил плохую репутацию, в основном из-за его высокого гликемического индекса, который выше, чем у более известного сладкого картофеля. Но на самом деле, кого это волнует? Вы не едите белую картошку в одиночестве, так что ти-боун и овощи на пару вместе с пассированным маслом внутри все равно замедлят его переваривание, что делает этот момент довольно неуместным.
Все разговоры о мусорном белом картофеле и святом сладком картофеле зашли слишком далеко. Сладкий картофель великолепен, но в белом картофеле больше железа, магния и калия, чем в сладком картофеле, и это один из самых сытных продуктов на планете.
Они упаковывают много калорий в небольшой пакет, были основным продуктом толпы старой школы и помогли тысячам лифтеров набрать серьезную массу. Они также являются хорошим источником 12 витаминов и минералов и содержат 7 г клетчатки и полноценного белка в каждой крупной порции.
Дикий рис
Дикий рис в наши дни стал редко произносимым словом в бодибилдинге и даже в кругах, заботящихся о своем здоровье. Коричневый рис на самом деле лучше? Они оба являются хорошими источниками 8 витаминов и минералов; дикие содержат 3 г клетчатки и 7 г белка в 1 приготовленной чашке, а коричневая содержит 4 г клетчатки и 5 г белка. Кто-нибудь видит там существенную разницу? Я бы сказал, что дикий ничуть не хуже, плюс он предлагает приятное изменение вкуса для ваших забытых вкусовых рецепторов. И действительно, кому-нибудь вредило небольшое разнообразие?
Протеин старой школы
Скажите честно, насколько вам действительно нравится есть куриные грудки без костей и кожи несколько раз в день, каждый день? Несмотря на то, что это прекрасная еда, существует так много других замечательных источников белка, которые были в значительной степени забыты из-за взрывного роста потребления упомянутых куриных грудок.
Эти источники содержат питательные микроэлементы, жирные кислоты и многое другое, чего нет в куриных грудках, и они просто придают больше вкуса и разнообразия, а также калорий, которые помогают стимулировать рост. Возможно, вам снова понравится есть мясо.
Цыпленок
Многие бодибилдеры старой школы буквально раздавили целых цыплят. Целые цыплята, цельное молоко и картофель - таковы были названия игры, и они, безусловно, работали. Так почему же сегодня мы едим простые куриные грудки без костей и кожи?
Соглашусь, они очень удобны, просты в приготовлении, подходят практически ко всему и могут храниться в холодильнике в течение нескольких дней (или до недели для самых смелых). Но с точки зрения цены за калорию, целые цыплята безумно дешевы, содержат больше калорий и намного вкуснее. Что не любить?
Турция
Грудь, бедра или вся эта чертова штука. Индейка - это очень недооцененное мясо, которое прибывает в пиках в День Благодарения, но затем остается практически незамеченным в остальное время года. Индейка - фантастический источник белка, хороший источник 11 витаминов и минералов, в том числе отличный источник противоракового селена. Кроме того, это просто приятная смена ритма, чем постоянно есть курицу.
Тунец
Тунец когда-то был одним из основных продуктов питания, хотя в последнее время он, похоже, уступил место дронтам. Никто об этом не говорит, и еще меньше, кажется, едят это. Это больше не красивая девушка на танцах, ее заменил более сексуальный лосось. Хотя в лососе действительно больше омега-3 и мощного антиоксиданта астаксантина, тунец не ленив.
Это лучший источник белка, содержит более 1 грамма омега-3 на банку (количество зависит от типа продукта) и является хорошим источником 7 витаминов и минералов. Это также невероятный источник селена, содержащий более чем в 3 раза больше, чем в индейке! Наконец, это один из самых дешевых источников белка, хотя я бы порекомендовал легкий сорт из-за заметного снижения содержания в нем ртути..
Цельные яйца
Яйца, кажется, в последнее время возвращаются, но я не могу сказать вам, сколько парней, которых я знаю, пытаются набрать вес и все еще опрокидывают коробки яичных белков. Два цельных яйца с шестью яичными белками даже близко не сравнимы по калорийности или питательной ценности с пятью целыми яйцами.
Цельные яйца содержат стимулирующий работу мозга и противовоспалительный холин, лютеин и зеаксантин для здоровья глаз, витамин А, витамин D, витамины группы В, селен, йод для правильной функции щитовидной железы и многое другое. Цельные яйца - один из лучших продуктов природы, так почему же вы едите только чертовы белки? Если вы все еще считаете, что насыщенные жиры и холестерин способствуют сердечным заболеваниям - подождите, ведь никто до сих пор в это не верит, не так ли?
Если вы можете получить доступ к яйцам, выращенным на пастбищах, содержание питательных веществ в них значительно выше: в 4-6 раз больше витамина D, в 3 раза больше омега-3 и в 8 раз больше бета-каротина.
Свиные отбивные
Свиные отбивные были чем-то, что я помню, когда рос, и все же они, кажется, в значительной степени исчезли из американской диеты, вероятно, из-за боязни жира в конце 80-х / начале 90-х годов. Хотя свиные отбивные содержат больше жира, чем курица или индейка, опять же, кого это волнует? Большая часть жира находится в форме мононенасыщенной олеиновой кислоты, как и в оливковом масле, и они являются хорошим источником 10 витаминов и минералов.
Отбивные также являются отличным источником нескольких витаминов группы В, а также стимулирующего работу мозга и противовоспалительного холина. Кроме того, они вкусные, что не является преступлением, что бы ни говорили вам ребята, которые едят шесть раз в день из Tupperware.
В продуктовый магазин
Постоянство является ключом к любому успешному плану бодибилдинга, но это не значит, что вы должны пытаться жить за счет дюжины или около того «чистых» продуктов. Существует множество вкусных и питательных продуктов, которые помогут вам получить серьезные калории и питательные вещества, а также обеспечат столь необходимое разнообразие вкуса.
Куриные грудки, коричневый рис, брокколи и яичные белки - все это прекрасные продукты, но они не являются вашим единственным выбором - и особенно изо дня в день. Попробуйте некоторые из этих забытых продуктов; что тебе терять?